Zehn goldene Regeln um durchtrainiert, schlank und attraktiv zu werden

Seit über 25 Jahren bin ich jetzt mit dem Krafttraining leidenschaftlich verbunden und lerne stets aufs Neue hinzu. Natürlich haben sich mit meinen 43 Jahren hier und da die Prioritäten verändert. Dies soll aber nichts an der Tatsache ändern, dass ich mich nach wie vor für die die Themen Muskelaufbau für Männer und Figurstraffung für Frauen beschäftige. Und seien wir mal ehrlich. Die Prinzipien um stärker, fitter und durchtrainierter zu werden, gelten nicht nur in leistungssportlicher Sicht, sondern in abgewandelter Form auch im Gesundheitstraining. Das Prinzip der Superkompensation lässt sich nun mal nicht abstreiten und trifft auf alle Zielsetzungen zu: Um sich zu verbessern, muss ein Reiz gesetzt werden. Dieser Trainingsreiz erlangt man nicht durch das Anmelden im Fitnesscenter um auf den Cardiogeräten mit einem knallharten Über-100-Puls nach gut einer halben Stunde den ersten Schweisstropfen bei sich begrüßen zu dürfen. Auch nicht um sich mit der Bekannten zwischen  „Workout“ und Kaffee (vielleicht sogar mit Kuchen!?) zu bequatschen. Nein, da gehört – um es dezent auszudrücken –  etwas mehr dazu: Intensives, konzentriertes Training mit dem Ziel sich permanent steigern zu wollen. Dies ist die Grundvoraussetzung für alles andere. Wer die folgenden Richtlinen beherzigt, wird in Sachen Muskelaufbau und Figurstraffung in Zukunft auf der Überholspur mitfliegen.

Hier meine Empfehlungen: 


1. Max . 2 – 3 Krafteinheiten in der Woche

Fast alle Fitnessbegeisterten – Frauen und Männer – trainieren zu viel und  vor allem strengen sie sich beim Training einfach zu wenig an. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau/Figurstraffung für viele ein Fremdwort. Da der Körper sich in der Ruhephase verändert und stärker wird (superkompensiert), sollte man unbedingt auf ausreichend Erholungstage nach einem intensiven Workout wert legen. Zwei harte Ganzkörpertrainings pro Woche mit mindestens zwei Pausentagen dazwischen reichen allemal aus. Wer sich zu wenig Pause gönnt, der wird bald ins Übertraining kommen. Für Fortgeschrittene reicht ein Training alle 4 bis 7 Tage aus. Traineren Sie daher Ihren kompletten Körper in einer Einheit entsprechend intensiv und erlauben Sie dann Ihrem Körper sich in der darauffolgenden Zeit anzupassen.

2. Langsame Wiederholungen

Der entscheidende Unterschied  um Resultate zu erzielen: Es ist geradezu unglaublich, wie wenig diese Methode anwenden. Hier scheint meiner Meinung nach im Krafttraining am meisten Nachholbedarf zu herrschen. Stattdessen wird mit viel zu hohen Gewichten und unsauberer Ausführung trainiert. Meine Empfehlung pro Wiederholunge für einen starken Körper lautet: 4 Sekunden soll die positive überwindende Phase dauern , 2 Sekunden halten und in wiederum 4 Sekunden soll die negative, nachgebende langsame Bewegung ausgeführt werden, danach wieder 2 Sekunden das Gewicht statisch halten. Erst jetzt hat man eine Wiederholung absolviert und beginnt mit der zweiten. Langsame Wiederholungen sind nicht nur intensiver, sondern auch wesentlich gesünder für Muskeln, Gelenke und Bänder. Eine Verletzungsgefahr ist fast ausgeschlossen. Diese Technik führt zu unglaublichen Ergebnissen in Sachen Figurstraffung und Muskelaufbau. Testen Sie diese Ausführung für vier Wochen. Die Ergebnisse werden Sie verblüffen!

3. Schwere Gewichte um durchtrainiert zu werden und besser auszusehen

Sollen Ihre Beine und Po gestrafft werden, oder  es ist Ihr Ziel atheltischer zu werden, so muß der Körper in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Beinpresse, Bankdrücken, Rudern,  Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken etc. besonders gut. Diese Basisübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher effizienter. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern.  Denn wenn man nur mit Kindergewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Fortschritte erzielen können. Steigern Sie daher kontinuierlich Ihre Trainingsgewichte bei den genannten Übungen und in wenigen Monaten werden Sie sich vor Komplimenten kaum retten können. Schwere Gewichte im Training zu bewältigen bedeutet für Frauen eine schlanke und straffe Figur zu bekommen. Männer werden mit dieser Vorgehensweise in einem halben Jahr Probleme beim Hemdenkauf bekommen.

4. Konzentriertes, hartes Training von kurzer Dauer

Eine Trainingssession sollte als Richtwert 30 Minuten dauern. Je intensiver das Krafttraining, desto kürzer sollte es sein. Lang und hart zu trainieren ist nicht möglich! Folglich sollten die Einheiten mit einem sehr hohem Anstrengungsgrad, größtmöglicher Konzentration und in unter 30 Minuten beendet sein. Zwischen den Übungen soll eine möglichst kurze Pause von unter 30 Sekunden erfolgen. So ist das Training noch produktiver und Sie haben gleichzeitig noch einen guten Herzkreislaufeffekt.


5. Die perfekte Spannungsdauer

Die perfekte Spannungsdauer oder Wiederholungszahl gibt es nicht. Die Erfahrung hat aber bewiesen daß man mit 50 bis 120 Sekunden bis zur lokalen Muskelerschöpfung die besten Fortschritte erzielt. Ein Satz ist erst dann beendet, wenn sich das Gewicht nicht mehr weiterbewältigen lässt. Diese Prozedur ist kein Zuckerschlecken sondern harte schweisstreibende Arbeit. Die richtige Motivation ist entscheidend. Aber für das Ziel einen durchtrainierten Körper zu bekommen, ist dies der Weg, den es zu nehmen gilt.

6. Optimale Satzzahl

Durch die langsamen Wiederholungen und der dadurch erhöhten Intensität reicht bereits ein Satz pro Übung für den gesamten Körper aus. Jeder Satz wird bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt und optional werden Intensitätstechniken eingesetzt. Der gesamte Körper wird daher mit 5 bis 10 Übungen (primär Grundübungen) kurz und intensiv beansprucht.  Merke: Nicht mehr bringt mehr – sondern härteres Training führt zum Ziel.

7. Abwechslung des Programms

Um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, soll der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen variiert werden:  Übungen sollen ausgetauscht, die Spannungsdauer verändert und bei Fortgeschrittenen kann optional auch mit Intensitätstechniken gearbeitet werden. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer daher mindestens alle 10 Wochen ein neues Trainingsprogramm erstellen. Nebenbei macht das Training dadurch auf Dauer mehr Spaß.

8. Der Einstieg

Wie beginnen? Ich setze voraus, daß gesundheitlich alles in Ordnung ist. Die korrekte Ausführung der Übungen muss unbedingt von einem Fachmann gezeigt werden, sonst besteht erhebliche Verletzungsgefahr. Bei gesundheitlichen Beschwerden müssen die Übungen und die Intensität angepasst werden. Zu Beginn muss man sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär. Die Technik zählt. Wenn man mit der korrekten Ausführung vertraut ist, dann kann es richtig losgehen:

9. Figurstraffung und Muskelaufbau

Hier ein erfolgreicher Beispielplan für fortgeschrittene Frauen zum Erlangen eines straffen und festen Körpers:

1 Satz Beinpresse

1 Satz Beinstrecker

1 Satz Klimmzüge im Untergriff (an der Maschine mit Gegengewicht)

1 Satz Dips (an der Maschine mit Gegengewicht)

1 Satz Rudermaschine

1 Satz Schulterpresse

1 Satz Abduktionsmaschine

1 Satz 45° Rückenstrecker

Hier ein sehr effektiver Aufbauplan für Männer um stark und athletisch zu werden:

1 Satz Beinpresse

1 Satz Klimmzüge im Untergriff

1 Satz Bankdrückmaschine

1 Satz Rudermaschine

1 Satz Schulterpresse

1 Satz 45° Rückenstrecker

1 Satz Dips

10. Umsetzung

Jeder Satz wird mit voller Konzentration bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt. Optional sollen Intensitätstechniken eingesetzt werden. Jede Wiederholung soll  12 Sekunden dauern. Wichtig ist:“Geben Sie in jedem Workout, bei jeder Übung und bei jeder Wiederholung alles (und noch ein bisschen mehr….)!“

Fazit: Jeder einzelne oben aufgeführte Punkt kann schon den entscheidenden Unterschied zwischen Mißerfolg und Erfolg ausmachen. Also nehmen Sie jeden Punkt ernst. Die Gesetzmäßigkeiten sind bei Frauen und Männern gleich. Frauen müssen sich daher beim Krafttraining genauso anstrengen wie das männliche Geschlecht. Ich muss Sie aber warnen: Mit diesen Empfehlungen können Sie außergewöhnliche Fortschritte erzielen. Gerade auch dann, wenn Sie sich in der Vergangenheit im Krafttraining in einer Sackgasse befunden haben. Setzen Sie die Richtlinien um und es kann kombiniert mit der richtigen Ernährung eigentlich nichts mehr schiefgehen um in einem halben Jahr in Topform zu kommen. Genießen Sie bis dahin jede Trainingseinheit !

Viel Erfolg beim Training!

Ihr Stephan Deininger

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