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Bewegumgsamplitude — Range of Motion — Warum sie wichtig ist!

Die Bewe­gungsam­pli­tude oder “Range of Motion” (ROM), beze­ich­net den Umfang der Bewe­gung beim Aus­führen ein­er Übung. Die ROM ist ein wichtiger Fak­tor beim Train­ing um bessere Ergeb­nisse zu erzie­len oder auch um Ver­let­zun­gen vorzubeu­gen. Wenn sie sich bei einem Klim­mzug nicht kom­plett hochziehen, trainieren sie mit ein­er gerin­geren Bewe­gungsam­pli­tude als möglich wäre. Es gibt ver­schiedene Szenar­ien, bei der es empfehlenswert ist die Bewe­gungsam­pli­tude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu ver­größern.

Deshalb soll­ten sie mit möglichst großer ROM trainieren:

Besser­er Train­ingsef­fekt für Muskeln, Bän­der und Knor­pel

Beim Trainieren mit ein­er möglichst großen Bewe­gungsam­pli­tude stellen sie sich­er, dass die meis­ten Teile des zu trainieren­den Muskels aktiviert und gereizt wer­den. Sie erzie­len einen Muskel- und Kraftauf­bau­reiz, in möglichst vie­len Bere­ichen des Muskels. Wür­den sie die Bewe­gungsam­pli­tude ein­schränken, wer­den die anderen Teile des Muskels nicht so stark stim­uliert und fol­glich ist der Adap­tion­sprozess, also der Muske­lauf­bau, schwäch­er als er sein kön­nte. Die Muskeln sind nicht alleine in diesem Prozess. Das Trainieren mit ein­er möglichst großen Bewe­gungsam­pli­tude führt auch zu ein­er Anpas­sung ihres Knor­pel­gewebes und der Bän­der. Sie beu­gen damit Ver­let­zun­gen und stärken den Bewe­gungsap­pa­rat bedeu­tend.

Sich­er­stel­lung ihrer Beweglichkeit

Durch den hohen Bewe­gung­sum­fang der Übung sor­gen sie auch für eine stärkere Dehnung der Muskeln und Bän­der. Sie beu­gen damit vor, dass ihre Muskeln verkürzen und ihre Beweglichkeit dadurch beein­trächtigt wird. Sie stellen also sich­er, dass sie lange beweglich bleiben und verbessern ihre aktuelle Beweglichkeit.

Deshalb soll­ten sie die ROM ein­schränken:

Ver­let­zungs­ge­fahr durch kom­plettes Streck­en der Gelenke

Sie soll­ten nicht in jedem Fall die gesamte Ampli­tude ein­er Bewe­gung aus­nutzen. In vie­len Szenar­ien soll­ten sie die ROM unbe­d­ingt ein­schränken. Stop­pen sie die Bewe­gung kurz bevor sie ihre Gelenke streck­en müssten. In dem Moment in dem sie ihre Gelenke voll ausstreck­en, übernehmen diese die Belas­tung und das kann in Schä­den oder Ver­let­zun­gen am Gelenk resul­tieren. Außer­dem stop­pen sie die Belas­tung des zu trainieren­den Muskels und dieser erholt sich leicht, was die Effizienz des Train­ings bee­in­flusst. Streck­en sie die Beine bei ein­er Bein­presse also niemals kom­plett durch, son­dern behal­ten sie eine leichte Beu­gung der Kniege­lenke bei. Das­selbe gilt für alle anderen Übun­gen. Es gibt wenige Aus­nah­men, aber wenn sie auf Num­mer sich­er gehen wollen, dann wen­den sie diese Regel bei jed­er Übung an.

Akute Gelenkschmerzen

Wenn sie an akuten Schmerzen in einem Gelenk lei­den, dann soll­ten sie auf jeden Fall die Musku­latur trainieren die das betrof­fene Gelenk unter­stützt. Beim Kniege­lenk, wären das die Muskeln des Ober­schenkels. Das Prob­lem hier­bei ist, dass viele Per­so­n­en keine Bein­presse oder Ähn­lich­es aus­führen kön­nen, wegen der besagten Schmerzen. Wenn sie so ein Dilem­ma ken­nen, dann soll­ten sie pro­bieren die Übung mit ein­er gerin­geren Bewe­gungsam­pli­tude zu trainieren. In vie­len Fällen tritt der Schmerz erst bei einem ganz bes­timmten Winkel auf. Durch das Ein­schränken der ROM kön­nen sie genau diesen Winkel auss­chließen und so trotz­dem die zu stärk­ende Musku­latur trainieren. Natür­lich ist der Reiz etwas schwäch­er, aber so haben sie die Möglichkeit den­noch die Musku­latur zu trainieren. Wenn die stützende Musku­latur stärk­er wird, haben sie gute Chan­cen auf eine Gene­sung des Gelenkes.

Vor­beu­gen von Schul­terbeschw­er­den bei Druck­übun­gen

Bei allen Druck­übun­gen, wie Bankdrück­en oder Schul­ter­presse, empfehlen wir nicht weit­er als 90 Grad zu beu­gen, damit die Schul­tern nicht in ein­er Zwangspo­si­tion belastet wer­den. Dies kann langfristig zu Prob­le­men führen und sollte daher gemieden wer­den. Der Train­ingsreiz ist trotz Ein­schränkung der ROM nahezu iden­tisch.

Es lohnt sich also mit ein­er möglichst großen Bewe­gungsam­pli­tude zu trainieren um den best­möglichen Train­ingsef­fekt zu erzie­len, doch acht­en sie beim Train­ing auf ihre Gelenke und streck­en sie diese nicht kom­plett aus. Wenn Sie auf­grund von Schmerzen eine Übung mit eingeschränk­ter ROM aus­pro­bieren möcht­en, kon­tak­tieren sie zuerst einen Train­er oder Trainer­in um eine kor­rek­te Aus­führung zu gewährleis­ten.

Ein möglichst effek­tives und gelenkscho­nen­des Train­ing wün­scht ihnen

Linh Duy und Deininger Train­ing