Vier Tipps für effizienten Muskelaufbau!

Kor­rekt aus­ge­führtes Kraft­train­ing ist die per­fek­te Maß­nahme um Muskel­masse und Kraft aufzubauen. Nicht nur dass der Rück­en und die Gelenke ent­lastet wer­den, auch das Ausse­hen lässt sich dadurch drama­tisch verbessern und man fühlt sich durch eine Zunahme der Kraft ein­fach bess­er.

Falsches Train­ing min­dert Erfolge

Für mich ist es immer wieder ver­wun­der­lich, wie viele Trainierende weltweit  mit unef­fek­tiv­en Train­ing­spro­gram­men arbeit­en. Anstatt sich auf die Basics zu konzen­tri­eren, wer­den ein­fach zu viele Übun­gen und Sätze aus­ge­führt und es wird oben­drein zu wenig inten­siv trainiert. Das Ergeb­nis dieser Verzettelung: Man­gel­nder Fortschritt, Stag­na­tion im Train­ing und die logis­che Folge, dass man bald so frus­tri­ert ist und entwed­er das Train­ing nach weni­gen Monat­en ganz been­det oder wie es viele machen: Alle paar Wochen wird ein neues „Wun­der­train­ing“ getestet, in der Hoff­nung, dass jet­zt der große Durch­bruch kom­men wird.

Sind Nahrungsergänzung­mit­tel der Schlüs­sel zum gesun­den und starken Kör­p­er?

Die Antwort lautet: “Nein!“ Zahlre­iche Men­schen lassen sich von der Sup­ple­mentin­dus­trie manip­ulieren und vergeu­den ihr Geld für irgendwelche Pul­ver oder Pillen.

Bitte ver­ste­hen Sie mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass es bes­timmte Sup­ple­ments gibt, die etwas Pos­i­tives bewirken kön­nen. Doch diese Ergänzun­gen sind wie es der Name schon sagt Ergänzun­gen.

Die entschei­den­den Aspek­te für das Erre­ichen von Zie­len

Tipp 1: Die Train­ingsergeb­nisse wer­den zu 95% über die Grund­la­gen erre­icht. Diese wären: Train­ing, Erhol­ung, Ernährung, Ein­stel­lung.

So funk­tion­iert der Muske­lauf­bau

Egal ob aus gesund­heitlichen, leis­tung­sori­en­tierten oder optis­chen Grün­den – der Weg zum Erfolg führt über den Muske­lauf­bau.

Muske­lauf­bau ist eine Ver­größerung der Musku­latur, die durch pro­gres­sive Belas­tung aus­gelöst wird. Diese soge­nan­nte Muskel­hy­per­tro­phie find­et dann statt, wenn die Muskeln ein­er unge­wohn­ten Belas­tung aus­ge­set­zt wer­den. Dadurch wird ein Wach­s­tum­sreiz aus­gelöst, der eine ver­mehrte Eiweis­sein­lagerung in der trainierten Musku­latur her­vor­ruft (Stich­wort „Pro­tein­syn­these“).

Stark wer­den

Tipp 2: Nur wenn man kon­tinuier­lich über Wochen, Monate und Jahre seine Train­ings­gewichte erhöht, wird man stärk­er und leis­tungs­fähiger. Diese Vorge­hensweise erfordert einiges an Diszi­plin und Wil­len­skraft. Man muss sich im Train­ing richtig anstren­gen und an seine Gren­zen gehen. Jedoch wird man dafür immens  belohnt. Das Ergeb­nis wird ein stark­er Kör­p­er sein: Sowohl was die Kraft als auch die Attrak­tiv­ität anbe­langt.

Weniger ist mehr

Fast genau­so wichtig wie das Train­ing ist die Erhol­ung. Dies ist sog­ar der am größten unter­schätzte Fak­tor: Nach einem hoch inten­siv­en Train­ing benötigt der Kör­p­er eine aus­re­ichende Regen­er­a­tionsphase, da hier die Auf­bauprozesse stat­tfind­en. Diesen Vor­gang nen­nt man Superkom­pen­sa­tion. Man ver­ste­ht darunter die Anpas­sung des men­schlichen Kör­pers an eine inten­sive vor­ange­gan­gene Belas­tung und die daraus resul­tierende Erhöhung der Leis­tungs­fähigkeit und der Musku­latur. Das Prinzip der Superkom­pen­sa­tion besagt, dass der Kör­p­er nach ein­er inten­siv­en Train­ings­be­las­tung nicht nur seine ursprüngliche Leis­tungs­fähigkeit wieder­her­stellt, son­dern dass diese sog­ar über das ursprüngliche Lev­el ange­hoben wird.

Tipp 3: Nach einem inten­siv­en Train­ing sollte man großen Wert auf aus­re­ichend Erhol­ungstage leg­en, um dem Kör­p­er die Gele­gen­heit zu geben sich anzu­passen und stärk­er zu wer­den. Ich empfehle nach einem anstren­gen­den Ganzkör­per­train­ing min­destens zwei Tage zu ruhen. Fort­geschrit­tene Trainierende benöti­gen sog­ar oft eine Woche für den Regen­er­a­tionsprozess. Somit ist ein 1–2x stat­tfind­en­des Ganzkör­per­train­ing opti­mal für einen effek­tiv­en Muske­lauf­bau.

Mit einem durch­dacht­en Ganzkör­per­train­ing und aus­re­ichend Erhol­ung kann man in jedem Alter sehr viel erre­ichen: Mehr Gesund­heit, Leis­tungs­fähigkeit, mehr Wohlbefind­en und Attrak­tiv­ität.

Es ist niemals zu spät!

Tipp 4: Egal, ob 16 oder 86 Jahre alt — es lohnt sich „es“ zu tun. Wenn Sie mit gesund­heit­sori­en­tiertem Kraft­train­ing noch nicht begonnen haben, dann ist JETZT der beste Zeit­punkt zu begin­nen!

In diesem Sinne!

Ihr Stephan Deininger