Du möchtest einige Kilos Muskelmasse aufbauen und es hat bislang nicht so geklappt, wie du es dir erhofft hast?! Die Profiprogramme aus den Bodybuilding-Zeitschriften führen dich nicht zum Erfolg, obwohl du alles genau so ausführst, wie Profi X empfiehlt und du auch ausreichend Supps einnimmst….
Dann wird es Zeit für Änderungen. Hier 7 Empfehlungen, wie du zum Athleten wirst:
1.Tue das Unmögliche! Setze einen Trainingsreiz mit Übungen, wo du innerhalb von 50 bis 90sec (= TUT oder Timeundertension) an dein Limit kommst. Der Widerstand muss so hoch gewählt sein, damit deine Muskeln innerhalb dieses Zeitfensters (oder Satzes) an ihre absoluten Grenzen geführt werden. Es sollte nach einem Satz keine weitere Wiederholung möglich sein. Das macht zwar keinen großartigen Spaß, produziert aber unweigerlich Resultate.
2.Die Top-Übungen für mehr Muskeln! Wenn es dir wirklich wichtig ist Masse aufzubauen, dann solltest du dein Programm mit den geeigneten Übungen ausführen und zwar zum Großteil mit Grundübungen. Grundübungen sind Übungen, wo mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden im Gegensatz zu Isolationsübungen wie Butterfly, Beinstrecker, Curls und Co. Die sind zwar ganz nett, aber wenn du wirklich Fleisch auf deine Rippen packen möchtest, dann musst du mit Komplexübungen arbeiten. Am besten eignen sich Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Beinpresse, Schultderdrücken, Kniebeuge, Rudern, etc.
3.Baue deine Kraft auf! Du musst in den Grundübungen step by step stärker werden. Denn nur wenn du dich kontinuierlich steigerst, wirst du wachsen. Wenn du also zum Beispiel im Schulterdrücken heute mit 40 kg für 6 Wiederholungen erreichst und du dich von Woche zu Woche, von Monat zu Monat usw steigerst und dann nach 12 Monaten die gleichen 6 Wiederholungen mit 65 kg erreichst, dann bist du zumindest körperlich gesehen ein anderer Mensch.
4.Beeile dich langsam! Führe alle Sätze und Wiederholungen langsam und kontrolliert aus! Empfehlung: Eine Wiederholung in 10 Sekunden (4 Sekunden drücken, 4 Sekunden absenken, 2 Sekunden statisch halten = 10 Sekunden pro Rep). Pro Übung führts du also 5 bis 9 Wiederholungen aus (siehe Punkt 1.) Mit den langsamen Wiederholungen fährst du in doppelter Hinsicht besser, da a) die Verletzungsgefahr geringer ist und b) langsame Wiederholungen intensiver sind. Du benötigst daher weniger Sätze.
Beide Vorzüge sind für den Aufbau von Muskelmasse förderlich.
5.In der Ruhe liegt die Kraft. Du solltest zwei mal pro Woche ein Ganzkörperplan ausführen mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen. Bedenke, dass du außerhalb des Fitnessstudios stärker wirst. Ruhe und Erholung sind die Waffen um Muskeln und Kraft aufzubauen. Beim Aufbau von Muskeln gilt : Weniger ist mehr!
6.Eat and Relax! Täglich 7 bis 9 Stunden Schlaf bringen dir mehr Zuwächse an Muskeln als jedes Nahrungsergänzungmittel. Ernähre dich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln: Haferflocken, Früchtemüsli, Obst, Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Studentenfutter, Quark, Eier, körniger Frischkäse, Milch, Fleisch, Geflügel, Fisch etc. Nimm gut 4 bis 5 x am Tag eine Mahlzeit zu Dir mit mindestens jeweils 30 Gramm Protein. Trinke über den Tag verteilt gut 3 Liter Wasser. Gib dafür besser ein paar Euro mehr für ein gescheites Fitnessstudio aus.
7.Der Masse-Plan: Hier findest du einen Beispiel-Plan: Du führst von dem nun folgenden Programm jeweils nur ein Arbeitssatz aus und gehst dann nach einer kurzen Pause gleich zur nächsten Übung und beginnst mit dem nächsten Satz. Das gesamte Programm sollte in 30 bis spätestens 35 Minuten beendet sein. Danach solltest du essen und ruhen.
1 Satz Klimmzüge im Untergriff mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative: Latzug im UG)
1 Satz Dips mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative: Maschinen-Bankdrücken)
1 Satz Legpress mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative: Kniebeugen)
1 Satz Schulterpresse mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative Kurzhantelschulterdrücken)
1 Satz Klimmzüge im Untergriff mit einer TUT von 50 bis 90 sec.
1 Satz Dips mit einer TUT von 50 bis 90 sec.
1 Satz Legpress mit einer TUT von 50 bis 90 sec.
1 Satz Schulterpresse mit einer TUT von 50 bis 90 sec.
1 Satz Hyperextensionen mit einer TUT von 50 bis 90 sec. (Alternative Lower back-Maschine)
1 Satz „Wunschübung“ (such dir eine aus) mit einer TUT von 50 bis 90 sec.
Anmerkung des Autors: Ob du mit Hanteln oder Maschinen trainierst, ist erst mal zweitrangig, wobei ich aus meheren Gründen ein großer Maschinenfan bin. Insbesondere der Marken Nautilus,- und MedX. Es gibt zudem sehr gute plateloaded-Geräte von diversen Herstellern. Ansonsten kannst du das Programm auch gerne mit Hanteln ausführen, wobei ich insbesondere Anfängern zu einem primären Maschinentraining raten würde. Diese 10 Übungen führen dich zum Erfolg!
8.Think positive! Laß Dich nicht beirren oder von anderen negativ beeinflussen.
Wenn du diese Vorgaben richtig umsetzt, dann musst du dir in ein paar Monaten neue Klamotten kaufen.
Viel Erfolg wünscht dir,
Stephan Deininger