Sieben Tipps, wie man schnell und effektiv Muskelmasse aufbaut!

Du möchtest einige Kilos Muskelmasse aufbauen und es hat bislang nicht so geklappt, wie du es dir erhofft hast?! Die Profiprogramme aus den Bodybuilding-Zeitschriften führen dich nicht zum Erfolg, obwohl du alles genau so ausführst, wie Profi X empfiehlt und du auch ausreichend Supps einnimmst….

Dann wird es Zeit für Änderungen. Hier 7 Empfehlungen, wie du zum Athleten wirst:

1.Tue das Unmögliche! Setze einen Trainingsreiz mit Übungen, wo du innerhalb von 50 bis 90sec (= TUT oder Timeundertension) an dein Limit kommst. Der Widerstand muss so hoch gewählt sein, damit deine Muskeln innerhalb dieses Zeitfensters (oder Satzes) an ihre absoluten Grenzen geführt werden. Es sollte nach einem Satz keine weitere Wiederholung möglich sein. Das macht zwar keinen großartigen Spaß, produziert aber unweigerlich Resultate.

2.Die Top-Übungen für mehr Muskeln! Wenn es dir wirklich wichtig ist Masse aufzubauen, dann solltest du dein Programm mit den geeigneten Übungen ausführen und zwar zum Großteil mit Grundübungen. Grundübungen sind Übungen, wo mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden im Gegensatz zu Isolationsübungen wie Butterfly, Beinstrecker, Curls und Co. Die sind zwar ganz nett, aber wenn du wirklich Fleisch auf deine Rippen packen möchtest, dann musst du mit Komplexübungen arbeiten. Am besten eignen sich Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Beinpresse, Schultderdrücken, Kniebeuge, Rudern, etc.

3.Baue deine Kraft auf! Du musst in den Grundübungen step by step stärker werden. Denn nur wenn du dich kontinuierlich steigerst, wirst du wachsen. Wenn du also zum Beispiel im Schulterdrücken heute mit 40 kg für 6 Wiederholungen erreichst und du dich von Woche zu Woche, von Monat zu Monat usw steigerst und dann nach 12 Monaten die gleichen 6 Wiederholungen mit 65 kg erreichst, dann bist du zumindest körperlich gesehen ein anderer Mensch.

4.Beeile dich langsam! Führe alle Sätze und Wiederholungen langsam und kontrolliert aus! Empfehlung: Eine Wiederholung in 10 Sekunden (4 Sekunden drücken, 4 Sekunden absenken, 2 Sekunden statisch halten = 10 Sekunden pro Rep). Pro Übung führts du also 5 bis 9 Wiederholungen aus (siehe Punkt 1.) Mit den langsamen Wiederholungen fährst du in doppelter Hinsicht besser, da a) die Verletzungsgefahr geringer ist und b) langsame Wiederholungen intensiver sind. Du benötigst daher weniger Sätze.

Beide Vorzüge sind für den Aufbau von Muskelmasse förderlich.

5.In der Ruhe liegt die Kraft. Du solltest zwei mal pro Woche ein Ganzkörperplan ausführen mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen. Bedenke, dass du außerhalb des Fitnessstudios stärker wirst. Ruhe und Erholung sind die Waffen um Muskeln und Kraft aufzubauen. Beim Aufbau von Muskeln gilt : Weniger ist mehr!

6.Eat and Relax! Täglich 7 bis 9 Stunden Schlaf bringen dir mehr Zuwächse an Muskeln als jedes Nahrungsergänzungmittel. Ernähre dich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln: Haferflocken, Früchtemüsli, Obst, Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Studentenfutter, Quark, Eier, körniger Frischkäse, Milch, Fleisch, Geflügel, Fisch etc. Nimm gut 4 bis 5 x am Tag eine Mahlzeit zu Dir mit mindestens jeweils 30 Gramm Protein. Trinke über den Tag verteilt gut 3 Liter Wasser. Gib dafür besser ein paar Euro mehr für ein gescheites Fitnessstudio aus.

7.Der Masse-Plan: Hier findest du einen Beispiel-Plan: Du führst von dem nun folgenden Programm jeweils nur ein Arbeitssatz aus und gehst dann nach einer kurzen Pause gleich zur nächsten Übung und beginnst mit dem nächsten Satz. Das gesamte Programm sollte in 30 bis spätestens 35 Minuten beendet sein. Danach solltest du essen und ruhen.

1 Satz Klimmzüge im Untergriff mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative: Latzug im UG)

1 Satz Dips mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative: Maschinen-Bankdrücken)

1 Satz Legpress mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative: Kniebeugen)

1 Satz Schulterpresse mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative Kurzhantelschulterdrücken)

1 Satz Klimmzüge im Untergriff mit einer TUT von 50 bis 90 sec.

1 Satz Dips mit einer TUT von 50 bis 90 sec.

1 Satz Legpress mit einer TUT von 50 bis 90 sec.

1 Satz Schulterpresse mit einer TUT von 50 bis 90 sec.

1 Satz Hyperextensionen mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative Lower back-Maschine)

1 Satz „Wunschübung“ (such dir eine aus) mit einer TUT von 50 bis 90 sec.

Anmerkung des Autors: Ob du mit Hanteln oder Maschinen trainierst, ist erst mal zweitrangig, wobei ich aus meheren Gründen ein großer Maschinenfan bin. Insbesondere der Marken Nautilus,- und MedX. Es gibt zudem sehr gute plateloaded-Geräte von diversen Herstellern. Ansonsten kannst du das Programm auch gerne mit Hanteln ausführen, wobei ich insbesondere Anfängern zu einem primären Maschinentraining raten würde. Diese 10 Übungen führen dich zum Erfolg!

8.Think positive! Laß Dich nicht beirren oder von anderen negativ beeinflussen.

Wenn du diese Vorgaben richtig umsetzt, dann musst du dir in ein paar Monaten neue Klamotten kaufen.

Viel Erfolg wünscht dir,

Stephan Deininger

Zwoelf Tipps, wie man schnell und gesund abnimmt!

Abnehmen ist für viele Menschen ein wichtiges Thema. Alleine aus gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll sein Gewicht unter Kontrolle zu haben. Außerdem: Zu viel Körperfett wirkt sich meist auch nicht optimal auf die Figur aus.

Hier erfahren Sie zwölf wichtige Empfehlungen, wie man gesund und „schnell“ abnehmen kann:

  1. Gesünder essen: Bei vielen reicht es schon aus, wenn der Konsum an schlechten Nahrungsmitteln reduziert wird. Also sollten Sie weniger Müll wie Pizza, Burger, Limonade, Süßkrams etc zu sich nehmen. Daher: Möglichst nur gesunde, naturbelassene Nahrungsmittel essen: Salat, Gemüse, Fisch (nein – keine Fischstäbchen), Geflügel, mageres Fleisch, Putenschinken, Magerquark oder Quark mit 20%Fett, körniger Frischkäse, Eier, Obst, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte usw.
  2. Weniger essen: Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, um abzunehmen. Das ist der wichtigste Punkt für den Erfolg!  Aber bitte nicht zu wenig essen! Frauen sollten zwischen 1200 und 1500 Kalorien, Männer zwischen 1500 und 2000 Kalorien zu sich nehmen. Am besten beginnen Sie mit der höheren Kalorienzufuhr und warten 7 bis 10 Tage ab, was passiert. Sofern das Gewicht nicht um 0,5kg fällt, sollten Sie 200 bis 300 Kalorien weniger essen. Ich empfehle am Anfang zur Kontrolle zum Kalorienzählen.
  3. Empfehlung: Wieviel Sie von den Nährstoffen zu sich nehmen sollten: Orientieren Sie sich an 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (vielleicht auch ein wenig mehr!), etwa 0,8 bis 1 Gramm Fett und der Rest setzt sich aus möglichst gesunden Kohlenhydraten (KH) zusammen. Das mit den KH müssen Sie testen, wieviel Sie zu sich nehmen können. Denn durch den KH-Konsum produziert die Bauchspeicheldrüse das Speicherhormon Insulin. Für das Ziel „ABNEHMEN“ sollte die Insulinproduktion aber möglichst gering gehalten werden. Nimmt man nicht weiter ab, empfiehlt es sich zumindest vorübergehend die KH zu reduzieren (>Low Carb). Die Eiweißzufuhr von gut 2 Gramm und die Fettzufuhr von 0,8 Gramm sollten jedoch nicht unterschritten werden.
  4. Keine Kalorien trinken! Am besten nehmen Sie nur Wasser (pro 20 Kilo Körpergewicht 0,7 bis 1 Liter), Tee und etwas Kaffee zu sich.
  5. Der richtige Zeitpunkt für KH: Einige KH sollten Sie nach dem Kraft-Workout konsumieren. Ansonsten sollte zumindest die letzte Mahlzeit am Abend keine KH enthalten.
  6. Ja zum Fitnesstraining: Führen Sie unbedingt intensives Krafttraining durch um den Grundumsatz zu erhöhen. Außerdem sieht ein trainierter Körper immer besser aus. Jeden Muskel sollten Sie damit ein bis zwei mal pro Woche intensiv bearbeiten. Am effizientesten geschieht dies durch ein Ganzkörpertraining, wobei hier vorwiegend mit Grundübungen gearbeitet werden sollte.
  7. Cardiotraining: Fügen Sie Ausdauertraining – sofern es Ihre Zeit erlaubt . als Ergänzung hinzu: Entweder 2 – 3 x 30 bis 45 Minuten pro Woche im Pulsbereich 120 bis 135 oder für die fitteren Trainierenden empfehle ich zur Fettverbrennung 2 bis 3x 10 bis 20 Minuten intensives Intervalltraining pro Woche. Durch das Intervalltraining hieven Sie Ihren Stoffwechsel auf ein neues Level, was optimal zum Abspecken ist! Wie wäre es mit 2 x 10 Minuten Intervalltraining im Anschluß an Ihre Kraft-Trainingseinheiten?! Schauen Sie sich das Video über Intervalltraining an:
  8. Eine Option um noch schneller abzunehmen wäre das Intermittierende Fasten. Dies bedeutet z.B. daß man nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden seine Kalorien zu sich nimmt (z.B. von 10 bis 18.00 Uhr).
  9. Beeilen Sie sich langsam: Je langsamer Sie abnehmen (jedoch mindestens 0,3 Kilogramm pro Woche), desto besser können Sie es „danach“ halten. Als Richtwert können Sie sich an 0,5 Kilogramm weniger pro Woche orientieren. Wiegen Sie sich ein mal in der Woche zur gleichen Uhrzeit. Immerhin ergeben diese 0,5 Kilo weniger pro Woche im Jahr 24 Kilogramm Gewichtsverlust. Das ist doch mal was?!
  10. Cheatmeal: Ein Mal pro Woche (am besten am Samstag oder Sonntag) dürfen Sie sich eine Schummelmahlzeite gönnen. Dies ist gut für Ihre Psyche und nebenbei auch fürs Abnehmen förderlich (Stichwort Leptin).
  11. Kontinuität führt zum Erfolg! Bleiben Sie dran und machen Sie sich nicht verrückt, wenn mal nicht alles glatt läuft. Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr immer im Auge, trainieren Sie regelmäßig Ihre Muckis, betreiben Sie zusätzlich Ausdauertraining – all dies kombiniert mit einer positiven Einstellung und es kann praktisch nichts mehr schiefgehen. Die Regelmäßigkeit wird Sie letztendlich zum Erfolg führen.
  12. Beginnen Sie heute: Sie sollten nicht länger warten etwas zu ändern. Erfolg erfordert Aktion. Starten Sie jetzt! Sie wissen nun was zu tun ist. Schon in ein paar Tagen dürfen Sie sich über die ersten Resultate freuen.

Viel Erfolg auf dem Weg zum schlankeren Körper wünscht

Stephan Deininger

Top in Form mit 56 Jahren! Interview mit Jo ueber Training und Ernaehrung

Hier das gewünschte recht ausführliche Interview mit dem an Rocky ähnlichen Jo (56 Jahre) über Training und Ernährung. Viel Spaß dabei!

Größe: 175 cm
Gewicht: 79 – 80 kg
Alter: 56 Jahre

Seit wann betreibst Du Krafttraining?
Training mit Gewichten betreibe ich seit rund 30 Jahren ohne größere Unterbrechungen, also ziemlich konsequent und diszipliniert.

Warum trainierst Du? Was sind Deine Hauptziele? Was bedeutet für Dich dieserLebensstil?
Zu Beginn stand für mich der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse im Vordergrund.
Das hat sich mit den Jahren mehr und mehr gewandelt. Jetzt liegt mehr der Fokus auf Qualität in
Verbindung mit einem geringen Körperfettgehalt. Ziel ist es, einen ästhetischen, symmetrischen und sportlich-drahtigen Körper zu formen.

Wie oft in der Woche arbeitest Du an den Gewichten? Wie lange dauert ein Training?
Es wird im fortgeschrittenen Trainingsstadium für mich immer schwieriger erarbeitete Form
zu halten. An Muskelmasse zuzulegen schaffe ich nur noch in sehr kleinen Schritten. Alles geht viel langsamer als noch vor Jahren.
Die momentanen 80 kg stellen schon die Obergrenze dar. Um das Gewicht zu halten
und an der Definition einzelner Muskelpartien zu feilen, habe ich festgestellt, daß für mich persönlich ein Training mit einem Umfang von ca. 60 Minuten 3 x die Woche optimal ist.

Was für Fehler hast Du als Anfänger gemacht?
Wahrscheinlich die Fehler die jeder ehrgeizige Anfänger macht:

a.. zu lange und zu viele Trainingseinheiten pro Woche
b.. zu viele Übungen pro Muskelgruppe mit letztendlich zu geringer Intensität
c.. zu schnelle Ausführung des Satzes
d.. keine ausreichende Regenerationzeit

Was für ein Trainingsprogramm befolgst Du? Split oder Ganzkörper? Wie ist Deine Aufteilung?
Ein 2er – Splitprogramm (Anmerkung: Der gesamte Körper wird innerhalb von zwei Trainingseinheiten aufgeteilt) ist für mich optimal. So kann ich die jeweiligen Muskelgruppen
mit der ausreichenden Anzahl von Übungen und Intensität trainieren, ohne daß die Trainingseinheit insgesamt zu lange wird (also die Gesamttrainingsdauer möchte ich bis 60 Minuten halten).

Die Zusammenstellung der Muskelgruppen pro Trainingseinheit und der Übungen ändere ich immer dann, wenn eine Trainingsplankarte voll ist. So entsteht kein Gewöhnungseffekt und es kommt keine Langeweile auf.

Was bevorzugst Du mehr Maschinen oder Hanteltraining? Warum?
Als ich mit dem Hanteltraining begann, war Maschinentraining absolut verpönt.
Maschinentraining war nur eine absolute Notlösung z.B. beim Schrägbankdrücken oder auch
bei Kniebeugen wenn der Rücken mal wieder Probleme machte. Das jahrelange Hanteltraining
bescherte mir durch Überlastung und Fehlbelastung viele Beschwerden (z.B. Schulter, unterer Rücken).
Durch einen Umzug war ich gezwungen mich nach einem anderen Studio umzusehen. So machte ich zum erstem Mal Bekanntschaft mit einem reinen Maschinenstudio und den Nautilus-Maschinen.
Zunächst war ich sehr skeptisch ohne Hanteln ein „vernünftiges“ Training hinzubekommen.
Diese Skepsis schwand jedoch schon nach den ersten Trainingseinheiten. Durch den ausgeklügelten, geführten Bewegungsablauf der Nautilusmaschinen wurde genau der Muskel trainiert, den ich trainieren wollte und zwar mit einer Intensität die ich vorher nicht gekannt habe. Die Belastung wurde exakt auf den Punkt gebracht!

Weiterhin habe ich für mich festgestellt, daß meine Verletzungsanfälligkeit durch das Training an den Nautilusmaschinen deutlich gesunken ist.

Auch ist es für mich wichtig einen Satz bis zum Muskelversagen ohne Trainingspartner bzw. Hilfestellung durchziehen zu können.Das geht nur gefahrlos an Maschinen.

Ich bin inzwischen absoluter Verfechter des Maschinentrainings, wobei ich noch ergänzend hinzufügen muß: des Trainings an Nautilus – Maschinen. Meiner Ansicht nach die mit ihren Exzentern am besten durchkonstruierten Maschinen auf dem Markt.
Jo 1
Was sind Deine Lieblingsübungen?
Ich konzentriere mich mehr auf die Übungen die ich nicht gerne mache, also die Schwachpunkte:

– Bankdrücken / Flachbank an der Nautilusmaschine
– Bizeps an der Nautilusmaschine

Wie lange bist Du schon bei Deininger Training? Warum?
Bei Deininger Training bin ich jetzt schon seit etwa 5 Jahren.
Ich fühle mich hier wohl, weil das Gesamtkonzept stimmt:

Der Schwerpunkt liegt auf dem Training und einer guten Betreuung. Alles drum herum wird ausgeblendet, kein Thekenverkauf, Klamotten, ablenkende Musik…..Dazu kommen noch gute Öffnungszeiten und natürlich ein absolut vielseitiger Nautilus-Maschinenpark, der ein abwechlungsreiches Training ermöglicht.

Die Philosophie des langsamen (Zeitlupen) – Trainings bzw. der langsamen Ausführung der einzelnen Wiederholungen habe ich auch für mich übernommen. Diese Art des Trainings trägt sicher dazu bei, daß ich schon lange ohne Verletzungen trainieren kann.

Betreibst Du Ausdauertraining? Warum?
Ausdauertraining betreibe ich um das Herz-/Kreislaufsystem fit zu halten.

In der Regel steht 2 bis 3 mal Ausdauertraining in der Woche auf dem Programm. Im Sommer Outdoor auf dem Rennrad ca. 2,5 Stunden / Trainingseinheit. Im Winter im Studio auf dem Crosstrainer oder Laufband, 45 Minunten/Trainingseinheit.

Empfiehlst Du Ausdauertraining zur Körperfettreduktion?
Auf jeden Fall! Anders ist den Fettpölsterchen nicht beizukommen. Durch das Krafttraining werden zu wenig Kalorien verbraten.

Ich empfehle relativ kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Auch hier gilt: Tritt ein gewisser Gewöhnungseffekt ein, bleibt der Erfolg aus. Also Abwechslung hinsichtlich Umfang, Dauer und Intensität ist auch hier angesagt. Oder auch mal einen Trainingspause gibt neue Anreize.

Trainerst Du mit schweren Gewichten? Wie lange dauert bei Dir ein Satz? Wie misst Du das?
Ich trainiere immer mit schweren Gewichten.
Das Gewicht wird so gewählt, daß damit ein Satz mit 60 bis max. 90 Sekunden Dauer möglich ist. Die Wiederholungszahl liegt dabei bei minimal 6 Wiederholungen und maximal bei 9 bis hoch zu 12 Wiederholungen. Sollte die angestrebte untere Trainingsdauer pro Satz von 60 Sekunden nicht geschafft werden, war das Gewicht zu schwer und wird bei der nächsten Trainingseinheit reduziert. Natürlich versuche ich von Zeit zu Zeit das Trainings-Gewicht zu erhöhen, was natürlich nach so vielen Trainingsjahren sehr schwer und nur minimal möglich ist.

Wendest Du Intensitätstechniken an? Also jeden Satz bis zum Geht nicht mehr und dann noch weiter?
Die besten Erfolge habe ich mit der Reduktionstechnik, die sich hervorragend an Maschinen umsetzen läßt.

Nach dem ersten bis zum Muskelversagen durchgeführten Satz (6-8 Wiederholungen/60 Sekunden) wird das Gewicht so reduziert, daß ein 2ter Satz mit der selben Intensität mehr oder weniger unmittelbar danach erfolgen kann. Pausezeit zwischen den Sätzen ist die Umsteckzeit um das Gewicht zu reduzieren (ca. 10 Sek).

Beide Sätze werden jeweils bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Jo Titel
Was für Faktoren sind Deiner Meinung nach wichtig für den Muskelaufbau und um in Form zu kommen/bleiben?
Das Wichtigste ist das Training an sich. Je älter man ist, desto mehr gewinnt nach einem intensiven
Training die Regeneration an Bedeutung.

Um in Form zu kommen ist es natürlich wichtig mit dem Training anzufangen und dann dabei zu bleiben.
Nur Disziplin und Konstanz bringen langfristig den Erfolg.

Was würdest Du Personen über 40 empfehlen, die mit dem Krafttraining beginnen wollen um fit und gesund zu werden?
Ich würde diesen Leuten empfehlen sich ein passendes Studio zu suchen in dem man
sich wohl fühlt, mit einer guten Betreuung und mit kompetenten Ansprechpartnern / Trainern.

Achtest Du auf Deine Ernährung? Wie wichtig ist diese für Muskelauf- und Fettabbau?
Das Krafttrainings führt zwangsläufig zu einer gesünderen Lebensweise, wenn man die Trainingsreize mit einer passenden Ernährung unterstützen will.

Ich achte sehr auf meine Ernährung. Das gehört für mich zum Lifestyle.

Eine eiweißreiche, an tierischen Fetten arme Ernährung, halte ich für absolut notwendig.
Den Kohlehydratebedarf decke ich hauptsächlich durch Gemüse.

Was ißt Du über den Tag verteilt? Beispiele?
In der Regel esse ich 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Abgewogen wird nichts. Ich esse bis ich satt bin. Meinen Eiweißbedarf decke ich
überwiegend durch fettarme Milchprodukte

Ein Tagesspeiseplan kann z.B. so aussehen:

Frühstück: 1 Becher körniger Frischkäse mit einer Scheibe Knäckebrot, 1 Apfel
2. Frühstück: 250 g Magerquark mit Leinöl / Walnussöl
Mittagessen: Putenschnitzel (mit Chilisoße) / Fischfilet (ohne Panade) mit etwas Reis und Kaisergemüse (gedünstet)
Zwischenmahlzeit: 250 g Magerquark mit Leinöl / Walnussöl
Abendessen: 1 Brötchen mit Brathering / Sardinen / Thunfisch  z.B. als Salat zubereitet
Jo3
Ißt Du auch Pizza und Junk Food?
Das kommt auch vor! Dann plagt mich meist das schlechte Gewissen und eine harte Ausdauertrainingseinheit folgt.
Ich finde aber so ein Cheat-Day – einmal pro Woche – akzeptabel. Über eine lange Zeit sich konsequenz sauber zu ernähren hält kaum jemand durch. Nach so einem Ausrutschertag wieder 6 Tage sauber durchzuziehen, fällt dann um so leichter.

Nimmst Du Nahrungsergänzungen?
Wenn ich keine Zeit habe mir meinen Magerquark anzurühren ersetze ich die Zwischenmahlzeit oder das 2. Frühstück durch Eiweißpulver. Das ist auch abhängig davon, wann das Training stattfindet.

Wie motivierst Du Dich so in Form zu bleiben?
Ich möchte natürlich gesund bleiben und mit meinem Aussehen möglichst lange zufrieden sein.

Warum erzielen Deiner Meinung nach viele Fitnessstudiogänger nicht ihre Ziele?
Ich denke bei den meisten scheitert es an der nötigen Disziplin. Was ich immer wieder beobachte ist, daß Leute hochmotiviert anfangen. Anfangserfolge stellen sich zwar ein, doch kommt eine Phase der Stagnation und dann wird nicht mit der nötigen Disziplin und Ausdauer weiter trainiert. Beim Kraftraining sind schnelle Erfolge kaum zu erwarten.
Die Ansprüche (und vielleicht auch falsche Vorbilder) lassen sich oft mit der Wirklichkeit nicht vereinbaren.

Vielen dank lieber Jo für das Interview und weiterhin alles Gute für Dich!

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10 Schritte um in 2 bis 4 Wochen schlanker und gesünder zu werden!

Ich hoffe Sie sind fantastisch ins Neue Jahr reingekommen?!

Da das Thema „ABNEHMEN“ insbesondere zu Jahresbeginn mehr denn je aktuell ist, erhalten Sie hier kurz und knapp meiner Meinung nach mit die besten Tipps, wie Sie in den nächsten Wochen Körperfett reduzieren, sich viel besser fühlen und Ihre Figur auf Vordermann bringen.

Los geht’s!

Hier die Vorgehensweise:

      1. Schritt: Just do it! Egal, was Sie sich als Ziel setzen……Sie müssen es wirklich wollen und sich damit beschäftigen. Es sollte klar sein, dass Sie in Zukunft etwas ändern muss. Denn so fit oder unfit, wie Sie jetzt sind, ist zum Großteil das Resultat dessen, wie Sie bisher gelebt haben. Etwas zu ändern bedeutet nicht abzuwarten, sondern JETZT sofort zu beginnen! Also keine Ausreden…kein Jammern. Erfolg zu haben bedeutet AKTION! Nehmen Sie sich JETZT was vor und ziehen Sie das rigoros durch! Wie wäre es sich als Ziel zu setzen in den nächsten 4 Wochen bis zu 5 Kilo Fett zu verlieren? Gehen Sie wie folgt vor und Sie können sich auf eine unglaubliche Gewichtsabnahme freuen.                                                                                                                                                 
      2. Schritt: Organisation! Ganz wichtig ist die Planung Ihrer Nahrungszufuhr. Sie sollten ab jetzt Ihre Ernährung optimieren, denn sies ist der Schlüssel zum Abspecken: 3 – 5 Mahlzeiten täglich einnehmen zu möglichst festen Zeiten ist ab sofort Pflicht (Beispiel: 7.00 , 11.00, 15.00 und 18.00 Uhr).
      3. Schritt: Don´t hurry! Während des Essens keine Ablenkungen: Kein TV, kein Internet, kein Handy, kein Buch. Ab sofort benutzen Sie ausschliesslich einen kleinen Teller und kleines Besteck. Legen Sie nach jedem Bissen das Besteck beiseite und kauen Sie bewusst und langsam. Sie werden feststellen, dass das Essen so noch besser schmeckt.                                                                             
      4. Schritt: Only carbs from Salat und Gemüse! Sie nehmen die nächsten zwei bis vier Wochen mit jeder Mahlzeit Eiweiß (20 bis 40 Gramm) gute Fette und viel (200 bis 500 Gramm!) Salat und Gemüse zu sich. Von Nahrungsmittel, welche verstärkt Kohlenhydrate enthalten, lassen Sie in diesem Zeitraum komplett die Finger weg: Auf keinen Fall Nudeln, Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln etc essen. Auch auf Obst (Fruchtzucker!) sollte in diesen Wochen erst mal verzichtet werden. Ich verspreche Ihnen eins: Schritt Nummer 4 wird Ihnen zu unglaublichen Resultate verhelfen!                   
      5. Schritt: Nahrungsauswahl! Hier die Empfehlungen für Eiweiss: Lachs, Makrele, Eier, Fleisch/Geflügel von grasgefütterten Tieren, Magerquark oder Quark mit 20% Fett, körniger Frischkäse, Soja, Tofu etc. Wenn Sie möchten auch gerne Proteinpulver. Fettauswahl: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl (ideal zum Braten) und Fette, welche in Eier und Fisch (sehr guter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren) enthalten sind. Kohlenhydrate von Brokkoli, Spinat, Sauerkraut, Blumenkohl, Spargel, Kohlsorten, Kopfsalat, Tomaten, Grüne Bohnen etc. Tipp: Schon mal ein Smoothie probiert: 300g Spinat mit 0,3 Liter Wasser und 40 Gramm Vanilleproteinpulver oder 200g körniger Frischkäse mit 20% Fett?! Mmmmhhhh lecker!
      6. Schritt: Prost! 2 bis 4 Liter Wasser täglich unterstützt das Abnehmen und ist gut für die Gesundeit. Nur Wasser und ungesüßter Tee ist erlaubt. Kaffee bitte ohne Zucker. . Trinken Sie auf keinen Fall Kalorien (Ja…man kann auch vom Trinken fett werden…) Also keine Säfte, Limo, Cola oder ähnliches. 
      7. Schritt: All you can eat! Ein mal in der Woche ist für 6 Stunden Sündigen erlaubt. Dies bedeutet, dass Sie die hier aufgestellten Regeln einmal an sieben Tagen für 6 Stunden vergessen und alles essen und trinken können, was sonst verboten ist. Dies beschleunigt den Stoffwechsel und tut auch der Psyche gut. Zudem ist man so gesellschaftsfähiger.
      8. Schritt: Krafttraining macht schlank und sexy! Jede körperliche Aktivität ist schon mal besser, wie auf der Couch zu lümmeln….. Man kann natürlich auch zuhause Gymnastik machen. Ich empfehle jedoch gezielter vorzugehen. Das bedeutet: Ab geht’s ins Fitnessstudio: 2 x ist in der Woche ist in der Anfangsphase Pflicht. Trainieren Sie hierbei in einer Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen. So ein Training dauert bei korrekter Vorgehensweise etwa eine halbe Stunde. Aber ich spreche hier nicht von Wischiwaschi-Training, sondern von intensivem Krafttraining mit schweren Gewichten, wo Sie an Ihre Grenzen gehen müssen. Das korrekte Training erfordert in jedem Fall die Einweisung eines kompetenten Trainers. Dann sollte dem Erfolg nichts im Wege stehen! Übrigens: In hohem Alter ist das Krafttraining sogar noch wichtiger. Freuen Sie sich auf die Ergebnisse: Krafttraining strafft Ihren Körper, führt zu mehr Leistungsfähigkeit, entlastet die Gelenke (nicht nur der Rücken freut sich) und unterstützt die Körperfettreduktion langfristig besser wie jedes Ausdauertraining. Nein meine Damen….Sie brauchen keine Angst davor zu haben, dass Sie zu viel Muskeln bekommen. Beine, Po…ja der ganze Körper bekommt dadurch eine knackigere und schlankere Form. Also ran ans Eisen…
      9. Schritt: Das Herz nicht vernachlässigen! 2 x in der Woche sollte zudem das Herz für 15 bis 30 Minuten gezielt trainiert werden. Dabei dürfen Sie ruhig ins Schwitzen kommen 😉 Für Fortgeschrittene eignet sich ein Intervall,- oder HII-Training. Wie Sie das Ausdauertraining absolvieren, bleibt Ihnen überlassen: Schwimmen, Laufen, Radfahren, Crosstrainer, Bergaufgehen etc.                                       
      10. Schritt: Go for it! Kommen wir jetzt nochmal zum wichtigsten Punkt, der oft vernachlässigt wird: Kein Jammern, keine Ausreden, kein Rumeiern….LOSLEGEN! Das Zauberwort lautet: AKTION! Sind Sie wirklich bereit für ein neues Leben? Dann starten Sie jetzt sofort……… freuen Sie sich auf ein neues Lebensgefühl……..

 

Ich hoffe Sie mit den Regeln inspiriert zu haben und wünsche Ihnen damit einen guten Start! Bei Fragen dürfen Sie sich gerne melden!

Herzlichst,

Ihr Stephan Deininger

Ergebnisse der Fett-weg-Studie 2014 in Bettringen, Heubach und Oberkochen

Deininger Training führte in den Filialen Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und Aalen-Oberkochen im Zeitraum Mitte Mai bis Juli 2014 eine vierwöchige Fett-weg-Studie durch.

Ziel der Fett-weg-Studie war es festzustellen, in wie fern sich eine kohlenhydratarme Kost in Kombination mit zwei wöchentlichen Ganzkörper-Krafteinheiten zu je etwa 20 Minuten in der Woche auf das Körpergewicht auswirkt. Nach Angabe der Probanden kam bei den meisten kein Hungergefühl auf.

Voraussetzung für die Auswertung der Resultate war es, dass die Teilnehmer innerhalb von 4 Wochen zwischen 7 und 8 Trainingseinheiten absolvierten.
Nicht berücksichtigt bei den Ergebnissen war ein möglicher Wasserverlust und Muskelzuwachs.

Die Ergebnisse der Fett-weg-Studie 2014:
Insgesamt haben 118 Probanden an der Studie teilgenommen – davon 93 Frauen und 25 Männer.
Der Altersdurchschnitt betrug 31,6 Jahre.
Der Gesamtgewichtsverlust betrug 381,9 kg.
Umgerechnet ist dies pro Teilnehmer ein Gewichtsverlust von 3,24 kg in vier Wochen.
Prozentual betrug der Gewichtsverlust 4,06% pro Person.
Der höchste Gewichtsverlust betrug in dem Zeitraum 9,7 kg (oder 8,9% vom Körpergewicht).

In Relation zum Aufwand (2 x 20 Minuten pro Woche und Essen ohne zu hungern) ein sagenhaftes Ergebnis.

Zusätzlich berichteten die meisten Teilnehmer von einer erheblichen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und einer deutlichen Figurverbesserung.

Mein Team und ich bedanken und bei allen Teilnehmern und gratulieren zu den Ergebnissen.

Geld sparen und Abnehmen

Es gibt unzählige Tabletten, Pulver und Produkte, die angeblich das Abnehmen beschleunigen sollen. Wenn Sie eins dieser sogenannten Fettverbrennungspräparate kaufen, so wird ganz sicher eins abnehmen: Der Inhalt Ihres Geldbeutels.

Hier und jetzt bekommen Sie von mir den Abnehmtipp, mit dem Sie womöglich viel Geld sparen können und der ganz sicher bei der Gewichtsabnahme hilft:

Trinken Sie Wasser!

Wasser ist sozusagen der effektivste „Fatburner“ auf dem Markt.

Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, hilft den Appetit zu kontrollieren und hat keine Kalorien. Außerdem ist Wasser sehr günstig. Daher ist Wasser das Mittel der Wahl, wenn es Ihr Ziel ist schlanker zu werden.

Mein persönlicher Tipp an Sie: Trinken Sie unmittelbar nach dem Aufstehen 0,3 bis 0,5 Liter Wasser. Insgesamt sollte Ihr Wasserkonsum täglich 2 bis 4 Liter und mehr ausmachen.

Wenn Sie bisher zu wenig getrunken haben, dann setzen Sie sich jetzt das Ziel täglich 0,3 Liter mehr Wasser zu konsumieren. Tun Sie das genau so lange, bis Sie Ihr Endziel erreicht haben.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!
Herzlichst,
Ihr Stephan Deininger

Acht Tipps um in Rekordzeit Körperfett zu verlieren – Die Fett-weg-Studie im Ostalbkreis

Infos – speziell für Frauen zu unserer 4-wöchigen Fett-weg-Studie in Heubach,
Oberkochen und Schwäbisch Gmünd

 
Fett-weg-Studie Deininger Training
Das Ziel
Bei der Fett-weg-Studie ist es das vorrangige Ziel
in vier Wochen rapide an Körperfett zu verlieren, die Figur zu
verbessern und einen deutlich flacheren Bauch zu bekommen.
Die Fett-weg-Studie bietet dafür meiner Meinung nach die
perfekten Voraussetzungen.

Vorgehensweise
Es ist die Kombination aus einer kalorienreduzierten Low-Carb-Diät mit einem gesunden Ganzkörpertraining unter Beaufsichtigung eines Trainers mit zusätzlicher kontinuierlicher Kontrolle und Motivation, welche zum Erfolg führt.

Aus den Unterlagen….

1. Keine Kohlenhydrate essen
Die nächsten 4 Wochen sind Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Bananen, Müsli, Süßgetränke etc.) strikt verboten, da Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte!) den Fettabbau hemmen wegen
a) Insulinproduktion (Insulin ist der Feind beim Fettabbau)
und
b) Kohlenhydrate verursachen Blutzuckerschwankungen, was unter anderem zu einem verfälschten Hungergefühl (oder gar
Heißhunger) führen kann.
Beide Aspekte sind für maximale Fettverbrennung kontraproduktiv! Und es geht jetzt darum in Rekordzeit Körperfett zu verbrennen (ohne Jojo-Effekt!). Also halten Sie sich in den nächsten 4 Wochen von Kohlenhydraten (die meisten Gemüsesorten sind erlaubt!) fern, wenn Sie das Optimum erreichen wollen.

2. Eiweiß + Gemüse + etwas Fett = Erfolg
Alle Mahlzeiten bestehen demzufolge aus Eiweiß (essentieller Nährstoff!), viel Gemüse (hier erhalten Sie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe) und in moderaten Mengen Fett (Fett macht nicht fett!!!). Eine gewisse Menge an Fett ist wichtig unter anderem für die Hormonfunktion und Vitaminverwertung.

3. „Eiweiß macht schlank“
Folgende Nahrungsmittel sind insbesondere in den nächsten 4 Wochen erlaubt: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch (bitte auch 2 bis 3 x die Woche Makrele, Sardinen, Lachs – wegen den gesunden´Omega-3-Fettsäuren), Eier (eines der besten Nahrungsmittel überhaupt!), Quark, körniger Frischkäse, Pilze, in nicht zu großer Menge Naturjoghurt und sofern Sie wollen Proteinpulver(davon bekommt man übrigens keine Muskeln – „wirkt“ genauso wie wenn Sie Quark/Fleisch oder ein eiweißhaltiges Nahrungsmittel konsumieren – eignet sich daher auch zum Abnehmen).

4. Vorsicht bei Obst
Fast alle Obstsorten sind in den nächsten vier Wochen verboten (Fruchtzucker = Insulinproduktion = fettabbauhemmend!) bis auf einige Beeren (Himbeeren oder Erdbeeren), Wassermelone in in moderaten Mengen Orange/Mandarine. An Gemüse ist alles erlaubt – außer Hülsenfrüchte (Mais, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen). Grundsätzlich dürfen Sie Nahrungsmittel , die weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, essen.

5. Kalorienreduziert ist Pflicht
Die Ernährung ist in den nächsten 4 Wochen kalorienreduziert. Frauen dürfen maximal 900 bis 1200 Kalorien täglich konsumieren. Empfehlung: Frauen sollten sich eher an 3 Mahlzeiten zu je etwa 300 Kalorien täglich halten. Je nach
Befinden, Grund,- Arbeitsumsatz und Disziplin.

6. Viel trinken unterstützt das Abnehmen
Es ist nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Wenn es nicht anders geht, dann auch etwas Cola Light/Zero. Je nach Körpergewicht empfehle ich täglich 2 bis 4 Liter Wasser zu trinken.

7. Krafttraining strafft den Körper
Gerade für Frauen ist das Training optimal um einen schlankeren, fitteren und trainierteren Körper zu bekommen.
Keine Angst, durch Krafttraining bekommt man als Frau nicht zu viel Muskeln, sondern man erlangt dadurch einen straffen und festeren Körper. Was das Training anbelangt, müssen Sie nicht viel und lang trainieren: Zwei kurze und intensive Trainingseinheiten in der Woche zu je 20 Minuten reichen aus. Bei gesundheitlichen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen wird das Trainingsprogramm und somit die Intensität individuell angepasst. Das Krafttraining ist für jeden geeignet gerade auch für Personen, die sonst bislang eher Sportmuffel waren.

Jeder kann mitmachen!
Mit den Vorgaben der Fett-weg-Studie lassen sich nicht nur mit Deininger Training Erfolge erzielen, diese können Sie sozusagen überall für sich – zur Not auch in den eigenen vier Wänden mit entsprechenden Kräftigungsübungen – umsetzen: Sie halten sich an die Vorgaben zur Ernährung (bei gesundheitlichen Bedenken oder sofern Sie über vierzig sind sollten Sie dies mit Ihrem Arzt abklären) und führen zwei mal die Woche eine Ganzkörpertraining durch – bitte auch hier unter der Aufsicht eines Fachmann bzw. kompetenten Trainers in Ihrem Fitnessstudio. Es gibt also keine Ausreden! Der entscheidende Schritt zum Erfolg lautet: AKTION!

8. Glauben Sie an sich
Der mentale Aspekt ist beim Abnehmen der Erfolgsfaktor überhaupt! Also geben Sie jetzt Vollgas, befolgen Sie die Vorgaben und Sie werden bald mit einem neuen Körper belohnt. Mit dieser Vorgehensweise können Sie in den vier Wochen in Turbostufe abnehmen und Ihr Aussehen verbessern – ohne Muskelverlust.

Auf was warten Sie?
Wer bis jetzt noch nicht dabei ist, in der Nähe wohnt und mitmachen möchte, der sollte sich jetzt anmelden! Es sind noch Plätze frei. Die Teilnahmegebühr beträgt nur 19,-€ (Anmeldeschluß ist der 26.05.2014).

Kontakt:

Bettringen, Tel. 07171/4950207 oder E-Mail:
bettringen@deininger-training.de

Heubach, Tel.07173/6721 oder E-Mail:
heubach@deininger-training.de

Oberkochen, Tel. 07364/9588469 oder E-Mail:
oberkochen@deininger-training.de

Auf geht’s!

Ich wünsche allen Deininger Training Kunden, Abnehmwilligen und allen Teilnehmer der Fett-weg-Studie ein schönes
Wochenende und viel Erfolg bei Ihren Zielen!

Herzlichst,

Ihr Stephan Deininger

 

Erfahren Sie hier die drei wichtigsten Tipps zum Erlangen Ihrer Traumfigur

Der beste Weg zur Traumfigur

Es gibt viele Mythen rund um die Themen ABNEHMEN und FIGURSTRAFFEN. Hier erfahren Sie das, was wirklich zählt und Sie zum Erfolg führt. Setzen Sie diese drei Tipps um und Sie werden Erfolg haben. GARANTIERT! Egal, wie alt Sie sind oder wo Sie jetzt stehen: Holen Sie das Beste aus Ihrem Körper heraus. Jetzt geht es los…

Mit Erfolg zur Traumfigur

1. Optimieren Sie Ihre Ernährung! Kurz und knackig:

a) Sie wollen Fett loswerden? Dann essen Sie weniger. Sie benötigen ein Kaloriendefizit um abzuspecken. Die Empfehlung lautet neben der Reduktion des Gesamtkalorien die Kohlenhydratzufuhr zu senken (am besten unter 50g täglich). Also bitte wenig Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Müsli, Säfte etc. Damit nehmen Sie leichter und schneller ab!

b) Sie möchten Muskeln aufbauen oder Ihre Figur straffen? Dann sollten Sie Ihre Eiweißzufuhr anpassen: 1,5 bis 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht lautet hier der Richtwert. Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Quark, Eier und fettarme Milchprodukte usw.

c) Vielleicht streben Sie ja auch eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit an und wollen sich einfach besser fühlen? Dann essen Sie natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel. Neben den in a) und b) erwähnten Richtlinien sollten Sie folgende Nahrungsmittel konsumieren: Salate, Gemüse, Walnüsse, Mandeln, Obst, usw. Verarbeitete Nahrung wie Pizza und andere Fertiggerichte rauben einem unnötig Energie, lassen einen schneller altern und machen krank und fett.

2. Sport ist Mord? Alle diese Empfehlungen zur Ernährung führen aber nur bedingt zum Erfolg, wenn Sie nicht diesen Punkt hier beachten, der da wäre: Treiben Sie Sport! Walking, Schwimmen, Gymnastik oder sonstige Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Testen Sie es aus! Was Sie machen, ist erst mal zweitrangig. Wichtig ist, daß Sie JETZ loslegen!

3. Handeln und Einstellung ändern! Und wenn es Ihnen wirklich ernst ist mit dem Figurstraffen und Abnehmen, dann empfehle ich Ihnen ein gesundheitsorientiertes und effizientes Krafttraining. 2 mal eine halbe Stunde in der Woche reichen locker aus. Das wird Ihnen am meisten bringen: Denn Krafttraining ist die beste Möglichkeit Ihren gesamten Körper richtige Form zu geben, Beine und Po zu straffen und durch die Zunahme an Muskeln verbrennen Sie mehr Kalorien im Ruhezustand: Sie nehmen besser ab und werden noch schlanker! So bekommen Sie einen flacheren Bauch und eine schlankere Taille. Man fühlt sich durch das Training nicht nur besser, sondern schaut auch einfach viel besser aus. Also ran an den Speck… 

Die wichtigsten zwei Komponenten für Ihr neues Leben ist es Ihre Einstellung zu ändern und zu handeln. Denn die Mehrzahl aller Menschen sind mit sich und Ihrem Körper zwar unzufrieden, aber sie handeln nicht. Sie warten und warten… Nur worauf? Daß es von alleine besser wird?! Sicher nicht!

Dabei ist es ist gar nicht so schwer, gesünder, attraktiver und fitter zu werden.

Sie haben die Wahl: Sie bleiben untätig und es wird so bleiben, wie es ist bzw, noch schlimmer werden oder Sie nehmen Ihr Leben jetzt selbst in die Hand und geben Gas! Es ist nie zu spät…

Der Weg zum neuen Körper: Wenn Sie heute in 12 Wochen eine komplette Transformation erreichen möchten, sprich zum neuen gesünderen, fitteren und schlankeren Menschen erwachen wollen, dann legen Sie jetzt los: Ziehen Sie das alles 12 Wochen durch und Sie werden ein neuer und glücklicher Mensch sein. Das verspreche ich Ihnen!

Viel Erfolg! 

Ihr Stephan Deininger