Haben sie auch keine Lust stundenlang Fahrrad zu fahren? Oder ewig dem Summen des Laufbandes zuzuhören? Sie müssen nicht. Sie können dieselben und unter anderem sogar noch besseren Ergebnisse erzielen, mit bedeutend weniger Zeitaufwand. Das funktioniert mit HIIT – oder auch High Intensity Interval Training. Beim Intervalltraining variieren Sie die Intensität des Cardiotrainings. Zum Beispiel sprinten Sie 30 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden gemütlichem Laufen. Der gesamte Zeitaufwand beträgt, je nach Intensität, nur 10 bis 30 Minuten. Was das nun Ihnen bringt möchte ich ihnen erläutern.
EPOC – Sie verbrennen noch Stunden danach mehr Kalorien
Excess postexercise oxygen consumption – oder auch erhöhter Sauerstoffbedarf nach dem Training. Da beim Intervalltraining der Körper verstärkt im anaeroben Bereich, also unter Sauerstoffdefizit, arbeitet, benötigt der Körper länger um wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Das bedeutet, dass sie selbst Stunden nach dem Intervalltraining noch Energie verwerten um das Sauerstoffdefizit auszugleichen – und das sogar auf dem Sofa. Das macht intensives Intervalltraining perfekt für ein möglichst effizientes Training für die Fettverbrennung.
Mehr Ausdauer durch effizienteres Nutzen des Lungenvolumen
Die intensiven Intervalle von HIIT können die Lunge schon einmal schnell an die Grenze bringen. Jeder Mensch hat eine bestimmte Lungenkapazität, also wieviel Sauerstoff ihr Atmungsorgan maximal aufnehmen kann. Ausdauersportler können mehr Volumen effektiv nutzen als untrainierte Personen. Sie haben ein höheres VO2Max d. h. sie können unter Volllast die Lunge effizienter nutzen und mehr Sauerstoff aufnehmen. Das Intervalltraining eignet sich perfekt um ihr VO2Max zu erhöhen und sie ausdauernder zu machen. Je öfter sie es durchführen, desto mehr wird sich ihr Körper anpassen und die Lunge effizienter arbeiten lassen – sie erhalten mehr Ausdauer.
Muskelaufbau für ihr Herz
Bei intensiven Trainingseinheiten, wie dem HIIT, muss das Herz verstärkt Blut in die Gefäße pumpen. Das Herz ist letztendlich auch ein Muskel und wird durch die erhöhte Aktivität trainiert. Ein trainiertes Herz kann mit weniger Aufwand mehr Leistung aufwenden. Aus diesem Grund haben Leistungssportler für gewöhnlich auch einen niedrigeren Ruhepuls, da ihr Herz mit weniger Schläge dieselbe Leistung aufbringen kann wie das Herz einer untrainierten Person mit mehr Schlägen benötigen würde. HIIT ist einer der effektivsten Art und Weisen den Herzmuskel zu mehr Leistung zu bringen. So verbessern sie ihre Blutdruckwerte und beugen Herzbeschwerden vor.
HIIT ist vielseitig durchführbar
Sie können HIIT mit sogut wie jeder sportlichen Disziplin ausführen, jedoch empfehle ich ihnen das Training an einem Ausdauergerät, wie dem Crosstrainer oder einem Fahrradergometer. Das Risiko sich zu verletzen oder in’s Übertraining zu kommen ist deutlich geringer, da sie bei diesen Geräten mit einem leichten Widerstand und hoher Drehzahl trainieren können. Das ist zusätzlich noch sehr gelenkschonend. Wenn sie fit sind können sie natürlich auch andere Sportarten in Intervallen trainieren. Schwimmen ist zum Beispiel besonders gut geeignet. Eine weitere variable ist die Intervalldauer. Wenn sie gerade erst anfangen, können sie erst einmal kurze intensive Intervalle anpeilen und längere Erholungsphasen z. B. 30 Sekunden schnell und eine Minute langsam. Wählen sie also ihr ganz persönliches Intervalltraining und testen sie die verschiedenen Zeitintervalle aus. Mit diesem Training wird ihnen sicherlich nicht langweilig werden.
Eine Trainingseinheit HIIT dauert i. d. R. nur 10 bis 30 Minuten. Natürlich ist diese Art von Training deutlich intensiver und anstrengender als klassisches Steady State Ausdauertraining, aber sie sparen deutlich Zeit. Die Effektivität von HIIT steht dem klassischen Ausdauertraining im nichts nach. Wenn Sie also Ausdauertraining in ihr Training integrieren wollen, aber möglichst viel Zeit dabei sparen wollen, dann entscheiden sie sich für HIIT – ein hoch ökonomisches Training.
Linh Duy und Deininger Training wünscht Ihnen beste Ergebnisse mit HIIT!