Zehn goldene Regeln um durchtrainiert, schlank und attraktiv zu werden

Seit über 25 Jahren bin ich jet­zt mit dem Kraft­train­ing lei­den­schaftlich ver­bun­den und lerne stets aufs Neue hinzu. Natür­lich haben sich mit meinen 43 Jahren hier und da die Pri­or­itäten verän­dert. Dies soll aber nichts an der Tat­sache ändern, dass ich mich nach wie vor für die die The­men Muske­lauf­bau für Män­ner und Fig­urstraf­fung für Frauen beschäftige. Und seien wir mal ehrlich. Die Prinzip­i­en um stärk­er, fit­ter und durch­trainiert­er zu wer­den, gel­ten nicht nur in leis­tungss­portlich­er Sicht, son­dern in abge­wan­del­ter Form auch im Gesund­heit­strain­ing. Das Prinzip der Superkom­pen­sa­tion lässt sich nun mal nicht abstre­it­en und trifft auf alle Zielset­zun­gen zu: Um sich zu verbessern, muss ein Reiz geset­zt wer­den. Dieser Train­ingsreiz erlangt man nicht durch das Anmelden im Fit­ness­cen­ter um auf den Car­dio­geräten mit einem knall­harten Über-100-Puls nach gut ein­er hal­ben Stunde den ersten Schweis­stropfen bei sich begrüßen zu dür­fen. Auch nicht um sich mit der Bekan­nten zwis­chen  „Work­out“ und Kaf­fee (vielle­icht sog­ar mit Kuchen!?) zu bequatschen. Nein, da gehört — um es dezent auszu­drück­en —  etwas mehr dazu: Inten­sives, konzen­tri­ertes Train­ing mit dem Ziel sich per­ma­nent steigern zu wollen. Dies ist die Grund­vo­raus­set­zung für alles andere. Wer die fol­gen­den Richt­li­nen beherzigt, wird in Sachen Muske­lauf­bau und Fig­urstraf­fung in Zukun­ft auf der Über­hol­spur mit­fliegen.

Hier meine Empfehlun­gen: 


1. Max . 2 — 3 Krafteinheiten in der Woche

Fast alle Fit­ness­begeis­terten – Frauen und Män­ner – trainieren zu viel und  vor allem stren­gen sie sich beim Train­ing ein­fach zu wenig an. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau/Figurstraffung für viele ein Fremd­wort. Da der Kör­p­er sich in der Ruhep­hase verän­dert und stärk­er wird (superkom­pen­siert), sollte man unbe­d­ingt auf aus­re­ichend Erhol­ungstage nach einem inten­siv­en Work­out wert leg­en. Zwei harte Ganzkör­per­train­ings pro Woche mit min­destens zwei Pausen­t­a­gen dazwis­chen reichen alle­mal aus. Wer sich zu wenig Pause gön­nt, der wird bald ins Über­train­ing kom­men. Für Fort­geschrit­tene reicht ein Train­ing alle 4 bis 7 Tage aus. Traineren Sie daher Ihren kom­plet­ten Kör­p­er in ein­er Ein­heit entsprechend inten­siv und erlauben Sie dann Ihrem Kör­p­er sich in der darauf­fol­gen­den Zeit anzu­passen.

2. Langsame Wiederholungen

Der entschei­dende Unter­schied  um Resul­tate zu erzie­len: Es ist ger­adezu unglaublich, wie wenig diese Meth­ode anwen­den. Hier scheint mein­er Mei­n­ung nach im Kraft­train­ing am meis­ten Nach­holbe­darf zu herrschen. Stattdessen wird mit viel zu hohen Gewicht­en und unsauber­er Aus­führung trainiert. Meine Empfehlung pro Wieder­hol­unge für einen starken Kör­p­er lautet: 4 Sekun­den soll die pos­i­tive über­windende Phase dauern , 2 Sekun­den hal­ten und in wiederum 4 Sekun­den soll die neg­a­tive, nachgebende langsame Bewe­gung aus­ge­führt wer­den, danach wieder 2 Sekun­den das Gewicht sta­tisch hal­ten. Erst jet­zt hat man eine Wieder­hol­ung absolviert und begin­nt mit der zweit­en. Langsame Wieder­hol­un­gen sind nicht nur inten­siv­er, son­dern auch wesentlich gesün­der für Muskeln, Gelenke und Bän­der. Eine Ver­let­zungs­ge­fahr ist fast aus­geschlossen. Diese Tech­nik führt zu unglaublichen Ergeb­nis­sen in Sachen Fig­urstraf­fung und Muske­lauf­bau. Testen Sie diese Aus­führung für vier Wochen. Die Ergeb­nisse wer­den Sie verblüf­fen!

3. Schwere Gewichte um durchtrainiert zu werden und besser auszusehen

Sollen Ihre Beine und Po ges­trafft wer­den, oder  es ist Ihr Ziel atheltisch­er zu wer­den, so muß der Kör­p­er in irgen­dein­er Form über­lastet wer­den. Hierzu eignen sich Grundübun­gen wie Kniebeuge, Bein­presse, Bankdrück­en, Rud­ern,  Dips, Klim­mzüge, Schul­ter­drück­en etc. beson­ders gut. Diese Basisübun­gen beanspruchen mehrere Muskel­grup­pen gle­ichzeit­ig und sind daher effizien­ter. Bis zu einem gewis­sen Grad ist es sin­nvoll sich als Ziel zu set­zen die Train­ings­gewichte zu steigern.  Denn wenn man nur mit Kindergewicht­en arbeit­et, dann wird man auch keine nen­nenswerte Fortschritte erzie­len kön­nen. Steigern Sie daher kon­tinuier­lich Ihre Train­ings­gewichte bei den genan­nten Übun­gen und in weni­gen Monat­en wer­den Sie sich vor Kom­pli­menten kaum ret­ten kön­nen. Schwere Gewichte im Train­ing zu bewälti­gen bedeutet für Frauen eine schlanke und straffe Fig­ur zu bekom­men. Män­ner wer­den mit dieser Vorge­hensweise in einem hal­ben Jahr Prob­leme beim Hem­denkauf bekom­men.

4. Konzentriertes, hartes Training von kurzer Dauer

Eine Train­ingsses­sion sollte als Richtwert 30 Minuten dauern. Je inten­siv­er das Kraft­train­ing, desto kürz­er sollte es sein. Lang und hart zu trainieren ist nicht möglich! Fol­glich soll­ten die Ein­heit­en mit einem sehr hohem Anstren­gungs­grad, größt­möglich­er Konzen­tra­tion und in unter 30 Minuten been­det sein. Zwis­chen den Übun­gen soll eine möglichst kurze Pause von unter 30 Sekun­den erfol­gen. So ist das Train­ing noch pro­duk­tiv­er und Sie haben gle­ichzeit­ig noch einen guten Herzkreis­lauf­ef­fekt.


5. Die perfekte Spannungsdauer

Die per­fek­te Span­nungs­dauer oder Wieder­hol­ungszahl gibt es nicht. Die Erfahrung hat aber bewiesen daß man mit 50 bis 120 Sekun­den bis zur lokalen Muskel­er­schöp­fung die besten Fortschritte erzielt. Ein Satz ist erst dann been­det, wenn sich das Gewicht nicht mehr weit­er­be­wälti­gen lässt. Diese Proze­dur ist kein Zuck­er­schleck­en son­dern harte schweis­streibende Arbeit. Die richtige Moti­va­tion ist entschei­dend. Aber für das Ziel einen durch­trainierten Kör­p­er zu bekom­men, ist dies der Weg, den es zu nehmen gilt.

6. Optimale Satzzahl

Durch die langsamen Wieder­hol­un­gen und der dadurch erhöht­en Inten­sität reicht bere­its ein Satz pro Übung für den gesamten Kör­p­er aus. Jed­er Satz wird bis zur lokalen Muskel­er­schöp­fung aus­ge­führt und option­al wer­den Inten­sität­stech­niken einge­set­zt. Der gesamte Kör­p­er wird daher mit 5 bis 10 Übun­gen (primär Grundübun­gen) kurz und inten­siv beansprucht.  Merke: Nicht mehr bringt mehr – son­dern härteres Train­ing führt zum Ziel.

7. Abwechslung des Programms

Um immer wieder neue Train­ingsreize zu set­zen, soll der Train­ings­plan in regelmäßi­gen Abstän­den vari­iert wer­den:  Übun­gen sollen aus­ge­tauscht, die Span­nungs­dauer verän­dert und bei Fort­geschrit­te­nen kann option­al auch mit Inten­sität­stech­niken gear­beit­et wer­den. Lassen Sie sich von Ihrem Train­er daher min­destens alle 10 Wochen ein neues Train­ing­spro­gramm erstellen. Neben­bei macht das Train­ing dadurch auf Dauer mehr Spaß.

8. Der Einstieg

Wie begin­nen? Ich set­ze voraus, daß gesund­heitlich alles in Ord­nung ist. Die kor­rek­te Aus­führung der Übun­gen muss unbe­d­ingt von einem Fach­mann gezeigt wer­den, son­st beste­ht erhe­bliche Ver­let­zungs­ge­fahr. Bei gesund­heitlichen Beschw­er­den müssen die Übun­gen und die Inten­sität angepasst wer­den. Zu Beginn muss man sich erst ein­mal mit den langsamen Wieder­hol­un­gen anfre­un­den. Das Gewicht ist hier­bei sekundär. Die Tech­nik zählt. Wenn man mit der kor­rek­ten Aus­führung ver­traut ist, dann kann es richtig los­ge­hen:

9. Figurstraffung und Muskelaufbau

Hier ein erfol­gre­ich­er Beispielplan für fort­geschrit­tene Frauen zum Erlan­gen eines straf­fen und fes­ten Kör­pers:

1 Satz Bein­presse

1 Satz Bein­streck­er

1 Satz Klim­mzüge im Unter­griff (an der Mas­chine mit Gegengewicht)

1 Satz Dips (an der Mas­chine mit Gegengewicht)

1 Satz Rud­er­mas­chine

1 Satz Schul­ter­presse

1 Satz Abduk­tion­s­mas­chine

1 Satz 45° Rück­en­streck­er

Hier ein sehr effektiver Aufbauplan für Männer um stark und athletisch zu werden:

1 Satz Bein­presse

1 Satz Klim­mzüge im Unter­griff

1 Satz Bankdrück­mas­chine

1 Satz Rud­er­mas­chine

1 Satz Schul­ter­presse

1 Satz 45° Rück­en­streck­er

1 Satz Dips

10. Umsetzung

Jed­er Satz wird mit voller Konzen­tra­tion bis zur lokalen Muskel­er­schöp­fung aus­ge­führt. Option­al sollen Inten­sität­stech­niken einge­set­zt wer­den. Jede Wieder­hol­ung soll  12 Sekun­den dauern. Wichtig ist:“Geben Sie in jedem Work­out, bei jed­er Übung und bei jed­er Wieder­hol­ung alles (und noch ein biss­chen mehr.…)!“

Faz­it: Jed­er einzelne oben aufge­führte Punkt kann schon den entschei­den­den Unter­schied zwis­chen Mißer­folg und Erfolg aus­machen. Also nehmen Sie jeden Punkt ernst. Die Geset­zmäßigkeit­en sind bei Frauen und Män­nern gle­ich. Frauen müssen sich daher beim Kraft­train­ing genau­so anstren­gen wie das männliche Geschlecht. Ich muss Sie aber war­nen: Mit diesen Empfehlun­gen kön­nen Sie außergewöhn­liche Fortschritte erzie­len. Ger­ade auch dann, wenn Sie sich in der Ver­gan­gen­heit im Kraft­train­ing in ein­er Sack­gasse befun­den haben. Set­zen Sie die Richtlin­ien um und es kann kom­biniert mit der richti­gen Ernährung eigentlich nichts mehr schiefge­hen um in einem hal­ben Jahr in Top­form zu kom­men. Genießen Sie bis dahin jede Train­ing­sein­heit !

Viel Erfolg beim Train­ing!

Ihr Stephan Deininger

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