Hier das gewünschte recht ausführliche Interview mit dem an Rocky ähnlichen Jo (56 Jahre) über Training und Ernährung. Viel Spaß dabei!
Größe: 175 cm
Gewicht: 79 – 80 kg
Alter: 56 Jahre
Seit wann betreibst Du Krafttraining?
Training mit Gewichten betreibe ich seit rund 30 Jahren ohne größere Unterbrechungen, also ziemlich konsequent und diszipliniert.
Warum trainierst Du? Was sind Deine Hauptziele? Was bedeutet für Dich dieserLebensstil?
Zu Beginn stand für mich der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse im Vordergrund.
Das hat sich mit den Jahren mehr und mehr gewandelt. Jetzt liegt mehr der Fokus auf Qualität in
Verbindung mit einem geringen Körperfettgehalt. Ziel ist es, einen ästhetischen, symmetrischen und sportlich-drahtigen Körper zu formen.
Wie oft in der Woche arbeitest Du an den Gewichten? Wie lange dauert ein Training?
Es wird im fortgeschrittenen Trainingsstadium für mich immer schwieriger erarbeitete Form
zu halten. An Muskelmasse zuzulegen schaffe ich nur noch in sehr kleinen Schritten. Alles geht viel langsamer als noch vor Jahren.
Die momentanen 80 kg stellen schon die Obergrenze dar. Um das Gewicht zu halten
und an der Definition einzelner Muskelpartien zu feilen, habe ich festgestellt, daß für mich persönlich ein Training mit einem Umfang von ca. 60 Minuten 3 x die Woche optimal ist.
Was für Fehler hast Du als Anfänger gemacht?
Wahrscheinlich die Fehler die jeder ehrgeizige Anfänger macht:
a.. zu lange und zu viele Trainingseinheiten pro Woche
b.. zu viele Übungen pro Muskelgruppe mit letztendlich zu geringer Intensität
c.. zu schnelle Ausführung des Satzes
d.. keine ausreichende Regenerationzeit
Was für ein Trainingsprogramm befolgst Du? Split oder Ganzkörper? Wie ist Deine Aufteilung?
Ein 2er – Splitprogramm (Anmerkung: Der gesamte Körper wird innerhalb von zwei Trainingseinheiten aufgeteilt) ist für mich optimal. So kann ich die jeweiligen Muskelgruppen
mit der ausreichenden Anzahl von Übungen und Intensität trainieren, ohne daß die Trainingseinheit insgesamt zu lange wird (also die Gesamttrainingsdauer möchte ich bis 60 Minuten halten).
Die Zusammenstellung der Muskelgruppen pro Trainingseinheit und der Übungen ändere ich immer dann, wenn eine Trainingsplankarte voll ist. So entsteht kein Gewöhnungseffekt und es kommt keine Langeweile auf.
Was bevorzugst Du mehr Maschinen oder Hanteltraining? Warum?
Als ich mit dem Hanteltraining begann, war Maschinentraining absolut verpönt.
Maschinentraining war nur eine absolute Notlösung z.B. beim Schrägbankdrücken oder auch
bei Kniebeugen wenn der Rücken mal wieder Probleme machte. Das jahrelange Hanteltraining
bescherte mir durch Überlastung und Fehlbelastung viele Beschwerden (z.B. Schulter, unterer Rücken).
Durch einen Umzug war ich gezwungen mich nach einem anderen Studio umzusehen. So machte ich zum erstem Mal Bekanntschaft mit einem reinen Maschinenstudio und den Nautilus-Maschinen.
Zunächst war ich sehr skeptisch ohne Hanteln ein „vernünftiges“ Training hinzubekommen.
Diese Skepsis schwand jedoch schon nach den ersten Trainingseinheiten. Durch den ausgeklügelten, geführten Bewegungsablauf der Nautilusmaschinen wurde genau der Muskel trainiert, den ich trainieren wollte und zwar mit einer Intensität die ich vorher nicht gekannt habe. Die Belastung wurde exakt auf den Punkt gebracht!
Weiterhin habe ich für mich festgestellt, daß meine Verletzungsanfälligkeit durch das Training an den Nautilusmaschinen deutlich gesunken ist.
Auch ist es für mich wichtig einen Satz bis zum Muskelversagen ohne Trainingspartner bzw. Hilfestellung durchziehen zu können.Das geht nur gefahrlos an Maschinen.
Ich bin inzwischen absoluter Verfechter des Maschinentrainings, wobei ich noch ergänzend hinzufügen muß: des Trainings an Nautilus – Maschinen. Meiner Ansicht nach die mit ihren Exzentern am besten durchkonstruierten Maschinen auf dem Markt.
Was sind Deine Lieblingsübungen?
Ich konzentriere mich mehr auf die Übungen die ich nicht gerne mache, also die Schwachpunkte:
– Bankdrücken / Flachbank an der Nautilusmaschine
– Bizeps an der Nautilusmaschine
Wie lange bist Du schon bei Deininger Training? Warum?
Bei Deininger Training bin ich jetzt schon seit etwa 5 Jahren.
Ich fühle mich hier wohl, weil das Gesamtkonzept stimmt:
Der Schwerpunkt liegt auf dem Training und einer guten Betreuung. Alles drum herum wird ausgeblendet, kein Thekenverkauf, Klamotten, ablenkende Musik…..Dazu kommen noch gute Öffnungszeiten und natürlich ein absolut vielseitiger Nautilus-Maschinenpark, der ein abwechlungsreiches Training ermöglicht.
Die Philosophie des langsamen (Zeitlupen) – Trainings bzw. der langsamen Ausführung der einzelnen Wiederholungen habe ich auch für mich übernommen. Diese Art des Trainings trägt sicher dazu bei, daß ich schon lange ohne Verletzungen trainieren kann.
Betreibst Du Ausdauertraining? Warum?
Ausdauertraining betreibe ich um das Herz-/Kreislaufsystem fit zu halten.
In der Regel steht 2 bis 3 mal Ausdauertraining in der Woche auf dem Programm. Im Sommer Outdoor auf dem Rennrad ca. 2,5 Stunden / Trainingseinheit. Im Winter im Studio auf dem Crosstrainer oder Laufband, 45 Minunten/Trainingseinheit.
Empfiehlst Du Ausdauertraining zur Körperfettreduktion?
Auf jeden Fall! Anders ist den Fettpölsterchen nicht beizukommen. Durch das Krafttraining werden zu wenig Kalorien verbraten.
Ich empfehle relativ kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Auch hier gilt: Tritt ein gewisser Gewöhnungseffekt ein, bleibt der Erfolg aus. Also Abwechslung hinsichtlich Umfang, Dauer und Intensität ist auch hier angesagt. Oder auch mal einen Trainingspause gibt neue Anreize.
Trainerst Du mit schweren Gewichten? Wie lange dauert bei Dir ein Satz? Wie misst Du das?
Ich trainiere immer mit schweren Gewichten.
Das Gewicht wird so gewählt, daß damit ein Satz mit 60 bis max. 90 Sekunden Dauer möglich ist. Die Wiederholungszahl liegt dabei bei minimal 6 Wiederholungen und maximal bei 9 bis hoch zu 12 Wiederholungen. Sollte die angestrebte untere Trainingsdauer pro Satz von 60 Sekunden nicht geschafft werden, war das Gewicht zu schwer und wird bei der nächsten Trainingseinheit reduziert. Natürlich versuche ich von Zeit zu Zeit das Trainings-Gewicht zu erhöhen, was natürlich nach so vielen Trainingsjahren sehr schwer und nur minimal möglich ist.
Wendest Du Intensitätstechniken an? Also jeden Satz bis zum Geht nicht mehr und dann noch weiter?
Die besten Erfolge habe ich mit der Reduktionstechnik, die sich hervorragend an Maschinen umsetzen läßt.
Nach dem ersten bis zum Muskelversagen durchgeführten Satz (6-8 Wiederholungen/60 Sekunden) wird das Gewicht so reduziert, daß ein 2ter Satz mit der selben Intensität mehr oder weniger unmittelbar danach erfolgen kann. Pausezeit zwischen den Sätzen ist die Umsteckzeit um das Gewicht zu reduzieren (ca. 10 Sek).
Beide Sätze werden jeweils bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Was für Faktoren sind Deiner Meinung nach wichtig für den Muskelaufbau und um in Form zu kommen/bleiben?
Das Wichtigste ist das Training an sich. Je älter man ist, desto mehr gewinnt nach einem intensiven
Training die Regeneration an Bedeutung.
Um in Form zu kommen ist es natürlich wichtig mit dem Training anzufangen und dann dabei zu bleiben.
Nur Disziplin und Konstanz bringen langfristig den Erfolg.
Was würdest Du Personen über 40 empfehlen, die mit dem Krafttraining beginnen wollen um fit und gesund zu werden?
Ich würde diesen Leuten empfehlen sich ein passendes Studio zu suchen in dem man
sich wohl fühlt, mit einer guten Betreuung und mit kompetenten Ansprechpartnern / Trainern.
Achtest Du auf Deine Ernährung? Wie wichtig ist diese für Muskelauf- und Fettabbau?
Das Krafttrainings führt zwangsläufig zu einer gesünderen Lebensweise, wenn man die Trainingsreize mit einer passenden Ernährung unterstützen will.
Ich achte sehr auf meine Ernährung. Das gehört für mich zum Lifestyle.
Eine eiweißreiche, an tierischen Fetten arme Ernährung, halte ich für absolut notwendig.
Den Kohlehydratebedarf decke ich hauptsächlich durch Gemüse.
Was ißt Du über den Tag verteilt? Beispiele?
In der Regel esse ich 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Abgewogen wird nichts. Ich esse bis ich satt bin. Meinen Eiweißbedarf decke ich
überwiegend durch fettarme Milchprodukte
Ein Tagesspeiseplan kann z.B. so aussehen:
Frühstück: 1 Becher körniger Frischkäse mit einer Scheibe Knäckebrot, 1 Apfel
2. Frühstück: 250 g Magerquark mit Leinöl / Walnussöl
Mittagessen: Putenschnitzel (mit Chilisoße) / Fischfilet (ohne Panade) mit etwas Reis und Kaisergemüse (gedünstet)
Zwischenmahlzeit: 250 g Magerquark mit Leinöl / Walnussöl
Abendessen: 1 Brötchen mit Brathering / Sardinen / Thunfisch z.B. als Salat zubereitet
Ißt Du auch Pizza und Junk Food?
Das kommt auch vor! Dann plagt mich meist das schlechte Gewissen und eine harte Ausdauertrainingseinheit folgt.
Ich finde aber so ein Cheat-Day – einmal pro Woche – akzeptabel. Über eine lange Zeit sich konsequenz sauber zu ernähren hält kaum jemand durch. Nach so einem Ausrutschertag wieder 6 Tage sauber durchzuziehen, fällt dann um so leichter.
Nimmst Du Nahrungsergänzungen?
Wenn ich keine Zeit habe mir meinen Magerquark anzurühren ersetze ich die Zwischenmahlzeit oder das 2. Frühstück durch Eiweißpulver. Das ist auch abhängig davon, wann das Training stattfindet.
Wie motivierst Du Dich so in Form zu bleiben?
Ich möchte natürlich gesund bleiben und mit meinem Aussehen möglichst lange zufrieden sein.
Warum erzielen Deiner Meinung nach viele Fitnessstudiogänger nicht ihre Ziele?
Ich denke bei den meisten scheitert es an der nötigen Disziplin. Was ich immer wieder beobachte ist, daß Leute hochmotiviert anfangen. Anfangserfolge stellen sich zwar ein, doch kommt eine Phase der Stagnation und dann wird nicht mit der nötigen Disziplin und Ausdauer weiter trainiert. Beim Kraftraining sind schnelle Erfolge kaum zu erwarten.
Die Ansprüche (und vielleicht auch falsche Vorbilder) lassen sich oft mit der Wirklichkeit nicht vereinbaren.
Vielen dank lieber Jo für das Interview und weiterhin alles Gute für Dich!