Die Bewegungsamplitude oder “Range of Motion” (ROM), bezeichnet den Umfang der Bewegung beim Ausführen einer Übung. Die ROM ist ein wichtiger Faktor beim Training um bessere Ergebnisse zu erzielen oder auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn sie sich bei einem Klimmzug nicht komplett hochziehen, trainieren sie mit einer geringeren Bewegungsamplitude als möglich wäre. Es gibt verschiedene Szenarien, bei der es empfehlenswert ist die Bewegungsamplitude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu vergrößern.
Deshalb sollten sie mit möglichst großer ROM trainieren:
Besserer Trainingseffekt für Muskeln, Bänder und Knorpel
Beim Trainieren mit einer möglichst großen Bewegungsamplitude stellen sie sicher, dass die meisten Teile des zu trainierenden Muskels aktiviert und gereizt werden. Sie erzielen einen Muskel- und Kraftaufbaureiz, in möglichst vielen Bereichen des Muskels. Würden sie die Bewegungsamplitude einschränken, werden die anderen Teile des Muskels nicht so stark stimuliert und folglich ist der Adaptionsprozess, also der Muskelaufbau, schwächer als er sein könnte. Die Muskeln sind nicht alleine in diesem Prozess. Das Trainieren mit einer möglichst großen Bewegungsamplitude führt auch zu einer Anpassung ihres Knorpelgewebes und der Bänder. Sie beugen damit Verletzungen und stärken den Bewegungsapparat bedeutend.
Sicherstellung ihrer Beweglichkeit
Durch den hohen Bewegungsumfang der Übung sorgen sie auch für eine stärkere Dehnung der Muskeln und Bänder. Sie beugen damit vor, dass ihre Muskeln verkürzen und ihre Beweglichkeit dadurch beeinträchtigt wird. Sie stellen also sicher, dass sie lange beweglich bleiben und verbessern ihre aktuelle Beweglichkeit.
Deshalb sollten sie die ROM einschränken:
Verletzungsgefahr durch komplettes Strecken der Gelenke
Sie sollten nicht in jedem Fall die gesamte Amplitude einer Bewegung ausnutzen. In vielen Szenarien sollten sie die ROM unbedingt einschränken. Stoppen sie die Bewegung kurz bevor sie ihre Gelenke strecken müssten. In dem Moment in dem sie ihre Gelenke voll ausstrecken, übernehmen diese die Belastung und das kann in Schäden oder Verletzungen am Gelenk resultieren. Außerdem stoppen sie die Belastung des zu trainierenden Muskels und dieser erholt sich leicht, was die Effizienz des Trainings beeinflusst. Strecken sie die Beine bei einer Beinpresse also niemals komplett durch, sondern behalten sie eine leichte Beugung der Kniegelenke bei. Dasselbe gilt für alle anderen Übungen. Es gibt wenige Ausnahmen, aber wenn sie auf Nummer sicher gehen wollen, dann wenden sie diese Regel bei jeder Übung an.
Akute Gelenkschmerzen
Wenn sie an akuten Schmerzen in einem Gelenk leiden, dann sollten sie auf jeden Fall die Muskulatur trainieren die das betroffene Gelenk unterstützt. Beim Kniegelenk, wären das die Muskeln des Oberschenkels. Das Problem hierbei ist, dass viele Personen keine Beinpresse oder Ähnliches ausführen können, wegen der besagten Schmerzen. Wenn sie so ein Dilemma kennen, dann sollten sie probieren die Übung mit einer geringeren Bewegungsamplitude zu trainieren. In vielen Fällen tritt der Schmerz erst bei einem ganz bestimmten Winkel auf. Durch das Einschränken der ROM können sie genau diesen Winkel ausschließen und so trotzdem die zu stärkende Muskulatur trainieren. Natürlich ist der Reiz etwas schwächer, aber so haben sie die Möglichkeit dennoch die Muskulatur zu trainieren. Wenn die stützende Muskulatur stärker wird, haben sie gute Chancen auf eine Genesung des Gelenkes.
Vorbeugen von Schulterbeschwerden bei Druckübungen
Bei allen Druckübungen, wie Bankdrücken oder Schulterpresse, empfehlen wir nicht weiter als 90 Grad zu beugen, damit die Schultern nicht in einer Zwangsposition belastet werden. Dies kann langfristig zu Problemen führen und sollte daher gemieden werden. Der Trainingsreiz ist trotz Einschränkung der ROM nahezu identisch.
Es lohnt sich also mit einer möglichst großen Bewegungsamplitude zu trainieren um den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, doch achten sie beim Training auf ihre Gelenke und strecken sie diese nicht komplett aus. Wenn Sie aufgrund von Schmerzen eine Übung mit eingeschränkter ROM ausprobieren möchten, kontaktieren sie zuerst einen Trainer oder Trainerin um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.
Ein möglichst effektives und gelenkschonendes Training wünscht ihnen
Linh Duy und Deininger Training