Wie man überschüssiges Körperfett verliert

Anbei ein paar wichtige Empfehlun­gen mein­er­seits um Kör­per­fett abzubauen und den Bauchum­fang deut­lich zu reduzieren. Es bietet sich ein mehrstu­figer Prozess an.

1. Ernährung umstellen: Um ein Kalo­rien­de­fiz­it zu erzeu­gen.

2. Kraft­train­ing betreiben: Um beim Abspeck­en Fett und nicht Muskeln zu ver­lieren.

3. Aus­dauer­train­ing inte­gri­eren: Um den Fet­tab­bau weit­er zu fördern.

4. Die Ein­stel­lung ändern: Zum schlank bleiben.

Zu 1: Wodurch baut man über­schüs­siges Fett auf? Ganz ein­fach. Durch zu vieles essen… Ändern Sie daher ab jet­zt Ihre Ernährung! Empfehlenswert ist eine natür­liche Ernährung mit möglichst wenig bear­beit­eten Nahrungsmit­teln, ähn­lich wie in der Steinzeit: Essen Sie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Salate, Gemüse und Sie wer­den nach und nach alles über­schüs­sige Kör­per­fett reduzieren. Mit dieser Ernährungs­form kann man prak­tisch essen soviel man will und wird trotz­dem abnehmen. Denn dadurch erlangt man ein natür­lich­es Hungerge­fühl und wird mit der Zeit automa­tisch weniger essen – näm­lich nur das,was der Kör­p­er wirk­lich benötigt.

Zu 2: Unverzicht­bar beim Abnehmen ist Kraft­train­ing. Wenn Sie sich nur kalo­rienre­duziert ernähren, dann ver­lieren Sie eine Menge Muskel­masse, da der Kör­p­er in ein­er Not­si­t­u­a­tion sehr ökonomisch vorge­ht: Muskeln ver­brauchen im Ruhezu­s­tand mehr Kalo­rien als Fett. Wer­den nun zu wenig Kalo­rien zuge­führt, dann wird der Kör­p­er gewil­lt sein Muskeln abzubauen, sofern diese durch Kraft­train­ing nicht daran „erin­nert“ wer­den,  gebraucht zu wer­den. Faz­it: Für einen straf­fen, schlanken Kör­p­er muss Muskel­train­ing ein fes­ter Bestandteil ein­er jeden Kalo­rienre­duk­tion sein. Ein erhöhter Muskel­tonus macht zudem aus einem unför­mi­gen Kör­p­er einen durch­trainierten Body. Mit ein bis zwei Ganzkör­per­train­ings in der Woche erre­ichen Sie Ihr Ziel schlanker zu wer­den…

Zu 3: Zuerst ein­mal muss fol­gen­des klargestellt wer­den: Aus­dauer­train­ing wird kom­plett über­schätzt, was das Abnehmen anbe­langt. Kraft­train­ing ist jedem Aus­dauer­train­ing in Sachen Effizienz über­legen. Wenn also jemand anstatt Muske­lauf­bau Aus­dauer­train­ing macht um schlank zu wer­den, dann ist er schlicht und ein­fach falsch informiert. Kraft­train­ing ist beim Fet­tab­bau ganz klar King.  Nichts­destotrotz empfehle ich als Zusatz – zumin­d­est wenn noch Zeit vorhan­den — ein Aus­dauer­train­ing zu inte­gri­eren. Die Gründe: 1.Sie ver­bren­nen mehr Kalo­rien, wie wenn Sie es unter­lassen und 2.Sie erlan­gen ein besseres Kör­perge­fühl. Dies führt dazu, dass Sie unbe­wusst mehr auf die Dinge acht­en, die Sie essen, da der Kör­p­er mehr natür­liche Nahrungsmit­tel ver­langt.

Empfehlung: Für Ein­steiger bietet sich lock­eres Aus­dauer­train­ing an: 2 x 20 – 30 Minuten pro Woche. Für die Mit­tel­stufe: 2 x 20 Minuten Car­dioin­t­er­vall­train­ing (Richtwert Puls 170 minus halbes Alter) und für fit­tere Trainierende eine Form des HIIT (z.B. 1 bis 2 x 15 bis 18 Minuten pro Woche, was aber bei richtiger Umset­zung ganz schön anstren­gend ist ).  Neben­bei bemerkt kann man auch mit einem Ganzkör­per­train­ing mit kurzen Pausen zwis­chen den Sätzen sehr gut das Herzkreis­lauf­sys­tem trainieren. Faz­it: Aus­dauer­train­ing als Ergänzung zum Muskel­train­ing fördert den Fet­tab­bau.

Zu 4: Der men­tale Aspekt ist der wichtig­ste Fak­tor beim Abnehmen. „Man muss es wirk­lich wollen. Nur dann wird man es schaf­fen. Es muss also ein bren­nen­des Ver­lan­gen in einem vorhan­den sein. Dies ist die essen­tielle Voraus­set­zung um schnelle und vor allem dauer­hafte Erfolge zu erzie­len. Das heißt: Man muss seine Lebens­ge­wohn­heit­en ändern. Daher: 1.Ändern Sie Ihre Ernährung! 2.Trainieren Sie Ihre Muskeln! 3.Betreiben Sie  Aus­dauer­train­ing! 4.Warten Sie nicht weit­er ab wie ein Zom­bie – begin­nen Sie jet­zt sofort mit den Opti­mierun­gen! Wenn man ein Ziel vor Augen hat, wird man auch von Rückschlä­gen begleit­et wer­den. Hier gilt es immer wieder aufzuste­hen und weit­erzu­machen. Mal läuft es bess­er – mal schlechter. Hal­ten Sie durch!

Motivieren Sie sich! Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erre­icht haben?! Faz­it: Starten Sie jet­zt, dann haben Sie in drei Monat­en einen neuen Kör­p­er…

Viel Erfolg! Für Fra­gen und Anre­gun­gen ste­he ich gerne zur Ver­fü­gung!

Ihr Stephan Deininger