Attraktiver aussehen, Muskeln aufbauen, sich besser fühlen, gesund und in Form sein. All dies ist mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung, Erholung und Motivation erreichbar. Die nun folgenden Deininger Training-Richtlinien basieren auf 25-jähriger Erfahrung und bietet Ihnen eine Anleitung, wie Sie Ihre Trainingsziele mit minimalem Aufwand erreichen können – Vielleicht erfolgreicher als Sie es sich vorstellen können.
1. Wie oft soll man Krafttraining betreiben?
Antwort: Trainieren Sie Ihre Wunschmuskelgruppen (Pflicht sind je eine Zug- und Drückübung sowie eine Bein-Po-Grundübung) ein- bis zweimal in sieben Tagen. Ein Ganzkörperprogramm ist hierbei die effizienteste Vorgehensweise. Es besteht zudem die Möglichkeit den Körper in verschiedene Trainingseinheiten zu splitten (2er oder 3er-Split). Insgesamt sollte man jedoch maximal 3 Krafteinheiten in der Woche durchführen.
Erklärung: Ein Anfänger sollte zwei mal in der Woche alle Muskelgruppen mit einem Ganzkörpertraining – mit mindestens zwei Tage Pause dazwischen – bearbeiten.
Ein Fortgeschrittener sollte entweder ein- bis zwei mal in der Woche ein Ganzkörpertraining (mit je 3 bis 4 Tagen Pause dazwischen) oder an 3 Tagen in der Woche einen 2er-Split (die beiden Trainingseinheiten immer im Wechsel) ausführen.
Ein Profi sollte entweder alle 5 bis 7 Tage ein Ganzkörpertraining oder 2x in der Woche einen 2er-Split alternativ 3x in der Woche ein 3er-Split durchführen.
Unabhängig von der Zusammenstellung des Programms sollte ein Profi für bestmögliche Ergebnisse jeden Muskel nur 1 x in der Woche (+/- 1 Tag) direkt stimulieren.
Anmerkung: Mit einem Split-Training im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining erreichen Sie 0 bis 10% größere Erfolge.
Wichtig zu wissen: Trainieren Sie jeden Muskel ein- bis zweimal pro Woche. Mit häufigerem Training werden Sie keine besseren Ergebnisse erzielen.
2. Wie lange soll man trainieren?
Antwort: Sie sollten für eine Krafttrainingseinheit 20 bis 35 Minuten benötigen.
Erklärung: Sie können entweder länger und weniger intensiv oder kurz und intensiv trainieren. Beides kombiniert ist nicht möglich. Jedoch: Nur die intensiven Sätze bringen Sie weiter. Außerdem wirkt sich zu langes Training ab etwa 45 bis 60 Minuten katabol (= leistungsmindernd oder muskelabbauend) auf den Körper aus. Der leistungsmindernde Effekt wird durch das Stresshormon Cortisol hervorgerufen.
Führen Sie daher pro Trainingseinheit maximal 10 Übungen bzw. Sätze durch. Bei sehr intensivem Training reichen 5 bis 8 Übungen/Sätze pro Trainingssitzung vollkommen aus.
Wichtig zu wissen: Ein Kraft-Workout sollte kurz, intensiv und innerhalb von 20 bis 35 Minuten beendet sein. Trainieren Sie nicht länger, sondern härter.
3. Was ist bei der Wiederholungstechnik zu beachten?
Antwort: Jede Wiederholung soll langsam und kontrolliert durchgeführt werden: Jeweils 4 Sekunden für die positive und 4 Sekunden für die negative Bewegungsphase. Ebenfalls soll die Anfangs- und Endphase einer jeder Wiederholung jeweils ca. 1 bis 2 Sekunden statisch gehalten werden. Für eine Wiederholung benötigt man somit 10 bis 12 Sekunden.
Erklärung: Wenn es ein Geheminis für Muskel- und Kraftzuwachs gibt (was bis zu einem gewissen Grad gleichzusetzen ist mit einer strafferen Figur), dann sind das ganz sicher Langsame Wiederholungen!
Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:“ Hauptsache viel Gewicht bewältigen!“ Vergessen Sie das Gewicht: Der Muskel weiß nicht, wie hoch der Widerstand ist.
Langsame Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver, da bei der positiven Bewegungsphase weniger mit Schwung trainiert und man sich bei der negativen Bewegungsphase weniger die Schwerkraft zunutze machen kann. Die Folge: Höhere Intensität. Genau das ist das Ziel.
Obendrein ist diese Methode in Relation zur herkömmlichen Ausführung aufgrund der geringeren Gewichte gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln, was sich vor allem langfristig sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken wird.
Lassen Sie sich aber eins gesagt sein: Das Training mit langsamen Wiederholungen erfordert mehr mentale Stärke, wie die meisten glauben.
Wichtig zu wissen: Langsame Wiederholungen tragen entscheidend zur Leistungssteigerung bei. Merke: Eine Wiederholung wird also immer in etwa 10sec ausgeführen (im Zweifelsfall gerne noch langsamer).
4. Wie intensiv soll man trainieren?
Antwort: Führen Sie pro Übung einen Satz und diesen bis zur positiven Muskelerschöpung aus, sofern dies Ihr Befinden zulässt. Für Profis sind Intensitätstechniken essentiell.
Erklärung: Es gibt bei einer Wiederholung 3 Bewegungsphasen:
1.Die positive oder konzentrische Phase: Dies ist eine überwindende Bewegung z.B. wenn Sie sich beim Klimmzug hochziehen.
2.Die negative oder exzentrische Phase: Dies ist eine absenkende Bewegung z.B. wenn Sie sich beim Klimmzug herablassen.
3.Statische oder isometrische Phase: Diese findet ohne Bewegung statt, z.B. wenn Sie sich beim Klimmzug in einer bestimmten Position halten.
Positives Muskelversagen bedeutet nun z.b. beim Klimmzug, dass Sie die Übung solange weiterführen, bis Sie sich nicht mehr weiter hochziehen können. Dieser Anstrengungsgrad ist vonnöten um alle verfügbaren Muskelfasern zu erreichen. Dieses Training macht keinen Spaß, ist aber produktiv.
Um die Effektivität zu gewährleisten sollen zum Großteil Grundübungen verwendet werden.
Profis müssen zusätzlich zum Training bis zum positiven Muskelversagen mit Intensitätstechniken arbeiten.
Wichtig zu wissen: Gehen Sie in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen, sofern es Ihr Gesundheitszustand erlaubt. Die Intensität ist unter anderem das entscheidende Element für den Trainingsfortschritt.
5. Wieviel Wiederholungen soll man ausführen?
Antwort: Das Gewicht soll so gewählt werden, daß a) bei Fortgeschrittenen und Profis das positive Muskelversagen innerhalb von 60 bis 90 Sekunden (oder 6 bis 9 Wiederholungen) erfolgt; b) bei Anfängern und Personen mit gesundheitlichen Beschwerden innerhalb von 90 bis 120 Sekunden (oder 9 bis 12 Wiederholungen) eine leichte bis stärkere Ermüdung erfolgt.
Im entsprechenden Belastungsbereich soll man stetig bzw. je nach Befinden versuchen die Trainingslast um etwa 5% oder um das nächstmögliche Gewicht zu steigern. Tragen Sie alle erbrachten Leistungen in Ihrer Trainingskarte ein.
Erklärung: Man unterscheidet grob zwischen zwei Arten von Muskelfasern: Die langsamen Muskelfasern (Slow Twitch oder Typ1), welche langsam ermüden und somit ausdauernd sind und die schnellen Muskelfasern (Fast Twitch oder Typ2), welche schnell ermüden und für kurzfristige und große Kraftentfaltung notwendig (z.B. Sprint) sind. Möchte man nun Kraft aufbauen und die Figur straffen (=Erhöhung des Muskeltonus), so ist es ratsam primär die Typ-2-Muskelfasern zu beanspruchen. Diese trainiert man am besten so, dass bei einer Übung das positive Muskelversagen innerhalb von 60 bis 90 Sekunden stattfindet. Diese Spannungsdauer bezeichnet man auch als TUT (Timeundertension = Zeit unter Spannung). Bei sehr starker Typ-2-Faserdominanz (dies ist genetisch festgelegt) kann auch ein Trainings-TUT in 4 bis 6 (40 bis 60 Sekunden) Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen ein Versuch wert sein. Unter 4 Wiederholungen sollte man nicht gehen, weil die Verletzungsgefahr proportional zum höheren Gewicht immer mehr ansteigt.
Wichtig zu wissen: Zwischen 6 und 9 Wiederholungen (oder 60 bis 90 Sekunden) pro Satz bis zur lokalen Muskelerschöpfung sollten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Figur ausgeführt werden.
6. Wie erziele ich bestmögliche Ergebnisse?
Antwort: Die kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte bei gleichbleibend langsamer Ausführung, ist bei gesunden Personen der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining.
Erklärung: Versuchen Sie regelmäßig über Wochen,Monate und Jahre Ihre Trainingsgewichte zu steigern. Dies geht in bestimmten Abschnitten besser und in gewissen Zeiträumen langsamer bzw. es sollten Plateaus mit eingeplant werden. Es ist sinnvoll stetig Stabilisierungsphasen mit einzuplanen, wo die Intensität zurückgeschraubt wird und es lediglich um die Erhaltung geht.
Sofern Sie stärker werden, wird sich Ihr Körper automatisch an die höhere Belastung anpassen. Dies erfordert harte Arbeit, volle Konzentration und ganz wichtig: Geduld. Es steht jedoch außer Frage: Wird das Gewicht nicht gesteigert, besteht für den Körper keine Veranlassung sich zu verändern. Werden Sie stärker, wird Ihre Figur zwangsweise durchtrainierter, leistungsfähiger und athletischer werden.
Wichtig zu wissen: Die Progression der Gewichte ist langfristig betrachtet das wichtigste Kriterium für den Erfolg.
7. Ich möchte Fett abbauen. Was muss ich tun?
Antwort: Optimieren Sie Ihre Ernährung, führen Sie unbedingt ein Krafttraining durch und beschleunigen Sie das Abspecken mit Intervalltraining.
Erklärung: Die Ernährung ist zu mindestens 80% der ausschlaggebende Aspekt zur Körperfettreduktion. Wer überschüssige Pfunde reduzieren möchte, der sollte unbedingt eine Diät befolgen. Krafttraining sollten ausgeführt werden, weil dadurch nach und nach der Grundumsatz erhöht wird, so dass im Ruhezustand (wenn Sie z.B. schlafen) mehr Kalorien wie bisher verbrannt werden. Außerdem sehen trainierte Muskeln immer schlanker und straffer aus im Gegensatz zu einem untrainierten Körper.
Der uneffektive Weg um abzunehmen wäre viel sogenanntes steady state-Ausdauertraining (Puls grob zwischen 115 und 135) zu machen. Gehen Sie besser effizient vor: Um Ihren Stoffwechsel auf Touren zu bringen und um einen Nachbrenneffekt zu erzielen, führen Sie unbedingt Intervalltraining durch.
Wichtig zu wissen: Die Kombination aus Diät, Kraft- und Intervalltraining macht Ihren Körper buchstäblich zur Fettverbrennungsmaschine.
8. Kann man Krafttraining mit Ausdauertraining ergänzen?
Antwort: Sie können Kraft- und Ausdauertraining soweit miteinander kombinieren, dass die Gesamttrainingszeit von 45 bis 60 Minuten nicht großartig überschritten wird. Oder Sie führen das Ausdauertraining entweder an einem anderen Tag oder im Abstand von mindestens drei oder vier Stunden von der Krafteinheit aus. Allgemein ist zu erwähnen, dass man je nach Zeitfaktor und Zielsetzung 2 bis 3 x in der Woche ein Cardioprogramm (zur „Pflege“ des Herzens) absolvieren sollte.
Erklärung: Eine Einheit sollte prinzipiell in spätestens 60 Minuten beendet sein (siehe Punkt 2). Wenn Sie jetzt für das Krafttraining 35 Minuten benötigen, dann haben Sie noch 15 bis 25 Minuten Spielraum für ein Intervalltraining bzw. für ein Ausdauertraining.
Beachten Sie bitte, dass ein Intervalltraining niemals vor sondern immer im Anschluß an eine Krafteinheit durchgeführt werden sollte.
Als separate Ausdauereinheit sollte eine Einheit in 20 bis 30 Minuten an zwei bis drei Tagen die Woche verrichtet werden.
Wichtig zu wissen: Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit Ausdauertraining, so wie es Ihre Möglichkeiten zulassen.
9. Welche zu beeinflussenden Faktoren sind sonst noch für den Erfolg wichtig?
Antwort: Die wichtigsten Punkte um die Figur zu verbessern, um Kraft und Muskeln aufzubauen und um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen sind neben dem Kraft- und Ausdauertraining folgende: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst wenig Stress und eine positive Einstellung. Weil eine detailliertere Erläuterung den Rahmen hier sprengen würde und der Autor dieser Zeilen davon ausgeht, dass diese Faktoren im großen und ganzen selbsterklärend sind, wird an dieser Stelle auf eine Erklärung verzichtet.
Wichtig zu wissen: Versuchen Sie alle Elemente, welche Sie beeinflussen können zu mindestens 80% einzuhalten: Essen Sie natürliche Nahrungsmittel, schlafen Sie täglich 7 und mehr Stunden, glauben Sie an sich und halten Sie sich möglichst von zu viel Stress fern, dann steht Ihrem Trainingsfortschritt quasi nichts mehr im Wege!
10. Wann sollte ich meinen Trainingsplan ändern?
Antwort: Vereinbaren Sie alle 8 bis 10 Wochen ein Termin zur Neugestaltung bzw. zur Kontrolle Ihres Trainingsprogramms.
Erklärung: In regelmäßigen Abständen empfehlen wir Ihnen ein Termin mit einem Trainer zu vereinbaren. Wenn Sie über einen zu langen Zeitraum mit immer dem gleichen Plan trainieren, kommt es oft zu Langeweile, was sich dann nachteilig auf die Motivation auswirkt. Außerdem ist es um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen notwendig stetig den Trainingsplan zu ändern um neue Reize zu schaffen.
Immer wieder einen Termin mit einem Trainer zu haben, hat zudem den Vorteil, dass eventuell anfallende Fragen speziell beantwortet werden und zusätzlich gegebenenfalls Trainingsfehler, die sich im Laufe der Zeit eingeschlichen haben, korrigiert werden können.
Natürlich können Sie jederzeit einen Trainer auch außerhalb eines Termines aufsuchen, sofern Unklarheiten herrschen oder Sie Hilfe bei der Einstellung eines Gerätes haben.
Wichtig zu wissen: Ihr Trainer ist jederzeit gerne für Sie da, sofern Sie Fragen haben. Bitte sprechen Sie uns an. Für den Trainingsfortschritt sollten Sie sich alle 8 bis 10 Wochen einen neuen Trainingsplan von einem Trainer erstellen lassen.
Zusammenfassung:
Führen Sie an ein bis drei Tagen in der Woche ein Krafttraining in 30 Minuten mit langsamen Wiederholungen durch, wo Sie innerhalb Ihres optimalen Wiederholungsbereichs je nach Befinden an Ihre Grenzen stoßen und versuchen regelmäßig die Trainingsgewichte zu steigern. Ergänzen Sie das Krafttraining mit Ausdauertraining und optimieren Sie alle anderen Punkte für den Erfolg. Nur durch regelmäßiges Training werden sich Resultate einstellen. Zum Abschluß sei erwähnt, dass Sie Ihr Leben durch Training in jeglicher Hinsicht verbessern können. Denken Sie daran!
Für Ihre Trainingsziele wünsche ich Ihnen viel Erfolg!
Ihr Stephan Deininger