Der Klimmzug. Kaum eine andere Übung für den Oberkörper ist so effektiv wie diese. Die Fähigkeit ihr eigenes Körpergewicht hochziehen zu können ist nicht nur beeindruckend, sondern auch äußerst wertvoll. Klimmzüge beanspruchen eine Vielzahl an Muskeln im Oberkörper, die besonders wichtig für ihre Gesundheit sind und die athletische Figur ihres Oberkörpers definieren. Sie trainieren mit Klimmzügen für einen leistungsfähigen Rücken, für besonders starke Arme, für aufrechte Schultern und einer robusten Rumpfmuskulatur. Das macht den Klimmzug zu einer der effizientesten Übungen überhaupt. Diese Übung bietet ihnen viel – für wenig.
Doch was ist wenn Sie ihn noch gar nicht ausführen können? Ich möchte Ihnen diese fantastische Übung nicht vorenthalten, weshalb ich hier drei Schritte für sie habe mit denen sie schon heute mit Klimmzügen starten können und schon bald ihren ersten echten Klimmzug schaffen.
1. Assistierte Klimmzüge
Um sich am besten auf Klimmzüge vorzubereiten, sollte man im besten Falle genau Klimmzüge ausüben. Dies gilt für jede Form von Bewegung oder Fertigkeit. Um besser zu sprinten, sollten Sie sprinten. Um höher zu springen, sollten sie springen. Wollen sie mehr Klimmzüge, so sollten sie Klimmzüge trainieren. Bei assistierten Klimmzügen unterstützt sie ein Gegengewicht bei der Ausführung und ermöglicht es so sogut wie jeder Person diese fantastische Übung in den Trainingsplan aufzunehmen. Starten sie mit einem hohen Gegengewicht und verringern sie dieses progressiv, je weiter sie im Training voranschreiten. Langsam aber sicher werden sie so die Kraft aufbauen um auch ohne Gegengewicht trainieren zu können. Ein weiterer Vorteil des Gegengewichtes ist die leichte Angewöhnung des Bewegungsablaufes. So lernen ihre Muskeln schon früh wie sich ein Klimmzug anfühlt und optimiert die Koordination für genau diese Bewegung.
2. Latzugmaschine
Der Latzug ist eine Übung die dem Klimmzug sehr ähnelt. Der Unterschied besteht darin, dass beim Latzug das Gewicht zum Körper runtergezogen wird, anstatt das Körpergewicht nach oben. Hauptsächlich werden die selben Muskeln angesprochen, was diese Übung perfekt dafür eignet die Kraft aufzubauen, die ein Klimmzug verlangt. Mit dieser Übung imitieren sie einen Klimmzug im Sitzen und können so auch mit zuerst leichten Gewichten die benötigte Muskulatur trainieren. Das macht es für fast jede Person möglich mit dem Training für Klimmzüge zu beginnen. Erhöhen sie regelmäßig das Gewicht – denn so erhöht sich auch ihre Kraft.
3. Exzentrische / Negative Klimmzüge
Jeder Muskel kann auf drei verschiedene Art und Weisen belastet werden. Die konzentrisch-positive Belastung eines Klimmzuges ist die Phase in der sie sich hochziehen. Halten sie diese Position nun, belasten sie den Muskel isometrisch-statisch. Beim kontrolliertem Absenken von der Stange wird der Muskel exzentrisch-negativ trainiert. In der isometrischen Phase sind sie ca. 20 % stärker als in der konzentrischen Phase. Das bedeutet, dass sie ein 20 % höheres Gewicht still halten können, als sie anheben können. In der exzentrisch-negativen Phase sind sie sogar bis zu 40 % stärker – Sie können also 40 % mehr Gewicht absenken, als sie anheben können. In Folge dessen können sie also bis zu 40 % schwerer trainieren, wenn sie vor allem die exzentrische Phase einer Bewegung zum Trainieren benutzen.
Machen sie sich das zu Nutze! Wenn sie noch keine Klimmzüge mit ihrem eigenem Körpergewicht beherrschen, können sie diese Trainingsmethodik anwenden um die Kraft aufzubauen die sie benötigen. Beim exzentrischen Klimmzug starten sie von oben und senken sich langsam und kontrolliert zu Boden. Sie führen also nur die absinkende Phase eines Klimmzuges aus. Sie müssen sich nicht wieder hochziehen. Anschließend steigen sie mittels einer Box oder einer kleinen Treppe wieder auf und wiederholen den Vorgang. Wiederholen sie bis sie sich nicht mehr sauber und kontrolliert absenken können. Diese Form von Training eignet sich perfekt um Kraft und Muskulatur aufzubauen, da sie intensiver als sonst trainieren können. Natürlich können sie auch die negativen Klimmzüge vorerst mit einem Gegengewicht an einer Maschine trainieren und sich langsam an die erhöhte Intensität herantasten.
Mit diesen Schritten sollte es schon bald für sie möglich sein sich selbst an einer Stange hochziehen zu können oder auch um mehr Klimmzüge zu schaffen als zuvor. Es gibt kaum eine andere Übung mit einem besserem Preis-Leistungs-Verhältnis als diese hier und schon bald werden auch sie davon profitieren!
Ich wünsche ihnen dafür viel Erfolg!
Linh Duy