Diesen Satz hört man sehr häufig, wenn man in der Fitnessbranche tätig ist. Viele dieser Personen suchen den schnellsten Weg durch das Studio zu den Cardiogeräten – und laufen dabei an zahlreichen Kraftübungen vorbei. Sie wollen schließlich abnehmen und nicht Muskeln aufbauen – richtig?
Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung
Wenn sie langfristig erfolgreich abnehmen wollen, dann steht in allererster Linie eine negative Kalorienbilanz im Vordergrund. Das bedeutet, dass sie ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses sogenannte Kaloriendefizit muss er ausgleichen, indem er Energie aus eigenen Quellen erzeugt – vorzugsweise aus den Fettreserven. Leider ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich ihrem Körper signalisieren Energie einzusparen und potenzielle Verbrenner von Energie zu hemmen. Da die Muskulatur ebenfalls einen großen Beitrag zum Kalorienverbrauch beiträgt, kann ein Verlust von Muskulatur die Folge einer negativen Kalorienbilanz sein, weil ihr Körper Energie einsparen will. Sie würden also tatsächlich Gewicht verlieren, aber ihr Körperfettanteil und dessen Verhältnis prozentual zu ihrer Muskelmasse bleibt im großen und ganzen gleich. Das Ergebnis ist einfach eine dünnere Version von ihrem Ausgangsstadium.
Um also schlank und fit zu werden, ist es extrem wichtig die Fettverbrennung anzukurbeln und möglichst viel Muskulatur dabei zu erhalten – und genau hier kommen die Proteine in’s Spiel!
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Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung
Die Vorermüdung ist eine Intensitätstechnik, bei der die Trainingsreihenfolge, gegenüber dem was bekannt ist, umgedreht wird. Bei dieser Trainingsart beginnen Sie mit der Isolationsübung, bevor Sie die Grundübung ausführen. Zum Beispiel führen sie die Butterfly Maschine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrückmaschine. Als Resultat ist die Bankdrückmaschine deutlich schwerer auszuführen, weil die Brustmuskulatur durch die Isolationsübung schon ermüdet ist. Warum sollten Sie also diese Intensitätstechnik anwenden und was bringt sie Ihnen?
Positive Ergebnisse durch negatives Training – 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten
Gewicht ablegen statt anheben und dadurch besser Muskeln aufbauen. Klingt paradox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wissenschaftlich als einer der effektivsten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzentrischem Training oder auch negativ akzentuiertes Training. Bei dieser Art von Training wird der Fokus vor allem auf die negative Phase der Bewegung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel verlängert. Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:
Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s
Kraft- und Cardiotraining sind getrennt und sollten getrennt trainiert werden. Grundsätzlich stimmt dies. Wenn sie bestmögliche Ergebnisse beim Krafttraining anstreben, dann sollten sie dies auch fokussiert machen. Dasselbe gilt auch für Cardiotraining. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Ausdauertraining haben oder ihnen Ausdauertraining einfach nicht so sehr liegt? Mit einen simplen Trick können sie ihre Krafttrainingseinheit mit einem Ausdauertraining kombinieren und wertvolle Zeit sparen!
Verwandeln sie ihr Krafttraining in eine Form von Intervalltraining
Das Intervalltraining ist einer der effektivsten Methoden um ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeitsparend. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Genau diese Methode lässt sich auf das Krafttraining übertragen.
- Trainieren sie jede Übung intensiv und möglichst bis zur vollständigen Ermüdung der Muskulatur. So gewährleisten sie einen möglichst starken Reiz für den Aufbau der Muskulatur und bringen ihr Herz zum verstärkten Arbeiten.
- Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umgehend auf den Weg zur nächsten Übung. Fangen Sie sofort mit der Übung an und achten Sie darauf, dass die Pause zwischen den beiden Übungen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekunden war. Handelt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Muskulatur trainiert wie die erste, so können Sie für eine direkte Nachermüdung sogar eine noch kürzere Pause machen.
- Fahren Sie mit dem Rest des Trainingsplanes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übungen absolviert haben. Bei Bedarf sollten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.
Versuchen sie bei jeder Übung eine Spannungsdauer von ca. 90 – 120 Sekunden zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 – 120 Sekunden einer hohen Belastung ausgesetzt sind und 30 Sekunden ruhen, bevor sie wieder 90 – 120 Sekunden unter Belastung stehen. Das würde bei einem Ganzkörpertraining bestehend aus maximal 10 Übungen einen geringen Gesamtaufwand von höchstens 25 Minuten entsprechen. Sie hätten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hocheffiziente Art und Weise trainiert, sondern auch ein 25 Minuten langes Intervalltraining absolviert. Bei einem Ganzkörpertraining mit kürzerer Spannungsdauer und höherer Intensität ist es sogar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natürlich ist für diese Art von Training vorausgesetzt, dass sie nicht lange auf besetzte Maschinen warten müssen. In ihrem Deininger Training sind die meisten Maschinen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung vorhanden, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.
Wenn sie also kein Fan von Ausdauertraining sind oder einfach maximale Effizienz beim Training anstreben, dann kombinieren sie ihr Intervalltraining in ihr Krafttraining und profitieren von einem deutlich ökonomischeren Training.
Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!
Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effektiv wie die Beinpresse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkörpers. Diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welches Trainingsziel sie verfolgen, die Beinpresse kann zur Erreichung dieses Zieles beitragen und zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorzügen dieser Übung. Aber warum ist sie so effektiv?

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Bewegumgsamplitude – Range of Motion – Warum sie wichtig ist!
Die Bewegungsamplitude oder “Range of Motion” (ROM), bezeichnet den Umfang der Bewegung beim Ausführen einer Übung. Die ROM ist ein wichtiger Faktor beim Training um bessere Ergebnisse zu erzielen oder auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn sie sich bei einem Klimmzug nicht komplett hochziehen, trainieren sie mit einer geringeren Bewegungsamplitude als möglich wäre. Es gibt verschiedene Szenarien, bei der es empfehlenswert ist die Bewegungsamplitude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu vergrößern.
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5 Gründe, warum die Rudermaschine in jeden Trainingsplan gehört!
Gibt es eine Übung die ihnen immense Vorzüge bietet und gleichzeitig simpel und effektiv ist? Zusätzlich soll die Übung eine besondere gesundheitliche Verträglichkeit mitbringen, die sie von fast jeder Person anwendbar macht? So unkompliziert wie die Rudermaschine ist, umso mehr ist sie eine wahre Wunderübung, die genau das ermöglicht.
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