Erfolgreich Abnehmen mit Essen nach Zeitplan

Wann war es das letzte Mal, wo sie bis zu 16 Stunden ohne Essen auskommen mussten? Viele Personen würden vermuten, dass das eher selten oder gar nicht vorkommt, mit den Überfluss an Nahrung den wir in Deutschland haben. 16 nahrungsfreie Stunden, sind aber gar nicht so unüblich wie man zuerst vermuten würde.

Jede Person hat einen ganz eigenen Essrhythmus. Sie müssen keineswegs dem klassischen Schema von Frühstück, Mittagessen und Abendessen folgen. Sie können ihren Rhythmus auch selbstständig festlegen, anstatt diesen von der Tageszeit bestimmen zu lassen. Sie müssen auch keineswegs immer essen. Geben Sie ihren Körper mal eine Pause vom Essen.

Dies nennt sich…

Intermittierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsweise wird zwischen Zeiten in denen man fastet und isst alterniert. Dabei sind die Phasen in denen man auf Nahrung verzichtet i. d. R. länger als die Phasen des Essens. Diese Art und Weise zu Essen hilft ihnen nicht nur dabei hartnäckige Kilos zu verlieren. Das geplante Aussetzen von Mahlzeiten, bietet Ihnen noch viele weitere Vorteile.

1.) Ihr Körper wird zur Fettverbrennung angeregt

Der menschliche Körper kann bis zu zehn Stunden brauchen, bis er eine Mahlzeit komplett verwertet hat, bevor er auf Reserven zugreifen muss. Das heißt, dass viele Personen zu oft essen um den Körper überhaupt die Gelegenheit zu geben an die Fettreserven zu gehen. Die Perioden des Fastens ermöglichen es also ihren Körper auf Fettverbrennung umstellen zu können.

2.) Sie erreichen leichter ein Kaloriendefizit

In den meisten Fällen, reicht es eine Mahlzeit am Tag auszulassen um ein möglichst großes Zeitfenster zu schaffen. Das Weglassen einer Mahlzeit, spart auf eine einfache Art und Weise viele Kalorien ein, die man ansonsten gegessen hätte. Und ein Kaloriendefizit ist Grundvoraussetzung für die Gewichtsabnahme. Natürlich sollten Sie die anderen Mahlzeiten “normal” halten und nicht übermäßig viel essen um zu kompensieren.

3.) Senken des Insulinspiegels und Erhöhung der Insulinsensitivität

Durch das periodische Fasten wird der Insulinspiegel langfristig gesenkt, was die Verbrennung von Fett deutlich erleichtert und wirksam Typ 2 Diabetes vorbeugt.

4.) Verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen

Wachstumshormone sind nicht nur wichtig für Kinder und Jugendliche, sondern spielen eine große Rolle auch im Erwachsenenleben. Sie sorgen dafür, dass Muskeln erhalten und aufgebaut werden können und tragen zur Erhaltung der Knochendichte bei. Periodisiertes Fasten kann die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen in großen Mengen vervielfachen und so die Fettverbrennung gehörig ankurbeln und gleichzeitig Osteoporose vorbeugen.

5.) Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Produktivität

In der Zeit in der sie nicht essen, können Sie sich um andere Dinge kümmern und ihre Konzentration auf diese Dinge richten. Sie müssen sich nicht überlegen was Sie jetzt essen, da sie schlicht und einfach nicht essen. Sie nutzen ihre Zeit produktiver als sonst – essen können sie später.

6.) Entlastung des Magen-Darm-Traktes

Die konstante Aufnahme von Nahrung lässt den Magen-Darm-Trakt so gut wie keine Pause. Kurze Phasen des Fastens lassen ihm Zeit sich zu erholen und zu regenerieren. Dies verbessert ihr Wohlbefinden und beugt sogar Krankheiten des Magen-Darm-Traktes vor.

Die 16/8 Methode

…ist die am weitesten verbreitete Methode um intermittierend zu Fasten und die die ich Ihnen empfehle, weil sie sich auch sehr leicht in den Alltag integrieren lässt. Dabei gibt man sich täglich ein Zeitfenster von acht Stunden, in denen Sie essen können. Die restlichen 16 Stunden werden gefastet. In dieser Zeit sollten sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser, Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind in Ordnung.

Wann sie die acht Stunden beginnen und wann sie enden, ist komplett Ihnen überlassen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn ein Großteil der Fastenzeit schlafend überbrückt wird. Das macht das Verzichten auf Essen deutlich leichter.

Das Frühstück auszulassen ist eine sehr beliebte Variante des intermittierendem Fasten. Natürlich können Sie auch das Abendessen weglassen oder auf eine frühere Uhrzeit schieben, wenn das Ihnen leichter fällt.

Wichtig: Das intermittierende Fasten ist keine Diät sondern ein Essrhythmus. Es ist eine alternative Methode zu Essen um besser oder einfacher Erfolge zu erzielen. Der größte Vorteil ist definitiv die Flexibilität. Jeder kann diesen Essrhythmus auf den eigenen Alltag abstimmen. Die Ernährung muss schließlich zu ihnen passen – und nicht andersherum.

Langsam aber sicher – 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten

Wenn es um Krafttraining geht, fällt oft die Frage wie viele Wiederholungen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weiteren sehr wichtigen Faktor beim Training – die Trainingskadenz. Die Kadenz bestimmt in welcher Geschwindigkeit Sie den Widerstand bewegen und sie beeinflusst zu einem großen Teil ihr Trainingsergebnis. Anders als bei vielen anderen Trainingskonzepten wird bei Deininger Training mit einer langsamen Trainingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekunden an, halten es für zwei Sekunden und senken es anschließend wieder für vier Sekunden ab. Diese Entscheidung hat ganz bestimmte Gründe:

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Cardio – davor oder danach?

Warm-Up – Krafttraining – Cardio. Dies ist die klassische Reihenfolge beim Training, die sie bestimmt auch schon kennen. Haben Sie sich jedoch nicht mal gefragt, ob es zu dieser auch Alternativen gibt oder ist dies die einzige Möglichkeit die Sinn macht? Tatsächlich haben sie mehrere Optionen zur Verfügung und diese möchte ich Ihnen erläutern.

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Krafttraining oder Cardio? Was ist besser für’s Abnehmen?

Erfolgreiches Abnehmen ist in erster Linie eine Sache der Ernährung und der Einhaltung eines Kaloriendefizites. Das heißt allerdings nicht, dass die Art und Weise wie Sie trainieren keine Rolle spielt. Im Gegenteil. Wie Sie ihr Training gestalten, wird letztendlich auch ihr Ergebnis stark beeinflussen. Sollten sie also mehr Ausdauer- oder mehr Krafttraining betreiben, wenn ihr Hauptziel der Verlust von hartnäckigen Kilos ist? Was bringt ihnen die jeweilige Trainingsmethode?

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Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung

Wenn sie langfristig erfolgreich abnehmen wollen, dann steht in allererster Linie eine negative Kalorienbilanz im Vordergrund. Das bedeutet, dass sie ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses sogenannte Kaloriendefizit muss er ausgleichen, indem er Energie aus eigenen Quellen erzeugt – vorzugsweise aus den Fettreserven. Leider ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich ihrem Körper signalisieren Energie einzusparen und potenzielle Verbrenner von Energie zu hemmen. Da die Muskulatur ebenfalls einen großen Beitrag zum Kalorienverbrauch beiträgt, kann ein Verlust von Muskulatur die Folge einer negativen Kalorienbilanz sein, weil ihr Körper Energie einsparen will. Sie würden also tatsächlich Gewicht verlieren, aber ihr Körperfettanteil und dessen Verhältnis prozentual zu ihrer Muskelmasse bleibt im großen und ganzen gleich. Das Ergebnis ist einfach eine dünnere Version von ihrem Ausgangsstadium.

Um also schlank und fit zu werden, ist es extrem wichtig die Fettverbrennung anzukurbeln und möglichst viel Muskulatur dabei zu erhalten – und genau hier kommen die Proteine in’s Spiel!

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Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s

Kraft- und Cardiotraining sind getrennt und sollten getrennt trainiert werden. Grundsätzlich stimmt dies. Wenn sie bestmögliche Ergebnisse beim Krafttraining anstreben, dann sollten sie dies auch fokussiert machen. Dasselbe gilt auch für Cardiotraining. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Ausdauertraining haben oder ihnen Ausdauertraining einfach nicht so sehr liegt? Mit einen simplen Trick können sie ihre Krafttrainingseinheit mit einem Ausdauertraining kombinieren und wertvolle Zeit sparen!

Verwandeln sie ihr Krafttraining in eine Form von Intervalltraining

Das Intervalltraining ist einer der effektivsten Methoden um ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeitsparend. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Genau diese Methode lässt sich auf das Krafttraining übertragen.

  1. Trainieren sie jede Übung intensiv und möglichst bis zur vollständigen Ermüdung der Muskulatur. So gewährleisten sie einen möglichst starken Reiz für den Aufbau der Muskulatur und bringen ihr Herz zum verstärkten Arbeiten.
  2. Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umgehend auf den Weg zur nächsten Übung. Fangen Sie sofort mit der Übung an und achten Sie darauf, dass die Pause zwischen den beiden Übungen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekunden war. Handelt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Muskulatur trainiert wie die erste, so können Sie für eine direkte Nachermüdung sogar eine noch kürzere Pause machen.
  3. Fahren Sie mit dem Rest des Trainingsplanes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übungen absolviert haben. Bei Bedarf sollten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.

Versuchen sie bei jeder Übung eine Spannungsdauer von ca. 90 – 120 Sekunden zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 – 120 Sekunden einer hohen Belastung ausgesetzt sind und 30 Sekunden ruhen, bevor sie wieder 90 – 120 Sekunden unter Belastung stehen. Das würde bei einem Ganzkörpertraining bestehend aus maximal 10 Übungen einen geringen Gesamtaufwand von höchstens 25 Minuten entsprechen. Sie hätten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hocheffiziente Art und Weise trainiert, sondern auch ein 25 Minuten langes Intervalltraining absolviert. Bei einem Ganzkörpertraining mit kürzerer Spannungsdauer und höherer Intensität ist es sogar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natürlich ist für diese Art von Training vorausgesetzt, dass sie nicht lange auf besetzte Maschinen warten müssen. In ihrem Deininger Training sind die meisten Maschinen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung vorhanden, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.

Wenn sie also kein Fan von Ausdauertraining sind oder einfach maximale Effizienz beim Training anstreben, dann kombinieren sie ihr Intervalltraining in ihr Krafttraining und profitieren von einem deutlich ökonomischeren Training.

 

Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!

Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effektiv wie die Beinpresse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkörpers. Diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welches Trainingsziel sie verfolgen, die Beinpresse kann zur Erreichung dieses Zieles beitragen und zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorzügen dieser Übung. Aber warum ist sie so effektiv?

MedX Beinpresse

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Diese drei Übungen sollten sie integrieren, wenn sie eine Hyperlordose haben (Hohlkreuz)

Die Wirbelsäule ist in der Regel kein komplett gerader Strang, sondern krümmt sich, seitlich betrachtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Körper widerstandsfähiger gegen Stöße und Erschütterungen zu wirken, da die Wirbelsäule Belastungen besser abfedern kann. Im Bereich der Lendenwirbelsäule krümmt sich die Wirbelsäule nach innen. Dies bezeichnet man als Lordose und entspricht einem normalen Körperbau. Ist diese Krümmung zu stark spricht man von einer Hyperlordose oder bekannterweise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstellung kann starke Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden haben. Häufige Folgen sind Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Unbeweglichkeit. Die folgenden drei Übungen, können die Beschwerden bedeutend unter Kontrolle bringen und in vielen Fällen auch das Hohlkreuz ausgleichen.

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Bewegumgsamplitude – Range of Motion – Warum sie wichtig ist!

Die Bewegungsamplitude oder “Range of Motion” (ROM), bezeichnet den Umfang der Bewegung beim Ausführen einer Übung. Die ROM ist ein wichtiger Faktor beim Training um bessere Ergebnisse zu erzielen oder auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn sie sich bei einem Klimmzug nicht komplett hochziehen, trainieren sie mit einer geringeren Bewegungsamplitude als möglich wäre. Es gibt verschiedene Szenarien, bei der es empfehlenswert ist die Bewegungsamplitude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu vergrößern.

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Nautilus und MedX – Maschinentraining auf hohem Niveau

Nautilus und MedX – Maschinentraining auf einem anderem Level

Wenn Sie vertraut mit Hanteltraining sind, dann haben sie sicherlich schon einmal bemerkt, dass die Hantel nicht in jeder Position gleich schwer ist. Ein einfaches Beispiel ist die Beugung  des Oberarms oder einfach der “Biceps curl”. Die Hantel ist in der niedrigsten Position noch relativ leicht und wird bis zu 90° schwerer, bis sie danach wieder deutlich leichter wird. In voller Beugung ist der Widerstand nahezu verschwunden. Die Erklärung für dieses Phänomen nennt sich Kraftkurve. Jeder Muskel besitzt eine. Das bedeutet, dass Muskeln in bestimmten Positionen mehr Kraft haben als in anderen. Der Bizeps ist am stärksten in voller Beugung, weshalb diese Position besonders leicht zu halten ist. Das Dilemma hierbei ist, dass gerade diese Position mit mehr Widerstand trainiert werden soll um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen – Mehr Kraft benötigt mehr Widerstand.

Dieser Gedanke ging schon 1948 einem Mann namens Arthur Jones durch den Kopf. Er hinterfragte die Effizienz von Hanteltraining und entwickelte die erste Maschine, die dieses Dilemma lösen soll: Die Geburt von Nautilus und der variablen Kraftkurve.

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