Po-Training für einen gesunden Rücken

Leiden sie an “Sitting disease”? – Ein Begriff der in unserer heutigen Zeit immer mehr Bedeutung erlangt. Es handelt es sich hierbei nicht um eine echte Krankheit im medizinischen Sinne, dennoch kann ein überwiegend sesshafter Lebensstil dramatische Folgen auf ihre Gesundheit haben, diese man dann schon durchaus als Krankheiten bezeichnen könnte. Es ist heute nicht zu bestreiten – Sie bleiben gesünder, wenn sie stehen.

Wenn sie also potenziell gefährdet sind an “sitting disease” zu erkranken, wie z. B. durch einen Job den sie nur sitzend ausüben können, dann sollten sie unbedingt handeln. Inzwischen ist es auch kein Geheimnis mehr, dass sportliche Aktivität und gezieltes Rückentraining Abhilfe schaffen. Tatsächlich gehört allerdings mehr dazu, als beim Krafttraining die Rückenmuskulatur zu stärken.

Anterior Beckenneigung – oder besser bekannt “anterior pelvic tilt”

Der anterior pelvic tilt ist eine Fehlstellung des Beckens, bei dem es unnatürlich zu stark nach vorne kippt. Dies ist leider ein Problem, dass extrem viele Menschen betrifft aber vor allem Personen die tagtäglich besonders viel sitzen. Beim Sitzen ist der sogenannte Hüftbeugemuskel ständig kontrahiert, was langfristig zu einer Verkürzung des Muskels führt. Der Muskel gewöhnt sich also an diese Position und passt sich an. Das führt dazu, dass das gesamte Becken im Stand mehr nach vorne kippt als üblich. Als Folge wird ihre gesamte Haltung dadurch beeinflusst. Der Rücken bildet ein Hohlkreuz und der Bauch streckt sich nach vorne raus. Bei vielen Menschen entwickelt sich auch langsam eine vorwärts-kippung des gesamten Oberkörpers. Auch Rückenschmerzen sind eine unmittelbare Folge des anterior pelvic tilt.

Die Gegenmaßnahme: Der Po

Sie müssen ihren Po trainieren! Gesäßtraining ist also nicht nur für die Optik gut, sondern trägt einen riesigen Anteil zu ihrer Gesundheit bei! Ihr Gesäßmuskel ist nämlich der Antagonist, also der Gegenspieler, des Hüftbeugemuskels und ist für die Streckung der Hüfte zuständig. Wird ihr Gesäß stärker, so kann der Muskel die Verspannung und Verkürzung des Beugemuskels langsam ausgleichen und das Becken wieder in eine neutrale Position ziehen. Ihre Haltung verbessert sich und den Rückenschmerzen wird entgegengewirkt. Der Po kann auf viele verschiedene Art und Weisen trainiert werden:

Die Beinpresse

Bei der Beinpresse arbeiten die meisten Muskeln im Unterkörper, aber die Gesäßmuskulatur besonders stark. Halten sie in der gebeugten Position das Gewicht kurz statisch um eine noch stärkere Aktivierung des Gesäßes zu erzielen.

Unilaterale Beinpresse

Bei der unilateralen Beinpresse oder auch dualer Beinpresse, wird jedes Bein einzeln belastet. Das sorgt für eine gleichmäßige Belastung auf beiden Beinen und für bessere Isolation der Gesäßmuskulatur. Außerdem können sie mit einer dualen Übung Dysbalancen ausgleichen bzw. vorbeugen.

Bulgarian Split Squat

Hierbei handelt es sich um eine Variation des Ausfallschrittes. Beim Bulgarian Split Squat wird das hintere Bein auf eine Erhöhung aufgestellt. Diese kleine Änderung verwandelt den Ausfallschritt in die perfekte Übung um dem anterior pelvic tilt die Stirn zu bieten. Sie können sich weiter absenken, als bei einem klassischen Ausfallschritt und aktivieren ihren Po noch mehr. Außerdem wird der verkürzte Hüftbeugemuskel des erhöhten Beines gedehnt je tiefer sie kommen. Der Bulgarian Split Squat ist koordinativ sehr herausfordernd. Wenn sie Probleme haben diese Übung korrekt auszuführen, können sie erst einmal mit klassischen Ausfallschritten beginnen.

Sitzen sie noch auf ihrem Allerwertesten? Von nun an sollten sie ihn bewusst trainieren, denn er ist tatsächlich aller wert. Natürlich hat dauerhaftes Sitzen noch mehr negative Folgen als nur der anterior pelvic tilt, also versuchen sie ihren Alltag insgesamt weniger sesshaft zu gestalten und schon bald wird ihnen ihr Körper eine standing ovation geben.

Für weitere Fragen steht Ihnen ihr Deininger Training Team gerne zur Verfügung!

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg für ihr Training!

Linh Duy