Wenn es ein Geheimnis für den Muskelaufbau gibt, dann sind dies neben intensivem Training und ausreichender Regeneration definitiv langsame Wiederholungen!!!
Langsame Wiederholungen sind gesünder und effektiver
Ich bin immer wieder aufs Neue verwundert, daß diese Art der Ausführung in den Fitnessstudios so selten angewendet wird. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:“ Hauptsache viel Gewicht bewältigen!“ Da muß ich leider sagen, dass die Trainingslehre viel zu selten auf diesen Aspekt eingeht und meiner Meinung nach veraltet ist. Fakt ist: Langsame Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind definitiv gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Dadurch ist die Verletzungsgefahr nahezu bei null, wenn man einige wichtige Regeln beachtet.
Wie langsame soll man denn nun trainieren?
Meine Empfehlung: Wenden Sie mindestens 4 Sekunden für die konzentrische (das Heben des Gewichts) Phase auf , halten Sie dann 2 Sekunden in der Kontraktionsphase das Gewicht. Senken Sie dann in mindestens 4 Sekunden das Gewicht wieder ab (exzentrische Phase), danach wird das Gewicht wieder 2 Sekunden in der nicht ganz gestreckten Position gehalten. So benötigt man für eine Wiederholung etwa 12 Sekunden.
Spüren Sie den Unterschied!
Am besten testen Sie diese langsame Ausführung bei einem Satz an der Beinpresse: Wählen Sie ein Gewicht, dass etwa 30 bis 40% weniger beträgt, wie Sie es bislang mit dem herkömmlichen Training absolviert haben. Führen Sie – sofern Sie gesund und fit sind – einen Satz bis zum positiven Muskelversagen aus. Tipp für den Einstieg mit langsamen Wiederholungen: das positive Muskelversagen sollte bei 90 bis 120 Sekunden erfolgen!
Attraktiv, leistungsfähig und ohne Rückenschmerzen
Diese Methode ist ungemein effizient für einen gesunden Muskelaufbau und eignet sich nicht nur zum Erreichen eines durchtrainierten Bodys, sondern auch zur schonenden Stärkung des gesamten Körpers und bei gesundheitlichen Problemen: Langsame Wiederholungen eignen sich daher für Anfänger und Profis in jeder Altersgruppe.
Verbessern Sie die von jetzt an die Qualität Ihres Krafttrainings mit langsamen Wiederholungen. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken und der Erfolg wird Ihnen recht geben! Ich brauche wohl nicht zu erwähnen, daß bei Deininger Training ausschließlich mit dieser Methode gerabeitet wird.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!
Ihr Stephan Deininger