So nehmen Sie erfolgreich ab – Teil 2

Ich könnte jetzt zwar seitenlang um den Brei herumreden, was es alles für Möglichkeiten gibt um schnell Körperfett zu reduzieren und alles bis ins Detail ausschmücken. Jedoch soll dieser Beitrag auf das Wesentliche beschränkt sein. Eine präzise Erläuterung würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Wichtig zu wissen: Es muss im Vorfeld im Kopf „klick machen“, damit Sie langfristig und erfolgreich abnehmen. Einen anhaltenden Gewichtsabnahme-Erfolg werden Sie allenfalls erreichen, wenn Sie Ihre (Ernährungs)-Gewohnheiten ein Leben lang umstellen.

Die drei elementarsten Punkte, warum es sich lohnt abzunehmen sind:
Ihr Aussehen verbessert sich!
Sie leben gesünder!
Sie fühlen sich besser!

Ebenso ausschlaggebend für Ihre Zielerreichung: Think positive!
Halten Sie sich die oben aufgeführten Vorzüge immer wieder vor Augen und visualisieren Sie Ihr Idealbild.
Denken Sie stets im „Präsens“, was Ihr Aussehen, Befinden und Ihre Gesundheit anbelangt.
Überhaupt sollten alle Ihre Gedanken positiv sein:
„Ich schaffe alles!“
„Mir geht es super“!“
„Das Leben ist schön!“
etc.

In „Teil 1“ habe ich bereits erläutert, dass Sie zur schnelleren Körperfettreduktion zwei mal die Woche ein intensives Ganzkörper-Krafttraining betreiben sollten, um Ihren Grundumsatz dauerhaft zu erhöhen.

Heute kommt jedoch der mit Abstand wichtigste Faktor zum Abnehmen: Sie müssen unbedingt ein Kaloriendefizit
erreichen. Ein WENIGER an Kalorien ist mit Abstand der wichtigste Aspekt beim Ziel abzuspecken.
Vorsicht ist jedoch geboten: Sie sollten auf keinen Fall eine Crashdiät machen. Das Zauberwort heißt: „Geduld!“

Im folgenden sechs Möglichkeiten, wie Sie ein Kaloriendefizit erzielen können:

a) Beginnen wir mit dem Trinken: Konsumieren Sie keine Kalorien in flüssiger Form. Keine Säfte, keine Limonade, kein Cola, keine reguläre Milch, kein Bier, kein Alkohol. Durch kalorienreiche Drinks kommt es schneller zu einem Überschuss an Kalorien, was in einer Gewichtszunahme resultiert. Essen Sie besser Ihre Kalorien, denn so werden Sie im allgemeinen schneller satt.

Tipp: Unmittelbar nach dem nächtlichen Schlaf – nachdem Ihr Körper mehrere Stunden keine Flüssigkeit erhalten hat – sollten Sie 0,2 bis 0,5 Liter Wasser zu sich nehmen.
Trinken Sie ansonsten täglich 1,5 bis 4 Liter Wasser, Tee und optional etwas Kaffee ohne Zusatz. Merke: Viel Trinken unterstützt das Abnehmen.

b) Wenn Sie Körperfett abbauen möchten, sollten Sie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln usw.) reduzieren. Warum? 1. Kohlenhydrate sind nicht essentiell für den Körper und führen verstärkt zu einem Insulinanstieg, was den Fettabbau bremst/stoppt. 2. Kohlenhydrate führen eher zu Blutzuckerschwankungen ( mehr Heißhunger!) als eiweißhaltige Nahrungsmittel oder Fette.
Essen Sie dementsprechend Kohlenhydrate (in nicht zu großem Umfang) größtenteils am besten nur  nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität. Sonst sollten Sie den Rest der Kohlenhydrate in Form von kalorienarmen Gemüse/Salaten (Beispiel: Blattspinat, Brokkoli, Spargel, Kopfsalat) und kalorienarmem Obst (Beeren) zuführen. Es handelt sich hierbei um eine Form der Low Carb Ernährung.

Tipp: Wenn Sie es mit dem Abnehmen wirklich ernst meinen, sollten Sie nicht mehr als max. 100, besser unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen.

c) Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Eiweiß. Eiweiß ist essentiell, sättigt besser als Kohlenhydrate und führt weniger zu Blutzuckerschwankungen (geringerer Heißhunger!).
Mögliche eiweißhaltige Nahrungsmittel sind: fettarmes Fleisch und Geflügel, Eier, Quark (mager oder mit 20% Fett), körniger Frischkäse, Lachs, Makrele, Hering, Proteinpulver usw.

Tipp: Die tägliche Proteinzufuhr sollte etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausmachen.

d) Achten Sie auf eine moderate Fettzufuhr: Fett macht nicht fett! Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten sind Fette essentiell und unter anderem für die Vitaminverwertung und Hormonfunktion ausschlaggebend. Ergänzen Sie Ihre Ernährung im allgemeinen mit Olivenöl und etwas Leinöl.
Eine Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) ist sicherlich für viele Menschen sinnvoll.

Tipp: Pro Kilogramm Körpergewicht ist eine tägliche Gesamtfettzufuhr von 0,8 bis 1 Gramm empfehlenswert.

e) Praktizieren Sie Intermittierendes Fasten (IF). Bevor Sie diesen Vorschlag umsetzen, gilt es einige Punkte zu beachten.

Allerdings: Es ist eine unglaublich effektive Methode, um Körperfett zu verlieren. Es eignet sich vor allem, wenn Sie denken „alles richtig zu machen“ und dennoch auf einem Abnahme-Plateau festsitzen. Ansonsten können Sie mit Intermittierendem Fasten ihren Abnehmerfolg (deutlich) beschleunigen.

Was ist Intermittierendes fasten überhaupt?
Intermittierendes Fasten bedeutet, während eines bestimmten Zeitraums keine Kalorien zuzuführen. Es gibt zwar unterschiedliche Arten des IF, jedoch empfehle ich die 16:8-Methode. Dies bedeutet Sie fasten für 16 Stunden (nur Wasser, schwarzer Kaffee und Tee ohne Zusätze sind erlaubt) hintereinander und nehmen dann Ihre Kalorien in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu sich. Im Klartext lassen Sie beispielsweise das Frühstück weg und konsumieren alle Ihre Kalorien
zwischen 12 Uhr und und 20 Uhr. Diese Vorgehensweise ist einfach, gesund und effektiv!

So viel zu den sechs Empfehlungen zum Erreichen eines Defizits. Bitte bedenken Sie, dass alleine schon ein Tipp der Durchbruch beim Abnehmen bedeuten könnte.

Setzen Sie diese Vorschläge individuell auf Ihre Bedürfnisse um. Ihre Fettpfunde werden dadurch in den nächsten Wochen und Monaten (drastisch) fallen!

Zusammenfassung für eine erfolgreiche Körperfettreduktion:

1. Das Glas ist halb voll und nicht halb leer 😉
2. Krafttraining hilft beim Abnehmen.
3. Trinken Sie keine Kalorien.
4. Reduzieren Sie die Zufuhr an Kohlenhydraten.
5. Essen Sie ausreichend Eiweiß.
6. Konsumieren Sie in moderater Menge gesunde Fette.
7. Testen Sie Intermittierendes Fasten.

Ich hoffe ich konnte Sie mit meinen Empfehlungen zum Erreichen eines Kaloriendefizits inspirieren?! Falls Sie hierzu
Fragen haben, dann schreiben Sie mich bitte über den Artikel bei Facebook an. Über ein „Like“  würde ich mich ebenso sehr freuen!

Gehen Sie es JETZT mit dem Abnehmen an und Sie werden schon sehr bald mit einem neuen Körper belohnt!

Bleiben Sie dran!
Stephan Deininger

PS: Sie dürfen jetzt schon auf den 3. Teil gespannt sein, mit Vorschlägen, wie man das Abspecken in der Praxis umsetzt.