Unilaterales Training – Ausgeglichenheit durch duale Übungen

Beim Krafttraining kann man generell zwischen zwei Übungstypen unterscheiden:
bilateral oder unilateral. Bei bilateralem Training wird rechts und links gleichzeitig trainiert, während bei unilateralem Training die Seiten getrennt belastet werden. Obwohl beide Trainingsvarianten effektiv sind, bietet das unilaterale oder auch duales Training besondere Vorteile, die sie nicht mit bilateralem Training erreichen können.

1.Vorbeugung und Ausgleich von Kraftunterschieden

Bei bilateralem Training arbeiten beide Seiten zusammen um den Widerstand zu bewältigen. Dabei kann es durchaus dazu kommen, dass die stärkere Seite mehr Last abnimmt als die schwächere Seite. Das bedeutet, dass sie unterbewusst eine Seite stärker belasten als die andere. Dies führt zu Einseitigkeit und kann negative Folgen auf ihre Beweglichkeit, ihre körperliches Wohlbefinden oder auch auf das Aussehen haben. Bei dualem Training arbeiten beide Seiten getrennt voneinander. Folglich muss also auch die schwächere Seite das Gewicht alleine bewältigen und profitiert genauso vom Krafttraining wie die stärkere Seite auch. So können sie die Kraft auf beiden Seiten langsam aber sicher angleichen.

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In drei Schritten zum ersten Klimmzug

Der Klimmzug. Kaum eine andere Übung für den Oberkörper ist so effektiv wie diese. Die Fähigkeit ihr eigenes Körpergewicht hochziehen zu können ist nicht nur beeindruckend, sondern auch äußerst wertvoll. Klimmzüge beanspruchen eine Vielzahl an Muskeln im Oberkörper, die besonders wichtig für ihre Gesundheit sind und die athletische Figur ihres Oberkörpers definieren. Sie trainieren mit Klimmzügen für einen leistungsfähigen Rücken, für besonders starke Arme, für aufrechte Schultern und einer robusten Rumpfmuskulatur. Das macht den Klimmzug zu einer der effizientesten Übungen überhaupt. Diese Übung bietet ihnen viel – für wenig.

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5 Gründe, warum die Rudermaschine in jeden Trainingsplan gehört!

Gibt es eine Übung die ihnen immense Vorzüge bietet und gleichzeitig simpel und effektiv ist? Zusätzlich soll die Übung eine besondere gesundheitliche Verträglichkeit mitbringen, die sie von fast jeder Person anwendbar macht? So unkompliziert wie die Rudermaschine ist, umso mehr ist sie eine wahre Wunderübung, die genau das ermöglicht.

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Acht Tipps um in Rekordzeit Körperfett zu verlieren – Die Fett-weg-Studie im Ostalbkreis

Infos – speziell für Frauen zu unserer 4-wöchigen Fett-weg-Studie in Heubach,
Oberkochen und Schwäbisch Gmünd

 
Fett-weg-Studie Deininger Training
Das Ziel
Bei der Fett-weg-Studie ist es das vorrangige Ziel
in vier Wochen rapide an Körperfett zu verlieren, die Figur zu
verbessern und einen deutlich flacheren Bauch zu bekommen.
Die Fett-weg-Studie bietet dafür meiner Meinung nach die
perfekten Voraussetzungen.

Vorgehensweise
Es ist die Kombination aus einer kalorienreduzierten Low-Carb-Diät mit einem gesunden Ganzkörpertraining unter Beaufsichtigung eines Trainers mit zusätzlicher kontinuierlicher Kontrolle und Motivation, welche zum Erfolg führt.

Aus den Unterlagen….

1. Keine Kohlenhydrate essen
Die nächsten 4 Wochen sind Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Bananen, Müsli, Süßgetränke etc.) strikt verboten, da Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte!) den Fettabbau hemmen wegen
a) Insulinproduktion (Insulin ist der Feind beim Fettabbau)
und
b) Kohlenhydrate verursachen Blutzuckerschwankungen, was unter anderem zu einem verfälschten Hungergefühl (oder gar
Heißhunger) führen kann.
Beide Aspekte sind für maximale Fettverbrennung kontraproduktiv! Und es geht jetzt darum in Rekordzeit Körperfett zu verbrennen (ohne Jojo-Effekt!). Also halten Sie sich in den nächsten 4 Wochen von Kohlenhydraten (die meisten Gemüsesorten sind erlaubt!) fern, wenn Sie das Optimum erreichen wollen.

2. Eiweiß + Gemüse + etwas Fett = Erfolg
Alle Mahlzeiten bestehen demzufolge aus Eiweiß (essentieller Nährstoff!), viel Gemüse (hier erhalten Sie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe) und in moderaten Mengen Fett (Fett macht nicht fett!!!). Eine gewisse Menge an Fett ist wichtig unter anderem für die Hormonfunktion und Vitaminverwertung.

3. „Eiweiß macht schlank“
Folgende Nahrungsmittel sind insbesondere in den nächsten 4 Wochen erlaubt: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch (bitte auch 2 bis 3 x die Woche Makrele, Sardinen, Lachs – wegen den gesunden´Omega-3-Fettsäuren), Eier (eines der besten Nahrungsmittel überhaupt!), Quark, körniger Frischkäse, Pilze, in nicht zu großer Menge Naturjoghurt und sofern Sie wollen Proteinpulver(davon bekommt man übrigens keine Muskeln – „wirkt“ genauso wie wenn Sie Quark/Fleisch oder ein eiweißhaltiges Nahrungsmittel konsumieren – eignet sich daher auch zum Abnehmen).

4. Vorsicht bei Obst
Fast alle Obstsorten sind in den nächsten vier Wochen verboten (Fruchtzucker = Insulinproduktion = fettabbauhemmend!) bis auf einige Beeren (Himbeeren oder Erdbeeren), Wassermelone in in moderaten Mengen Orange/Mandarine. An Gemüse ist alles erlaubt – außer Hülsenfrüchte (Mais, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen). Grundsätzlich dürfen Sie Nahrungsmittel , die weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, essen.

5. Kalorienreduziert ist Pflicht
Die Ernährung ist in den nächsten 4 Wochen kalorienreduziert. Frauen dürfen maximal 900 bis 1200 Kalorien täglich konsumieren. Empfehlung: Frauen sollten sich eher an 3 Mahlzeiten zu je etwa 300 Kalorien täglich halten. Je nach
Befinden, Grund,- Arbeitsumsatz und Disziplin.

6. Viel trinken unterstützt das Abnehmen
Es ist nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Wenn es nicht anders geht, dann auch etwas Cola Light/Zero. Je nach Körpergewicht empfehle ich täglich 2 bis 4 Liter Wasser zu trinken.

7. Krafttraining strafft den Körper
Gerade für Frauen ist das Training optimal um einen schlankeren, fitteren und trainierteren Körper zu bekommen.
Keine Angst, durch Krafttraining bekommt man als Frau nicht zu viel Muskeln, sondern man erlangt dadurch einen straffen und festeren Körper. Was das Training anbelangt, müssen Sie nicht viel und lang trainieren: Zwei kurze und intensive Trainingseinheiten in der Woche zu je 20 Minuten reichen aus. Bei gesundheitlichen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen wird das Trainingsprogramm und somit die Intensität individuell angepasst. Das Krafttraining ist für jeden geeignet gerade auch für Personen, die sonst bislang eher Sportmuffel waren.

Jeder kann mitmachen!
Mit den Vorgaben der Fett-weg-Studie lassen sich nicht nur mit Deininger Training Erfolge erzielen, diese können Sie sozusagen überall für sich – zur Not auch in den eigenen vier Wänden mit entsprechenden Kräftigungsübungen – umsetzen: Sie halten sich an die Vorgaben zur Ernährung (bei gesundheitlichen Bedenken oder sofern Sie über vierzig sind sollten Sie dies mit Ihrem Arzt abklären) und führen zwei mal die Woche eine Ganzkörpertraining durch – bitte auch hier unter der Aufsicht eines Fachmann bzw. kompetenten Trainers in Ihrem Fitnessstudio. Es gibt also keine Ausreden! Der entscheidende Schritt zum Erfolg lautet: AKTION!

8. Glauben Sie an sich
Der mentale Aspekt ist beim Abnehmen der Erfolgsfaktor überhaupt! Also geben Sie jetzt Vollgas, befolgen Sie die Vorgaben und Sie werden bald mit einem neuen Körper belohnt. Mit dieser Vorgehensweise können Sie in den vier Wochen in Turbostufe abnehmen und Ihr Aussehen verbessern – ohne Muskelverlust.

Auf was warten Sie?
Wer bis jetzt noch nicht dabei ist, in der Nähe wohnt und mitmachen möchte, der sollte sich jetzt anmelden! Es sind noch Plätze frei. Die Teilnahmegebühr beträgt nur 19,-€ (Anmeldeschluß ist der 26.05.2014).

Kontakt:

Bettringen, Tel. 07171/4950207 oder E-Mail:
bettringen@deininger-training.de

Heubach, Tel.07173/6721 oder E-Mail:
heubach@deininger-training.de

Oberkochen, Tel. 07364/9588469 oder E-Mail:
oberkochen@deininger-training.de

Auf geht’s!

Ich wünsche allen Deininger Training Kunden, Abnehmwilligen und allen Teilnehmer der Fett-weg-Studie ein schönes
Wochenende und viel Erfolg bei Ihren Zielen!

Herzlichst,

Ihr Stephan Deininger

 

Zehn goldene Regeln um durchtrainiert, schlank und attraktiv zu werden

Schlank und attraktiv bei Deininger Training

Seit über 25 Jahren bin ich jetzt mit dem Krafttraining leidenschaftlich verbunden und lerne stets aufs Neue hinzu. Natürlich haben sich mit meinen 43 Jahren hier und da die Prioritäten verändert. Dies soll aber nichts an der Tatsache ändern, dass ich mich nach wie vor für die die Themen Muskelaufbau für Männer und Figurstraffung für Frauen beschäftige. Und seien wir mal ehrlich. Die Prinzipien um stärker, fitter und durchtrainierter zu werden, gelten nicht nur in leistungssportlicher Sicht, sondern in abgewandelter Form auch im Gesundheitstraining. Das Prinzip der Superkompensation lässt sich nun mal nicht abstreiten und trifft auf alle Zielsetzungen zu: Um sich zu verbessern, muss ein Reiz gesetzt werden. Dieser Trainingsreiz erlangt man nicht durch das Anmelden im Fitnesscenter um auf den Cardiogeräten mit einem knallharten Über-100-Puls nach gut einer halben Stunde den ersten Schweisstropfen bei sich begrüßen zu dürfen. Auch nicht um sich mit der Bekannten zwischen  „Workout“ und Kaffee (vielleicht sogar mit Kuchen!?) zu bequatschen. Nein, da gehört – um es dezent auszudrücken –  etwas mehr dazu: Intensives, konzentriertes Training mit dem Ziel sich permanent steigern zu wollen. Dies ist die Grundvoraussetzung für alles andere. Wer die folgenden Richtlinen beherzigt, wird in Sachen Muskelaufbau und Figurstraffung in Zukunft auf der Überholspur mitfliegen.

Hier meine Empfehlungen: 


1. Max . 2 – 3 Krafteinheiten in der Woche

Fast alle Fitnessbegeisterten – Frauen und Männer – trainieren zu viel und  vor allem strengen sie sich beim Training einfach zu wenig an. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau/Figurstraffung für viele ein Fremdwort. Da der Körper sich in der Ruhephase verändert und stärker wird (superkompensiert), sollte man unbedingt auf ausreichend Erholungstage nach einem intensiven Workout wert legen. Zwei harte Ganzkörpertrainings pro Woche mit mindestens zwei Pausentagen dazwischen reichen allemal aus. Wer sich zu wenig Pause gönnt, der wird bald ins Übertraining kommen. Für Fortgeschrittene reicht ein Training alle 4 bis 7 Tage aus. Traineren Sie daher Ihren kompletten Körper in einer Einheit entsprechend intensiv und erlauben Sie dann Ihrem Körper sich in der darauffolgenden Zeit anzupassen.

2. Langsame Wiederholungen

Der entscheidende Unterschied  um Resultate zu erzielen: Es ist geradezu unglaublich, wie wenig diese Methode anwenden. Hier scheint meiner Meinung nach im Krafttraining am meisten Nachholbedarf zu herrschen. Stattdessen wird mit viel zu hohen Gewichten und unsauberer Ausführung trainiert. Meine Empfehlung pro Wiederholunge für einen starken Körper lautet: 4 Sekunden soll die positive überwindende Phase dauern , 2 Sekunden halten und in wiederum 4 Sekunden soll die negative, nachgebende langsame Bewegung ausgeführt werden, danach wieder 2 Sekunden das Gewicht statisch halten. Erst jetzt hat man eine Wiederholung absolviert und beginnt mit der zweiten. Langsame Wiederholungen sind nicht nur intensiver, sondern auch wesentlich gesünder für Muskeln, Gelenke und Bänder. Eine Verletzungsgefahr ist fast ausgeschlossen. Diese Technik führt zu unglaublichen Ergebnissen in Sachen Figurstraffung und Muskelaufbau. Testen Sie diese Ausführung für vier Wochen. Die Ergebnisse werden Sie verblüffen!

3. Schwere Gewichte um durchtrainiert zu werden und besser auszusehen

Sollen Ihre Beine und Po gestrafft werden, oder  es ist Ihr Ziel atheltischer zu werden, so muß der Körper in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Beinpresse, Bankdrücken, Rudern,  Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken etc. besonders gut. Diese Basisübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher effizienter. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern.  Denn wenn man nur mit Kindergewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Fortschritte erzielen können. Steigern Sie daher kontinuierlich Ihre Trainingsgewichte bei den genannten Übungen und in wenigen Monaten werden Sie sich vor Komplimenten kaum retten können. Schwere Gewichte im Training zu bewältigen bedeutet für Frauen eine schlanke und straffe Figur zu bekommen. Männer werden mit dieser Vorgehensweise in einem halben Jahr Probleme beim Hemdenkauf bekommen.

4. Konzentriertes, hartes Training von kurzer Dauer

Eine Trainingssession sollte als Richtwert 30 Minuten dauern. Je intensiver das Krafttraining, desto kürzer sollte es sein. Lang und hart zu trainieren ist nicht möglich! Folglich sollten die Einheiten mit einem sehr hohem Anstrengungsgrad, größtmöglicher Konzentration und in unter 30 Minuten beendet sein. Zwischen den Übungen soll eine möglichst kurze Pause von unter 30 Sekunden erfolgen. So ist das Training noch produktiver und Sie haben gleichzeitig noch einen guten Herzkreislaufeffekt.


5. Die perfekte Spannungsdauer

Die perfekte Spannungsdauer oder Wiederholungszahl gibt es nicht. Die Erfahrung hat aber bewiesen daß man mit 50 bis 120 Sekunden bis zur lokalen Muskelerschöpfung die besten Fortschritte erzielt. Ein Satz ist erst dann beendet, wenn sich das Gewicht nicht mehr weiterbewältigen lässt. Diese Prozedur ist kein Zuckerschlecken sondern harte schweisstreibende Arbeit. Die richtige Motivation ist entscheidend. Aber für das Ziel einen durchtrainierten Körper zu bekommen, ist dies der Weg, den es zu nehmen gilt.

6. Optimale Satzzahl

Durch die langsamen Wiederholungen und der dadurch erhöhten Intensität reicht bereits ein Satz pro Übung für den gesamten Körper aus. Jeder Satz wird bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt und optional werden Intensitätstechniken eingesetzt. Der gesamte Körper wird daher mit 5 bis 10 Übungen (primär Grundübungen) kurz und intensiv beansprucht.  Merke: Nicht mehr bringt mehr – sondern härteres Training führt zum Ziel.

7. Abwechslung des Programms

Um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, soll der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen variiert werden:  Übungen sollen ausgetauscht, die Spannungsdauer verändert und bei Fortgeschrittenen kann optional auch mit Intensitätstechniken gearbeitet werden. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer daher mindestens alle 10 Wochen ein neues Trainingsprogramm erstellen. Nebenbei macht das Training dadurch auf Dauer mehr Spaß.

8. Der Einstieg

Wie beginnen? Ich setze voraus, daß gesundheitlich alles in Ordnung ist. Die korrekte Ausführung der Übungen muss unbedingt von einem Fachmann gezeigt werden, sonst besteht erhebliche Verletzungsgefahr. Bei gesundheitlichen Beschwerden müssen die Übungen und die Intensität angepasst werden. Zu Beginn muss man sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär. Die Technik zählt. Wenn man mit der korrekten Ausführung vertraut ist, dann kann es richtig losgehen:

9. Figurstraffung und Muskelaufbau

Hier ein erfolgreicher Beispielplan für fortgeschrittene Frauen zum Erlangen eines straffen und festen Körpers:

1 Satz Beinpresse

1 Satz Beinstrecker

1 Satz Klimmzüge im Untergriff (an der Maschine mit Gegengewicht)

1 Satz Dips (an der Maschine mit Gegengewicht)

1 Satz Rudermaschine

1 Satz Schulterpresse

1 Satz Abduktionsmaschine

1 Satz 45° Rückenstrecker

Hier ein sehr effektiver Aufbauplan für Männer um stark und athletisch zu werden:

1 Satz Beinpresse

1 Satz Klimmzüge im Untergriff

1 Satz Bankdrückmaschine

1 Satz Rudermaschine

1 Satz Schulterpresse

1 Satz 45° Rückenstrecker

1 Satz Dips

10. Umsetzung

Jeder Satz wird mit voller Konzentration bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt. Optional sollen Intensitätstechniken eingesetzt werden. Jede Wiederholung soll  12 Sekunden dauern. Wichtig ist:“Geben Sie in jedem Workout, bei jeder Übung und bei jeder Wiederholung alles (und noch ein bisschen mehr….)!“

Fazit: Jeder einzelne oben aufgeführte Punkt kann schon den entscheidenden Unterschied zwischen Mißerfolg und Erfolg ausmachen. Also nehmen Sie jeden Punkt ernst. Die Gesetzmäßigkeiten sind bei Frauen und Männern gleich. Frauen müssen sich daher beim Krafttraining genauso anstrengen wie das männliche Geschlecht. Ich muss Sie aber warnen: Mit diesen Empfehlungen können Sie außergewöhnliche Fortschritte erzielen. Gerade auch dann, wenn Sie sich in der Vergangenheit im Krafttraining in einer Sackgasse befunden haben. Setzen Sie die Richtlinien um und es kann kombiniert mit der richtigen Ernährung eigentlich nichts mehr schiefgehen um in einem halben Jahr in Topform zu kommen. Genießen Sie bis dahin jede Trainingseinheit !

Viel Erfolg beim Training!

Ihr Stephan Deininger

So klappt es mit der Bikinifigur

Sie sind motiviert und wollen einen straffen und knackigen Körper – aber die unerwünschten Fettpolster an Bauch, Beine, Hüfte und Po wollen einfach nicht verschwinden – obwohl Sie sich doch so abrackern!?

Sie treiben endlose Stunden Ausdauertraining, Gymastik und versuchen durch Bauch-Beine-Po-Training den heiß erhofften Straffungseffekt herbeizuführen, aber die Umfänge an Schenkeln und am Hintern wollen trotzdem nicht zurückgehen?

Dann – meine lieben Damen – sind Sie nicht alleine: So geht es einer Vielzahl von Frauen. Sie mühen sich studenlang auf dem Crosstrainer oder mit anderen Ausdaueraktivitäten ab – sind jedoch mit den Fortschritten komplett unzufrieden. Was ist zu tun? Den Traum von schlanken und wohlgeformten Beinen und einem knackigen Po begraben?! Hmmmm……….wie wäre es mit der richtigen Methode???

Erfolg

So funktioniert es mit dem Wunschkörper

Vergessen Sie Cardiotraining und hohe Wiederholungszahlen beim Workout. Das herkömmliche Ausdauertraining bringt meist nicht die erhofften Erfolge auf dem Weg zum straffen Körper. Auch leichtes Krafttraining mit vielen Wiederholungen führt oft nur zu unbefriedigenden Ergebnissen.

Der Grund: Für einen schlank erscheinenden Körper sind neben der Ernährungsweise und des richtigen Ausdauertrainings in erster Linie die Fast-Twitch-Muskelfasern verantwortlich. Genau diese können Sie mit Radfahren und Aerobic nur bedingt trainieren. Hier ist Krafttraining mit schweren Gewichten der Schlüssel zum Erfolg. Dadurch läßt sich viel besser der gewünschte Straffungseffekt bewirken. Dies bedeutet, dass beim Krafttraining sehr hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen verwendet werden müssen. Ob dabei mit Hanteln oder Maschinen trainiert wird, ist erst mal zweitrangig. Ich empfehle jedoch das Training an Maschinen, da hier die Verletzungsgefahr geringer ist und man weniger falsch machen kann.

Geben Sie alles!Beim Krafttraining müssen Sie sich richtig anstrengen und an Ihre Grenzen gehen. Sie müssen versuchen sich stetig beim Training zu steigern: Werden Sie stärker, wird der Körper straffer! Steigern Sie sich kontinuierlich an der Beinpresse (die produktivste Maschinenübung!) und an den anderen Kraftübungen und in wenigen Monaten werden sich Ihre Bein,- und Poform deutlich verbessert haben. Eine Voraussetzung ist allerdings schon eine gute Grundfitness um auf diese Art und Weise trainieren zu können. Eine geeignete Einweisung und fachliche Betreuung durch einen Trainer verstehen sich von selbst. Sonst kann der Schuß nach hinten losgehen.

Zu viel Muskeln?
Frauen brauchen keine Angst vor zu viel Muskelmasse zu haben. Bedingt dadurch dass das Hormon Testosteron, dass bei Frauen im Vergleich zu Männern deutlich weniger vorhanden ist, ist praktisch ein großartiger Muskelaufbau beim weiblichen Geschlecht gar nicht möglich. Was aber schweres Krafttraining ganz klar bewirkt: Ihre Po-, Taille-, Hüft,- und Beinform können bei richtiger Vorgehensweise in drei bis vier Monaten sozusagen komplett erneuert werden. Also ran an die Gewichte! Übrigens: Neben dem Straffungseffekt beschleunigt Krafttraining mehr als jede andere körperliche Aktivität die Körperfettreduktion.

Noch mehr Fettabbau
Nach dem Krafttraining empfiehlt es sich zusätzlich noch ein hochintensives 10 bis 15-minütiges Intervalltraining dranzuhängen, wo man drei bis viermal an seine Grenzen gehen sollte. In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass diese Art des Trainings dem herkömmlichen Ausdauertraining in Sachen Fettabbau deutlich überlegen ist. Zweimal Intervalltraining nach dem Muskelaufbau pro Woche ist perfekt.

Die Ernährung macht den Unterschied
Neben dem effektiven Training bringt die richtige Ernährung für figurbewusste Frauen den meisten Erfolg: Das beste Training wird kaum Ergebnisse produzieren, wenn unerwünschte Fettpolster oder gar Cellulite die Körperform „verstecken“. Also muss zwingend die Ernährung optimiert werden.

Wie sich ernähren? Ganz einfach
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate (KH). Denn dadurch wird verstärkt Wasser gespeichert und durch die dadurch erzeugte Insulinproduktion, die durch den Verzehr von z.B. Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säften, Limonaden usw. zustande kommt, wird die Fettverbrennung gestoppt.

Merke: Werden die KH reduziert, so verschwinden die Fettpolster mit der Zeit von ganz alleine.

Zum Frühstück empfiehlt sich daher z.B. ein Hüttenkäse mit einem Apfel, etwas Vollkornbrot mit Schinken oder ein zwei bis drei Eßlöffel Früchtemüsli mit Naturjoghurt. Mittags würde sich ein großer Salat mit Essig und Öl, sowie mageres Fleisch, Geflügel oder fetten Fisch anbieten. Keine Beilagen wie Nudeln, etc.
Ganz wichtig ist es abends keine KH zu konsumieren. Empfehlung: Eier aus Omelette mit Schinken oder Geflügel/Fisch mit Salaten oder Gemüse.
Trinken sollten Sie nur Wasser, Tee oder Kaffee!

Fazit: Halten Sie sich an die Vorgaben. Trainieren Sie mit hohen Gewichten, ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit einem kurzen und intensiven Intervalltraining, optimieren Sie Ihre Ernährung und mit Beharrlichkeit und Disziplin werden Sie in wenigen Monaten einen neuen, leistungsfähigen und straffen Körper aufweisen können.

Viel Erfolg!

Ihr Stephan Deininger