Alle BeiträgeBesser aussehenLeistungsfähig werdenSchlank und durchtrainiert werden

Rapider Fettabbau mit HIIT

….Inter­vall­train­ing oder HIIT (High Inten­si­ty Inter­vall Train­ing) — die effiziente Fet­tab­bau-Waffe.

Um den Stof­fwech­sel zu beschle­u­ni­gen und zusät­zliche Kalo­rien zu ver­bren­nen, sollte man neben ein­er kalo­rienre­duzierten Diät und neben einem Kraft­train­ing unbe­d­ingt 2 – 3 x pro Woche für 10 bis 30 Minuten ein Inter­vall­train­ing durch­führen.

Was ist ein Inter­vall­train­ing?
Das Inter­vall­train­ing ist eine bes­timmte Art des Aus­dauer­train­ings. Dabei wird über einen bes­timmten Zeitraum zwis­chen Belas­tungs- und Erhol­ungsphasen gewech­selt.

Achtung: Für Anfänger ist Inter­vall­train­ing nicht geeignet. Es gehört eine gewisse Grund­fit­ness dazu um Inter­vall­train­ing über­haupt aus­führen zu kön­nen. Es sollte immer langsam begonnen wer­den und im Rah­men des indi­vidu­ellen Fit­nesszu­s­tandes die Inten­sität erhöht wer­den.

Wie auch im Kraft­train­ing, ist es wichtig sich stetig zu steigern. Inter­vall­train­ing bedeutet richtig harte Arbeit und kann in Verbindung mit ein­er kalo­rienre­duzierten Diät und Kraft­train­ing fan­tastis­che Ergeb­nisse pro­duzieren, was die Reduk­tion von Kör­per­fett anbe­langt.

Warum ist Inter­vall­train­ing zum Abnehmen so effek­tiv?
Nach dem Inter­vall­train­ing kommt es zu einem erhöht­en Sauer­stoff­be­darf, auch EPOC (engl.: excess pos­tex­er­cise oxy­gen con­sump­tion) genan­nt. Dies bedeutet, dass der Kalo­rien­ver­brauch nach ein­er solch inten­siv­en Ein­heit stark ansteigt und viele Stun­den danach erhöht bleibt.

Inter­vall­train­ing ist daher per­fekt geeignet zum Fet­tab­bau. Und effizien­ter als soge­nan­ntes steady-state-Car­dio, welch­es über einen län­geren Zeitraum meist in 45 bis 60 Minuten mit niedriger Inten­sität aus­ge­führt wird.

Wann und wie führe ich ein Inter­vall­train­ing durch?
Das Inter­vall­train­ing führt man entwed­er für 10 bis 20 Minuten unmit­tel­bar nach dem Kraft­train­ing oder an sep­a­rat­en Tagen für 20 bis 30 Minuten durch.
In welch­er Form man das Inter­vall­train­ing absolviert, ist zweitrangig.

Man kann z.B. Laufen, Rad­fahren, den Crosstrain­er oder das Rud­erg­erät nutzen. Auch gibt es – zumin­d­est für geübte Per­so­n­en die Möglichkeit zuhause Übun­gen wie Burpees, Skip­pings, Liegestütz usw. zu machen.

Aufwär­men: Ein 5 Minuten lock­eres Warm-up sollte vor Beginn des Inter­valls erfol­gen.

Unser emp­fohlenes Fat­burn­ing-Inter­vall­pro­gramm: Auf einem Crosstrain­er oder Bike kann man sich an fol­gen­dem HIIT-Work­out ver­suchen:

Vor­gabe: Auf vie­len Aus­dauerg­eräten eignet sich sehr gut ein 1:2 Ver­hält­nis = Die „Entspan­nungsphase“ soll halb so lange dauern, wie die Arbeit­sphase. Bei diesem Inter­vall soll ein Durch­gang 10:20 (= 10 Sekun­den ganz lock­er und 20 Sekun­den sehr schnell bewegen.…also Voll­gas…) dauern.

Siehe Video!

Wider­stand: Dieser soll rel­a­tiv niedrig und immer gle­ich­bleibend gewählt sein – egal ob Arbeits- oder „Entspan­nungsphase“. Den Wider­stand stellt man so ein, dass die Beine nicht bren­nen und sehr sehr schnelle Bewe­gun­gen möglich sind. Außer­dem soll der gesamte Zeitraum von 10 bis 30 Minuten durchge­hal­ten wer­den. Man soll mit einem  per­ma­nent niedri­gen Wider­stand arbeit­en und sich beim inten­siv­en Inter­vall schnell­st­möglich bewe­gen. Daher bess­er zu leicht wie zu schw­er begin­nen.

Zum Fat­burn­ing-Inter­vall (hier als Beispiel für Profis mit ein­er Dauer von 30 Minuten):
1.Der erste Durch­gang dauert 1o Minuten.
10 Sekun­den ganz langsam…
20 Sekun­den so schnell wie möglich…
10 Sekun­den ganz langsam…
20 Sekun­den so schnell wie möglich…
usw. ins­ge­samt 10 Minuten lang.

Von Minute 10.01 bis 10.59 Pause.

2.Der zweite Durch­gang dauert 9 Minuten.
10 Sekun­den ganz langsam…
20 Sekun­den so schnell wie möglich…
10 Sekun­den ganz langsam…
20 Sekun­den so schnell wie möglich…
usw. bis 20 Minuten erre­icht sind.

Von Minute 20.01 bis 20.59 Pause

3.Der dritte Durch­gang dauert 9 Minuten.
10 Sekun­den ganz langsam…
20 Sekun­den so schnell wie möglich…
10 Sekun­den ganz langsam…
20 Sekun­den so schnell wie möglich…
usw. bis 30 Minuten erre­icht sind.

5 Minuten Cool-down.

Danach sollte man in dop­pel­ter Hin­sicht fix und fer­tig sein. Die näch­sten Stun­den ver­bren­nt man nun in erhöhtem Maße mehr Kalo­rien bzw. Fett.

Bitte merken: Je aktiv­er man ist und je mehr man sich beim Train­ing im Rah­men sein­er Fit­ness anstrengt, desto schneller wird man sein Wun­schgewicht erre­ichen. Um jedoch ein möglich­es Über­train­ing zu ver­mei­den, empfehlen wir das HIIT auf 3 Ein­heit­en in der Woche zu begren­zen.

HIIT + Kalo­rien­de­fiz­it + Kraft­train­ing = flach­er Bauch.

Und das Früh­jahr kann kom­men.…

Viel Spaß beim Schlankw­er­den!

Viel Erfolg wün­scht
Stephan Deininger