7 Vorteile, warum Du unbedingt Krafttraining ausführen solltest!

Vorteile des Krafttrainings
Früher wurde Krafttraining mehr als Bodybuilding für Männer betrachtet. Heutzutage weiß man, dass praktisch jeder davon enorm profitieren kann. Hier erfährst Du 7 Gründe, warum es sich lohnt Deinen Körper mittels Krafttraining „zu pflegen“:

1. Du sieht besser aus! Ein gezieltes Krafttraining ist in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die beste Möglichkeit eine sexy Figur zu bekommen. Der Körper sieht mit einem gewissen Maß an Muskulatur einfach schlanker, fester und attraktiver aus. Nicht nur Männer werden athletischer; auch Frauen sollten beim Ziel eines schlanken und durchtrainierten Bodys unbedingt ein Muskelaufbautraining betreiben.

2. Du nimmst leichter ab! Durch Krafttraining erhöht sich die Muskelmasse, was zur Folge hat, dass sich der Grundumsatz erhöht. Dies bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. In Ergänzung mit einer kalorienreduzierten Nahrungszufuhr sind dies perfekte Voraussetzungen, um Körperfett zu verlieren.

3. Krafttraining macht glücklich! Sofern im Vorfeld zu wenig Muskelmasse vorhanden ist, wirst Du Dich einfach besser fühlen, wenn Du etwas mehr Muskeln bekommst. Du erlangst mehr Selbstvertrauen. Außerdem kannst Du durch das Training Stress besser abbauen und wirst ausgeglichener. Krafttraining kann auch als sinnvolle Therapie bei Depressionen oder bei einem Burnout eingesetzt werden. Nebenbei bekommst Du ein besseres Körpergefühl (= Du achtest mehr auf Deinen Körper und Deine Gesundheit und somit oft (unbewußt) mehr auf auf Deine Ernährung.

4. Dein Rücken freut sich! Viele Rückenschmerzen kommen von einer zu schwachen Muskulatur. Mit einem abgestimmten Krafttraining entlastest Du Deinen Rücken, bekommst eine bessere Haltung und wirst stärker und belastbarer. Krafttraining kann Dir hierbei nicht nur vorbeugend helfen, sondern auch bei akuten Beschwerden in der Rehabilitation.

5. Du beugst Krankheiten vor! „Krafttraining ist die beste Medizin!“ wird oft behauptet. Hier die wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge, wie sich das Muskelaufbautraining auf Deine Gesundheit auswirken kann:
+Stärkung der Knochen (Osteoporoseprophylaxe)
+Entlastung der Gelenke (neben dem Rücken auch Knie, Schulter und Hüfte)
+Verbesserung der Insulinempfindlichkeit (hilft bei Diabetes!)
+Senkung des Blutdrucks (Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall)

6. Die Verletzungsgefahr sinkt! Durch den Schutz an Muskelsubstanz, welches man durch das Kraftraining erlangt, sinkt die Verletzungsgefahr im Alltag, Beruf oder Sport.

7. Du bleibst länger jung! Bereits ab 25 bis 30 Jahren verliert man kontinuierlich Muskeln und Kraft, wenn man dagegen nichts unternimmt. Dies ist ein schleichender Prozess, den man quasi erst mit der Zeit wahrnimmt. Was gegen den altersbedingten Zerfall hilft: Krafttraining. Insbesondere ab 40 Jahren sollte man dies als Notwendigkeit erachten. Man profitiert enorm davon und bekommt deutlich mehr Lebensqualität. Wer dies unterlässt, altert in dem Sinne schneller. Trainiere Deine Muskeln nach dem Motto: Besser ins Fitnessstudio als ins Altersheim! Es ist nie zu spät damit zu beginnen.

Fazit: Unabhängig, welches Ziel man hat, ob für die Gesundheit oder für das Aussehen: Jeder sollte gezielt seinen Körper und seine Muskeln trainieren. Krafttraining bietet so viele Vorteile, dass man sich eher fragen muss: Wie kann man da auf diese zusätzliche Lebensqualität verzichten?

Die zehn Deininger Training-Prinzipien fuer das Krafttraining

Stephan Deininger Portrait

Stephan Deininger Portraitbild

Attraktiver aussehen, Muskeln aufbauen, sich besser fühlen, gesund und in Form sein. All dies ist mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung, Erholung und Motivation erreichbar. Die nun folgenden Deininger Training-Richtlinien basieren auf 25-jähriger Erfahrung und bietet Ihnen eine Anleitung, wie Sie Ihre Trainingsziele mit minimalem Aufwand erreichen können – Vielleicht erfolgreicher als Sie es sich vorstellen können.

1. Wie oft soll man Krafttraining betreiben?
Antwort: Trainieren Sie Ihre Wunschmuskelgruppen (Pflicht sind je eine Zug- und Drückübung sowie eine Bein-Po-Grundübung) ein- bis zweimal in sieben Tagen. Ein Ganzkörperprogramm ist hierbei die effizienteste Vorgehensweise. Es besteht zudem die Möglichkeit den Körper in verschiedene Trainingseinheiten zu splitten (2er oder 3er-Split). Insgesamt sollte man jedoch maximal 3 Krafteinheiten in der Woche durchführen.

Erklärung: Ein Anfänger sollte zwei mal in der Woche alle Muskelgruppen mit einem Ganzkörpertraining – mit mindestens zwei Tage Pause dazwischen – bearbeiten.
Ein Fortgeschrittener sollte entweder ein- bis zwei mal in der Woche ein Ganzkörpertraining (mit je 3 bis 4 Tagen Pause dazwischen) oder an 3 Tagen in der Woche einen 2er-Split (die beiden Trainingseinheiten immer im Wechsel) ausführen.
Ein Profi sollte entweder alle 5 bis 7 Tage ein Ganzkörpertraining oder 2x in der Woche einen 2er-Split alternativ 3x in der Woche ein 3er-Split durchführen.
Unabhängig von der Zusammenstellung des Programms sollte ein Profi für bestmögliche Ergebnisse jeden Muskel nur 1 x in der Woche (+/- 1 Tag) direkt stimulieren.

Anmerkung: Mit einem Split-Training im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining erreichen Sie 0 bis 10% größere Erfolge.

Wichtig zu wissen: Trainieren Sie jeden Muskel ein- bis zweimal pro Woche. Mit häufigerem Training werden Sie keine besseren Ergebnisse erzielen.

2. Wie lange soll man trainieren?
Antwort: Sie sollten für eine Krafttrainingseinheit 20 bis 35 Minuten benötigen.

Erklärung: Sie können entweder länger und weniger intensiv oder kurz und intensiv trainieren. Beides kombiniert ist nicht möglich. Jedoch: Nur die intensiven Sätze bringen Sie weiter. Außerdem wirkt sich zu langes Training ab etwa 45 bis 60 Minuten katabol (= leistungsmindernd oder muskelabbauend) auf den Körper aus. Der leistungsmindernde Effekt wird durch das Stresshormon Cortisol hervorgerufen.
Führen Sie daher pro Trainingseinheit maximal 10 Übungen bzw. Sätze durch. Bei sehr intensivem Training reichen 5 bis 8 Übungen/Sätze pro Trainingssitzung vollkommen aus.

Wichtig zu wissen: Ein Kraft-Workout sollte kurz, intensiv und innerhalb von 20 bis 35 Minuten beendet sein. Trainieren Sie nicht länger, sondern härter.

3. Was ist bei der Wiederholungstechnik zu beachten?
Antwort: Jede Wiederholung soll langsam und kontrolliert durchgeführt werden: Jeweils 4 Sekunden für die positive und 4 Sekunden für die negative Bewegungsphase. Ebenfalls soll die Anfangs- und Endphase einer jeder Wiederholung jeweils ca. 1 bis 2 Sekunden statisch gehalten werden. Für eine Wiederholung benötigt man somit 10 bis 12 Sekunden.

Erklärung: Wenn es ein Geheminis für Muskel- und Kraftzuwachs gibt (was bis zu einem gewissen Grad gleichzusetzen ist mit einer strafferen Figur), dann sind das ganz sicher Langsame Wiederholungen!
Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:“ Hauptsache viel Gewicht bewältigen!“ Vergessen Sie das Gewicht: Der Muskel weiß nicht, wie hoch der Widerstand ist.

Langsame Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver, da bei der positiven Bewegungsphase weniger mit Schwung trainiert und man sich bei der negativen Bewegungsphase weniger die Schwerkraft zunutze machen kann. Die Folge: Höhere Intensität. Genau das ist das Ziel.

Obendrein ist diese Methode in Relation zur herkömmlichen Ausführung aufgrund der geringeren Gewichte gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln, was sich vor allem langfristig sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken wird.

Lassen Sie sich aber eins gesagt sein: Das Training mit langsamen Wiederholungen erfordert mehr mentale Stärke, wie die meisten glauben.

Wichtig zu wissen: Langsame Wiederholungen tragen entscheidend zur Leistungssteigerung bei. Merke: Eine Wiederholung wird also immer in etwa 10sec ausgeführen (im Zweifelsfall gerne noch langsamer).

4. Wie intensiv soll man trainieren?
Antwort: Führen Sie pro Übung einen Satz und diesen bis zur positiven Muskelerschöpung aus, sofern dies Ihr Befinden zulässt. Für Profis sind Intensitätstechniken essentiell.

Erklärung: Es gibt bei einer Wiederholung 3 Bewegungsphasen:
1.Die positive oder konzentrische Phase: Dies ist eine überwindende Bewegung z.B. wenn Sie sich beim Klimmzug hochziehen.
2.Die negative oder exzentrische Phase: Dies ist eine absenkende Bewegung z.B. wenn Sie sich beim Klimmzug herablassen.
3.Statische oder isometrische Phase: Diese findet ohne Bewegung statt, z.B. wenn Sie sich beim Klimmzug in einer bestimmten Position halten.

Positives Muskelversagen bedeutet nun z.b. beim Klimmzug, dass Sie die Übung solange weiterführen, bis Sie sich nicht mehr weiter hochziehen können. Dieser Anstrengungsgrad ist vonnöten um alle verfügbaren Muskelfasern zu erreichen. Dieses Training macht keinen Spaß, ist aber produktiv.
Um die Effektivität zu gewährleisten sollen zum Großteil Grundübungen verwendet werden.
Profis müssen zusätzlich zum Training bis zum positiven Muskelversagen mit Intensitätstechniken arbeiten.

Wichtig zu wissen: Gehen Sie in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen, sofern es Ihr Gesundheitszustand erlaubt. Die Intensität ist unter anderem das entscheidende Element für den Trainingsfortschritt.

5. Wieviel Wiederholungen soll man ausführen?
Antwort: Das Gewicht soll so gewählt werden, daß a) bei Fortgeschrittenen und Profis das positive Muskelversagen innerhalb von 60 bis 90 Sekunden (oder 6 bis 9 Wiederholungen) erfolgt; b) bei Anfängern und Personen mit gesundheitlichen Beschwerden innerhalb von 90 bis 120 Sekunden (oder 9 bis 12 Wiederholungen) eine leichte bis stärkere Ermüdung erfolgt.

Im entsprechenden Belastungsbereich soll man stetig bzw. je nach Befinden versuchen die Trainingslast um etwa 5% oder um das nächstmögliche Gewicht zu steigern. Tragen Sie alle erbrachten Leistungen in Ihrer Trainingskarte ein.

Erklärung: Man unterscheidet grob zwischen zwei Arten von Muskelfasern: Die langsamen Muskelfasern (Slow Twitch oder Typ1), welche langsam ermüden und somit ausdauernd sind und die schnellen Muskelfasern (Fast Twitch oder Typ2), welche schnell ermüden und für kurzfristige und große Kraftentfaltung notwendig (z.B. Sprint) sind. Möchte man nun Kraft aufbauen und die Figur straffen (=Erhöhung des Muskeltonus), so ist es ratsam primär die Typ-2-Muskelfasern zu beanspruchen. Diese trainiert man am besten so, dass bei einer Übung das positive Muskelversagen innerhalb von 60 bis 90 Sekunden stattfindet. Diese Spannungsdauer bezeichnet man auch als TUT (Timeundertension = Zeit unter Spannung). Bei sehr starker Typ-2-Faserdominanz (dies ist genetisch festgelegt) kann auch ein Trainings-TUT in 4 bis 6 (40 bis 60 Sekunden) Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen ein Versuch wert sein. Unter 4 Wiederholungen sollte man nicht gehen, weil die Verletzungsgefahr proportional zum höheren Gewicht immer mehr ansteigt.

Wichtig zu wissen: Zwischen 6 und 9 Wiederholungen (oder 60 bis 90 Sekunden) pro Satz bis zur lokalen Muskelerschöpfung sollten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Figur ausgeführt werden.

6. Wie erziele ich bestmögliche Ergebnisse?
Antwort: Die kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte bei gleichbleibend langsamer Ausführung, ist bei gesunden Personen der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining.

Erklärung: Versuchen Sie regelmäßig über Wochen,Monate und Jahre Ihre Trainingsgewichte zu steigern. Dies geht in bestimmten Abschnitten besser und in gewissen Zeiträumen langsamer bzw. es sollten Plateaus mit eingeplant werden. Es ist sinnvoll stetig Stabilisierungsphasen mit einzuplanen, wo die Intensität zurückgeschraubt wird und es lediglich um die Erhaltung geht.

Sofern Sie stärker werden, wird sich Ihr Körper automatisch an die höhere Belastung anpassen. Dies erfordert harte Arbeit, volle Konzentration und ganz wichtig: Geduld. Es steht jedoch außer Frage: Wird das Gewicht nicht gesteigert, besteht für den Körper keine Veranlassung sich zu verändern. Werden Sie stärker, wird Ihre Figur zwangsweise durchtrainierter, leistungsfähiger und athletischer werden.

Wichtig zu wissen: Die Progression der Gewichte ist langfristig betrachtet das wichtigste Kriterium für den Erfolg.

7. Ich möchte Fett abbauen. Was muss ich tun?
Antwort: Optimieren Sie Ihre Ernährung, führen Sie unbedingt ein Krafttraining durch und beschleunigen Sie das Abspecken mit Intervalltraining.

Erklärung: Die Ernährung ist zu mindestens 80% der ausschlaggebende Aspekt zur Körperfettreduktion. Wer überschüssige Pfunde reduzieren möchte, der sollte unbedingt eine Diät befolgen. Krafttraining sollten ausgeführt werden, weil dadurch nach und nach der Grundumsatz erhöht wird, so dass im Ruhezustand (wenn Sie z.B. schlafen) mehr Kalorien wie bisher verbrannt werden. Außerdem sehen trainierte Muskeln immer schlanker und straffer aus im Gegensatz zu einem untrainierten Körper.

Der uneffektive Weg um abzunehmen wäre viel sogenanntes steady state-Ausdauertraining (Puls grob zwischen 115 und 135) zu machen. Gehen Sie besser effizient vor: Um Ihren Stoffwechsel auf Touren zu bringen und um einen Nachbrenneffekt zu erzielen, führen Sie unbedingt Intervalltraining durch.

Wichtig zu wissen: Die Kombination aus Diät, Kraft- und Intervalltraining macht Ihren Körper buchstäblich zur Fettverbrennungsmaschine.

8. Kann man Krafttraining mit Ausdauertraining ergänzen?
Antwort: Sie können Kraft- und Ausdauertraining soweit miteinander kombinieren, dass die Gesamttrainingszeit von 45  bis 60 Minuten nicht großartig überschritten wird. Oder Sie führen das Ausdauertraining entweder an einem anderen Tag oder im Abstand von mindestens drei oder vier Stunden von der Krafteinheit aus. Allgemein ist zu erwähnen, dass man je nach Zeitfaktor und Zielsetzung 2 bis 3 x in der Woche ein Cardioprogramm (zur „Pflege“ des Herzens) absolvieren sollte.

Erklärung: Eine Einheit sollte prinzipiell in spätestens 60 Minuten beendet sein (siehe Punkt 2). Wenn Sie jetzt für das Krafttraining 35 Minuten benötigen, dann haben Sie noch 15 bis 25 Minuten Spielraum für ein Intervalltraining bzw. für ein Ausdauertraining.

Beachten Sie bitte, dass ein Intervalltraining niemals vor sondern immer im Anschluß an eine Krafteinheit durchgeführt werden sollte.

Als separate Ausdauereinheit sollte eine Einheit in 20 bis 30 Minuten an zwei bis drei Tagen die Woche verrichtet werden.

Wichtig zu wissen: Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit Ausdauertraining, so wie es Ihre Möglichkeiten zulassen.

9. Welche zu beeinflussenden Faktoren sind sonst noch für den Erfolg wichtig?
Antwort: Die wichtigsten Punkte um die Figur zu verbessern, um Kraft und Muskeln aufzubauen und um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen sind neben dem Kraft- und Ausdauertraining folgende: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst wenig Stress und eine positive Einstellung. Weil eine detailliertere Erläuterung den Rahmen hier sprengen würde und der Autor dieser Zeilen davon ausgeht, dass diese Faktoren im großen und ganzen selbsterklärend sind, wird an dieser Stelle auf eine Erklärung verzichtet.

Wichtig zu wissen: Versuchen Sie alle Elemente, welche Sie beeinflussen können zu mindestens 80% einzuhalten: Essen Sie natürliche Nahrungsmittel, schlafen Sie täglich 7 und mehr Stunden, glauben Sie an sich und halten Sie sich möglichst von zu viel Stress fern, dann steht Ihrem Trainingsfortschritt quasi nichts mehr im Wege!

10. Wann sollte ich meinen Trainingsplan ändern?
Antwort: Vereinbaren Sie alle 8 bis 10 Wochen ein Termin zur Neugestaltung bzw. zur Kontrolle Ihres Trainingsprogramms.

Erklärung: In regelmäßigen Abständen empfehlen wir Ihnen ein Termin mit einem Trainer zu vereinbaren. Wenn Sie über einen zu langen Zeitraum mit immer dem gleichen Plan trainieren, kommt es oft zu Langeweile, was sich dann nachteilig auf die Motivation auswirkt. Außerdem ist es um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen notwendig stetig den Trainingsplan zu ändern um neue Reize zu schaffen.

Immer wieder einen Termin mit einem Trainer zu haben, hat zudem den Vorteil, dass eventuell anfallende Fragen speziell beantwortet werden und zusätzlich gegebenenfalls Trainingsfehler, die sich im Laufe der Zeit eingeschlichen haben, korrigiert werden können.

Natürlich können Sie jederzeit einen Trainer auch außerhalb eines Termines aufsuchen, sofern Unklarheiten herrschen oder Sie Hilfe bei der Einstellung eines Gerätes haben.

Wichtig zu wissen: Ihr Trainer ist jederzeit gerne für Sie da, sofern Sie Fragen haben. Bitte sprechen Sie uns an. Für den Trainingsfortschritt sollten Sie sich alle 8 bis 10 Wochen einen neuen Trainingsplan von einem Trainer erstellen lassen.

Zusammenfassung:
Führen Sie an ein bis drei Tagen in der Woche ein Krafttraining in 30 Minuten mit langsamen Wiederholungen durch, wo Sie innerhalb Ihres optimalen Wiederholungsbereichs je nach Befinden an Ihre Grenzen stoßen und versuchen regelmäßig die Trainingsgewichte zu steigern. Ergänzen Sie das Krafttraining mit Ausdauertraining und optimieren Sie alle anderen Punkte für den Erfolg. Nur durch regelmäßiges Training werden sich Resultate einstellen. Zum Abschluß sei erwähnt, dass Sie Ihr Leben durch Training in jeglicher Hinsicht verbessern können. Denken Sie daran!

Für Ihre Trainingsziele wünsche ich Ihnen viel Erfolg!
Ihr Stephan Deininger

Jeder profitiert von Krafttraining!

Es lohnt sich für jeden mit Krafttraining zu beginnen – ungeachtet des Alters.

Sechs Punkte, kurz und knapp, die für das Krafttraining sprechen:

Grund1: Sie sehen besser aus.
Grund2: Sie bleiben länger jung.
Grund3: Krafttraining macht stark.
Grund4: Mehr Power.
Grund5: Krafttraining macht glücklich.
Grund6: Krafttraining macht schlank.

Bleiben Sie motiviert!
Ihr Stephan Deininger

Zwoelf Tipps, wie man schnell und gesund abnimmt!

Abnehmen ist für viele Menschen ein wichtiges Thema. Alleine aus gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll sein Gewicht unter Kontrolle zu haben. Außerdem: Zu viel Körperfett wirkt sich meist auch nicht optimal auf die Figur aus.

Hier erfahren Sie zwölf wichtige Empfehlungen, wie man gesund und „schnell“ abnehmen kann:

  1. Gesünder essen: Bei vielen reicht es schon aus, wenn der Konsum an schlechten Nahrungsmitteln reduziert wird. Also sollten Sie weniger Müll wie Pizza, Burger, Limonade, Süßkrams etc zu sich nehmen. Daher: Möglichst nur gesunde, naturbelassene Nahrungsmittel essen: Salat, Gemüse, Fisch (nein – keine Fischstäbchen), Geflügel, mageres Fleisch, Putenschinken, Magerquark oder Quark mit 20%Fett, körniger Frischkäse, Eier, Obst, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte usw.
  2. Weniger essen: Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, um abzunehmen. Das ist der wichtigste Punkt für den Erfolg!  Aber bitte nicht zu wenig essen! Frauen sollten zwischen 1200 und 1500 Kalorien, Männer zwischen 1500 und 2000 Kalorien zu sich nehmen. Am besten beginnen Sie mit der höheren Kalorienzufuhr und warten 7 bis 10 Tage ab, was passiert. Sofern das Gewicht nicht um 0,5kg fällt, sollten Sie 200 bis 300 Kalorien weniger essen. Ich empfehle am Anfang zur Kontrolle zum Kalorienzählen.
  3. Empfehlung: Wieviel Sie von den Nährstoffen zu sich nehmen sollten: Orientieren Sie sich an 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (vielleicht auch ein wenig mehr!), etwa 0,8 bis 1 Gramm Fett und der Rest setzt sich aus möglichst gesunden Kohlenhydraten (KH) zusammen. Das mit den KH müssen Sie testen, wieviel Sie zu sich nehmen können. Denn durch den KH-Konsum produziert die Bauchspeicheldrüse das Speicherhormon Insulin. Für das Ziel „ABNEHMEN“ sollte die Insulinproduktion aber möglichst gering gehalten werden. Nimmt man nicht weiter ab, empfiehlt es sich zumindest vorübergehend die KH zu reduzieren (>Low Carb). Die Eiweißzufuhr von gut 2 Gramm und die Fettzufuhr von 0,8 Gramm sollten jedoch nicht unterschritten werden.
  4. Keine Kalorien trinken! Am besten nehmen Sie nur Wasser (pro 20 Kilo Körpergewicht 0,7 bis 1 Liter), Tee und etwas Kaffee zu sich.
  5. Der richtige Zeitpunkt für KH: Einige KH sollten Sie nach dem Kraft-Workout konsumieren. Ansonsten sollte zumindest die letzte Mahlzeit am Abend keine KH enthalten.
  6. Ja zum Fitnesstraining: Führen Sie unbedingt intensives Krafttraining durch um den Grundumsatz zu erhöhen. Außerdem sieht ein trainierter Körper immer besser aus. Jeden Muskel sollten Sie damit ein bis zwei mal pro Woche intensiv bearbeiten. Am effizientesten geschieht dies durch ein Ganzkörpertraining, wobei hier vorwiegend mit Grundübungen gearbeitet werden sollte.
  7. Cardiotraining: Fügen Sie Ausdauertraining – sofern es Ihre Zeit erlaubt . als Ergänzung hinzu: Entweder 2 – 3 x 30 bis 45 Minuten pro Woche im Pulsbereich 120 bis 135 oder für die fitteren Trainierenden empfehle ich zur Fettverbrennung 2 bis 3x 10 bis 20 Minuten intensives Intervalltraining pro Woche. Durch das Intervalltraining hieven Sie Ihren Stoffwechsel auf ein neues Level, was optimal zum Abspecken ist! Wie wäre es mit 2 x 10 Minuten Intervalltraining im Anschluß an Ihre Kraft-Trainingseinheiten?! Schauen Sie sich das Video über Intervalltraining an:
  8. Eine Option um noch schneller abzunehmen wäre das Intermittierende Fasten. Dies bedeutet z.B. daß man nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden seine Kalorien zu sich nimmt (z.B. von 10 bis 18.00 Uhr).
  9. Beeilen Sie sich langsam: Je langsamer Sie abnehmen (jedoch mindestens 0,3 Kilogramm pro Woche), desto besser können Sie es „danach“ halten. Als Richtwert können Sie sich an 0,5 Kilogramm weniger pro Woche orientieren. Wiegen Sie sich ein mal in der Woche zur gleichen Uhrzeit. Immerhin ergeben diese 0,5 Kilo weniger pro Woche im Jahr 24 Kilogramm Gewichtsverlust. Das ist doch mal was?!
  10. Cheatmeal: Ein Mal pro Woche (am besten am Samstag oder Sonntag) dürfen Sie sich eine Schummelmahlzeite gönnen. Dies ist gut für Ihre Psyche und nebenbei auch fürs Abnehmen förderlich (Stichwort Leptin).
  11. Kontinuität führt zum Erfolg! Bleiben Sie dran und machen Sie sich nicht verrückt, wenn mal nicht alles glatt läuft. Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr immer im Auge, trainieren Sie regelmäßig Ihre Muckis, betreiben Sie zusätzlich Ausdauertraining – all dies kombiniert mit einer positiven Einstellung und es kann praktisch nichts mehr schiefgehen. Die Regelmäßigkeit wird Sie letztendlich zum Erfolg führen.
  12. Beginnen Sie heute: Sie sollten nicht länger warten etwas zu ändern. Erfolg erfordert Aktion. Starten Sie jetzt! Sie wissen nun was zu tun ist. Schon in ein paar Tagen dürfen Sie sich über die ersten Resultate freuen.

Viel Erfolg auf dem Weg zum schlankeren Körper wünscht

Stephan Deininger

Werden Sie fitter, gesünder und attraktiver!

Jetzt können Sie uns mit dem Probeabo 1 Monat lang für nur 1,-€ testen (Aktion einlösbar bis zum 31.01.2015).

Das wissenschaftlich fundierte Training eignet sich für alle Altersklassen. Sie erhalten drei Einweisungstermine durch einen Trainer und einen individuellen Trainingsplan.

Unsere Programme:

  • Nie wieder Rückenschmerzen! Zur Vorbeugung und Linderung von gesundheitlichen Beschwerden. Ärztliche Trainingsberatung möglich.
  • 5 bis 50 Kilogramm abnehmen ohne zu hungern! Training + Ernährung + Starten = Ihr Erfolg (auch für Diabetiker geeignet).
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  • Neu+++Neu+++Neu: Gesundes Krafttraining für 10 bis 14-Jährige.

Vereinbaren Sie jetzt ein kostenloses und unverbindliches Probetraining:

Filiale Bettringen – Tel. 07171/4950207 oder E-Mail: bettringen@deininger-training.de

Filiale Heubach – Tel. 07173/6721 oder E-Mail: heubach@deininger-training.de

Filiale Oberkochen – Tel. 07364/9588469 oder E-Mail: oberkochen@deininger-training.de

Wir freuen uns von Ihnen zu hören! Ihr Deininger Training Team

Rückenschmerzen vorbeugen und lindern: In Bettringen, Heubach und Oberkochen

Haben Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich oder Sie möchten dem vorbeugen?

Ist die Ursache ein Bandscheibenvorwölbung oder ein -vorfall? Haben Sie einen Hexenschuß oder eine Blockade ausgehend vom Iliosakralgelenk?

Ein Bandscheibenvorfall muss laut vielen Fachleuten bei etwa 80% der Betroffenen nicht operiert werden. Eine konservative Therapie reicht in den meisten Fällen aus.

Allgemein ist zu sagen, dass bei akuten Beschwerden im unteren Rückenbereich die Einnahme von Schmerzmitteln kurzfristig eingesetzt sinnvoll sein kann.

Worüber sich jeder im klaren sein sollte: Eine Schonung führt langfristig zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes. Richtiges Krafttraining kann hier die Lösung zur Schmerzfreiheit darstellen. Zum einen kann eine aktive Durchblutung den Heilungsprozess deutlich beschleunigen oder gar Blockaden lösen. Zum andern wird durch die Stärkung des gesamten Körpers eine Entlastung der Wirbelsäule die Folge sein.

Beim Krafttraining ist darauf zu achten die richtigen Übung auszuführen und nicht geeignete zu unterlassen.

Hier einige Erfahrungswerte und Empfehlungen von meiner Seite, was man bei einem erfolgreichen Maschinen-Krafttraining für den ganzen Körper zur Stärkung und Entlastung des unteren Rückens beachten sollte. Dieses wird bei Deininger Training in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und Aalen-Oberkochen zur Behebung und Prävention bei Rückenschmerzen erfolgreich umgesetzt. :

Richtlinien:

1.Ein Ganzkörpertraining sollte an zwei Tagen in der Woche stattfinden (am besten zwei Pausentage dazwischen).

2.Eine Trainingsplan muss immer individuell erstellt werden.

3.Alle Übungen müssen durch die genaue Einweisung einer Fachkraft erfolgen.

4.Jede Wiederholung sollte sehr langsam (in mindestens 10 Sekunden pro Wiederholung – z.B. 5 Sekunden drücken und 5 Sekunden absenken) ausgeführt werden.

5.In den meisten Fällen reicht ein Satz pro Übung aus.

6.Eine Übung darf keine Schmerzen verursachen.

7.Wählen Sie ein Gewicht, welches Sie über zwei bis 2,5 Minuten pro Satz durchführen können und eine leichte Ermüdung bei den letzten Wiederholungen feststellen. Letztendlich sollten Sie nicht übertreiben und auf Ihr eigenes Empfinden achten, je nachdem wie Sie sich dabei fühlen. Ist das Gewicht zu leicht, so erhöhen Sie dieses beim nächsten Training um etwa 5%.

Hier der Rückenaufbauplan:

1.Übung: Rudermaschine mit Bruststütze (Alternative: Latziehen). Kräftigung: Großer Rückenmuskel/Bizeps/Unterarme: Diese Übung hilft zudem sehr gut gegen Nackenverspannungen. Eine Wiederholung in 5 Sekunden herziehend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

2.Übung: Bankdrücken sitzend (Alternative Dipsmaschine sitzend). Kräftigung der Brust, Schulter und Trizeps: Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden senkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

3.Übung: Duale Beinpresse. Kräftigung von Beine und Po (ganz wichtig bei Rückenbeschwerden!). Bein,- und Pomuskeln stellen die Grundlage eines starken und leistungsfähigen Körpers dar. Es sollte eine Beinpresse in weitgehend aufrechter Sitzposition verwendet werden. Wichtig ist es mit kurzer Bewegungsamplitude (kleine Bewegung) zu beginnen. Es sollte nicht bílateral, sondern unílateral trainiert werden. Dies bedeutet jedes Bein sollte für sich arbeiten. Da es sehr wenige duale Beinpressen (wie z.B. von Nautilus) auf dem Markt gibt, empfiehlt es sich diese Übung jeweils mit nur einem Bein alternierend (links und rechts im Wechsel) auszuführen. Hinweis: Bitte aufgrund der axialen Druckbelastung auf die Bandscheiben keine liegende Beinpresse bei Beschwerden im unteren Rückenbereich benutzen. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung pro Seite. Insgesamt befinden Sie sich also 4 bis 5 Minuten an der Beinpresse.

4.Übung: Bauchmaschine sitzend. Kräftigung der Bauchmuskulatur: Bei einer Bauchmaschine ist darauf zu achten, dass man nicht ins Hohlkreuz verfällt. Achtung: Hier kann viel falsch gemacht werden. Bei Unverträglichkeit und den daraus resultierenden Beschwerden im LWS-Bereich sollte das bauchtraining erst einmal unterlassen und nach einigen Wochen wieder integriert werden, da die Bauchmuskulatur bei vielen anderen Übungen schon indirekt gut beansprucht wird. Hinweis: Bauchübungen, welche den Hüftbeugemuskel (m. Iliopsoas) mit einbeziehen, sollten in der Anfangsphase gemieden werden. Eine Wiederholung in 5 Sekunden beugend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2.5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

5.Übung: Seithebemaschine (optional). Kräftigung der Schultern: Diese Übung kann, muss nicht unbedingt ausgeführt werden, da die Schultern schon bei der Übung „Bankdrücken sitzend“ gut beansprucht wird. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung. Hinweis: Axiale Druckbelastungen (wie z.B. Überkopfdrücken) sind zu unterlassen.

6.Übung: Rückenstreckermaschine. Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur: Bei einem Großteil der Menschen ist die Lendenwirbelsäulenmuskulatur zu schwach ausgeprägt und sollte unbedingt gekräftigt werden. Ich empfehle eine Übung, bei welcher die Beine weitgehend gestreckt sind, da hier die Verträglichkeit bei Blockaden meist besser ist. Ansonsten ist auch eine Maschine in sitzender Position, möglichst mit Beckenfixierung geeignet. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

Mit wenig Aufwand zum Erfolg: Bereits 20 bis 30 Minuten Zeitaufwand pro Trainingseinheit führen hier zum Ziel. Das Ergebnis: Fünf bis sechs Übungen zwei mal in der Woche ausgeführt können Rückenbeschwerden vorbeugen, lindern oder gar ganz heilen. Nebenbei wird durch das Training die allgemeine Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Figur verbessert.

Wir von Deininger Training bieten dieses Training an geeigneten Maschinen in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und in Aalen Oberkochen an. Natürlich kann man uns bei einem kostenlosen Einführungstraining kennenlernen. Außerdem: Mit dem Probeabo (Aktion bis zum 31.01. möglich) kann man uns jetzt einen Monat für nur 1,-€ testen.

Am besten gleich anrufen und Termin vereinbaren:

Filiale Schwäbisch Gmünd-Bettringen – Tel. 07171/4950207 – E-Mail: bettringen@deininger-training.de

Filiale Heubach – Tel. 07173/6721- E-Mail: heubach@deininger-training.de

Filiale Aalen-Oberkochen – Tel. 07364/9588469 – E-Mail: oberkochen@deininger-training.de

 

Gerne stehe ich bei Fragen zum Thema „Rückentraining“ zur Verfügung!

Einen schmerzfreien Rücken wünscht Ihnen herzlichst Ihr Stephan Deininger!

Geld sparen und Abnehmen

Es gibt unzählige Tabletten, Pulver und Produkte, die angeblich das Abnehmen beschleunigen sollen. Wenn Sie eins dieser sogenannten Fettverbrennungspräparate kaufen, so wird ganz sicher eins abnehmen: Der Inhalt Ihres Geldbeutels.

Hier und jetzt bekommen Sie von mir den Abnehmtipp, mit dem Sie womöglich viel Geld sparen können und der ganz sicher bei der Gewichtsabnahme hilft:

Trinken Sie Wasser!

Wasser ist sozusagen der effektivste „Fatburner“ auf dem Markt.

Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, hilft den Appetit zu kontrollieren und hat keine Kalorien. Außerdem ist Wasser sehr günstig. Daher ist Wasser das Mittel der Wahl, wenn es Ihr Ziel ist schlanker zu werden.

Mein persönlicher Tipp an Sie: Trinken Sie unmittelbar nach dem Aufstehen 0,3 bis 0,5 Liter Wasser. Insgesamt sollte Ihr Wasserkonsum täglich 2 bis 4 Liter und mehr ausmachen.

Wenn Sie bisher zu wenig getrunken haben, dann setzen Sie sich jetzt das Ziel täglich 0,3 Liter mehr Wasser zu konsumieren. Tun Sie das genau so lange, bis Sie Ihr Endziel erreicht haben.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!
Herzlichst,
Ihr Stephan Deininger

Die fünf besten Tipps gegen Rückenschmerzen

Eine schlechte Haltung, zu wenig Bewegung – die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig. Es betrifft über 80% aller Deutschen. Akute Rückenprobleme lassen sich behandeln und therapieren– noch besser ist es diese vorzubeugen.

Erfahren Sie hier meine fünf besten Tipps gegen Rückenschmerzen:

1. Weniger Stress

Viele Rückenprobleme sind psychosomatischen Ursprungs. Länger andauernder Stress im Beruf und private Probleme führen bei vielen Menschen zu Verspannungen im Rückenbereich, was sich nachteilig auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben auswirken kann. Daher ist es besonders wichtig sich des öfteren eine Auszeit zu nehmen. Planen Sie daher regelmäßig diesen Freiraum für sich ein, schalten Sie beispielsweise bei einem guten Buch ab oder nehmen Sie ein heißes Bad, denken Sie möglichst immer positiv (das Glas ist halbvoll und nicht halbleer…) und gönnen Sie sich in regelmäßigen Abständen etwas Schönes (wie wär es mit einem Kurztripp am nächsten Wochenende?!). Umgeben Sie sich mit positiven Menschen. Denn diese haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf Ihr Wohlergehen. Oder kontaktieren Sie zum nächstmöglichen Zeitpunkt  Ihre beste Freundin oder besten Freund und verabreden sich in Ihrem Lieblingsrestaurant und besprechen, wo Sie nächsten Samstag ein tolles Konzert besuchen.  Sie haben keinen besten Freund oder keine beste Freundin oder keinen Partner?! Macht nix – Auch das wird sich bald ändern, wenn Sie es wirklich wollen. Sie müssen dafür „nur“ Ihr Denken und Ihre Gewohnheiten ändern und daran täglich arbeiten und Geduld mitbringen.  Denn mit den richtigen Gedanken läßt sich fast alles erreichen! Konzentrieren Sie sich ab sofort auf die schönen Dinge des Lebens und die Wahrscheinlichkeit an Rückenschmerzen zu erkranken wird garantiert geringer sein!

2. Auf die richtige Haltung beim Heben und Tragen kommt es an

Eine starke Muskulatur ist schon mal ein Vorteil um den Rücken zu entlasten, aber wenn Sie mit rundem Rücken einen schweren Gegenstand wie z.B. einen Kasten Wasser vom Boden anheben, können trotz allem Rückenbeschwerden entstehen. Wichtig ist es beim Aufheben von Lasten immer in die Knie zu gehen und dann den Gegenstand mit geradem Rücken hochzuheben. Bitte merken Sie sich diesen Satz und setzen Sie diesen im Alltag um, sofern Sie diesen Punkt bislang vernachlässigt haben. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Ebenfalls suboptimal ist es, wenn Sie z.B. eine schwere Einkaufstüte einseitig tragen. Denn somit wird die Wirbelsäule ungleichmäßig belastet. Besser ist es den Einkauf auf zwei Tüten zu aufzuteilen –  Tragen Sie eine links und eine rechts, denn so wird das Gewicht gleichmäßig verteilt. Auch mit Rotationsbewegungen muss man im Alltag aufpassen, wenn Sie z.B. eine 20-Kilogramm-Sack Kartoffeln stehend von links nach rechts bewältigen wollen. Den Sack bitte mit beiden Händen nah am Körper tragen und weniger den Rumpf drehen, sondern besser mehr mit den Beinen arbeiten. Somit kann man womöglich einem Hexenschuss vorbeugen.

3. Überschüssige Pfunde verlieren

Zu viele Kilos schaden Ihrem Rücken. Wenn Sie also Übergewicht haben, so macht es Sinn sich in Zukunft vermehrt auf die Körperfettreduktion zu konzentrieren. Jedes Kilogramm zu viel belastet den Rücken unnötig. Ein angemessenes Körpergewicht beugt daher Rückenschmerzen vor. Ändern Sie Ihre daher Ihre Ernährung. Essen Sie gesünder und konsumieren Sie weniger Kalorien wie bisher. Eine kohlenhydratarme, leicht eiweissbetonte Ernährungsweise mit gesunden Fetten führt hier zum Erfolg. Außerdem sollten Sie sich gleichzeitig mehr bewegen: Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren und vor allem Krafttraining fördert das Ziel Fett zu verlieren. Nicht nur Ihr Rücken freut sich über weniger Fettkilos, auch Ihrer Gesundheit ist es förderlich und nicht zuletzt fühlen Sie sich mit weniger Körperfett einfach besser.

4. Schonung bei Rückenschmerzen?

Selbst bei Rückenschmerzen ist eine zu lange Inaktivität nicht zu empfehlen. Das Ziel sollte es sein sich so gut wie möglich schmerzfrei zu bewegen. Denn eine aktive Durchblutung der betroffenen Region fördert die Heilung des Rückens am besten. Geradeausgehen, sich im Wasser bewegen und leichte Gymnastik sind meist möglich. Je nachdem, wie stark die Beschwerden sind lassen sich durch einen Physiotherapeuten oder Fachmann Übungen aufzeigen, die gezielt und schonend den Genesungsprozess beschleunigen. Auch ein abgestimmtes sanftes Krafttraining kann Abhilfe schaffen. Letztendlich sollte eine Schonung in dem Sinne nur im akuten Zustand erfolgen. Denn eine längerwährende Nichtbelastung schwächt den Körper langfristig nur noch mehr. Gezielte Bewegung lässt also die Rückenbeschwerden meist schneller verschwinden, wie man gedacht hätte.

5. Krafttraining stärkt den Rücken

Ein entsprechendes Muskelaufbauprogramm ist mit der beste Schutz Rückenschmerzen, einen Hexenschuss oder einen Bandscheibenvorfall vorzubeugen. Krafttraining erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit und verbessert die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur. Insbesondere die Kräftigung der Streckmuskulatur (m. erector spinae)  im unteren Rückenbereich entlastet die Wirbelsäule in dieser empfindlichen Region. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr des Rückens im Alltag, Sport und Beruf erheblich. Besonders geeignet ist neben der Stärkung der Rumpfmuskulatur eine Kräftigung des gesamten Körpers. Ein optimales Kräftigungsprogramm für den Rücken beinhaltet im minimalistischem Ansatz in jedem Fall die sehr produktive Beinpresse, eine Rudermaschine, eine Bauchmaschine, eine Bankdrückvariante und natürlich das Training der Lumbalextensoren. Bei muskulären Dysbalancen sollten teilweise duale Maschinen und dehnungsbetonte Geräte gewählt werden.

Deininger Training bietet diverse Rückenprogramme zur Prävention und zur Behandlung an für den unteren Rückenbereich (LWS) und für die Nackenmuskulatur (HWS). Sehr gute Ergebnisse lassen sich bei Skoliose, Nackenverspannungen, bei einer Wirbelkanalverengung, bei der Scheuermannschen Krankheit und bei Wirbelsäulenblockaden erzielen. Ein abgestimmtes Deininger Training-Programm kann Rückenschmerzen vorbeugen und bis hin zur Schmerzfreiheit reduzieren.

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