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Erreichen Sie mehr Muskelwachstum mit der richtigen Spannungsdauer

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Wieder­hol­un­gen zu zählen ist beim Kraft­train­ing für viele extrem wichtig. Wie son­st weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Train­ings­gewicht schon erhöhen kann? Vie­len ist es auch beson­ders wichtig immer eine bes­timmte Anzahl an Wieder­hol­un­gen zu erre­ichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Train­ingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entschei­den­der Fak­tor.

Die Spannungsdauer (Time under Tension // T.u.T.)

Die T.u.T. ist die Dauer, bei der die trainieren­den Muskeln unter Span­nung ste­hen. Wenn Sie also zwölf Wieder­hol­un­gen machen und für diese 60 Sekun­den gebraucht haben, so ist die T.u.T. also 60 Sekun­den. Je nach­dem wie schnell oder langsam Sie die Wieder­hol­un­gen aus­führen, kann die Span­nungs­dauer stark vari­ieren.

Sind also bei gle­ichem Train­ings­gewicht zwölf Wieder­hol­un­gen in zwölf Sekun­den genau­so effek­tiv wie zwölf Wieder­hol­un­gen in 120 Sekun­den?
Defin­i­tiv nicht.

Ihre Muskeln kön­nen keine Wieder­hol­un­gen zählen. Ihr Kör­p­er reg­istri­ert lediglich wie lange ein Muskel mit wieviel Wider­stand belastet wurde. Die Span­nungs­dauer gibt dem Kör­p­er vor, ob und wie er sich anpassen sollte.

Damit sie beim Kraft­train­ing beste Ergeb­nisse erre­ichen, ohne zu sehr in den Bere­ich der Muske­laus­dauer oder des Max­i­malkraft­train­ings zu drin­gen, ist eine Span­nungs­dauer von 60 — 90 Sekun­den zur Muskel­er­schöp­fung empfehlenswert . Das bedeutet für eine Per­son, die nur 20 Sekun­den pro Satz benötigt, min­destens drei notwendi­ge Sätze um einen effek­tiv­en Reiz zur Anpas­sung der Musku­latur zu erre­ichen. Eine andere Per­son, die für den Train­ingssatz 60 Sekun­den benötigt muss nur einen Satz für densel­ben Reiz aus­führen.

Wiederholungen sind Nebensache!

Wieder­hol­un­gen zu zählen ist also eigentlich nur dann sin­nvoll, wenn Sie auch mit der richti­gen Span­nungs­dauer durchge­führt wer­den. Wir empfehlen Ihnen jede Übung mit einem Satz bis zur Muskel­er­schöp­fung durchzuführen. Dabei soll­ten sie als Anfänger pro Satz 90 — 120 Sekun­den benöti­gen und wenn Sie schon etwas erfahren­er sind 60 — 90 Sekun­den. Anschließend begeben Sie sich ohne viel Pause zur näch­sten Übung. Das macht ihr Train­ing über­aus effizient. Sie min­imieren jeglichen Zeitaufwand, bei gle­ichzeit­iger Effek­tiv­itätssteigerung.

Acht­en sie darauf, dass jede Wieder­hol­ung unge­fähr 10 Sekun­den braucht. Das bedeutet vier Sekun­den das Gewicht anzuheben, eine Sekunde hal­ten, vier Sekun­den absenken und wieder eine Sekunde hal­ten. So kom­men sie bei ein­er T.u.T. von 90 — 120 Sekun­den auf unge­fähr 9 — 12 Wieder­hol­un­gen.

Trainieren Sie also bewusst und fix­ieren Sie sich nicht auf eine bes­timmte Wieder­hol­ungszahl. Das wichtig­ste ist wie lange sie brauchen um den Muskel zu ermü­den. So set­zen Sie auf jeden Fall die nöti­gen Reize für opti­malen Muske­lauf­bau!