Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s

Kraft- und Cardiotraining sind getrennt und sollten getrennt trainiert werden. Grundsätzlich stimmt dies. Wenn sie bestmögliche Ergebnisse beim Krafttraining anstreben, dann sollten sie dies auch fokussiert machen. Dasselbe gilt auch für Cardiotraining. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Ausdauertraining haben oder ihnen Ausdauertraining einfach nicht so sehr liegt? Mit einen simplen Trick können sie ihre Krafttrainingseinheit mit einem Ausdauertraining kombinieren und wertvolle Zeit sparen!

Verwandeln sie ihr Krafttraining in eine Form von Intervalltraining

Das Intervalltraining ist einer der effektivsten Methoden um ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeitsparend. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Genau diese Methode lässt sich auf das Krafttraining übertragen.

  1. Trainieren sie jede Übung intensiv und möglichst bis zur vollständigen Ermüdung der Muskulatur. So gewährleisten sie einen möglichst starken Reiz für den Aufbau der Muskulatur und bringen ihr Herz zum verstärkten Arbeiten.
  2. Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umgehend auf den Weg zur nächsten Übung. Fangen Sie sofort mit der Übung an und achten Sie darauf, dass die Pause zwischen den beiden Übungen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekunden war. Handelt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Muskulatur trainiert wie die erste, so können Sie für eine direkte Nachermüdung sogar eine noch kürzere Pause machen.
  3. Fahren Sie mit dem Rest des Trainingsplanes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übungen absolviert haben. Bei Bedarf sollten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.

Versuchen sie bei jeder Übung eine Spannungsdauer von ca. 90 – 120 Sekunden zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 – 120 Sekunden einer hohen Belastung ausgesetzt sind und 30 Sekunden ruhen, bevor sie wieder 90 – 120 Sekunden unter Belastung stehen. Das würde bei einem Ganzkörpertraining bestehend aus maximal 10 Übungen einen geringen Gesamtaufwand von höchstens 25 Minuten entsprechen. Sie hätten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hocheffiziente Art und Weise trainiert, sondern auch ein 25 Minuten langes Intervalltraining absolviert. Bei einem Ganzkörpertraining mit kürzerer Spannungsdauer und höherer Intensität ist es sogar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natürlich ist für diese Art von Training vorausgesetzt, dass sie nicht lange auf besetzte Maschinen warten müssen. In ihrem Deininger Training sind die meisten Maschinen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung vorhanden, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.

Wenn sie also kein Fan von Ausdauertraining sind oder einfach maximale Effizienz beim Training anstreben, dann kombinieren sie ihr Intervalltraining in ihr Krafttraining und profitieren von einem deutlich ökonomischeren Training.

 

5 Gründe, warum die Rudermaschine in jeden Trainingsplan gehört!

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