Wenn Du die folgenden fünf Ratschläge befolgst, wirst Du in wenigen Wochen einen schlankeren und fitteren Körper besitzen.
1. Kaloriendefizit: Nimm weniger Kalorien zu Dir als Du verbrauchst und Deine überschüssigen Pfunde werden nach und nach schwinden. So einfach ist das. Fettabbau ist kein Hexenwerk: Denn wenn Du weniger ißt , als Du verbrauchst…dann nimmst Du ab. Dies ist der Grund, warum es zigtausende Diäten gibt. Kontrolle ist wichtig! Der sicherste Weg ist es zumindest in den ersten Wochen die Kalorien zu zählen. Dann kann beim Abnehmen nichts schiefgehen!
Richtwerte: Als Frau: täglich 1400 kcal +/- 15%. Als Mann: täglich 1800 kcal +/- 15%
Bitte notieren: Essenstagebuch führen, Essen abwiegen, Kalorien zählen. Pro Woche kannst Du im Durchschnitt mit 0,5 bis 1kg Gewichtsverlust rechnen. Wichtig: Auf keinen Fall weniger essen!
2. Ausgewogen essen: Bei einem Kaloriendefizit kannst du praktisch essen, was Du möchtest. Sofern Du entsprechend weniger Kalorien konsumierst, wirst Du abnehmen. ABER: Du wirst leichter, gesünder und schneller abnehmen, wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst: Dies bedeutet möglichst keine verarbeiteten Lebensmittel zu essen. Du solltest möglichst naturbelassene Nahrungsmittel bevorzugen: Daher kaum oder kein Junkfood und Süßigkeiten.
Meine Makronährstoffempfehlung zur effektiven Fettverbrennung lautet: 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (z.B. mageres Fleisch, Magerquark, körniger Frischkäse, Eier, Whey Protein). 0,8 Gramm gesunde Fette pro kg Körpergewicht (z.B. Olivenöl, Leinöl, Kokosfett, Lachs). 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (z.B. Gemüse, Kartoffeln, Obst, Haferflocken). Insbesondere nach dem Training sollte man den Großteil der KH essen. Zusätzlicher Tipp: Damit die Ernährungsumstellung keine Probleme bereitet….Bereite Dir Deine Mahlzeiten so zu, dass Dir alles schmeckt! Hier findest Du Beispiele! Nicht zu vergessen: Keine Kalorien trinken…dafür aber viel Wasser. Dies unterstützt das Abnehmen. Es sollten 2 bis 4 Liter Wasser täglich getrunken werden. Gerne auchTee oder etwas Kaffee.
3. Motiviere Dich schlanker zu werden: Frage Dich warum Du abnehmen möchtest und sage Dir täglich 10 mal unmittelbar vor dem Schlafengehen, den oder die Gründe, warum Du in Form kommen möchtest. Beispiel: Ich nehme ab, um besser auszusehen…Ich nehme ab, weil ich die beste Figur in meiner Klasse haben will…Ich nehme ab, weil es für meine Gesundheit gut ist und ich mehr Lebensqualität habe. Egal, was es ist, wiederhole dies 10 mal vor dem Schlafengehen ganz bewusst. Stell Dir vor, wie glücklich Du sein wirst, wenn Du Dein Ziel erreicht haben wirst. So wirst Du besser und leichter auf Kurs bleiben.
4. Mit Krafttraining zur Wunschfigur: Alleine durch Krafttraining bekommst Du eine straffere Figur. Zusätzlich erhöht sich durch die zusätzliche Muskelmasse (mehr Muskeln = schlankerer und durchtrainierter Body) Dein Grundumsatz. Dies bedeutet, dass Du mehr Kalorien im Ruhezustand verbrauchst. Deswegen ist Krafttraining die effizienteste Methode um abzunehmen. Zum Krafttraining: 2 bis 3 Kraftworkouts pro Woche zu je 30 Minuten reichen aus. Tipp: Trainiere intensiv mit Grundübungen und schweren Gewichten. Gehe an Deine Grenzen und versuche regelmäßig stärker zu werden und Dich zu steigern.
5. Nutze HIIT zur verstärkten Fettverbrennung: Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechselt man zwischen harten (z.B.20 oder 30 Sekunden ) und leichten Belastungen (z.B. 10 bis 20 Sekunden) ab. Meine Empfehlung: Für fitte Trainierende sollte mit einem 1:2 Verhältnis trainiert werden – z.B. 10 Sekunden leichte Belastung im Wechsel mit 20 Sekunden intensiver Belastung. Für gelenkschonend halte ich insbesondere das Sitz- oder Liegebike, den Cross- oder Elipsentrainer oder das Rudergerät in einem Fitnessstudio. Wähle bei dieser Art des HIIT einen leichten Widerstand (diesen bitte permanent während des Workouts beibehalten) und dafür bewegst Du Dich bei der intensiven Belastung möglichst schnell. HIIT kurbelt den Stoffwechsel an, fördert den Aufbau fettvernichtender Hormone an und verstärkt den Nachbrenneffekt. HIIT ist somit die perfekte Abnehmwaffe.Tipp zur schnellen Fettverbrennung: Ein HIIT-Workout 3x 30 Minuten pro Woche ausführen.
Im folgenden Video kannst Du Dir ein HIIT-Workout anschauen:
Hinweis: Anfänger sollten Ihre Grundfitness zuerst mit moderatem Ausdauertraining auf Vordermann bringen, bevor sie mit HIIT beginnen.
Mit diesen fünf Tipps, bringst Du Deinen Körper in Bestform! Starte jetzt!