….Intervalltraining oder HIIT (High Intensity Intervall Training) – die effiziente Fettabbau-Waffe.
Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sollte man neben einer kalorienreduzierten Diät und neben einem Krafttraining unbedingt 2 – 3 x pro Woche für 10 bis 30 Minuten ein Intervalltraining durchführen.
Was ist ein Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine bestimmte Art des Ausdauertrainings. Dabei wird über einen bestimmten Zeitraum zwischen Belastungs- und Erholungsphasen gewechselt.
Achtung: Für Anfänger ist Intervalltraining nicht geeignet. Es gehört eine gewisse Grundfitness dazu um Intervalltraining überhaupt ausführen zu können. Es sollte immer langsam begonnen werden und im Rahmen des individuellen Fitnesszustandes die Intensität erhöht werden.
Wie auch im Krafttraining, ist es wichtig sich stetig zu steigern. Intervalltraining bedeutet richtig harte Arbeit und kann in Verbindung mit einer kalorienreduzierten Diät und Krafttraining fantastische Ergebnisse produzieren, was die Reduktion von Körperfett anbelangt.
Warum ist Intervalltraining zum Abnehmen so effektiv?
Nach dem Intervalltraining kommt es zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf, auch EPOC (engl.: excess postexercise oxygen consumption) genannt. Dies bedeutet, dass der Kalorienverbrauch nach einer solch intensiven Einheit stark ansteigt und viele Stunden danach erhöht bleibt.
Intervalltraining ist daher perfekt geeignet zum Fettabbau. Und effizienter als sogenanntes steady-state-Cardio, welches über einen längeren Zeitraum meist in 45 bis 60 Minuten mit niedriger Intensität ausgeführt wird.
Wann und wie führe ich ein Intervalltraining durch?
Das Intervalltraining führt man entweder für 10 bis 20 Minuten unmittelbar nach dem Krafttraining oder an separaten Tagen für 20 bis 30 Minuten durch.
In welcher Form man das Intervalltraining absolviert, ist zweitrangig.
Man kann z.B. Laufen, Radfahren, den Crosstrainer oder das Rudergerät nutzen. Auch gibt es – zumindest für geübte Personen die Möglichkeit zuhause Übungen wie Burpees, Skippings, Liegestütz usw. zu machen.
Aufwärmen: Ein 5 Minuten lockeres Warm-up sollte vor Beginn des Intervalls erfolgen.
Unser empfohlenes Fatburning-Intervallprogramm: Auf einem Crosstrainer oder Bike kann man sich an folgendem HIIT-Workout versuchen:
Vorgabe: Auf vielen Ausdauergeräten eignet sich sehr gut ein 1:2 Verhältnis = Die „Entspannungsphase“ soll halb so lange dauern, wie die Arbeitsphase. Bei diesem Intervall soll ein Durchgang 10:20 (= 10 Sekunden ganz locker und 20 Sekunden sehr schnell bewegen….also Vollgas…) dauern.
Siehe Video!
Widerstand: Dieser soll relativ niedrig und immer gleichbleibend gewählt sein – egal ob Arbeits- oder „Entspannungsphase“. Den Widerstand stellt man so ein, dass die Beine nicht brennen und sehr sehr schnelle Bewegungen möglich sind. Außerdem soll der gesamte Zeitraum von 10 bis 30 Minuten durchgehalten werden. Man soll mit einem permanent niedrigen Widerstand arbeiten und sich beim intensiven Intervall schnellstmöglich bewegen. Daher besser zu leicht wie zu schwer beginnen.
Zum Fatburning-Intervall (hier als Beispiel für Profis mit einer Dauer von 30 Minuten):
1.Der erste Durchgang dauert 1o Minuten.
10 Sekunden ganz langsam…
20 Sekunden so schnell wie möglich…
10 Sekunden ganz langsam…
20 Sekunden so schnell wie möglich…
usw. insgesamt 10 Minuten lang.
Von Minute 10.01 bis 10.59 Pause.
2.Der zweite Durchgang dauert 9 Minuten.
10 Sekunden ganz langsam…
20 Sekunden so schnell wie möglich…
10 Sekunden ganz langsam…
20 Sekunden so schnell wie möglich…
usw. bis 20 Minuten erreicht sind.
Von Minute 20.01 bis 20.59 Pause
3.Der dritte Durchgang dauert 9 Minuten.
10 Sekunden ganz langsam…
20 Sekunden so schnell wie möglich…
10 Sekunden ganz langsam…
20 Sekunden so schnell wie möglich…
usw. bis 30 Minuten erreicht sind.
5 Minuten Cool-down.
Danach sollte man in doppelter Hinsicht fix und fertig sein. Die nächsten Stunden verbrennt man nun in erhöhtem Maße mehr Kalorien bzw. Fett.
Bitte merken: Je aktiver man ist und je mehr man sich beim Training im Rahmen seiner Fitness anstrengt, desto schneller wird man sein Wunschgewicht erreichen. Um jedoch ein mögliches Übertraining zu vermeiden, empfehlen wir das HIIT auf 3 Einheiten in der Woche zu begrenzen.
HIIT + Kaloriendefizit + Krafttraining = flacher Bauch.
Und das Frühjahr kann kommen….
Viel Spaß beim Schlankwerden!
Viel Erfolg wünscht
Stephan Deininger