Stark & gesund in jedem Alter!
3x im Ostalbkreis: Ihr Fitnessstudio in Schwäbisch Gmünd, Heubach und Oberkochen
Diesen Satz hört man sehr häufig, wenn man in der Fitnessbranche tätig ist. Viele dieser Personen suchen den schnellsten Weg durch das Studio zu den Cardiogeräten – und laufen dabei an zahlreichen Kraftübungen vorbei. Sie wollen schließlich abnehmen und nicht Muskeln aufbauen – richtig?
Wenn es um Krafttraining geht, fällt oft die Frage wie viele Wiederholungen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weiteren sehr wichtigen Faktor beim Training – die Trainingskadenz. Die Kadenz bestimmt in welcher Geschwindigkeit Sie den Widerstand bewegen und sie beeinflusst zu einem großen Teil ihr Trainingsergebnis. Anders als bei vielen anderen Trainingskonzepten wird bei Deininger Training mit einer langsamen Trainingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekunden an, halten es für zwei Sekunden und senken es anschließend wieder für vier Sekunden ab. Diese Entscheidung hat ganz bestimmte Gründe:
„Langsam aber sicher – 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten“ weiterlesen
Die Vorermüdung ist eine Intensitätstechnik, bei der die Trainingsreihenfolge, gegenüber dem was bekannt ist, umgedreht wird. Bei dieser Trainingsart beginnen Sie mit der Isolationsübung, bevor Sie die Grundübung ausführen. Zum Beispiel führen sie die Butterfly Maschine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrückmaschine. Als Resultat ist die Bankdrückmaschine deutlich schwerer auszuführen, weil die Brustmuskulatur durch die Isolationsübung schon ermüdet ist. Warum sollten Sie also diese Intensitätstechnik anwenden und was bringt sie Ihnen?
Gewicht ablegen statt anheben und dadurch besser Muskeln aufbauen. Klingt paradox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wissenschaftlich als einer der effektivsten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzentrischem Training oder auch negativ akzentuiertes Training. Bei dieser Art von Training wird der Fokus vor allem auf die negative Phase der Bewegung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel verlängert. Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:
Kraft- und Cardiotraining sind getrennt und sollten getrennt trainiert werden. Grundsätzlich stimmt dies. Wenn sie bestmögliche Ergebnisse beim Krafttraining anstreben, dann sollten sie dies auch fokussiert machen. Dasselbe gilt auch für Cardiotraining. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Ausdauertraining haben oder ihnen Ausdauertraining einfach nicht so sehr liegt? Mit einen simplen Trick können sie ihre Krafttrainingseinheit mit einem Ausdauertraining kombinieren und wertvolle Zeit sparen!
Verwandeln sie ihr Krafttraining in eine Form von Intervalltraining
Das Intervalltraining ist einer der effektivsten Methoden um ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeitsparend. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Genau diese Methode lässt sich auf das Krafttraining übertragen.
Versuchen sie bei jeder Übung eine Spannungsdauer von ca. 90 – 120 Sekunden zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 – 120 Sekunden einer hohen Belastung ausgesetzt sind und 30 Sekunden ruhen, bevor sie wieder 90 – 120 Sekunden unter Belastung stehen. Das würde bei einem Ganzkörpertraining bestehend aus maximal 10 Übungen einen geringen Gesamtaufwand von höchstens 25 Minuten entsprechen. Sie hätten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hocheffiziente Art und Weise trainiert, sondern auch ein 25 Minuten langes Intervalltraining absolviert. Bei einem Ganzkörpertraining mit kürzerer Spannungsdauer und höherer Intensität ist es sogar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natürlich ist für diese Art von Training vorausgesetzt, dass sie nicht lange auf besetzte Maschinen warten müssen. In ihrem Deininger Training sind die meisten Maschinen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung vorhanden, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.
Wenn sie also kein Fan von Ausdauertraining sind oder einfach maximale Effizienz beim Training anstreben, dann kombinieren sie ihr Intervalltraining in ihr Krafttraining und profitieren von einem deutlich ökonomischeren Training.
Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effektiv wie die Beinpresse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkörpers. Diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welches Trainingsziel sie verfolgen, die Beinpresse kann zur Erreichung dieses Zieles beitragen und zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorzügen dieser Übung. Aber warum ist sie so effektiv?
„Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!“ weiterlesen
Nautilus und MedX – Maschinentraining auf einem anderem Level
Wenn Sie vertraut mit Hanteltraining sind, dann haben sie sicherlich schon einmal bemerkt, dass die Hantel nicht in jeder Position gleich schwer ist. Ein einfaches Beispiel ist die Beugung des Oberarms oder einfach der “Biceps curl”. Die Hantel ist in der niedrigsten Position noch relativ leicht und wird bis zu 90° schwerer, bis sie danach wieder deutlich leichter wird. In voller Beugung ist der Widerstand nahezu verschwunden. Die Erklärung für dieses Phänomen nennt sich Kraftkurve. Jeder Muskel besitzt eine. Das bedeutet, dass Muskeln in bestimmten Positionen mehr Kraft haben als in anderen. Der Bizeps ist am stärksten in voller Beugung, weshalb diese Position besonders leicht zu halten ist. Das Dilemma hierbei ist, dass gerade diese Position mit mehr Widerstand trainiert werden soll um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen – Mehr Kraft benötigt mehr Widerstand.
Dieser Gedanke ging schon 1948 einem Mann namens Arthur Jones durch den Kopf. Er hinterfragte die Effizienz von Hanteltraining und entwickelte die erste Maschine, die dieses Dilemma lösen soll: Die Geburt von Nautilus und der variablen Kraftkurve.
„Nautilus und MedX – Maschinentraining auf hohem Niveau“ weiterlesen
Beim Krafttraining kann man generell zwischen zwei Übungstypen unterscheiden:
bilateral oder unilateral. Bei bilateralem Training wird rechts und links gleichzeitig trainiert, während bei unilateralem Training die Seiten getrennt belastet werden. Obwohl beide Trainingsvarianten effektiv sind, bietet das unilaterale oder auch duales Training besondere Vorteile, die sie nicht mit bilateralem Training erreichen können.
1.Vorbeugung und Ausgleich von Kraftunterschieden
Bei bilateralem Training arbeiten beide Seiten zusammen um den Widerstand zu bewältigen. Dabei kann es durchaus dazu kommen, dass die stärkere Seite mehr Last abnimmt als die schwächere Seite. Das bedeutet, dass sie unterbewusst eine Seite stärker belasten als die andere. Dies führt zu Einseitigkeit und kann negative Folgen auf ihre Beweglichkeit, ihre körperliches Wohlbefinden oder auch auf das Aussehen haben. Bei dualem Training arbeiten beide Seiten getrennt voneinander. Folglich muss also auch die schwächere Seite das Gewicht alleine bewältigen und profitiert genauso vom Krafttraining wie die stärkere Seite auch. So können sie die Kraft auf beiden Seiten langsam aber sicher angleichen.
„Unilaterales Training – Ausgeglichenheit durch duale Übungen“ weiterlesen