Schulterschmerzen vorbeugen und beheben

Es gibt einen nicht geringen Prozentsatz an Fitnessstudiobesucher, die Beschwerden mit den Schultern haben oder irgendwann bekommen. Ohne hier jetzt auf die Ursache einzugehen, handelt es sich hierbei oft um das sogenannte Impingementsyndrom (eine genaue Diagnose kann selbstverständlich nur ein Arzt erstellen). Die Schmerzen sind hier manchmal etwas schwierig zu bestimmen, wo sie jetzt genau herkommen, z.B. um das Schultergelenk herum, im Schulterblattbereich, oder mit Ausstrahlung zum Arm.

Mnnlicher Oberkrper  Schulterschmerzen
Wann Schmerzen auftreten: Probleme treten oft auf z.B. beim Anziehen der Jacke, beim Lenken des Autos oder bei sonstigen Bewegungen. Schmerzen können auch im Ruhezustand im Sitzen oder Liegen vorhanden sein.

So werden Sie wieder fit! Für all diejenigen, die NACH einer erfolgreichen Therapie wieder mit dem Fitnesstraining beginnen möchten, hier ein paar Empfehlungen:

Falsche Übungen: Folgende Übungen sind bei Schulterbeschwerden oder zur Vorbeugung im Fitnessstudio nicht zu empfehlen:

+Klimmzüge in den Nacken
+Nackenziehen
+Nackendrücken

Vorsicht! Je nach Stärke der Beschwerden sollten vorübergehend alle Drückübungen und Positionen, in der sich die Schulter in einer Zwangslage befindet, gemieden werden:

+alle Bankdrückvarianten
+Schulterpresse
+Dips
+Latziehen
+Klimmzüge
+Butterfly oder Fliegende


Folgende Übungen sind empfehlenswert:
Das Training soll sich in der Akutphase aus folgenden Übungen, die keine Schmerzen bereiten, zusammensetzen:

+Unterkörpertraining (z.B. Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, etc)
+Bauchtraining
+Kräftigung der Rückenstrecker
+Ruderübungen im neutralen Griff (z.B. Rudermaschine mit Bruststütze)
+Rotatorentraining (Wichtig!!!), insbesondere die Außenrotatoren trainieren

Nach der Therapie: Sofern die Beschwerden abgeklungen sind, empfiehlt es sich folgende Punkte zu beachten:

1. Bei Drückübungen (z.B. Bankdrücken, Schulterpresse):
a) Wechseln Sie auf einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Meiden Sie einen Obergriff.
b) Führen Sie bei den Übungen Ihre Arme enger am Körper.
c) Gehen Sie bei Drück-Übungen nur bis zur 90° Beugung der Arme und nicht großartig weiter runter. Z.B. beim Bankdrücken oder bei Dips.

2. Bei Zugbewegungen (z.B. Klimmzüge, Latziehen oder Rudermaschine):
a) Wechseln Sie auf einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander) oder testen Sie einen Untergriff. Der Obergriff ist zu meiden.
b) Führen Sie Ihre Arme enger am Körper.

3. Allgemein:
a) Alle Übungen,die Beschwerden hervorrufen, meiden.
b) Bei sämtlichen Übungen sollten die Ellenbogen nicht hinter den Körper geführt werden. Aufpassen bei Butterfly! Am besten keine Fliegende ausführen.
c) Lassen Sie sich die Übungen von einem Fachmann/Trainer zeigen.

Das wären schon mal die wichtigsten Punkte. Natürlich kann man diese Empfehlungen auch präventiv anwenden. Ich hoffe, dass Sie durch diese Ratschläge nie Schulterschmerzen bekommen bzw. dass Sie durch diese Modifikation im Training schmerzfrei werden.

Ein erfolgreiches Training bzw. bei Beschwerden eine gute Genesung wünscht Ihnen
Ihr Stephan Deininger

PS: Bei Fragen bitte melden!

7 Vorteile, warum Du unbedingt Krafttraining ausführen solltest!

Vorteile des Krafttrainings
Früher wurde Krafttraining mehr als Bodybuilding für Männer betrachtet. Heutzutage weiß man, dass praktisch jeder davon enorm profitieren kann. Hier erfährst Du 7 Gründe, warum es sich lohnt Deinen Körper mittels Krafttraining „zu pflegen“:

1. Du sieht besser aus! Ein gezieltes Krafttraining ist in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die beste Möglichkeit eine sexy Figur zu bekommen. Der Körper sieht mit einem gewissen Maß an Muskulatur einfach schlanker, fester und attraktiver aus. Nicht nur Männer werden athletischer; auch Frauen sollten beim Ziel eines schlanken und durchtrainierten Bodys unbedingt ein Muskelaufbautraining betreiben.

2. Du nimmst leichter ab! Durch Krafttraining erhöht sich die Muskelmasse, was zur Folge hat, dass sich der Grundumsatz erhöht. Dies bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. In Ergänzung mit einer kalorienreduzierten Nahrungszufuhr sind dies perfekte Voraussetzungen, um Körperfett zu verlieren.

3. Krafttraining macht glücklich! Sofern im Vorfeld zu wenig Muskelmasse vorhanden ist, wirst Du Dich einfach besser fühlen, wenn Du etwas mehr Muskeln bekommst. Du erlangst mehr Selbstvertrauen. Außerdem kannst Du durch das Training Stress besser abbauen und wirst ausgeglichener. Krafttraining kann auch als sinnvolle Therapie bei Depressionen oder bei einem Burnout eingesetzt werden. Nebenbei bekommst Du ein besseres Körpergefühl (= Du achtest mehr auf Deinen Körper und Deine Gesundheit und somit oft (unbewußt) mehr auf auf Deine Ernährung.

4. Dein Rücken freut sich! Viele Rückenschmerzen kommen von einer zu schwachen Muskulatur. Mit einem abgestimmten Krafttraining entlastest Du Deinen Rücken, bekommst eine bessere Haltung und wirst stärker und belastbarer. Krafttraining kann Dir hierbei nicht nur vorbeugend helfen, sondern auch bei akuten Beschwerden in der Rehabilitation.

5. Du beugst Krankheiten vor! „Krafttraining ist die beste Medizin!“ wird oft behauptet. Hier die wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge, wie sich das Muskelaufbautraining auf Deine Gesundheit auswirken kann:
+Stärkung der Knochen (Osteoporoseprophylaxe)
+Entlastung der Gelenke (neben dem Rücken auch Knie, Schulter und Hüfte)
+Verbesserung der Insulinempfindlichkeit (hilft bei Diabetes!)
+Senkung des Blutdrucks (Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall)

6. Die Verletzungsgefahr sinkt! Durch den Schutz an Muskelsubstanz, welches man durch das Kraftraining erlangt, sinkt die Verletzungsgefahr im Alltag, Beruf oder Sport.

7. Du bleibst länger jung! Bereits ab 25 bis 30 Jahren verliert man kontinuierlich Muskeln und Kraft, wenn man dagegen nichts unternimmt. Dies ist ein schleichender Prozess, den man quasi erst mit der Zeit wahrnimmt. Was gegen den altersbedingten Zerfall hilft: Krafttraining. Insbesondere ab 40 Jahren sollte man dies als Notwendigkeit erachten. Man profitiert enorm davon und bekommt deutlich mehr Lebensqualität. Wer dies unterlässt, altert in dem Sinne schneller. Trainiere Deine Muskeln nach dem Motto: Besser ins Fitnessstudio als ins Altersheim! Es ist nie zu spät damit zu beginnen.

Fazit: Unabhängig, welches Ziel man hat, ob für die Gesundheit oder für das Aussehen: Jeder sollte gezielt seinen Körper und seine Muskeln trainieren. Krafttraining bietet so viele Vorteile, dass man sich eher fragen muss: Wie kann man da auf diese zusätzliche Lebensqualität verzichten?

Rückenschmerzen vorbeugen und lindern: In Bettringen, Heubach und Oberkochen

Haben Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich oder Sie möchten dem vorbeugen?

Ist die Ursache ein Bandscheibenvorwölbung oder ein -vorfall? Haben Sie einen Hexenschuß oder eine Blockade ausgehend vom Iliosakralgelenk?

Ein Bandscheibenvorfall muss laut vielen Fachleuten bei etwa 80% der Betroffenen nicht operiert werden. Eine konservative Therapie reicht in den meisten Fällen aus.

Allgemein ist zu sagen, dass bei akuten Beschwerden im unteren Rückenbereich die Einnahme von Schmerzmitteln kurzfristig eingesetzt sinnvoll sein kann.

Worüber sich jeder im klaren sein sollte: Eine Schonung führt langfristig zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes. Richtiges Krafttraining kann hier die Lösung zur Schmerzfreiheit darstellen. Zum einen kann eine aktive Durchblutung den Heilungsprozess deutlich beschleunigen oder gar Blockaden lösen. Zum andern wird durch die Stärkung des gesamten Körpers eine Entlastung der Wirbelsäule die Folge sein.

Beim Krafttraining ist darauf zu achten die richtigen Übung auszuführen und nicht geeignete zu unterlassen.

Hier einige Erfahrungswerte und Empfehlungen von meiner Seite, was man bei einem erfolgreichen Maschinen-Krafttraining für den ganzen Körper zur Stärkung und Entlastung des unteren Rückens beachten sollte. Dieses wird bei Deininger Training in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und Aalen-Oberkochen zur Behebung und Prävention bei Rückenschmerzen erfolgreich umgesetzt. :

Richtlinien:

1.Ein Ganzkörpertraining sollte an zwei Tagen in der Woche stattfinden (am besten zwei Pausentage dazwischen).

2.Eine Trainingsplan muss immer individuell erstellt werden.

3.Alle Übungen müssen durch die genaue Einweisung einer Fachkraft erfolgen.

4.Jede Wiederholung sollte sehr langsam (in mindestens 10 Sekunden pro Wiederholung – z.B. 5 Sekunden drücken und 5 Sekunden absenken) ausgeführt werden.

5.In den meisten Fällen reicht ein Satz pro Übung aus.

6.Eine Übung darf keine Schmerzen verursachen.

7.Wählen Sie ein Gewicht, welches Sie über zwei bis 2,5 Minuten pro Satz durchführen können und eine leichte Ermüdung bei den letzten Wiederholungen feststellen. Letztendlich sollten Sie nicht übertreiben und auf Ihr eigenes Empfinden achten, je nachdem wie Sie sich dabei fühlen. Ist das Gewicht zu leicht, so erhöhen Sie dieses beim nächsten Training um etwa 5%.

Hier der Rückenaufbauplan:

1.Übung: Rudermaschine mit Bruststütze (Alternative: Latziehen). Kräftigung: Großer Rückenmuskel/Bizeps/Unterarme: Diese Übung hilft zudem sehr gut gegen Nackenverspannungen. Eine Wiederholung in 5 Sekunden herziehend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

2.Übung: Bankdrücken sitzend (Alternative Dipsmaschine sitzend). Kräftigung der Brust, Schulter und Trizeps: Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden senkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

3.Übung: Duale Beinpresse. Kräftigung von Beine und Po (ganz wichtig bei Rückenbeschwerden!). Bein,- und Pomuskeln stellen die Grundlage eines starken und leistungsfähigen Körpers dar. Es sollte eine Beinpresse in weitgehend aufrechter Sitzposition verwendet werden. Wichtig ist es mit kurzer Bewegungsamplitude (kleine Bewegung) zu beginnen. Es sollte nicht bílateral, sondern unílateral trainiert werden. Dies bedeutet jedes Bein sollte für sich arbeiten. Da es sehr wenige duale Beinpressen (wie z.B. von Nautilus) auf dem Markt gibt, empfiehlt es sich diese Übung jeweils mit nur einem Bein alternierend (links und rechts im Wechsel) auszuführen. Hinweis: Bitte aufgrund der axialen Druckbelastung auf die Bandscheiben keine liegende Beinpresse bei Beschwerden im unteren Rückenbereich benutzen. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung pro Seite. Insgesamt befinden Sie sich also 4 bis 5 Minuten an der Beinpresse.

4.Übung: Bauchmaschine sitzend. Kräftigung der Bauchmuskulatur: Bei einer Bauchmaschine ist darauf zu achten, dass man nicht ins Hohlkreuz verfällt. Achtung: Hier kann viel falsch gemacht werden. Bei Unverträglichkeit und den daraus resultierenden Beschwerden im LWS-Bereich sollte das bauchtraining erst einmal unterlassen und nach einigen Wochen wieder integriert werden, da die Bauchmuskulatur bei vielen anderen Übungen schon indirekt gut beansprucht wird. Hinweis: Bauchübungen, welche den Hüftbeugemuskel (m. Iliopsoas) mit einbeziehen, sollten in der Anfangsphase gemieden werden. Eine Wiederholung in 5 Sekunden beugend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2.5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

5.Übung: Seithebemaschine (optional). Kräftigung der Schultern: Diese Übung kann, muss nicht unbedingt ausgeführt werden, da die Schultern schon bei der Übung „Bankdrücken sitzend“ gut beansprucht wird. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung. Hinweis: Axiale Druckbelastungen (wie z.B. Überkopfdrücken) sind zu unterlassen.

6.Übung: Rückenstreckermaschine. Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur: Bei einem Großteil der Menschen ist die Lendenwirbelsäulenmuskulatur zu schwach ausgeprägt und sollte unbedingt gekräftigt werden. Ich empfehle eine Übung, bei welcher die Beine weitgehend gestreckt sind, da hier die Verträglichkeit bei Blockaden meist besser ist. Ansonsten ist auch eine Maschine in sitzender Position, möglichst mit Beckenfixierung geeignet. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.

Mit wenig Aufwand zum Erfolg: Bereits 20 bis 30 Minuten Zeitaufwand pro Trainingseinheit führen hier zum Ziel. Das Ergebnis: Fünf bis sechs Übungen zwei mal in der Woche ausgeführt können Rückenbeschwerden vorbeugen, lindern oder gar ganz heilen. Nebenbei wird durch das Training die allgemeine Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Figur verbessert.

Wir von Deininger Training bieten dieses Training an geeigneten Maschinen in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und in Aalen Oberkochen an. Natürlich kann man uns bei einem kostenlosen Einführungstraining kennenlernen. Außerdem: Mit dem Probeabo (Aktion bis zum 31.01. möglich) kann man uns jetzt einen Monat für nur 1,-€ testen.

Am besten gleich anrufen und Termin vereinbaren:

Filiale Schwäbisch Gmünd-Bettringen – Tel. 07171/4950207 – E-Mail: bettringen@deininger-training.de

Filiale Heubach – Tel. 07173/6721- E-Mail: heubach@deininger-training.de

Filiale Aalen-Oberkochen – Tel. 07364/9588469 – E-Mail: oberkochen@deininger-training.de

 

Gerne stehe ich bei Fragen zum Thema „Rückentraining“ zur Verfügung!

Einen schmerzfreien Rücken wünscht Ihnen herzlichst Ihr Stephan Deininger!

Mit diesen neun Toptipps werden Sie gesünder, schlanker und schöner!

Um gleich auf den Punkt zu kommen, erfahren Sie hier meine neun persönlichen Empfehlungen, wie Sie ab heute vitaler, attraktiver und glücklicher werden können.

Ändere Dein Leben mit Deininger Training

1. Trinken Sie! Viel Flüssigkeit zu konsumieren hilft unter anderem die Nieren zu reinigen, leistungsfähig zu sein und senkt nebenbei das Hungergefühl. Daher sollte man 2 bis 4 Liter täglich zu sich nehmen. Alles, was Sie vorrangig trinken sollten sind Wasser, Tee und etwas Kaffee.

2. Schlafen Sie sich schlank und schön! Der Körper regeneriert sich im Schlaf und man verliert dabei Körperfett und baut Muskeln auf. Täglich 7 bis 9 Stunden sind gute Richtwerte. Viel zu schlafen fördert Ihre Gesundheit, das Wohlbefinden und Ihr Aussehen.

3. Entspannen Sie! Entspannung ist wichtig um abschalten zu können und Stresszustände zu minimieren bzw. diese vorzubeugen. Mein Ratschlag an Sie: Täglich 15 bis 30 Minuten auf die Couch liegen, Augen schließen und ungestört ( TV und Handy bitte ausschalten…) an etwas Schönes (z.B. Urlaub) denken. Funktioniert übrigens sehr gut mit Entspannungsmusik.

4. So schwindet der Bauch! Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie in Ihrer Ernährung zucker- und stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Nudeln, Brot, Reis etc. vermeiden. Diese Vorgehensweise ist sehr effektiv um schnell und nachhaltig Körperfett zu reduzieren. Natürlich können Sie auch mit einer herkömmlichen kalorienreduzierten Kost abnehmen, aber die Gefahr Hunger zu bekommen ist bei einer kohlenhydratreicheren Zusammenstellung viel größer. Essen Sie daher natürliche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Olivenöl, Salate und Gemüse.

5. Das Herz ist der wichtigste Muskel. Noch wichtiger, wie nach dem Auto zu schauen,ist es Ihr Herz zu pflegen. Zweimal die Woche 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining lautet hier das Zauberwort. Wie Sie dies umsetzen z.B. durch zügiges (bergauf) Gehen, Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Krafttraining ist zweitrangig.

6. Trimmen Sie Ihre Gedanken! So wie es Ihnen mental und körperlich geht, ist oft das Resultat dessen, wie Sie in der Vergangenheit gedacht haben. Wollen Sie also Ihren Zustand ändern, so denken Sie möglichst nur positiv. Nehmen Sie die kleinen Dinge des Lebens wahr, die für viele schon selbstverständlich geworden sind, wie gesund zu sein, ein Lächeln einer anderen Person, einen liebenden Menschen, etc. Je mehr Sie Ihre Gedanken in diese Richtung steuern, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass es Ihnen (noch) besser gehen wird.

7. Umgeben Sie sich mit bejahenden Menschen! Die Umgebung prägt einen Menschen. Umgeben Sie sich so gut wie möglich mit optimistischen Menschen, die Ihnen guttun. Das hilft Ihnen ganz sicher glücklicher zu werden.

8. Machen Sie eine gute Figur! Das Aussehen und die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers ist neben der Genetik und des Alters (welche Sie nicht verändern können) vom Körperfettanteil und der Muskulatur abhängig. Die letzten genannten Punkte sind veränderbar: Wollen Sie einen durchtrainierten und fitten Körper haben, so sollten Sie Krafttraining ein – bis dreimal die Woche zu je etwa 30 Minuten ausführen: Sie sehen dadurch nicht nur viel besser aus, werden zudem agiler und durch Krafttraining können oft (Rücken)-Schmerzen gelindert oder gar ganz behoben werden.

9. Es liegt an Ihnen wie Sie Ihre Zukunft gestalten möchten. Machen Sie das beste aus sich und beginnen Sie noch heute etwas zu optimieren! Suchen Sie sich die Punkte heraus, die Ihnen persönlich am Wichtigsten sind. Starten Sie jetzt in ein gesünderes und besseres Leben!

Ich wünsche Ihnen das Allerbeste!

Herzlichst Ihr Stephan Deininge

Ergebnisse der Fett-weg-Studie 2014 in Bettringen, Heubach und Oberkochen

Deininger Training führte in den Filialen Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und Aalen-Oberkochen im Zeitraum Mitte Mai bis Juli 2014 eine vierwöchige Fett-weg-Studie durch.

Ziel der Fett-weg-Studie war es festzustellen, in wie fern sich eine kohlenhydratarme Kost in Kombination mit zwei wöchentlichen Ganzkörper-Krafteinheiten zu je etwa 20 Minuten in der Woche auf das Körpergewicht auswirkt. Nach Angabe der Probanden kam bei den meisten kein Hungergefühl auf.

Voraussetzung für die Auswertung der Resultate war es, dass die Teilnehmer innerhalb von 4 Wochen zwischen 7 und 8 Trainingseinheiten absolvierten.
Nicht berücksichtigt bei den Ergebnissen war ein möglicher Wasserverlust und Muskelzuwachs.

Die Ergebnisse der Fett-weg-Studie 2014:
Insgesamt haben 118 Probanden an der Studie teilgenommen – davon 93 Frauen und 25 Männer.
Der Altersdurchschnitt betrug 31,6 Jahre.
Der Gesamtgewichtsverlust betrug 381,9 kg.
Umgerechnet ist dies pro Teilnehmer ein Gewichtsverlust von 3,24 kg in vier Wochen.
Prozentual betrug der Gewichtsverlust 4,06% pro Person.
Der höchste Gewichtsverlust betrug in dem Zeitraum 9,7 kg (oder 8,9% vom Körpergewicht).

In Relation zum Aufwand (2 x 20 Minuten pro Woche und Essen ohne zu hungern) ein sagenhaftes Ergebnis.

Zusätzlich berichteten die meisten Teilnehmer von einer erheblichen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und einer deutlichen Figurverbesserung.

Mein Team und ich bedanken und bei allen Teilnehmern und gratulieren zu den Ergebnissen.

Jetzt beginnen – Der Weg zur Bestform!

Anders formuliert könnte die Überschrift auch lauten: Der Weg zum Neuen ICH…

Fresh New Morning

Sie können mir glauben: Wenn Sie es schaffen in Bestform zu kommen – und damit meine ich in gesundheitlicher, leistungsfähiger und körperlich bester Verfassung – dann haben Sie etwas erreicht, was nur wenige schaffen. Und das ist eine ganze Menge. Selbst wenn Sie über eine hundsmiserable Genetik verfügen, können Sie in Bestform ein komplett anderer Mensch werden. Das Ergebnis: Sie sehen besser aus, sind schlanker, durchtrainierter und fitter. Sie werden mehr Lebensqualität in allen Bereichen haben, wo es sich lohnt dafür zu arbeiten. Genau das macht das Leben noch lebenswerter! Möchten Sie das erreichen? Dann begleiten Sie mich in diesem Artikel auf dem Weg zu Ihrer persönlichen Bestform!

Egal, wo Sie jetzt gerade stehen. Setzen Sie sich realistische Kurz- und Langzeitziele. Ein Ziel in 6 Wochen 20kg abzunehmen wäre weder gesund noch nachhaltig. Alles was extrem ist, funktioniert auf Dauer nicht! Verfolgen Sie ein Ziel, als wenn Sie keines hätten im übertragenen Sinne. Los geht’s!

Schritt 1: Ändern Sie jetzt Ihr Leben und beginnen Sie mit einem effektiven Muskelaufbautraining!

Wenn Sie bislang noch nicht trainiert haben, dann ist heute der richtige Zeitpunkt mit Krafttraining zu starten. Auch wenn Sie schon über 70 Jahre oder älter sind!  Bei gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie Ihr Vorhaben vorab mit einem Arzt besprechen.

Lassen Sie sich die nun folgenden Übungen von einem geeigneten Trainer erklären. Planen Sie zwei Ganzkörpertrainings mit mindestens zwei Tagen Pause pro Woche ein und führen Sie pro Übung einen Satz mit ganz langsamen Wiederholungen durch: Eine Wiederholung wird in 10 – 12 Sekunden durchgeführt.

Im folgenden ein geeigneter Einstiegsplan: 1 Satz Beinpresse, 1 Satz Rudermaschine mit Stütze,  1 Satz Bankdrückmaschine, 1 Satz Beinstrecker, 1 Satz Latzugmaschine, 1 Satz Butterflymaschine,  1 Satz Seithebemaschine, 1 Satz Bauchmaschine, 1 Satz Rückenstreckermaschine.

Mit diesen Übungen bauen Sie Kraft auf, werden fitter und Ihr Körper wird gestrafft, so dass Sie  bald viel besser aussehen werden. Dies funktioniert sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Erfolgsregel Nummer 1 bis 4 für das Krafttraining:

1.Gaaaaaaaanz wichtig: Konzentrieren Sie sich!!! Bei jedem Satz sollten Sie 9 bis 12 Wiederholungen durchführen, so dass ein Satz zwischen 90 und 144 Sekunden andauert. Die letzten Wiederholungen sollten je nach Konstitution anstrengend sein bzw. bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt werden.

2.Versuchen Sie sich von Training zu Training zu steigern. Erhöhen Sie kontinuierlich Ihre Trainingsgewichte.

3. Machen Sie nicht mehr als 10 Sätze pro Training und beenden Sie das Workout  in 30 bis 45 Minuten. Trainieren Sie nicht länger, sondern härter.

4.Nach diesem Training machen Sie gleich im Anschluß  noch 15 Minuten ein regeneratives Ausdauertraining. Dadurch trainieren Sie Ihr Herzkreislaufsystem und beschleunigen Ihre Regeneration.

Schritt 2: Optimieren Sie Ihre Ernährung

Konzentrieren Sie sich künftig auf natürliche Nahrungsmittel: Kein Chemiefrass oder verarbeitete Nahrungsmittel, kein Fastfood oder ähnlichen Müll. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr, sofern Sie abspecken möchten. Dafür essen Sie etwas mehr Eiweiss und integrieren gesunde Fette in Ihre Nahrung.

Hier ein Tagesbeispielplan:

Frühstück: Omelette aus 3 bis 5 Eiern und ein paar Tomaten

Mittagessen: fettarmes Fleisch/Geflügel mit viel Gemüse

Snack: Quark mit Apfel oder körniger Frischkäse mit Obst

Abendessen: Großer Salatteller mit Olivenöl und Fisch

An folgende Nahrungsmittel sollten Sie sich primär halten: Pute, Hähnchenbrust, Eier, Fisch, Quark, körniger Frischkäse, Rindfleisch, Olivenöl, Leinöl, Bohnen, Brokkoli, Blumenkol, Tomaten, Spargel, Spinat, grüner Salat, fettarmes Joghurt, Kefir, Apfel, Mandarine, Orange, Haferflocken etc.

Trinken Sie dazu Unmengen von Wasser – am besten 3 bis 4 Liter. Erlaubt sind noch Tee und etwas Kaffee. Keine Säfte!

Diese Umstellung ist in den ersten ein zwei Wochen etwas hart. Aber man gewöhnt sich schnell daran. Das neue Lebensgefühl und zwei Kleidergrößen weniger nach ein paar Wochen  werden Sie motivieren weiterzumachen…So haben Sie mehr Energie, mehr Lebensfreude und sehen obendrein noch viel besser aus….

Schritt 3: Denken Sie immer positiv!

Der wichtigste Schritt um erfolgreich zu werden und in Bestform zu kommen sind Ihre Gedanken. Wenn man immer negativ denkt, dann macht das Leben keinen Spaß und man macht es sich selber schwer. Der Erfolg bleibt somit aus. Aber ich habe eine gute Nachricht : Die Gedanken lassen sich beeinflussen. Wie das geht? Ganz einfach: Umgeben Sie sich mit Positivem (Umfeld/Menschen) und meiden Sie so gut wie möglich Negatives. Lesen Sie Bücher (z.B. Dale Carnegie), die Sie motivieren, lassen Sie sich von Erfolgsfilmen inspirieren und umgeben Sie sich mit Freunden und Bekannten, die sie aufbauen und begeistern. Bleiben Sie nicht nur zuhause vor dem PC und TV sitzen…gehen Sie unters Volk….. Tun Sie möglichst alles, was Ihnen guttun könnte. Erfreuen Sie sich des Lebens! Es kann wunderbar sein! Genießen Sie es! Starten Sie jetzt damit!

Bedenken Sie eines: Etwas ändern zu wollen, bedeutet nicht, dass man Schritt 1 umsetzt und bumm….es passt. Immer wieder kommt es vor, dass man abstürzt. Das ist normal und gehört zum Leben. Wichtig ist es aufzustehen und immer weiterzumachen. Gewinner geben niemals auf! Lassen Sie sich nicht unterkriegen! Machen Sie immer weiter! Sie werden es schaffen!!! Ich glaube an Sie!

Fazit: Das richtige Krafttraining, eine optimierte Ernährung und die richtigen Gedanken können wahre Wunder bewirken. Begeben Sie sich jetzt auf den Weg zu Ihrer persönlichen Bestform. Beginnen Sie noch heute! Deininger Training ebnet Ihnen den effizienten Weg zu einem gesunden, schlanken und fitten Leben!
Interessiert?

Lernen Sie jetzt das Deininger Training-Konzept kennen. Rufen Sie uns für ein kostenloses Probetraining an:

Aalen-Oberkochen – Tel. 07364/9588469
Heubach – Tel. 07173/6721
Schwäbisch Gmünd-Bettringen – Tel. 07171/4950207

Einen guten (Neu-)Start wünscht Ihnen Ihr

Stephan Deininger