Was Sie unbedingt wissen sollten um effektiv abzunehmen – Teil 1

Es gibt leider einige Irrtümer, die in den Köpfen vieler Menschen eingetrichtert sind. Deswegen sind viele Vorhaben mit der Intention abzunehmen von vornherein zum Scheitern verurteilt. Das muss nicht sein.

Die Richtigstellung der nun folgenden zwei Mythen könnte Ihnen womöglich viel Zeit und Geld sparen.
Vor allem werden Sie es mit den dazugehörigen Lösungsansätzen effektiver, nachhaltiger und gesünder
schaffen abzuspecken. GARANTIERT!

Legen wir gleich los!

Denkfehler 1: Bauchtraining lässt den Bauchumfang schrumpfen:
Dies ist leider ein Mythos, den uns oft die Werbung vorgaukelt. Fakt ist: Es gibt KEINE lokale Fettverbrennung!
Es gibt keine Bauchübungen, um am Bauch abzunehmen.
Es gibt keine Gesäßübung, um am Po abzunehmen.
Es gibt keine Armübungen, um am Oberarm abzunehmen.
Usw.
Solche Vorgehensweisen sind leider nicht wirklich produktiv.

Die Bauchmuskeln kann man schon gezielt trainieren, aber nicht des Kalorienverbrauchs wegen sondern angesichts der Stärkung der Bauchmuskulatur.
Da reicht ein 2x stattfindendes gezieltes Abdominal-Training pro Woche für maximal fünf Minuten aus. Und das ist schon fast zu viel des Guten. Wer mehr macht, verschwendet seine Zeit!

Lösung: Um Körperfett abzubauen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit. Das bedeutet Sie sollten zukünftig etwas weniger essen bzw. Ihre Ernährung langfristig umstellen. Wo Sie dann zuerst abnehmen, bestimmen nicht die ausgeführten Übungen, sondern Ihre Genetik.
Hierzu werde ich noch einen separaten Artikel schreiben, wie Sie ein Kaloriendefizit am besten umsetzen können.
Wichtig zu wissen: Die Ernährung macht mindestens 80% vom Gesamten aus, wenn Sie schlanker werden wollen. Konzentrieren Sie sich (aber ohne Druck und Zwang) darauf!

Optimal ist es neben einer Ernährungsumstellung (bitte keine Crashdiät) zusätzlich noch etwas mehr Kalorien zu verbrennen, wobei wir schon beim zweiten Denkfehler angelangt sind: Abnehmen durch Ausdauertraining.

Jetzt höre ich schon den Aufschrei von vielen, wie ich auf diese Aussage komme. Schließlich soll doch Cardiotraining (Cardio = das Herz betreffend), Aerobic und Co das beste sein um überschüssige Pfunde zu verlieren!?

Ja, natürlich verbrennt man durch zusätzliche Bewegung mehr Kalorien. Jedoch wird der Verbrauch an Kalorien beim Ausdauertraining stark überschätzt. Je nach Intensität verbrennt Max Mustermann beispielsweise bei einer Stunde Radfahren oder Jogging zusätzlich 400 bis 500 Kalorien mehr, was grob dem Konsum von zwei bis drei Scheiben Roggenvollkornbrot ohne Belag entsprechen. Eine nicht wirklich lohnende Anstrengung.

Lösung: Zweifelsohne hat ein Ausdauertraining diverse Vorzüge: Alleine schon um das Herz zu pflegen sollte daher regelmäßig ein Cardiotraining betrieben werden. Man kann also sagen, rein für den Fettabbau kann man zusätzlich Ausdauertraining machen, um das Abspecken zu forcieren – muss es aber nicht unbedingt. Sofern jemand jedoch schnellere Abnehmerfolge haben möchte, mehr Zeit hat und überdies über eine gute Grundfitness aufweist, dem empfehle ich 2 bis 3 x die Woche ein 30-minütiges HIIT-Workout (Artikel folgt!) zu absolvieren.

Wichtig zu wissen: Die effektivste aller körperlichen Maßnahmen zum Körperfettabbau stellt ganz klar ein intensives Ganzkörper-Krafttraining dar. Wer zeitsparend und gesundheitsbewusst vorgehen möchte, sollte nach dem von mir empfohlenen Economic Training (eine Variante des High Intensity Trainings) arbeiten. Hier lassen sich bereits mit nur zwei Einheiten pro Woche zu je einer halben Stunde maximale Erfolge erzielen. Während des Trainings verbrauchen Sie zwar nicht wirklich viel Kalorien. Jedoch durch die zusätzliche Muskeln, welche mit der Zeit dazukommen, erhöhen step by step Sie Ihren Grundumsatz. Im Klartext verbrennen Sie dann 24 Stunden am Tag mehr Kalorien – selbst wenn Sie nur faul auf der Couch liegen.

Hier nun die Zusammenfassung zum effektiven Abspecken:

1. Essen Sie etwas weniger!
2. Führen Sie etwa 2 x die Woche ein Ganzkörper-Krafttraining (ECT) aus, um Ihren Verbrauch im Ruhezustand zu steigern.
3. Sofern Sie noch die Zeit haben, gehen Sie 2x die Woche einem HIIT-Workout nach.

Viel Erfolg bei der Umsetzung! Bitte lassen Sie es mich wissen, ob ich Ihnen mit diesem Artikel etwas weiterhelfen konnte.

Mit positiven Grüßen,
Ihr Stephan Deininger

Ich habe doch keine Zeit zum Trainieren!

Diese Aussage hört man oft von Personen, die beispielsweise beruflich oder familiär vielen Verpflichtungen nachkommen müssen. Gehören Sie auch dazu? Natürlich ist es dementsprechend oft schwer sich für ein Training aufzuraffen.

Wie dem auch sei: Es lohnt sich 2 x 30 Minuten pro Woche seine Muskeln zu trainieren.

Warum?
> Ihre Körperzusammensetzung verändert sich positiv (Straffung, Muskelaufbau, Haltung).
> Ihre Knochen werden gestärkt (Schutz vor Osteoporose).
> Der Rücken wird entlastet (mehr Kraft = Entlastung der Gelenke).
> Sie verbessern Ihr allgemeines Befinden (mehr Muskeln bis zu einem gewissen Grad bedeuten mehr Selbstvertrauen).
> Sie werden leistungsfähiger im Sport, Alltag oder Beruf.
> Antiaging: Bereits ab 35 bis 40 Jahren verlieren Sie schleichend an Muskeln und Kraft, wenn Sie nichts dagegen tun.
> Abnehmen: Ein gezieltes Krafttraining ist die effizienteste körperliche Maßnahme um Körperfett zu reduzieren.

Fazit: Jeder sollte sich daher die Zeit nehmen seinen Körper mittels eines Muskelaufbautraining zu pflegen, vergleichbar dem täglichen Zähneputzen.

Wie dieses Krafttraining erfolgt, ist erst einmal zweitrangig.

Empfehlung: Eine Planung ist die halbe Miete: Halten Sie in Ihrem Terminplaner zwei Trainingseinheiten mit fester Uhrzeit pro Woche frei, so dass im Normalfall nichts dazwischenkommt. Wenn Sie dies über sechs bis acht Wochen regelmäßig umsetzen, dann wollen Sie nicht mehr auf das Training verzichten, weil Ihre Lebensqualität dadurch enorm gesteigert wird.

Wir von Deininger Training in den Fitnessstudios in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach oder Aalen-Oberkochen zeigen Ihnen individuell, wie Sie bei geringem Zeitaufwand Ihre Gesundheit, Kraft und Figur verbessern. 2 x 30 Minuten Krafttraining/Woche reichen aus!

Zwar empfehle ich ein gezieltes Krafttraining mit einem zeitsparendem Trainingsansatz an speziellen Trainingsmaschinen – da aber viele nicht im Umfeld einer Deininger Training-Filiale oder einem ähnlichen Fitnessstudio wohnen und/oder einfach woanders/zuhause trainieren wollen, werde ich in den nächsten Artikeln aufzeigen wie man durch ein gezieltes Krafttraining (zuhause oder im Fitnessstudio), durch eine Ernährungsoptimierung und durch Ausdauertraining sich
besser fühlt, gesünder und leistungsfähiger wird und eine durchtrainierten Körper erlangt.

Sehr freue ich mich über Ihr Feedback und wünsche Ihnen ein gesundes und erfolgreiches Neues Jahr!

Ihr Stephan Deininger

Erreichen Sie mehr Muskelwachstum mit der richtigen Spannungsdauer

Wiederholungen zu zählen ist beim Krafttraining für viele extrem wichtig. Wie sonst weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Trainingsgewicht schon erhöhen kann? Vielen ist es auch besonders wichtig immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Trainingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entscheidender Faktor.

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Erfolgreich Abnehmen mit Essen nach Zeitplan

Wann war es das letzte Mal, wo sie bis zu 16 Stunden ohne Essen auskommen mussten? Viele Personen würden vermuten, dass das eher selten oder gar nicht vorkommt, mit den Überfluss an Nahrung den wir in Deutschland haben. 16 nahrungsfreie Stunden, sind aber gar nicht so unüblich wie man zuerst vermuten würde.

Jede Person hat einen ganz eigenen Essrhythmus. Sie müssen keineswegs dem klassischen Schema von Frühstück, Mittagessen und Abendessen folgen. Sie können ihren Rhythmus auch selbstständig festlegen, anstatt diesen von der Tageszeit bestimmen zu lassen. Sie müssen auch keineswegs immer essen. Geben Sie ihren Körper mal eine Pause vom Essen.

Dies nennt sich…

Intermittierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsweise wird zwischen Zeiten in denen man fastet und isst alterniert. Dabei sind die Phasen in denen man auf Nahrung verzichtet i. d. R. länger als die Phasen des Essens. Diese Art und Weise zu Essen hilft ihnen nicht nur dabei hartnäckige Kilos zu verlieren. Das geplante Aussetzen von Mahlzeiten, bietet Ihnen noch viele weitere Vorteile.

1.) Ihr Körper wird zur Fettverbrennung angeregt

Der menschliche Körper kann bis zu zehn Stunden brauchen, bis er eine Mahlzeit komplett verwertet hat, bevor er auf Reserven zugreifen muss. Das heißt, dass viele Personen zu oft essen um den Körper überhaupt die Gelegenheit zu geben an die Fettreserven zu gehen. Die Perioden des Fastens ermöglichen es also ihren Körper auf Fettverbrennung umstellen zu können.

2.) Sie erreichen leichter ein Kaloriendefizit

In den meisten Fällen, reicht es eine Mahlzeit am Tag auszulassen um ein möglichst großes Zeitfenster zu schaffen. Das Weglassen einer Mahlzeit, spart auf eine einfache Art und Weise viele Kalorien ein, die man ansonsten gegessen hätte. Und ein Kaloriendefizit ist Grundvoraussetzung für die Gewichtsabnahme. Natürlich sollten Sie die anderen Mahlzeiten “normal” halten und nicht übermäßig viel essen um zu kompensieren.

3.) Senken des Insulinspiegels und Erhöhung der Insulinsensitivität

Durch das periodische Fasten wird der Insulinspiegel langfristig gesenkt, was die Verbrennung von Fett deutlich erleichtert und wirksam Typ 2 Diabetes vorbeugt.

4.) Verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen

Wachstumshormone sind nicht nur wichtig für Kinder und Jugendliche, sondern spielen eine große Rolle auch im Erwachsenenleben. Sie sorgen dafür, dass Muskeln erhalten und aufgebaut werden können und tragen zur Erhaltung der Knochendichte bei. Periodisiertes Fasten kann die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen in großen Mengen vervielfachen und so die Fettverbrennung gehörig ankurbeln und gleichzeitig Osteoporose vorbeugen.

5.) Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Produktivität

In der Zeit in der sie nicht essen, können Sie sich um andere Dinge kümmern und ihre Konzentration auf diese Dinge richten. Sie müssen sich nicht überlegen was Sie jetzt essen, da sie schlicht und einfach nicht essen. Sie nutzen ihre Zeit produktiver als sonst – essen können sie später.

6.) Entlastung des Magen-Darm-Traktes

Die konstante Aufnahme von Nahrung lässt den Magen-Darm-Trakt so gut wie keine Pause. Kurze Phasen des Fastens lassen ihm Zeit sich zu erholen und zu regenerieren. Dies verbessert ihr Wohlbefinden und beugt sogar Krankheiten des Magen-Darm-Traktes vor.

Die 16/8 Methode

…ist die am weitesten verbreitete Methode um intermittierend zu Fasten und die die ich Ihnen empfehle, weil sie sich auch sehr leicht in den Alltag integrieren lässt. Dabei gibt man sich täglich ein Zeitfenster von acht Stunden, in denen Sie essen können. Die restlichen 16 Stunden werden gefastet. In dieser Zeit sollten sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser, Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind in Ordnung.

Wann sie die acht Stunden beginnen und wann sie enden, ist komplett Ihnen überlassen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn ein Großteil der Fastenzeit schlafend überbrückt wird. Das macht das Verzichten auf Essen deutlich leichter.

Das Frühstück auszulassen ist eine sehr beliebte Variante des intermittierendem Fasten. Natürlich können Sie auch das Abendessen weglassen oder auf eine frühere Uhrzeit schieben, wenn das Ihnen leichter fällt.

Wichtig: Das intermittierende Fasten ist keine Diät sondern ein Essrhythmus. Es ist eine alternative Methode zu Essen um besser oder einfacher Erfolge zu erzielen. Der größte Vorteil ist definitiv die Flexibilität. Jeder kann diesen Essrhythmus auf den eigenen Alltag abstimmen. Die Ernährung muss schließlich zu ihnen passen – und nicht andersherum.

Langsam aber sicher – 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten

Wenn es um Krafttraining geht, fällt oft die Frage wie viele Wiederholungen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weiteren sehr wichtigen Faktor beim Training – die Trainingskadenz. Die Kadenz bestimmt in welcher Geschwindigkeit Sie den Widerstand bewegen und sie beeinflusst zu einem großen Teil ihr Trainingsergebnis. Anders als bei vielen anderen Trainingskonzepten wird bei Deininger Training mit einer langsamen Trainingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekunden an, halten es für zwei Sekunden und senken es anschließend wieder für vier Sekunden ab. Diese Entscheidung hat ganz bestimmte Gründe:

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Cardio – davor oder danach?

Warm-Up – Krafttraining – Cardio. Dies ist die klassische Reihenfolge beim Training, die sie bestimmt auch schon kennen. Haben Sie sich jedoch nicht mal gefragt, ob es zu dieser auch Alternativen gibt oder ist dies die einzige Möglichkeit die Sinn macht? Tatsächlich haben sie mehrere Optionen zur Verfügung und diese möchte ich Ihnen erläutern.

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Krafttraining oder Cardio? Was ist besser für’s Abnehmen?

Erfolgreiches Abnehmen ist in erster Linie eine Sache der Ernährung und der Einhaltung eines Kaloriendefizites. Das heißt allerdings nicht, dass die Art und Weise wie Sie trainieren keine Rolle spielt. Im Gegenteil. Wie Sie ihr Training gestalten, wird letztendlich auch ihr Ergebnis stark beeinflussen. Sollten sie also mehr Ausdauer- oder mehr Krafttraining betreiben, wenn ihr Hauptziel der Verlust von hartnäckigen Kilos ist? Was bringt ihnen die jeweilige Trainingsmethode?

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Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung

Wenn sie langfristig erfolgreich abnehmen wollen, dann steht in allererster Linie eine negative Kalorienbilanz im Vordergrund. Das bedeutet, dass sie ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses sogenannte Kaloriendefizit muss er ausgleichen, indem er Energie aus eigenen Quellen erzeugt – vorzugsweise aus den Fettreserven. Leider ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich ihrem Körper signalisieren Energie einzusparen und potenzielle Verbrenner von Energie zu hemmen. Da die Muskulatur ebenfalls einen großen Beitrag zum Kalorienverbrauch beiträgt, kann ein Verlust von Muskulatur die Folge einer negativen Kalorienbilanz sein, weil ihr Körper Energie einsparen will. Sie würden also tatsächlich Gewicht verlieren, aber ihr Körperfettanteil und dessen Verhältnis prozentual zu ihrer Muskelmasse bleibt im großen und ganzen gleich. Das Ergebnis ist einfach eine dünnere Version von ihrem Ausgangsstadium.

Um also schlank und fit zu werden, ist es extrem wichtig die Fettverbrennung anzukurbeln und möglichst viel Muskulatur dabei zu erhalten – und genau hier kommen die Proteine in’s Spiel!

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Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung

Die Vorermüdung ist eine Intensitätstechnik, bei der die Trainingsreihenfolge, gegenüber dem was bekannt ist, umgedreht wird. Bei dieser Trainingsart beginnen Sie mit der Isolationsübung, bevor Sie die Grundübung ausführen. Zum Beispiel führen sie die Butterfly Maschine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrückmaschine. Als Resultat ist die Bankdrückmaschine deutlich schwerer auszuführen, weil die Brustmuskulatur durch die Isolationsübung schon ermüdet ist. Warum sollten Sie also diese Intensitätstechnik anwenden und was bringt sie Ihnen?

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