Erreichen Sie mehr Muskelwachstum mit der richtigen Spannungsdauer

Wiederholungen zu zählen ist beim Krafttraining für viele extrem wichtig. Wie sonst weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Trainingsgewicht schon erhöhen kann? Vielen ist es auch besonders wichtig immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Trainingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entscheidender Faktor.

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Langsam aber sicher – 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten

Wenn es um Krafttraining geht, fällt oft die Frage wie viele Wiederholungen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weiteren sehr wichtigen Faktor beim Training – die Trainingskadenz. Die Kadenz bestimmt in welcher Geschwindigkeit Sie den Widerstand bewegen und sie beeinflusst zu einem großen Teil ihr Trainingsergebnis. Anders als bei vielen anderen Trainingskonzepten wird bei Deininger Training mit einer langsamen Trainingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekunden an, halten es für zwei Sekunden und senken es anschließend wieder für vier Sekunden ab. Diese Entscheidung hat ganz bestimmte Gründe:

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Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s

Kraft- und Cardiotraining sind getrennt und sollten getrennt trainiert werden. Grundsätzlich stimmt dies. Wenn sie bestmögliche Ergebnisse beim Krafttraining anstreben, dann sollten sie dies auch fokussiert machen. Dasselbe gilt auch für Cardiotraining. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Ausdauertraining haben oder ihnen Ausdauertraining einfach nicht so sehr liegt? Mit einen simplen Trick können sie ihre Krafttrainingseinheit mit einem Ausdauertraining kombinieren und wertvolle Zeit sparen!

Verwandeln sie ihr Krafttraining in eine Form von Intervalltraining

Das Intervalltraining ist einer der effektivsten Methoden um ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeitsparend. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Genau diese Methode lässt sich auf das Krafttraining übertragen.

  1. Trainieren sie jede Übung intensiv und möglichst bis zur vollständigen Ermüdung der Muskulatur. So gewährleisten sie einen möglichst starken Reiz für den Aufbau der Muskulatur und bringen ihr Herz zum verstärkten Arbeiten.
  2. Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umgehend auf den Weg zur nächsten Übung. Fangen Sie sofort mit der Übung an und achten Sie darauf, dass die Pause zwischen den beiden Übungen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekunden war. Handelt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Muskulatur trainiert wie die erste, so können Sie für eine direkte Nachermüdung sogar eine noch kürzere Pause machen.
  3. Fahren Sie mit dem Rest des Trainingsplanes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übungen absolviert haben. Bei Bedarf sollten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.

Versuchen sie bei jeder Übung eine Spannungsdauer von ca. 90 – 120 Sekunden zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 – 120 Sekunden einer hohen Belastung ausgesetzt sind und 30 Sekunden ruhen, bevor sie wieder 90 – 120 Sekunden unter Belastung stehen. Das würde bei einem Ganzkörpertraining bestehend aus maximal 10 Übungen einen geringen Gesamtaufwand von höchstens 25 Minuten entsprechen. Sie hätten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hocheffiziente Art und Weise trainiert, sondern auch ein 25 Minuten langes Intervalltraining absolviert. Bei einem Ganzkörpertraining mit kürzerer Spannungsdauer und höherer Intensität ist es sogar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natürlich ist für diese Art von Training vorausgesetzt, dass sie nicht lange auf besetzte Maschinen warten müssen. In ihrem Deininger Training sind die meisten Maschinen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung vorhanden, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.

Wenn sie also kein Fan von Ausdauertraining sind oder einfach maximale Effizienz beim Training anstreben, dann kombinieren sie ihr Intervalltraining in ihr Krafttraining und profitieren von einem deutlich ökonomischeren Training.

 

Diese drei Übungen sollten sie integrieren, wenn sie eine Hyperlordose haben (Hohlkreuz)

Die Wirbelsäule ist in der Regel kein komplett gerader Strang, sondern krümmt sich, seitlich betrachtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Körper widerstandsfähiger gegen Stöße und Erschütterungen zu wirken, da die Wirbelsäule Belastungen besser abfedern kann. Im Bereich der Lendenwirbelsäule krümmt sich die Wirbelsäule nach innen. Dies bezeichnet man als Lordose und entspricht einem normalen Körperbau. Ist diese Krümmung zu stark spricht man von einer Hyperlordose oder bekannterweise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstellung kann starke Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden haben. Häufige Folgen sind Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Unbeweglichkeit. Die folgenden drei Übungen, können die Beschwerden bedeutend unter Kontrolle bringen und in vielen Fällen auch das Hohlkreuz ausgleichen.

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Nautilus und MedX – Maschinentraining auf hohem Niveau

Nautilus und MedX – Maschinentraining auf einem anderem Level

Wenn Sie vertraut mit Hanteltraining sind, dann haben sie sicherlich schon einmal bemerkt, dass die Hantel nicht in jeder Position gleich schwer ist. Ein einfaches Beispiel ist die Beugung  des Oberarms oder einfach der “Biceps curl”. Die Hantel ist in der niedrigsten Position noch relativ leicht und wird bis zu 90° schwerer, bis sie danach wieder deutlich leichter wird. In voller Beugung ist der Widerstand nahezu verschwunden. Die Erklärung für dieses Phänomen nennt sich Kraftkurve. Jeder Muskel besitzt eine. Das bedeutet, dass Muskeln in bestimmten Positionen mehr Kraft haben als in anderen. Der Bizeps ist am stärksten in voller Beugung, weshalb diese Position besonders leicht zu halten ist. Das Dilemma hierbei ist, dass gerade diese Position mit mehr Widerstand trainiert werden soll um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen – Mehr Kraft benötigt mehr Widerstand.

Dieser Gedanke ging schon 1948 einem Mann namens Arthur Jones durch den Kopf. Er hinterfragte die Effizienz von Hanteltraining und entwickelte die erste Maschine, die dieses Dilemma lösen soll: Die Geburt von Nautilus und der variablen Kraftkurve.

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Unilaterales Training – Ausgeglichenheit durch duale Übungen

Beim Krafttraining kann man generell zwischen zwei Übungstypen unterscheiden:
bilateral oder unilateral. Bei bilateralem Training wird rechts und links gleichzeitig trainiert, während bei unilateralem Training die Seiten getrennt belastet werden. Obwohl beide Trainingsvarianten effektiv sind, bietet das unilaterale oder auch duales Training besondere Vorteile, die sie nicht mit bilateralem Training erreichen können.

1.Vorbeugung und Ausgleich von Kraftunterschieden

Bei bilateralem Training arbeiten beide Seiten zusammen um den Widerstand zu bewältigen. Dabei kann es durchaus dazu kommen, dass die stärkere Seite mehr Last abnimmt als die schwächere Seite. Das bedeutet, dass sie unterbewusst eine Seite stärker belasten als die andere. Dies führt zu Einseitigkeit und kann negative Folgen auf ihre Beweglichkeit, ihre körperliches Wohlbefinden oder auch auf das Aussehen haben. Bei dualem Training arbeiten beide Seiten getrennt voneinander. Folglich muss also auch die schwächere Seite das Gewicht alleine bewältigen und profitiert genauso vom Krafttraining wie die stärkere Seite auch. So können sie die Kraft auf beiden Seiten langsam aber sicher angleichen.

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