Erreichen Sie mehr Muskelwachstum mit der richtigen Spannungsdauer

Wiederholungen zu zählen ist beim Krafttraining für viele extrem wichtig. Wie sonst weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Trainingsgewicht schon erhöhen kann? Vielen ist es auch besonders wichtig immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Trainingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entscheidender Faktor.

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Positive Ergebnisse durch negatives Training – 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten

7 Vorteile des Krafttrainings

 

Gewicht ablegen statt anheben und dadurch besser Muskeln aufbauen. Klingt paradox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wissenschaftlich als einer der effektivsten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzentrischem Training oder auch negativ akzentuiertes Training. Bei dieser Art von Training wird der Fokus vor allem auf die negative Phase der Bewegung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel verlängert. Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:

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Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!

Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effektiv wie die Beinpresse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkörpers. Diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welches Trainingsziel sie verfolgen, die Beinpresse kann zur Erreichung dieses Zieles beitragen und zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorzügen dieser Übung. Aber warum ist sie so effektiv?

MedX Beinpresse

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Diese drei Übungen sollten sie integrieren, wenn sie eine Hyperlordose haben (Hohlkreuz)

Die Wirbelsäule ist in der Regel kein komplett gerader Strang, sondern krümmt sich, seitlich betrachtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Körper widerstandsfähiger gegen Stöße und Erschütterungen zu wirken, da die Wirbelsäule Belastungen besser abfedern kann. Im Bereich der Lendenwirbelsäule krümmt sich die Wirbelsäule nach innen. Dies bezeichnet man als Lordose und entspricht einem normalen Körperbau. Ist diese Krümmung zu stark spricht man von einer Hyperlordose oder bekannterweise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstellung kann starke Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden haben. Häufige Folgen sind Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Unbeweglichkeit. Die folgenden drei Übungen, können die Beschwerden bedeutend unter Kontrolle bringen und in vielen Fällen auch das Hohlkreuz ausgleichen.

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Bewegumgsamplitude – Range of Motion – Warum sie wichtig ist!

Die Bewegungsamplitude oder “Range of Motion” (ROM), bezeichnet den Umfang der Bewegung beim Ausführen einer Übung. Die ROM ist ein wichtiger Faktor beim Training um bessere Ergebnisse zu erzielen oder auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn sie sich bei einem Klimmzug nicht komplett hochziehen, trainieren sie mit einer geringeren Bewegungsamplitude als möglich wäre. Es gibt verschiedene Szenarien, bei der es empfehlenswert ist die Bewegungsamplitude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu vergrößern.

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Nautilus und MedX – Maschinentraining auf hohem Niveau

Nautilus und MedX – Maschinentraining auf einem anderem Level

Wenn Sie vertraut mit Hanteltraining sind, dann haben sie sicherlich schon einmal bemerkt, dass die Hantel nicht in jeder Position gleich schwer ist. Ein einfaches Beispiel ist die Beugung  des Oberarms oder einfach der “Biceps curl”. Die Hantel ist in der niedrigsten Position noch relativ leicht und wird bis zu 90° schwerer, bis sie danach wieder deutlich leichter wird. In voller Beugung ist der Widerstand nahezu verschwunden. Die Erklärung für dieses Phänomen nennt sich Kraftkurve. Jeder Muskel besitzt eine. Das bedeutet, dass Muskeln in bestimmten Positionen mehr Kraft haben als in anderen. Der Bizeps ist am stärksten in voller Beugung, weshalb diese Position besonders leicht zu halten ist. Das Dilemma hierbei ist, dass gerade diese Position mit mehr Widerstand trainiert werden soll um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen – Mehr Kraft benötigt mehr Widerstand.

Dieser Gedanke ging schon 1948 einem Mann namens Arthur Jones durch den Kopf. Er hinterfragte die Effizienz von Hanteltraining und entwickelte die erste Maschine, die dieses Dilemma lösen soll: Die Geburt von Nautilus und der variablen Kraftkurve.

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