Die acht wichtigsten Ernährungsempfehlungen zum Abnehmen

 

Sie möchten schlanker und attraktiver werden?

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie! Erfahren Sie hier meine acht besten Ernährungstipps zur Fettverbrennung. Sagen Sie dem Körperfett ab sofort „Lebewohl!“
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Die optimale Ernährung zum Schlankwerden gibt es nicht, da jeder Mensch anders ist. Zwei wichtige Punkte sollten dennoch zutreffen um nachhaltig gesünder, schlanker und attraktiver zu werden.

Es muss ein Kaloriendefizit vorhanden sein.
Man muss also weniger essen, wie man verbraucht. Denn: Meist ist man fett, weil man einfach zu viel isst! Essen Sie daher weniger und Sie werden schlanker!

Die Nahrungsmittel beim Abnehmen sollte man gerne essen.
Suchen Sie sich daher die Lebensmittel aus, die Sie auch ohne das Ziel abzunehmen bevorzugen würden. Natürlich sollten es auch die geeigneten Nahrungsmittel sein. Denn nur mit Schokolade und Pizza wird es schwer auf Dauer eine schlanke Taille zu bekommen. Essen Sie daher künftig mehr natürliche Nahrungsmittel ohne Zucker und mit weniger Kohlenhydraten und in sechs Wochen können Sie sich neue Klamotten kaufen, weil die alten dann zu groß sind.

Hier die wichtigsten Empfehlungen um dauerhaft schlank zu werden und zu bleiben:

1. Keinen Zucker! Darum werden die meisten Menschen krank und fett. Durch die Zuckerzufuhr steigt der Blutzuckerspiegel stark an, was zur Folge hat, dass Insulin produziert wird. Insulin wiederum ist ein Speicherhormon und verstärkt die Fettzunahme. Normalerweise sollte bei allen zuckerhaltigen Produkten auf der Packung als Warnung stehen: „Der übermäßige Konsum von Zucker kann krank und fett machen!“

2. Meiden Sie Getreideprodukte! Vor allem weißes Mehl. Essen Sie daher weniger Nudeln, Brot, Reis usw. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Kohlenhydrate und haben so gut wie keine Nährstoffe mehr und wirken ähnlich wie Zucker.

3. 2 bis 4 Liter Wasser täglich! Wasser ist essentiell für den Körper und unterstützt das Ziel schlanker zu werden. Wenn Sie bislang zu wenig Wasser getrunken haben, dann soll es ab jetzt Ihr Ziel sein täglich 0,5 Liter mehr zu trinken. Das ist zu schaffen, oder?! Und schon mal ein guter Anfang. Trinken Sie täglich mehr Wasser und Sie tun Ihrem Körper was Gutes und unterstützen nebenbei das Abnehmen.

4. Keine süßen Getränke! Verzichten Sie am besten komplett auf Cola, Limo, Säfte und Co. Denn auch durch das Trinken von Kalorien kann man dick werden. Die meisten süßen Getränke enthalten den bösen Zucker, der uns nur fett macht.

5. Gesunde Fette sind wichtig! Durch Fett wird man nicht dick! Gesunde Fette benötigt der Körper für verschiedene wichtige Körperfunktionen unter anderem zur Vitaminverwertung, zur Hormonbildung u.a. Die Fettzufuhr sollte daher zum Großteil durch Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Lachs, Makrele, Avocado, Walnüsse, Paranüsse gedeckt werden. Meine Empfehlung: Pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1 Gramm Fett konsumieren.

6. Proteine nicht vergessen! Ohne Eiweiss stirbt man. Ich empfehle eine Eiweisszufuhr von 1,5 bis 2 Gramm täglich pro Kilo Körpergewicht. Ein 70kg schwerer Mensch sollte demnach täglich 105 bis 140 Gramm täglich konsumieren. Eiweiss fördert den Muskelaufbau und sollte anstatt der Kohlenhydrate etwas angehoben werden. Dadurch nimmt man besser ab! Proteine sind also optimal zum Erlangen einer Traumfigur. Empfehlenswerte eiweissreiche Nahrungsmittel: Quark, körniger Frischkäse, Putenschinken, mageres Fleisch, Eier, Fisch.

7. Auf die Kohlenhydrate achten! Wer abnehmen möchte, der sollte die Kohlenhydratmenge insgesamt deutlich reduzieren – am besten unter 50 Gramm täglich. So ist man quasi auf der sicheren Seite, so daß es mit dem Abspecken klappt. Dies Kohlenhydrate sollten vorrangig von etwas Vollkornprodukten, Obst in geringen Mengen und natürlich von Salat und kohlenhydratarmem Gemüse stammen.

8. Täglich viel Salat/Gemüse zu sich nehmen! Dadurch werden lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe geliefert. Empfehlenswerte Sorten: Brokkoli, Blumenkohl, Sauerkraut, Radieschen, Blattsalat, Gurke, Paprika. Diese Nahrungsmittel kann man praktisch unbegrenzt essen.

Befolgen Sie diese 8 Regeln über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen und Sie werden sich viel besser und leistungsfähiger fühlen.

Zusätzlich sollten Sie in jedem Fall ein bis zwei Mal in der Woche ein intensives Ganzkörperprogramm absolvieren. Die Kräftigungsübungen geben Ihrem Körper die notwendige straffe und trainierte Form und erhöhen zudem Ihren Grundumsatz (Sie nehmen besser ab!).

WARNUNG: Nebenbei können Sie mit dieser Vorgehensweise ein deutliches PLUS an Lebenqualität gewinnen! Sie werden Körperfett verlieren – je nach Ausgangslage sind in 6 Wochen 5 bis 10 Kilogramm Fettabbau möglich.

Ihr Körper wird fester und deutlich attraktiver! Es ist daher nicht auszuschließen, dass Sie Komplimente von anderen Personen bekommen. Gehen Sie es jetzt an und in sechs Wochen können Sie stolz auf sich sein! Wer ist dabei?

Viel Erfolg!
Ihr Stephan Deininger

 

Zehn goldene Regeln um durchtrainiert, schlank und attraktiv zu werden

Schlank und attraktiv bei Deininger Training

Seit über 25 Jahren bin ich jetzt mit dem Krafttraining leidenschaftlich verbunden und lerne stets aufs Neue hinzu. Natürlich haben sich mit meinen 43 Jahren hier und da die Prioritäten verändert. Dies soll aber nichts an der Tatsache ändern, dass ich mich nach wie vor für die die Themen Muskelaufbau für Männer und Figurstraffung für Frauen beschäftige. Und seien wir mal ehrlich. Die Prinzipien um stärker, fitter und durchtrainierter zu werden, gelten nicht nur in leistungssportlicher Sicht, sondern in abgewandelter Form auch im Gesundheitstraining. Das Prinzip der Superkompensation lässt sich nun mal nicht abstreiten und trifft auf alle Zielsetzungen zu: Um sich zu verbessern, muss ein Reiz gesetzt werden. Dieser Trainingsreiz erlangt man nicht durch das Anmelden im Fitnesscenter um auf den Cardiogeräten mit einem knallharten Über-100-Puls nach gut einer halben Stunde den ersten Schweisstropfen bei sich begrüßen zu dürfen. Auch nicht um sich mit der Bekannten zwischen  „Workout“ und Kaffee (vielleicht sogar mit Kuchen!?) zu bequatschen. Nein, da gehört – um es dezent auszudrücken –  etwas mehr dazu: Intensives, konzentriertes Training mit dem Ziel sich permanent steigern zu wollen. Dies ist die Grundvoraussetzung für alles andere. Wer die folgenden Richtlinen beherzigt, wird in Sachen Muskelaufbau und Figurstraffung in Zukunft auf der Überholspur mitfliegen.

Hier meine Empfehlungen: 


1. Max . 2 – 3 Krafteinheiten in der Woche

Fast alle Fitnessbegeisterten – Frauen und Männer – trainieren zu viel und  vor allem strengen sie sich beim Training einfach zu wenig an. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau/Figurstraffung für viele ein Fremdwort. Da der Körper sich in der Ruhephase verändert und stärker wird (superkompensiert), sollte man unbedingt auf ausreichend Erholungstage nach einem intensiven Workout wert legen. Zwei harte Ganzkörpertrainings pro Woche mit mindestens zwei Pausentagen dazwischen reichen allemal aus. Wer sich zu wenig Pause gönnt, der wird bald ins Übertraining kommen. Für Fortgeschrittene reicht ein Training alle 4 bis 7 Tage aus. Traineren Sie daher Ihren kompletten Körper in einer Einheit entsprechend intensiv und erlauben Sie dann Ihrem Körper sich in der darauffolgenden Zeit anzupassen.

2. Langsame Wiederholungen

Der entscheidende Unterschied  um Resultate zu erzielen: Es ist geradezu unglaublich, wie wenig diese Methode anwenden. Hier scheint meiner Meinung nach im Krafttraining am meisten Nachholbedarf zu herrschen. Stattdessen wird mit viel zu hohen Gewichten und unsauberer Ausführung trainiert. Meine Empfehlung pro Wiederholunge für einen starken Körper lautet: 4 Sekunden soll die positive überwindende Phase dauern , 2 Sekunden halten und in wiederum 4 Sekunden soll die negative, nachgebende langsame Bewegung ausgeführt werden, danach wieder 2 Sekunden das Gewicht statisch halten. Erst jetzt hat man eine Wiederholung absolviert und beginnt mit der zweiten. Langsame Wiederholungen sind nicht nur intensiver, sondern auch wesentlich gesünder für Muskeln, Gelenke und Bänder. Eine Verletzungsgefahr ist fast ausgeschlossen. Diese Technik führt zu unglaublichen Ergebnissen in Sachen Figurstraffung und Muskelaufbau. Testen Sie diese Ausführung für vier Wochen. Die Ergebnisse werden Sie verblüffen!

3. Schwere Gewichte um durchtrainiert zu werden und besser auszusehen

Sollen Ihre Beine und Po gestrafft werden, oder  es ist Ihr Ziel atheltischer zu werden, so muß der Körper in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Beinpresse, Bankdrücken, Rudern,  Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken etc. besonders gut. Diese Basisübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher effizienter. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern.  Denn wenn man nur mit Kindergewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Fortschritte erzielen können. Steigern Sie daher kontinuierlich Ihre Trainingsgewichte bei den genannten Übungen und in wenigen Monaten werden Sie sich vor Komplimenten kaum retten können. Schwere Gewichte im Training zu bewältigen bedeutet für Frauen eine schlanke und straffe Figur zu bekommen. Männer werden mit dieser Vorgehensweise in einem halben Jahr Probleme beim Hemdenkauf bekommen.

4. Konzentriertes, hartes Training von kurzer Dauer

Eine Trainingssession sollte als Richtwert 30 Minuten dauern. Je intensiver das Krafttraining, desto kürzer sollte es sein. Lang und hart zu trainieren ist nicht möglich! Folglich sollten die Einheiten mit einem sehr hohem Anstrengungsgrad, größtmöglicher Konzentration und in unter 30 Minuten beendet sein. Zwischen den Übungen soll eine möglichst kurze Pause von unter 30 Sekunden erfolgen. So ist das Training noch produktiver und Sie haben gleichzeitig noch einen guten Herzkreislaufeffekt.


5. Die perfekte Spannungsdauer

Die perfekte Spannungsdauer oder Wiederholungszahl gibt es nicht. Die Erfahrung hat aber bewiesen daß man mit 50 bis 120 Sekunden bis zur lokalen Muskelerschöpfung die besten Fortschritte erzielt. Ein Satz ist erst dann beendet, wenn sich das Gewicht nicht mehr weiterbewältigen lässt. Diese Prozedur ist kein Zuckerschlecken sondern harte schweisstreibende Arbeit. Die richtige Motivation ist entscheidend. Aber für das Ziel einen durchtrainierten Körper zu bekommen, ist dies der Weg, den es zu nehmen gilt.

6. Optimale Satzzahl

Durch die langsamen Wiederholungen und der dadurch erhöhten Intensität reicht bereits ein Satz pro Übung für den gesamten Körper aus. Jeder Satz wird bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt und optional werden Intensitätstechniken eingesetzt. Der gesamte Körper wird daher mit 5 bis 10 Übungen (primär Grundübungen) kurz und intensiv beansprucht.  Merke: Nicht mehr bringt mehr – sondern härteres Training führt zum Ziel.

7. Abwechslung des Programms

Um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, soll der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen variiert werden:  Übungen sollen ausgetauscht, die Spannungsdauer verändert und bei Fortgeschrittenen kann optional auch mit Intensitätstechniken gearbeitet werden. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer daher mindestens alle 10 Wochen ein neues Trainingsprogramm erstellen. Nebenbei macht das Training dadurch auf Dauer mehr Spaß.

8. Der Einstieg

Wie beginnen? Ich setze voraus, daß gesundheitlich alles in Ordnung ist. Die korrekte Ausführung der Übungen muss unbedingt von einem Fachmann gezeigt werden, sonst besteht erhebliche Verletzungsgefahr. Bei gesundheitlichen Beschwerden müssen die Übungen und die Intensität angepasst werden. Zu Beginn muss man sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär. Die Technik zählt. Wenn man mit der korrekten Ausführung vertraut ist, dann kann es richtig losgehen:

9. Figurstraffung und Muskelaufbau

Hier ein erfolgreicher Beispielplan für fortgeschrittene Frauen zum Erlangen eines straffen und festen Körpers:

1 Satz Beinpresse

1 Satz Beinstrecker

1 Satz Klimmzüge im Untergriff (an der Maschine mit Gegengewicht)

1 Satz Dips (an der Maschine mit Gegengewicht)

1 Satz Rudermaschine

1 Satz Schulterpresse

1 Satz Abduktionsmaschine

1 Satz 45° Rückenstrecker

Hier ein sehr effektiver Aufbauplan für Männer um stark und athletisch zu werden:

1 Satz Beinpresse

1 Satz Klimmzüge im Untergriff

1 Satz Bankdrückmaschine

1 Satz Rudermaschine

1 Satz Schulterpresse

1 Satz 45° Rückenstrecker

1 Satz Dips

10. Umsetzung

Jeder Satz wird mit voller Konzentration bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt. Optional sollen Intensitätstechniken eingesetzt werden. Jede Wiederholung soll  12 Sekunden dauern. Wichtig ist:“Geben Sie in jedem Workout, bei jeder Übung und bei jeder Wiederholung alles (und noch ein bisschen mehr….)!“

Fazit: Jeder einzelne oben aufgeführte Punkt kann schon den entscheidenden Unterschied zwischen Mißerfolg und Erfolg ausmachen. Also nehmen Sie jeden Punkt ernst. Die Gesetzmäßigkeiten sind bei Frauen und Männern gleich. Frauen müssen sich daher beim Krafttraining genauso anstrengen wie das männliche Geschlecht. Ich muss Sie aber warnen: Mit diesen Empfehlungen können Sie außergewöhnliche Fortschritte erzielen. Gerade auch dann, wenn Sie sich in der Vergangenheit im Krafttraining in einer Sackgasse befunden haben. Setzen Sie die Richtlinien um und es kann kombiniert mit der richtigen Ernährung eigentlich nichts mehr schiefgehen um in einem halben Jahr in Topform zu kommen. Genießen Sie bis dahin jede Trainingseinheit !

Viel Erfolg beim Training!

Ihr Stephan Deininger

So klappt es mit der Bikinifigur

Sie sind motiviert und wollen einen straffen und knackigen Körper – aber die unerwünschten Fettpolster an Bauch, Beine, Hüfte und Po wollen einfach nicht verschwinden – obwohl Sie sich doch so abrackern!?

Sie treiben endlose Stunden Ausdauertraining, Gymastik und versuchen durch Bauch-Beine-Po-Training den heiß erhofften Straffungseffekt herbeizuführen, aber die Umfänge an Schenkeln und am Hintern wollen trotzdem nicht zurückgehen?

Dann – meine lieben Damen – sind Sie nicht alleine: So geht es einer Vielzahl von Frauen. Sie mühen sich studenlang auf dem Crosstrainer oder mit anderen Ausdaueraktivitäten ab – sind jedoch mit den Fortschritten komplett unzufrieden. Was ist zu tun? Den Traum von schlanken und wohlgeformten Beinen und einem knackigen Po begraben?! Hmmmm……….wie wäre es mit der richtigen Methode???

Erfolg

So funktioniert es mit dem Wunschkörper

Vergessen Sie Cardiotraining und hohe Wiederholungszahlen beim Workout. Das herkömmliche Ausdauertraining bringt meist nicht die erhofften Erfolge auf dem Weg zum straffen Körper. Auch leichtes Krafttraining mit vielen Wiederholungen führt oft nur zu unbefriedigenden Ergebnissen.

Der Grund: Für einen schlank erscheinenden Körper sind neben der Ernährungsweise und des richtigen Ausdauertrainings in erster Linie die Fast-Twitch-Muskelfasern verantwortlich. Genau diese können Sie mit Radfahren und Aerobic nur bedingt trainieren. Hier ist Krafttraining mit schweren Gewichten der Schlüssel zum Erfolg. Dadurch läßt sich viel besser der gewünschte Straffungseffekt bewirken. Dies bedeutet, dass beim Krafttraining sehr hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen verwendet werden müssen. Ob dabei mit Hanteln oder Maschinen trainiert wird, ist erst mal zweitrangig. Ich empfehle jedoch das Training an Maschinen, da hier die Verletzungsgefahr geringer ist und man weniger falsch machen kann.

Geben Sie alles!Beim Krafttraining müssen Sie sich richtig anstrengen und an Ihre Grenzen gehen. Sie müssen versuchen sich stetig beim Training zu steigern: Werden Sie stärker, wird der Körper straffer! Steigern Sie sich kontinuierlich an der Beinpresse (die produktivste Maschinenübung!) und an den anderen Kraftübungen und in wenigen Monaten werden sich Ihre Bein,- und Poform deutlich verbessert haben. Eine Voraussetzung ist allerdings schon eine gute Grundfitness um auf diese Art und Weise trainieren zu können. Eine geeignete Einweisung und fachliche Betreuung durch einen Trainer verstehen sich von selbst. Sonst kann der Schuß nach hinten losgehen.

Zu viel Muskeln?
Frauen brauchen keine Angst vor zu viel Muskelmasse zu haben. Bedingt dadurch dass das Hormon Testosteron, dass bei Frauen im Vergleich zu Männern deutlich weniger vorhanden ist, ist praktisch ein großartiger Muskelaufbau beim weiblichen Geschlecht gar nicht möglich. Was aber schweres Krafttraining ganz klar bewirkt: Ihre Po-, Taille-, Hüft,- und Beinform können bei richtiger Vorgehensweise in drei bis vier Monaten sozusagen komplett erneuert werden. Also ran an die Gewichte! Übrigens: Neben dem Straffungseffekt beschleunigt Krafttraining mehr als jede andere körperliche Aktivität die Körperfettreduktion.

Noch mehr Fettabbau
Nach dem Krafttraining empfiehlt es sich zusätzlich noch ein hochintensives 10 bis 15-minütiges Intervalltraining dranzuhängen, wo man drei bis viermal an seine Grenzen gehen sollte. In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass diese Art des Trainings dem herkömmlichen Ausdauertraining in Sachen Fettabbau deutlich überlegen ist. Zweimal Intervalltraining nach dem Muskelaufbau pro Woche ist perfekt.

Die Ernährung macht den Unterschied
Neben dem effektiven Training bringt die richtige Ernährung für figurbewusste Frauen den meisten Erfolg: Das beste Training wird kaum Ergebnisse produzieren, wenn unerwünschte Fettpolster oder gar Cellulite die Körperform „verstecken“. Also muss zwingend die Ernährung optimiert werden.

Wie sich ernähren? Ganz einfach
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate (KH). Denn dadurch wird verstärkt Wasser gespeichert und durch die dadurch erzeugte Insulinproduktion, die durch den Verzehr von z.B. Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säften, Limonaden usw. zustande kommt, wird die Fettverbrennung gestoppt.

Merke: Werden die KH reduziert, so verschwinden die Fettpolster mit der Zeit von ganz alleine.

Zum Frühstück empfiehlt sich daher z.B. ein Hüttenkäse mit einem Apfel, etwas Vollkornbrot mit Schinken oder ein zwei bis drei Eßlöffel Früchtemüsli mit Naturjoghurt. Mittags würde sich ein großer Salat mit Essig und Öl, sowie mageres Fleisch, Geflügel oder fetten Fisch anbieten. Keine Beilagen wie Nudeln, etc.
Ganz wichtig ist es abends keine KH zu konsumieren. Empfehlung: Eier aus Omelette mit Schinken oder Geflügel/Fisch mit Salaten oder Gemüse.
Trinken sollten Sie nur Wasser, Tee oder Kaffee!

Fazit: Halten Sie sich an die Vorgaben. Trainieren Sie mit hohen Gewichten, ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit einem kurzen und intensiven Intervalltraining, optimieren Sie Ihre Ernährung und mit Beharrlichkeit und Disziplin werden Sie in wenigen Monaten einen neuen, leistungsfähigen und straffen Körper aufweisen können.

Viel Erfolg!

Ihr Stephan Deininger

Fitness in Schwäbisch Gmünd, Heubach und Aalen-Oberkochen. Das wohl effizienteste Krafttraining in Baden-Württemberg?!

Mit drei gesundheitsorientierten Fitness-Studios in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, in Aalen-Oberkochen und in Heubach hat sich Deininger Training bereits einen Namen gemacht. In erster Linie sind hier das Rückentraining, das Abnehmen und die Gesundheit die Schwerpunkte. Deininger Training ist kein übliches Fitness-Studio, wo das „Sehen-und-Gesehen-werden“ im Vordergrund steht. Nein, das Training und die  Ergebnisse stehen an erster Stelle. Hier kann jeder sozusagen in Ruhe trainieren. Dies erkennt man meist schon beim Betreten der Center: Kein Lärm, praktisch keine Spiegel, keine TV-Monitore und kein Showgedanke. Keine Möchtegernbodybuilder, die ihre Muskeln präsentieren und keine Fitnessmiezen, denen ihr Outfit wichtiger ist als das eigentliche Training. Bei Deininger Training geht es ganz klar um das Erreichen von Trainingszielen.

Nur 2 x 15 Minuten pro Woche?

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Kommen wir nun zum eigentlichen Thema dieses Artikels: Gesund, fit und attraktiv in nur 2 x 15 Minuten pro Woche. Wie soll das denn möglich sein? Humbug oder gar ein Marketing-Gag? Weder noch. Das Trainingssystem funktioniert tatsächlich. Deininger Training bietet diese sehr zeitsparende Variante des High Intensity Trainings an. Mit bereits vier bis fünf Übungen kann der gesamte Körper gestärkt werden. Dieses Programm lässt sich locker in 10 bis 15 Minuten absolvieren.

Effizienztraining pur

So geht man vor: Jeder Satz dauert zwischen 50 und 120 Sekunden und wird mit sehr langsamen Wiederholungen an den dafür geeigneten Nautilusmaschinen bis zur Muskelerschöpfung trainiert. Ein spezielles Aufwärmen ist nicht notwendig. Die Pausen zwischen den Übungen sollten so kurz wie möglich gehalten werden – in jedem Fall unter 45 Sekunden.

Effektive Maschinenübungen

Beispielplan für Profis: Beinpresse, Schulterpresse, Klimmzug im Untergriff, Dips, 45°-Rückenstrecker. Mit diesen 5 Übungen werden alle großen Muskeln des Körpers beansprucht. Dieses Trainingsprogramm – korrekt ausgeführt – führt zu mehr Muskelmasse, erhöht die Körperkraft und verbessert ungemein die allgemeine Fitness. Außerdem  beschleunigt das Programm den Fettabbau effizienter als jedes Ausdauertraining. Eine entsprechende Willenskraft und Disziplin sind selbstverständlich notwendig um nach den Sternen zu greifen. Von nix kommt nix! Das dürfte wohl jedem klar sein. Geben Sie im Training alles und noch mehr. Die Ergebnisse werden Sie motivieren. 10 bis 15 Minuten an ein bis zwei Tagen in der Woche für mehr Lebensqualität. Was will man mehr?!

Ist dieses Training das Nonplusultra?

Dies soll jeder am besten selber testen. Was im Krafttraining eben nicht stimmt: „Viel hilft viel!“ Leider gehen die meisten Frauen und Männer nach diesem Prinzip vor und wundern sich, dass sie nicht weiterkommen: Kaum Muskelaufbau und die Figur bleibt schlaff!

Die Erfolgsformel

Intensives, konzentriertes Krafttraining mit langsamen Wiederholungen und mit der richtigen Übungszusammenstellung führen sicher zum Erfolg! All dies gepaart mit ausreichend Erholung, einer bedarfsgerechten Ernährung und einer positiven Einstellung…..und der Sommer kann kommen… Dieses Effizienztraining ist für jede vielbeschäftigte Person oder für jeden, der sich zum Training weniger aufraffen kann die perfekte Alternative. Außerdem werden 90% aller Trainierenden da draußen mit diesem Denkansatz bessere Resultate erzielen, als mit ihrer bisherigen uneffektiven Vorgehensweise. Mit diesem Trainingsprogramm kann man mit wenig Aufwand gesund, leistungsfähig werden und seine Figur nachhaltig verbessern. Und jeder Untrainierte kann mit diesem Effizienztraining unglaubliche Ergebnisse erzielen. GARANTIERT!!! 

Nehmen Sie sich die Zeit für sich, für Ihre Gesundheit und für Ihren Körper: Fitter, gesünder, attraktiver….auf geht’s zum Training!

Herzlichst,

Ihr Stephan Deininger

Wie man überschüssiges Körperfett verliert

Anbei ein paar wichtige Empfehlungen meinerseits um Körperfett abzubauen und den Bauchumfang deutlich zu reduzieren. Es bietet sich ein mehrstufiger Prozess an.

1. Ernährung umstellen: Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

2. Krafttraining betreiben: Um beim Abspecken Fett und nicht Muskeln zu verlieren.

3. Ausdauertraining integrieren: Um den Fettabbau weiter zu fördern.

4. Die Einstellung ändern: Zum schlank bleiben.

Zu 1: Wodurch baut man überschüssiges Fett auf? Ganz einfach. Durch zu vieles essen… Ändern Sie daher ab jetzt Ihre Ernährung! Empfehlenswert ist eine natürliche Ernährung mit möglichst wenig bearbeiteten Nahrungsmitteln, ähnlich wie in der Steinzeit: Essen Sie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Salate, Gemüse und Sie werden nach und nach alles überschüssige Körperfett reduzieren. Mit dieser Ernährungsform kann man praktisch essen soviel man will und wird trotzdem abnehmen. Denn dadurch erlangt man ein natürliches Hungergefühl und wird mit der Zeit automatisch weniger essen – nämlich nur das,was der Körper wirklich benötigt.

Zu 2: Unverzichtbar beim Abnehmen ist Krafttraining. Wenn Sie sich nur kalorienreduziert ernähren, dann verlieren Sie eine Menge Muskelmasse, da der Körper in einer Notsituation sehr ökonomisch vorgeht: Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Werden nun zu wenig Kalorien zugeführt, dann wird der Körper gewillt sein Muskeln abzubauen, sofern diese durch Krafttraining nicht daran „erinnert“ werden,  gebraucht zu werden. Fazit: Für einen straffen, schlanken Körper muss Muskeltraining ein fester Bestandteil einer jeden Kalorienreduktion sein. Ein erhöhter Muskeltonus macht zudem aus einem unförmigen Körper einen durchtrainierten Body. Mit ein bis zwei Ganzkörpertrainings in der Woche erreichen Sie Ihr Ziel schlanker zu werden…

Zu 3: Zuerst einmal muss folgendes klargestellt werden: Ausdauertraining wird komplett überschätzt, was das Abnehmen anbelangt. Krafttraining ist jedem Ausdauertraining in Sachen Effizienz überlegen. Wenn also jemand anstatt Muskelaufbau Ausdauertraining macht um schlank zu werden, dann ist er schlicht und einfach falsch informiert. Krafttraining ist beim Fettabbau ganz klar King.  Nichtsdestotrotz empfehle ich als Zusatz – zumindest wenn noch Zeit vorhanden – ein Ausdauertraining zu integrieren. Die Gründe: 1.Sie verbrennen mehr Kalorien, wie wenn Sie es unterlassen und 2.Sie erlangen ein besseres Körpergefühl. Dies führt dazu, dass Sie unbewusst mehr auf die Dinge achten, die Sie essen, da der Körper mehr natürliche Nahrungsmittel verlangt.

Empfehlung: Für Einsteiger bietet sich lockeres Ausdauertraining an: 2 x 20 – 30 Minuten pro Woche. Für die Mittelstufe: 2 x 20 Minuten Cardiointervalltraining (Richtwert Puls 170 minus halbes Alter) und für fittere Trainierende eine Form des HIIT (z.B. 1 bis 2 x 15 bis 18 Minuten pro Woche, was aber bei richtiger Umsetzung ganz schön anstrengend ist ).  Nebenbei bemerkt kann man auch mit einem Ganzkörpertraining mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen sehr gut das Herzkreislaufsystem trainieren. Fazit: Ausdauertraining als Ergänzung zum Muskeltraining fördert den Fettabbau.

Zu 4: Der mentale Aspekt ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen. „Man muss es wirklich wollen. Nur dann wird man es schaffen. Es muss also ein brennendes Verlangen in einem vorhanden sein. Dies ist die essentielle Voraussetzung um schnelle und vor allem dauerhafte Erfolge zu erzielen. Das heißt: Man muss seine Lebensgewohnheiten ändern. Daher: 1.Ändern Sie Ihre Ernährung! 2.Trainieren Sie Ihre Muskeln! 3.Betreiben Sie  Ausdauertraining! 4.Warten Sie nicht weiter ab wie ein Zombie – beginnen Sie jetzt sofort mit den Optimierungen! Wenn man ein Ziel vor Augen hat, wird man auch von Rückschlägen begleitet werden. Hier gilt es immer wieder aufzustehen und weiterzumachen. Mal läuft es besser – mal schlechter. Halten Sie durch!

Motivieren Sie sich! Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben?! Fazit: Starten Sie jetzt, dann haben Sie in drei Monaten einen neuen Körper…

Viel Erfolg! Für Fragen und Anregungen stehe ich gerne zur Verfügung!

Ihr Stephan Deininger