Stark & gesund in jedem Alter!
3x im Ostalbkreis: Ihr Fitnessstudio in Schwäbisch Gmünd, Heubach und Oberkochen
Wiederholungen zu zählen ist beim Krafttraining für viele extrem wichtig. Wie sonst weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Trainingsgewicht schon erhöhen kann? Vielen ist es auch besonders wichtig immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Trainingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entscheidender Faktor.
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Diesen Satz hört man sehr häufig, wenn man in der Fitnessbranche tätig ist. Viele dieser Personen suchen den schnellsten Weg durch das Studio zu den Cardiogeräten – und laufen dabei an zahlreichen Kraftübungen vorbei. Sie wollen schließlich abnehmen und nicht Muskeln aufbauen – richtig?
Wenn sie langfristig erfolgreich abnehmen wollen, dann steht in allererster Linie eine negative Kalorienbilanz im Vordergrund. Das bedeutet, dass sie ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses sogenannte Kaloriendefizit muss er ausgleichen, indem er Energie aus eigenen Quellen erzeugt – vorzugsweise aus den Fettreserven. Leider ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich ihrem Körper signalisieren Energie einzusparen und potenzielle Verbrenner von Energie zu hemmen. Da die Muskulatur ebenfalls einen großen Beitrag zum Kalorienverbrauch beiträgt, kann ein Verlust von Muskulatur die Folge einer negativen Kalorienbilanz sein, weil ihr Körper Energie einsparen will. Sie würden also tatsächlich Gewicht verlieren, aber ihr Körperfettanteil und dessen Verhältnis prozentual zu ihrer Muskelmasse bleibt im großen und ganzen gleich. Das Ergebnis ist einfach eine dünnere Version von ihrem Ausgangsstadium.
Um also schlank und fit zu werden, ist es extrem wichtig die Fettverbrennung anzukurbeln und möglichst viel Muskulatur dabei zu erhalten – und genau hier kommen die Proteine in’s Spiel!
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Die Vorermüdung ist eine Intensitätstechnik, bei der die Trainingsreihenfolge, gegenüber dem was bekannt ist, umgedreht wird. Bei dieser Trainingsart beginnen Sie mit der Isolationsübung, bevor Sie die Grundübung ausführen. Zum Beispiel führen sie die Butterfly Maschine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrückmaschine. Als Resultat ist die Bankdrückmaschine deutlich schwerer auszuführen, weil die Brustmuskulatur durch die Isolationsübung schon ermüdet ist. Warum sollten Sie also diese Intensitätstechnik anwenden und was bringt sie Ihnen?
Gewicht ablegen statt anheben und dadurch besser Muskeln aufbauen. Klingt paradox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wissenschaftlich als einer der effektivsten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzentrischem Training oder auch negativ akzentuiertes Training. Bei dieser Art von Training wird der Fokus vor allem auf die negative Phase der Bewegung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel verlängert. Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:
Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effektiv wie die Beinpresse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkörpers. Diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welches Trainingsziel sie verfolgen, die Beinpresse kann zur Erreichung dieses Zieles beitragen und zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorzügen dieser Übung. Aber warum ist sie so effektiv?
„Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!“ weiterlesen
Beim Krafttraining kann man generell zwischen zwei Übungstypen unterscheiden:
bilateral oder unilateral. Bei bilateralem Training wird rechts und links gleichzeitig trainiert, während bei unilateralem Training die Seiten getrennt belastet werden. Obwohl beide Trainingsvarianten effektiv sind, bietet das unilaterale oder auch duales Training besondere Vorteile, die sie nicht mit bilateralem Training erreichen können.
1.Vorbeugung und Ausgleich von Kraftunterschieden
Bei bilateralem Training arbeiten beide Seiten zusammen um den Widerstand zu bewältigen. Dabei kann es durchaus dazu kommen, dass die stärkere Seite mehr Last abnimmt als die schwächere Seite. Das bedeutet, dass sie unterbewusst eine Seite stärker belasten als die andere. Dies führt zu Einseitigkeit und kann negative Folgen auf ihre Beweglichkeit, ihre körperliches Wohlbefinden oder auch auf das Aussehen haben. Bei dualem Training arbeiten beide Seiten getrennt voneinander. Folglich muss also auch die schwächere Seite das Gewicht alleine bewältigen und profitiert genauso vom Krafttraining wie die stärkere Seite auch. So können sie die Kraft auf beiden Seiten langsam aber sicher angleichen.
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Das weibliche wie auch das männliche Geschlecht verfügen über das Hormon Testosteron, wobei beim Mann etwa zehn mal so viel Testosteron produziert wird wie bei bei Frau. Deswegen wird Testosteron auch als das Männlichkeitshormon bezeichnet.
Insbesondere Männer leiden, bedingt durch eine schlechte Ernährung, einem Zuviel an Stress und mangelnder Bewegung an einem zu niedrigen Testosteronspiegel.
Ein zu niedriger Testosteronspiegel fördert nicht nur die sexuelle Unlust (mangelnde Libido), sondern kann unter anderem zu einem Muskelabbau, zu Übergewicht und zu sinkendem Selbstvertrauen bis hin zu Depressionen führen.
Was tun, wenn man unter einem Testosteronmangel leidet?
Fakt ist, dass man mit mehr Testosteron leichter Muskeln auf- und Fett abbaut.
Eine genaue Diagnose über einen Mangel kann Ihnen allerdings nur ein Blutbild vermitteln. Bei einem zu starken Mangel muss eine Testosteronersatztherapie in Erwägung gezogen werden.
Was aber wenn man an der unteren Skala der Testosteronrichtwerte liegt?
Hier gibt es eine gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten die Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzuheben. Von diesen Vorzügen können Sie Ihr Leben lang profitieren.
Ich möchte Ihnen hier 6 effektive Wege aufzeigen, wie Sie Ihre Testosteronproduktion ohne Medikamente anheben können.
1. Optimieren Sie Ihre Ernährung.
Die richtige Nahrungsmittelauswahl hat einen großen Einfluss auf Ihren Hormonhaushalt. Nicht nur in Bezug auf dessen, was Sie essen. Genauso ist es wichtig, welche Nahrungsmittel Sie nicht konsumieren sollten.
Prinzipiell sollten Sie zum Großteil unverarbeitetes Essen (hebt den Testosteronspiegel an) bevorzugen und von Fertigprodukten (Minderung von Testosteron) weitgehend die Finger lassen.
Zur Proteinversorgung: 25 bis 35% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr sollte von Proteinquellen kommen: Fisch, Quark, körniger Frischkäse, Eier und (Bio)Fleisch. Geheimtipp: Essen Sie 2 bis 3 ganze Eier (gekocht oder gebraten) täglich, da Cholesterin unter anderem dafür benötigt wird Testosteron zu produzieren. Machen Sie sich keine Gedanken über einen zu hohen Cholesterinspiegel. Dies ist in fast allen Fällen ein Mythos.
Von Sojaprodukten sollten Männer Abstand nehmen, da diese bei entsprechender Veranlagung eine verstärkte Produktion von Östrogenen zur Folge haben können. Die Folge: Verweiblichung.
Zu den Fetten: Fette sind im gegensatz zu den Kohlenhydraten essentiell. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich gut 25 bis 35% oder bei einer sehr stark reduzierten Low Carb Ernährung bis zu 75% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr in Form von gesunden Fetten konsumieren. Zu wenig Fett in Ihrer Ernährung lässt den Testosteronhaushalt auf Dauer absinken, was nicht wünschenswert ist. Fette fördern unter anderem die Produktion von Testosteron. Wichtig: Die meisten Menschen essen die falschen Fette, welche den Testosteronspiegel senken können.
Gute Fette sollte man primär durch den Verzehr von Kokosfett, Eigelb, Avocado, Nüssen, Olivenöl, Hanföl, Macadamiaöl etc. zuführen.
Je nach Ernährungsweise und Ziel sollten die restlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Bei den meisten Personen wird dies 30 bis 50% der Kalorien ausmachen. Empfehlenswerte KH-Quellen: Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und/oder einfacher Haushaltszucker sollten weitgehend komplett gemieden werden = Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot etc.
Zur Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel (pro 25 kg Körpergewicht 1 Liter und mehr) und größtenteils ausschließlich: Wasser, Tee und etwas Kaffee.
2. Reduzieren Sie Ihr Körperfett!
Je höher der eigene Körperfettanteil, desto niedriger ist Ihr Testosteronwert. Dies liegt daran, dass Übergewicht den Aromatase Enzymwert erhöht. Dadurch erhöht sich der Östrogenspiegel und begünstigt eine Fettspeicherung, speziell im Bauchbereich.
Die Lösung: Weniger essen und körperlich aktiver werden! Am besten gelingt dies durch eine langfristige Ernährungsumstellung (Siehe Punkt 1) und durch mehr Bewegung. Tipp: Starten Sie mit Krafttraining und kombinieren Sie dieses optional mit (HIIT)-Cardio.
Je nach Alter sollten Männer einen Körperfettanteil zwischen 10 und 20% anstreben.
3. Trainieren Sie mit Gewichten!
Ein richtig ausgeführtes Muskelaufbautraining ist sehr effektiv, wenn Sie Ihre körpereigene Testosteronproduktion erhöhen möchten. Hierzu müssen Sie mit schweren Gewichten und größtenteils Grundübungen wie Klimmzüge, Schulterpresse, Kreuzheben, Beinpresse, Dips etc. intensiv arbeiten.
Tipp: Trainieren Sie am besten nur an 2 bis 3 Tagen pro Woche, da zu viel und zu häufiges Krafttraining das Gegenteil bewirkt, weil der Körper ansonsten zu viel Cortisol (leistungsmindernd) produziert.
Desweiteren ist zu erwähnen, dass ein Workout in maximal 30 bis 45 Minuten (kurz+schwer) beendet sein sollte.
4. Schlaf
Ein Schlafmangel führt zu einem Absinken der Hormonkonzentration. Dies hat zur Folge das nicht nur der Muskelaufbau frühzeitig ins Stocken gerät, auch der Fettabbau wird bei einem Kaloriendefizit alles andere als perfekt verlaufen.
Tipp: Für eine optimale Testosteronproduktion sollten täglich 7 bis 8 Stunden (maximal 9!) Schlaf angestrebt werden. Zusätzlich kann ein Mittagsnickerchen von 15 bis maximal 20 Minuten gute Dienste leisten.
5. Vitamin D
Über 60% der Deutschen haben insbesondere in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel, was ebenfalls einen negativen Einfluss auf unseren Testosteronwert haben kann.
Viele schwören auf eine präventive Einnahme von 2000 bis 3000 i.E. täglich. (Anmerkung: Die DGE sieht eine dauerhafte tägliche Zufuhr unter 4000 i.E als nicht bedenklich an. Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel messen um sicherzustellen, dass Sie nicht zu dem Personenkreis gehören, die an einem Mangel leiden oder beugen Sie mittels der Supplementierung von Vitamin D vor.
6. HIIT
Hochintensives Intervalltraining fördert nicht nur die Fettverbrennung , sondern kurbelt laut vieler Studien nachweislich den Testosteronspiegel an, wenn man es in Sachen Häufigkeit und Dauer nicht übertreibt.
Tipp: Führen Sie an zwei Tagen in der Woche (vorzugsweise an den Nichtkrafttrainingstagen) eine 30-minütige HIIT Einheit aus.
Zusammenfassung: 6 wichtige Punkte um den Testospiegel zu erhöhen:
1.Ernähren Sie sich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln und ausreichenden Fetten.
2.Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett.
3.Führen Sie ein Krafttraining mit schweren Gewichten und Grundübungen durch.
4.Schlafen Sie ausreichend.
5.Achten Sie darauf, dass Ihr Vitamin D-Bedarf gedeckt wird.
6.Führen Sie HIIT durch.