Diese drei Übungen sollten sie integrieren, wenn sie eine Hyperlordose haben (Hohlkreuz)

Die Wirbelsäule ist in der Regel kein komplett gerader Strang, sondern krümmt sich, seitlich betrachtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Körper widerstandsfähiger gegen Stöße und Erschütterungen zu wirken, da die Wirbelsäule Belastungen besser abfedern kann. Im Bereich der Lendenwirbelsäule krümmt sich die Wirbelsäule nach innen. Dies bezeichnet man als Lordose und entspricht einem normalen Körperbau. Ist diese Krümmung zu stark spricht man von einer Hyperlordose oder bekannterweise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstellung kann starke Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden haben. Häufige Folgen sind Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Unbeweglichkeit. Die folgenden drei Übungen, können die Beschwerden bedeutend unter Kontrolle bringen und in vielen Fällen auch das Hohlkreuz ausgleichen.

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Bewegumgsamplitude – Range of Motion – Warum sie wichtig ist!

Die Bewegungsamplitude oder “Range of Motion” (ROM), bezeichnet den Umfang der Bewegung beim Ausführen einer Übung. Die ROM ist ein wichtiger Faktor beim Training um bessere Ergebnisse zu erzielen oder auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn sie sich bei einem Klimmzug nicht komplett hochziehen, trainieren sie mit einer geringeren Bewegungsamplitude als möglich wäre. Es gibt verschiedene Szenarien, bei der es empfehlenswert ist die Bewegungsamplitude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu vergrößern.

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Nautilus und MedX – Maschinentraining auf hohem Niveau

Nautilus und MedX – Maschinentraining auf einem anderem Level

Wenn Sie vertraut mit Hanteltraining sind, dann haben sie sicherlich schon einmal bemerkt, dass die Hantel nicht in jeder Position gleich schwer ist. Ein einfaches Beispiel ist die Beugung  des Oberarms oder einfach der “Biceps curl”. Die Hantel ist in der niedrigsten Position noch relativ leicht und wird bis zu 90° schwerer, bis sie danach wieder deutlich leichter wird. In voller Beugung ist der Widerstand nahezu verschwunden. Die Erklärung für dieses Phänomen nennt sich Kraftkurve. Jeder Muskel besitzt eine. Das bedeutet, dass Muskeln in bestimmten Positionen mehr Kraft haben als in anderen. Der Bizeps ist am stärksten in voller Beugung, weshalb diese Position besonders leicht zu halten ist. Das Dilemma hierbei ist, dass gerade diese Position mit mehr Widerstand trainiert werden soll um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen – Mehr Kraft benötigt mehr Widerstand.

Dieser Gedanke ging schon 1948 einem Mann namens Arthur Jones durch den Kopf. Er hinterfragte die Effizienz von Hanteltraining und entwickelte die erste Maschine, die dieses Dilemma lösen soll: Die Geburt von Nautilus und der variablen Kraftkurve.

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Sparen sie wertvolle Zeit mit HIIT

Haben sie auch keine Lust stundenlang Fahrrad zu fahren? Oder ewig dem Summen des Laufbandes zuzuhören? Sie müssen nicht. Sie können dieselben und unter anderem sogar noch besseren Ergebnisse erzielen, mit bedeutend weniger Zeitaufwand. Das funktioniert mit HIIT – oder auch High Intensity Interval Training. Beim Intervalltraining variieren Sie die Intensität des Cardiotrainings. Zum Beispiel sprinten Sie 30 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden gemütlichem Laufen. Der gesamte Zeitaufwand beträgt, je nach Intensität, nur 10 bis 30 Minuten. Was das nun Ihnen bringt möchte ich ihnen erläutern.

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Unilaterales Training – Ausgeglichenheit durch duale Übungen

Beim Krafttraining kann man generell zwischen zwei Übungstypen unterscheiden:
bilateral oder unilateral. Bei bilateralem Training wird rechts und links gleichzeitig trainiert, während bei unilateralem Training die Seiten getrennt belastet werden. Obwohl beide Trainingsvarianten effektiv sind, bietet das unilaterale oder auch duales Training besondere Vorteile, die sie nicht mit bilateralem Training erreichen können.

1.Vorbeugung und Ausgleich von Kraftunterschieden

Bei bilateralem Training arbeiten beide Seiten zusammen um den Widerstand zu bewältigen. Dabei kann es durchaus dazu kommen, dass die stärkere Seite mehr Last abnimmt als die schwächere Seite. Das bedeutet, dass sie unterbewusst eine Seite stärker belasten als die andere. Dies führt zu Einseitigkeit und kann negative Folgen auf ihre Beweglichkeit, ihre körperliches Wohlbefinden oder auch auf das Aussehen haben. Bei dualem Training arbeiten beide Seiten getrennt voneinander. Folglich muss also auch die schwächere Seite das Gewicht alleine bewältigen und profitiert genauso vom Krafttraining wie die stärkere Seite auch. So können sie die Kraft auf beiden Seiten langsam aber sicher angleichen.

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Po-Training für einen gesunden Rücken

Leiden sie an “Sitting disease”? – Ein Begriff der in unserer heutigen Zeit immer mehr Bedeutung erlangt. Es handelt es sich hierbei nicht um eine echte Krankheit im medizinischen Sinne, dennoch kann ein überwiegend sesshafter Lebensstil dramatische Folgen auf ihre Gesundheit haben, diese man dann schon durchaus als Krankheiten bezeichnen könnte. Es ist heute nicht zu bestreiten – Sie bleiben gesünder, wenn sie stehen.

Wenn sie also potenziell gefährdet sind an “sitting disease” zu erkranken, wie z. B. durch einen Job den sie nur sitzend ausüben können, dann sollten sie unbedingt handeln. Inzwischen ist es auch kein Geheimnis mehr, dass sportliche Aktivität und gezieltes Rückentraining Abhilfe schaffen. Tatsächlich gehört allerdings mehr dazu, als beim Krafttraining die Rückenmuskulatur zu stärken.

Anterior Beckenneigung – oder besser bekannt “anterior pelvic tilt”

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In drei Schritten zum ersten Klimmzug

Der Klimmzug. Kaum eine andere Übung für den Oberkörper ist so effektiv wie diese. Die Fähigkeit ihr eigenes Körpergewicht hochziehen zu können ist nicht nur beeindruckend, sondern auch äußerst wertvoll. Klimmzüge beanspruchen eine Vielzahl an Muskeln im Oberkörper, die besonders wichtig für ihre Gesundheit sind und die athletische Figur ihres Oberkörpers definieren. Sie trainieren mit Klimmzügen für einen leistungsfähigen Rücken, für besonders starke Arme, für aufrechte Schultern und einer robusten Rumpfmuskulatur. Das macht den Klimmzug zu einer der effizientesten Übungen überhaupt. Diese Übung bietet ihnen viel – für wenig.

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5 Gründe, warum die Rudermaschine in jeden Trainingsplan gehört!

Gibt es eine Übung die ihnen immense Vorzüge bietet und gleichzeitig simpel und effektiv ist? Zusätzlich soll die Übung eine besondere gesundheitliche Verträglichkeit mitbringen, die sie von fast jeder Person anwendbar macht? So unkompliziert wie die Rudermaschine ist, umso mehr ist sie eine wahre Wunderübung, die genau das ermöglicht.

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Mehr Muskeln – weniger Fett! 6 Wege, wie man den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöht.

Deininger Training Abnehmen
Das weibliche wie auch das männliche Geschlecht verfügen über das Hormon Testosteron, wobei beim Mann etwa zehn mal so viel Testosteron produziert wird wie bei bei Frau. Deswegen wird Testosteron auch als das Männlichkeitshormon bezeichnet.

Insbesondere Männer leiden, bedingt durch eine schlechte Ernährung, einem Zuviel an Stress und mangelnder Bewegung an einem zu niedrigen Testosteronspiegel.

Ein zu niedriger Testosteronspiegel fördert nicht nur die sexuelle Unlust (mangelnde Libido), sondern kann unter anderem zu einem Muskelabbau, zu Übergewicht und zu sinkendem Selbstvertrauen bis hin zu Depressionen führen.

Was tun, wenn man unter einem Testosteronmangel leidet?
Fakt ist, dass man mit mehr Testosteron leichter Muskeln auf- und Fett abbaut.

Eine genaue Diagnose über einen Mangel kann Ihnen allerdings nur ein Blutbild vermitteln. Bei einem zu starken Mangel muss eine Testosteronersatztherapie in Erwägung gezogen werden.

Was aber wenn man an der unteren Skala der Testosteronrichtwerte liegt?
Hier gibt es eine gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten die Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzuheben. Von diesen Vorzügen können Sie Ihr Leben lang profitieren.

Ich möchte Ihnen hier 6 effektive Wege aufzeigen, wie Sie Ihre Testosteronproduktion ohne Medikamente anheben können.

1. Optimieren Sie Ihre Ernährung.
Die richtige Nahrungsmittelauswahl hat einen großen Einfluss auf Ihren Hormonhaushalt. Nicht nur in Bezug auf dessen, was Sie essen. Genauso ist es wichtig, welche Nahrungsmittel Sie nicht konsumieren sollten.
Prinzipiell sollten Sie zum Großteil unverarbeitetes Essen (hebt den Testosteronspiegel an) bevorzugen und von Fertigprodukten (Minderung von Testosteron) weitgehend die Finger lassen.

Deininger Training Fettabbau
Zur Proteinversorgung: 25 bis 35% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr sollte von Proteinquellen kommen: Fisch, Quark, körniger Frischkäse, Eier und (Bio)Fleisch. Geheimtipp: Essen Sie 2 bis 3 ganze Eier (gekocht oder gebraten) täglich, da Cholesterin unter anderem dafür benötigt wird Testosteron zu produzieren. Machen Sie sich keine Gedanken über einen zu hohen Cholesterinspiegel. Dies ist in fast allen Fällen ein Mythos.
Von Sojaprodukten sollten Männer Abstand nehmen, da diese bei entsprechender Veranlagung eine verstärkte Produktion von Östrogenen zur Folge haben können. Die Folge: Verweiblichung.

Zu den Fetten: Fette sind im gegensatz zu den Kohlenhydraten essentiell. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich gut 25 bis 35% oder bei einer sehr stark reduzierten Low Carb Ernährung bis zu 75% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr in Form von gesunden Fetten konsumieren. Zu wenig Fett in Ihrer Ernährung lässt den Testosteronhaushalt auf Dauer absinken, was nicht wünschenswert ist. Fette fördern unter anderem die Produktion von Testosteron. Wichtig: Die meisten Menschen essen die falschen Fette, welche den Testosteronspiegel senken können.

Gute Fette sollte man primär durch den Verzehr von Kokosfett, Eigelb, Avocado, Nüssen, Olivenöl, Hanföl, Macadamiaöl etc. zuführen.

Je nach Ernährungsweise und Ziel sollten die restlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Bei den meisten Personen wird dies 30 bis 50% der Kalorien ausmachen. Empfehlenswerte KH-Quellen: Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und/oder einfacher Haushaltszucker sollten weitgehend komplett gemieden werden = Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot etc.

Zur Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel (pro 25 kg Körpergewicht 1 Liter und mehr) und größtenteils ausschließlich: Wasser, Tee und etwas Kaffee.

2. Reduzieren Sie Ihr Körperfett!
Je höher der eigene Körperfettanteil, desto niedriger ist Ihr Testosteronwert. Dies liegt daran, dass Übergewicht den Aromatase Enzymwert erhöht. Dadurch erhöht sich der Östrogenspiegel und begünstigt eine Fettspeicherung, speziell im Bauchbereich.

Deininger Training Abnehmen

Die Lösung: Weniger essen und körperlich aktiver werden! Am besten gelingt dies durch eine langfristige Ernährungsumstellung (Siehe Punkt 1) und durch mehr Bewegung. Tipp: Starten Sie mit Krafttraining und kombinieren Sie dieses optional mit (HIIT)-Cardio.

Je nach Alter sollten Männer einen Körperfettanteil zwischen 10 und 20% anstreben.

3. Trainieren Sie mit Gewichten!
Ein richtig ausgeführtes Muskelaufbautraining ist sehr effektiv, wenn Sie Ihre körpereigene Testosteronproduktion erhöhen möchten. Hierzu müssen Sie mit schweren Gewichten und größtenteils Grundübungen wie Klimmzüge, Schulterpresse, Kreuzheben, Beinpresse, Dips etc. intensiv arbeiten.

10 Regeln - Durchtrainiert mit Deininger Training

Tipp: Trainieren Sie am besten nur an 2 bis 3 Tagen pro Woche, da zu viel und zu häufiges Krafttraining das Gegenteil bewirkt, weil der Körper ansonsten zu viel Cortisol (leistungsmindernd) produziert.
Desweiteren ist zu erwähnen, dass ein Workout in maximal 30 bis 45 Minuten (kurz+schwer) beendet sein sollte.

4. Schlaf
Ein Schlafmangel führt zu einem Absinken der Hormonkonzentration. Dies hat zur Folge das nicht nur der Muskelaufbau frühzeitig ins Stocken gerät, auch der Fettabbau wird bei einem Kaloriendefizit alles andere als perfekt verlaufen.

Deininger Training Schlaf

Tipp: Für eine optimale Testosteronproduktion sollten täglich 7 bis 8 Stunden (maximal 9!) Schlaf angestrebt werden. Zusätzlich kann ein Mittagsnickerchen von 15 bis maximal 20 Minuten gute Dienste leisten.

5. Vitamin D
Über 60% der Deutschen haben insbesondere in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel, was ebenfalls einen negativen Einfluss auf unseren Testosteronwert haben kann.

Deininger Training Vitamin D Mangel

Viele schwören auf eine präventive Einnahme von 2000 bis 3000 i.E. täglich. (Anmerkung: Die DGE sieht eine dauerhafte tägliche Zufuhr unter 4000 i.E als nicht bedenklich an. Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel messen um sicherzustellen, dass Sie nicht zu dem Personenkreis gehören, die an einem Mangel leiden oder beugen Sie mittels der Supplementierung von Vitamin D vor.

6. HIIT
Hochintensives Intervalltraining fördert nicht nur die Fettverbrennung , sondern kurbelt laut vieler Studien nachweislich den Testosteronspiegel an, wenn man es in Sachen Häufigkeit und Dauer nicht übertreibt.

Tipp: Führen Sie an zwei Tagen in der Woche (vorzugsweise an den Nichtkrafttrainingstagen) eine 30-minütige HIIT Einheit aus.

Zusammenfassung: 6 wichtige Punkte um den Testospiegel zu erhöhen:
1.Ernähren Sie sich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln und ausreichenden Fetten.
2.Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett.
3.Führen Sie ein Krafttraining mit schweren Gewichten und Grundübungen durch.
4.Schlafen Sie ausreichend.
5.Achten Sie darauf, dass Ihr Vitamin D-Bedarf gedeckt wird.
6.Führen Sie HIIT durch.

Schulterschmerzen vorbeugen und beheben

Es gibt einen nicht geringen Prozentsatz an Fitnessstudiobesucher, die Beschwerden mit den Schultern haben oder irgendwann bekommen. Ohne hier jetzt auf die Ursache einzugehen, handelt es sich hierbei oft um das sogenannte Impingementsyndrom (eine genaue Diagnose kann selbstverständlich nur ein Arzt erstellen). Die Schmerzen sind hier manchmal etwas schwierig zu bestimmen, wo sie jetzt genau herkommen, z.B. um das Schultergelenk herum, im Schulterblattbereich, oder mit Ausstrahlung zum Arm.

Mnnlicher Oberkrper  Schulterschmerzen
Wann Schmerzen auftreten: Probleme treten oft auf z.B. beim Anziehen der Jacke, beim Lenken des Autos oder bei sonstigen Bewegungen. Schmerzen können auch im Ruhezustand im Sitzen oder Liegen vorhanden sein.

So werden Sie wieder fit! Für all diejenigen, die NACH einer erfolgreichen Therapie wieder mit dem Fitnesstraining beginnen möchten, hier ein paar Empfehlungen:

Falsche Übungen: Folgende Übungen sind bei Schulterbeschwerden oder zur Vorbeugung im Fitnessstudio nicht zu empfehlen:

+Klimmzüge in den Nacken
+Nackenziehen
+Nackendrücken

Vorsicht! Je nach Stärke der Beschwerden sollten vorübergehend alle Drückübungen und Positionen, in der sich die Schulter in einer Zwangslage befindet, gemieden werden:

+alle Bankdrückvarianten
+Schulterpresse
+Dips
+Latziehen
+Klimmzüge
+Butterfly oder Fliegende


Folgende Übungen sind empfehlenswert:
Das Training soll sich in der Akutphase aus folgenden Übungen, die keine Schmerzen bereiten, zusammensetzen:

+Unterkörpertraining (z.B. Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, etc)
+Bauchtraining
+Kräftigung der Rückenstrecker
+Ruderübungen im neutralen Griff (z.B. Rudermaschine mit Bruststütze)
+Rotatorentraining (Wichtig!!!), insbesondere die Außenrotatoren trainieren

Nach der Therapie: Sofern die Beschwerden abgeklungen sind, empfiehlt es sich folgende Punkte zu beachten:

1. Bei Drückübungen (z.B. Bankdrücken, Schulterpresse):
a) Wechseln Sie auf einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Meiden Sie einen Obergriff.
b) Führen Sie bei den Übungen Ihre Arme enger am Körper.
c) Gehen Sie bei Drück-Übungen nur bis zur 90° Beugung der Arme und nicht großartig weiter runter. Z.B. beim Bankdrücken oder bei Dips.

2. Bei Zugbewegungen (z.B. Klimmzüge, Latziehen oder Rudermaschine):
a) Wechseln Sie auf einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander) oder testen Sie einen Untergriff. Der Obergriff ist zu meiden.
b) Führen Sie Ihre Arme enger am Körper.

3. Allgemein:
a) Alle Übungen,die Beschwerden hervorrufen, meiden.
b) Bei sämtlichen Übungen sollten die Ellenbogen nicht hinter den Körper geführt werden. Aufpassen bei Butterfly! Am besten keine Fliegende ausführen.
c) Lassen Sie sich die Übungen von einem Fachmann/Trainer zeigen.

Das wären schon mal die wichtigsten Punkte. Natürlich kann man diese Empfehlungen auch präventiv anwenden. Ich hoffe, dass Sie durch diese Ratschläge nie Schulterschmerzen bekommen bzw. dass Sie durch diese Modifikation im Training schmerzfrei werden.

Ein erfolgreiches Training bzw. bei Beschwerden eine gute Genesung wünscht Ihnen
Ihr Stephan Deininger

PS: Bei Fragen bitte melden!