Erfolgreich Abnehmen mit Essen nach Zeitplan

Wann war es das letzte Mal, wo sie bis zu 16 Stunden ohne Essen auskommen mussten? Viele Personen würden vermuten, dass das eher selten oder gar nicht vorkommt, mit den Überfluss an Nahrung den wir in Deutschland haben. 16 nahrungsfreie Stunden, sind aber gar nicht so unüblich wie man zuerst vermuten würde.

Jede Person hat einen ganz eigenen Essrhythmus. Sie müssen keineswegs dem klassischen Schema von Frühstück, Mittagessen und Abendessen folgen. Sie können ihren Rhythmus auch selbstständig festlegen, anstatt diesen von der Tageszeit bestimmen zu lassen. Sie müssen auch keineswegs immer essen. Geben Sie ihren Körper mal eine Pause vom Essen.

Dies nennt sich…

Intermittierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsweise wird zwischen Zeiten in denen man fastet und isst alterniert. Dabei sind die Phasen in denen man auf Nahrung verzichtet i. d. R. länger als die Phasen des Essens. Diese Art und Weise zu Essen hilft ihnen nicht nur dabei hartnäckige Kilos zu verlieren. Das geplante Aussetzen von Mahlzeiten, bietet Ihnen noch viele weitere Vorteile.

1.) Ihr Körper wird zur Fettverbrennung angeregt

Der menschliche Körper kann bis zu zehn Stunden brauchen, bis er eine Mahlzeit komplett verwertet hat, bevor er auf Reserven zugreifen muss. Das heißt, dass viele Personen zu oft essen um den Körper überhaupt die Gelegenheit zu geben an die Fettreserven zu gehen. Die Perioden des Fastens ermöglichen es also ihren Körper auf Fettverbrennung umstellen zu können.

2.) Sie erreichen leichter ein Kaloriendefizit

In den meisten Fällen, reicht es eine Mahlzeit am Tag auszulassen um ein möglichst großes Zeitfenster zu schaffen. Das Weglassen einer Mahlzeit, spart auf eine einfache Art und Weise viele Kalorien ein, die man ansonsten gegessen hätte. Und ein Kaloriendefizit ist Grundvoraussetzung für die Gewichtsabnahme. Natürlich sollten Sie die anderen Mahlzeiten “normal” halten und nicht übermäßig viel essen um zu kompensieren.

3.) Senken des Insulinspiegels und Erhöhung der Insulinsensitivität

Durch das periodische Fasten wird der Insulinspiegel langfristig gesenkt, was die Verbrennung von Fett deutlich erleichtert und wirksam Typ 2 Diabetes vorbeugt.

4.) Verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen

Wachstumshormone sind nicht nur wichtig für Kinder und Jugendliche, sondern spielen eine große Rolle auch im Erwachsenenleben. Sie sorgen dafür, dass Muskeln erhalten und aufgebaut werden können und tragen zur Erhaltung der Knochendichte bei. Periodisiertes Fasten kann die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen in großen Mengen vervielfachen und so die Fettverbrennung gehörig ankurbeln und gleichzeitig Osteoporose vorbeugen.

5.) Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Produktivität

In der Zeit in der sie nicht essen, können Sie sich um andere Dinge kümmern und ihre Konzentration auf diese Dinge richten. Sie müssen sich nicht überlegen was Sie jetzt essen, da sie schlicht und einfach nicht essen. Sie nutzen ihre Zeit produktiver als sonst – essen können sie später.

6.) Entlastung des Magen-Darm-Traktes

Die konstante Aufnahme von Nahrung lässt den Magen-Darm-Trakt so gut wie keine Pause. Kurze Phasen des Fastens lassen ihm Zeit sich zu erholen und zu regenerieren. Dies verbessert ihr Wohlbefinden und beugt sogar Krankheiten des Magen-Darm-Traktes vor.

Die 16/8 Methode

…ist die am weitesten verbreitete Methode um intermittierend zu Fasten und die die ich Ihnen empfehle, weil sie sich auch sehr leicht in den Alltag integrieren lässt. Dabei gibt man sich täglich ein Zeitfenster von acht Stunden, in denen Sie essen können. Die restlichen 16 Stunden werden gefastet. In dieser Zeit sollten sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser, Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind in Ordnung.

Wann sie die acht Stunden beginnen und wann sie enden, ist komplett Ihnen überlassen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn ein Großteil der Fastenzeit schlafend überbrückt wird. Das macht das Verzichten auf Essen deutlich leichter.

Das Frühstück auszulassen ist eine sehr beliebte Variante des intermittierendem Fasten. Natürlich können Sie auch das Abendessen weglassen oder auf eine frühere Uhrzeit schieben, wenn das Ihnen leichter fällt.

Wichtig: Das intermittierende Fasten ist keine Diät sondern ein Essrhythmus. Es ist eine alternative Methode zu Essen um besser oder einfacher Erfolge zu erzielen. Der größte Vorteil ist definitiv die Flexibilität. Jeder kann diesen Essrhythmus auf den eigenen Alltag abstimmen. Die Ernährung muss schließlich zu ihnen passen – und nicht andersherum.

Krafttraining oder Cardio? Was ist besser für’s Abnehmen?

Erfolgreiches Abnehmen ist in erster Linie eine Sache der Ernährung und der Einhaltung eines Kaloriendefizites. Das heißt allerdings nicht, dass die Art und Weise wie Sie trainieren keine Rolle spielt. Im Gegenteil. Wie Sie ihr Training gestalten, wird letztendlich auch ihr Ergebnis stark beeinflussen. Sollten sie also mehr Ausdauer- oder mehr Krafttraining betreiben, wenn ihr Hauptziel der Verlust von hartnäckigen Kilos ist? Was bringt ihnen die jeweilige Trainingsmethode?

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Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung

Wenn sie langfristig erfolgreich abnehmen wollen, dann steht in allererster Linie eine negative Kalorienbilanz im Vordergrund. Das bedeutet, dass sie ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses sogenannte Kaloriendefizit muss er ausgleichen, indem er Energie aus eigenen Quellen erzeugt – vorzugsweise aus den Fettreserven. Leider ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich ihrem Körper signalisieren Energie einzusparen und potenzielle Verbrenner von Energie zu hemmen. Da die Muskulatur ebenfalls einen großen Beitrag zum Kalorienverbrauch beiträgt, kann ein Verlust von Muskulatur die Folge einer negativen Kalorienbilanz sein, weil ihr Körper Energie einsparen will. Sie würden also tatsächlich Gewicht verlieren, aber ihr Körperfettanteil und dessen Verhältnis prozentual zu ihrer Muskelmasse bleibt im großen und ganzen gleich. Das Ergebnis ist einfach eine dünnere Version von ihrem Ausgangsstadium.

Um also schlank und fit zu werden, ist es extrem wichtig die Fettverbrennung anzukurbeln und möglichst viel Muskulatur dabei zu erhalten – und genau hier kommen die Proteine in’s Spiel!

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Mehr Muskeln – weniger Fett! 6 Wege, wie man den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöht.

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Das weibliche wie auch das männliche Geschlecht verfügen über das Hormon Testosteron, wobei beim Mann etwa zehn mal so viel Testosteron produziert wird wie bei bei Frau. Deswegen wird Testosteron auch als das Männlichkeitshormon bezeichnet.

Insbesondere Männer leiden, bedingt durch eine schlechte Ernährung, einem Zuviel an Stress und mangelnder Bewegung an einem zu niedrigen Testosteronspiegel.

Ein zu niedriger Testosteronspiegel fördert nicht nur die sexuelle Unlust (mangelnde Libido), sondern kann unter anderem zu einem Muskelabbau, zu Übergewicht und zu sinkendem Selbstvertrauen bis hin zu Depressionen führen.

Was tun, wenn man unter einem Testosteronmangel leidet?
Fakt ist, dass man mit mehr Testosteron leichter Muskeln auf- und Fett abbaut.

Eine genaue Diagnose über einen Mangel kann Ihnen allerdings nur ein Blutbild vermitteln. Bei einem zu starken Mangel muss eine Testosteronersatztherapie in Erwägung gezogen werden.

Was aber wenn man an der unteren Skala der Testosteronrichtwerte liegt?
Hier gibt es eine gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten die Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzuheben. Von diesen Vorzügen können Sie Ihr Leben lang profitieren.

Ich möchte Ihnen hier 6 effektive Wege aufzeigen, wie Sie Ihre Testosteronproduktion ohne Medikamente anheben können.

1. Optimieren Sie Ihre Ernährung.
Die richtige Nahrungsmittelauswahl hat einen großen Einfluss auf Ihren Hormonhaushalt. Nicht nur in Bezug auf dessen, was Sie essen. Genauso ist es wichtig, welche Nahrungsmittel Sie nicht konsumieren sollten.
Prinzipiell sollten Sie zum Großteil unverarbeitetes Essen (hebt den Testosteronspiegel an) bevorzugen und von Fertigprodukten (Minderung von Testosteron) weitgehend die Finger lassen.

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Zur Proteinversorgung: 25 bis 35% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr sollte von Proteinquellen kommen: Fisch, Quark, körniger Frischkäse, Eier und (Bio)Fleisch. Geheimtipp: Essen Sie 2 bis 3 ganze Eier (gekocht oder gebraten) täglich, da Cholesterin unter anderem dafür benötigt wird Testosteron zu produzieren. Machen Sie sich keine Gedanken über einen zu hohen Cholesterinspiegel. Dies ist in fast allen Fällen ein Mythos.
Von Sojaprodukten sollten Männer Abstand nehmen, da diese bei entsprechender Veranlagung eine verstärkte Produktion von Östrogenen zur Folge haben können. Die Folge: Verweiblichung.

Zu den Fetten: Fette sind im gegensatz zu den Kohlenhydraten essentiell. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich gut 25 bis 35% oder bei einer sehr stark reduzierten Low Carb Ernährung bis zu 75% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr in Form von gesunden Fetten konsumieren. Zu wenig Fett in Ihrer Ernährung lässt den Testosteronhaushalt auf Dauer absinken, was nicht wünschenswert ist. Fette fördern unter anderem die Produktion von Testosteron. Wichtig: Die meisten Menschen essen die falschen Fette, welche den Testosteronspiegel senken können.

Gute Fette sollte man primär durch den Verzehr von Kokosfett, Eigelb, Avocado, Nüssen, Olivenöl, Hanföl, Macadamiaöl etc. zuführen.

Je nach Ernährungsweise und Ziel sollten die restlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Bei den meisten Personen wird dies 30 bis 50% der Kalorien ausmachen. Empfehlenswerte KH-Quellen: Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und/oder einfacher Haushaltszucker sollten weitgehend komplett gemieden werden = Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot etc.

Zur Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel (pro 25 kg Körpergewicht 1 Liter und mehr) und größtenteils ausschließlich: Wasser, Tee und etwas Kaffee.

2. Reduzieren Sie Ihr Körperfett!
Je höher der eigene Körperfettanteil, desto niedriger ist Ihr Testosteronwert. Dies liegt daran, dass Übergewicht den Aromatase Enzymwert erhöht. Dadurch erhöht sich der Östrogenspiegel und begünstigt eine Fettspeicherung, speziell im Bauchbereich.

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Die Lösung: Weniger essen und körperlich aktiver werden! Am besten gelingt dies durch eine langfristige Ernährungsumstellung (Siehe Punkt 1) und durch mehr Bewegung. Tipp: Starten Sie mit Krafttraining und kombinieren Sie dieses optional mit (HIIT)-Cardio.

Je nach Alter sollten Männer einen Körperfettanteil zwischen 10 und 20% anstreben.

3. Trainieren Sie mit Gewichten!
Ein richtig ausgeführtes Muskelaufbautraining ist sehr effektiv, wenn Sie Ihre körpereigene Testosteronproduktion erhöhen möchten. Hierzu müssen Sie mit schweren Gewichten und größtenteils Grundübungen wie Klimmzüge, Schulterpresse, Kreuzheben, Beinpresse, Dips etc. intensiv arbeiten.

10 Regeln - Durchtrainiert mit Deininger Training

Tipp: Trainieren Sie am besten nur an 2 bis 3 Tagen pro Woche, da zu viel und zu häufiges Krafttraining das Gegenteil bewirkt, weil der Körper ansonsten zu viel Cortisol (leistungsmindernd) produziert.
Desweiteren ist zu erwähnen, dass ein Workout in maximal 30 bis 45 Minuten (kurz+schwer) beendet sein sollte.

4. Schlaf
Ein Schlafmangel führt zu einem Absinken der Hormonkonzentration. Dies hat zur Folge das nicht nur der Muskelaufbau frühzeitig ins Stocken gerät, auch der Fettabbau wird bei einem Kaloriendefizit alles andere als perfekt verlaufen.

Deininger Training Schlaf

Tipp: Für eine optimale Testosteronproduktion sollten täglich 7 bis 8 Stunden (maximal 9!) Schlaf angestrebt werden. Zusätzlich kann ein Mittagsnickerchen von 15 bis maximal 20 Minuten gute Dienste leisten.

5. Vitamin D
Über 60% der Deutschen haben insbesondere in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel, was ebenfalls einen negativen Einfluss auf unseren Testosteronwert haben kann.

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Viele schwören auf eine präventive Einnahme von 2000 bis 3000 i.E. täglich. (Anmerkung: Die DGE sieht eine dauerhafte tägliche Zufuhr unter 4000 i.E als nicht bedenklich an. Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel messen um sicherzustellen, dass Sie nicht zu dem Personenkreis gehören, die an einem Mangel leiden oder beugen Sie mittels der Supplementierung von Vitamin D vor.

6. HIIT
Hochintensives Intervalltraining fördert nicht nur die Fettverbrennung , sondern kurbelt laut vieler Studien nachweislich den Testosteronspiegel an, wenn man es in Sachen Häufigkeit und Dauer nicht übertreibt.

Tipp: Führen Sie an zwei Tagen in der Woche (vorzugsweise an den Nichtkrafttrainingstagen) eine 30-minütige HIIT Einheit aus.

Zusammenfassung: 6 wichtige Punkte um den Testospiegel zu erhöhen:
1.Ernähren Sie sich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln und ausreichenden Fetten.
2.Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett.
3.Führen Sie ein Krafttraining mit schweren Gewichten und Grundübungen durch.
4.Schlafen Sie ausreichend.
5.Achten Sie darauf, dass Ihr Vitamin D-Bedarf gedeckt wird.
6.Führen Sie HIIT durch.