Erfolgreich Abnehmen mit Essen nach Zeitplan

Wann war es das letzte Mal, wo sie bis zu 16 Stunden ohne Essen auskommen mussten? Viele Personen würden vermuten, dass das eher selten oder gar nicht vorkommt, mit den Überfluss an Nahrung den wir in Deutschland haben. 16 nahrungsfreie Stunden, sind aber gar nicht so unüblich wie man zuerst vermuten würde.

Jede Person hat einen ganz eigenen Essrhythmus. Sie müssen keineswegs dem klassischen Schema von Frühstück, Mittagessen und Abendessen folgen. Sie können ihren Rhythmus auch selbstständig festlegen, anstatt diesen von der Tageszeit bestimmen zu lassen. Sie müssen auch keineswegs immer essen. Geben Sie ihren Körper mal eine Pause vom Essen.

Dies nennt sich…

Intermittierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsweise wird zwischen Zeiten in denen man fastet und isst alterniert. Dabei sind die Phasen in denen man auf Nahrung verzichtet i. d. R. länger als die Phasen des Essens. Diese Art und Weise zu Essen hilft ihnen nicht nur dabei hartnäckige Kilos zu verlieren. Das geplante Aussetzen von Mahlzeiten, bietet Ihnen noch viele weitere Vorteile.

1.) Ihr Körper wird zur Fettverbrennung angeregt

Der menschliche Körper kann bis zu zehn Stunden brauchen, bis er eine Mahlzeit komplett verwertet hat, bevor er auf Reserven zugreifen muss. Das heißt, dass viele Personen zu oft essen um den Körper überhaupt die Gelegenheit zu geben an die Fettreserven zu gehen. Die Perioden des Fastens ermöglichen es also ihren Körper auf Fettverbrennung umstellen zu können.

2.) Sie erreichen leichter ein Kaloriendefizit

In den meisten Fällen, reicht es eine Mahlzeit am Tag auszulassen um ein möglichst großes Zeitfenster zu schaffen. Das Weglassen einer Mahlzeit, spart auf eine einfache Art und Weise viele Kalorien ein, die man ansonsten gegessen hätte. Und ein Kaloriendefizit ist Grundvoraussetzung für die Gewichtsabnahme. Natürlich sollten Sie die anderen Mahlzeiten “normal” halten und nicht übermäßig viel essen um zu kompensieren.

3.) Senken des Insulinspiegels und Erhöhung der Insulinsensitivität

Durch das periodische Fasten wird der Insulinspiegel langfristig gesenkt, was die Verbrennung von Fett deutlich erleichtert und wirksam Typ 2 Diabetes vorbeugt.

4.) Verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen

Wachstumshormone sind nicht nur wichtig für Kinder und Jugendliche, sondern spielen eine große Rolle auch im Erwachsenenleben. Sie sorgen dafür, dass Muskeln erhalten und aufgebaut werden können und tragen zur Erhaltung der Knochendichte bei. Periodisiertes Fasten kann die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen in großen Mengen vervielfachen und so die Fettverbrennung gehörig ankurbeln und gleichzeitig Osteoporose vorbeugen.

5.) Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Produktivität

In der Zeit in der sie nicht essen, können Sie sich um andere Dinge kümmern und ihre Konzentration auf diese Dinge richten. Sie müssen sich nicht überlegen was Sie jetzt essen, da sie schlicht und einfach nicht essen. Sie nutzen ihre Zeit produktiver als sonst – essen können sie später.

6.) Entlastung des Magen-Darm-Traktes

Die konstante Aufnahme von Nahrung lässt den Magen-Darm-Trakt so gut wie keine Pause. Kurze Phasen des Fastens lassen ihm Zeit sich zu erholen und zu regenerieren. Dies verbessert ihr Wohlbefinden und beugt sogar Krankheiten des Magen-Darm-Traktes vor.

Die 16/8 Methode

…ist die am weitesten verbreitete Methode um intermittierend zu Fasten und die die ich Ihnen empfehle, weil sie sich auch sehr leicht in den Alltag integrieren lässt. Dabei gibt man sich täglich ein Zeitfenster von acht Stunden, in denen Sie essen können. Die restlichen 16 Stunden werden gefastet. In dieser Zeit sollten sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser, Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind in Ordnung.

Wann sie die acht Stunden beginnen und wann sie enden, ist komplett Ihnen überlassen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn ein Großteil der Fastenzeit schlafend überbrückt wird. Das macht das Verzichten auf Essen deutlich leichter.

Das Frühstück auszulassen ist eine sehr beliebte Variante des intermittierendem Fasten. Natürlich können Sie auch das Abendessen weglassen oder auf eine frühere Uhrzeit schieben, wenn das Ihnen leichter fällt.

Wichtig: Das intermittierende Fasten ist keine Diät sondern ein Essrhythmus. Es ist eine alternative Methode zu Essen um besser oder einfacher Erfolge zu erzielen. Der größte Vorteil ist definitiv die Flexibilität. Jeder kann diesen Essrhythmus auf den eigenen Alltag abstimmen. Die Ernährung muss schließlich zu ihnen passen – und nicht andersherum.

Langsam aber sicher – 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten

Wenn es um Krafttraining geht, fällt oft die Frage wie viele Wiederholungen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weiteren sehr wichtigen Faktor beim Training – die Trainingskadenz. Die Kadenz bestimmt in welcher Geschwindigkeit Sie den Widerstand bewegen und sie beeinflusst zu einem großen Teil ihr Trainingsergebnis. Anders als bei vielen anderen Trainingskonzepten wird bei Deininger Training mit einer langsamen Trainingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekunden an, halten es für zwei Sekunden und senken es anschließend wieder für vier Sekunden ab. Diese Entscheidung hat ganz bestimmte Gründe:

„Langsam aber sicher – 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten“ weiterlesen

Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung

Wenn sie langfristig erfolgreich abnehmen wollen, dann steht in allererster Linie eine negative Kalorienbilanz im Vordergrund. Das bedeutet, dass sie ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses sogenannte Kaloriendefizit muss er ausgleichen, indem er Energie aus eigenen Quellen erzeugt – vorzugsweise aus den Fettreserven. Leider ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich ihrem Körper signalisieren Energie einzusparen und potenzielle Verbrenner von Energie zu hemmen. Da die Muskulatur ebenfalls einen großen Beitrag zum Kalorienverbrauch beiträgt, kann ein Verlust von Muskulatur die Folge einer negativen Kalorienbilanz sein, weil ihr Körper Energie einsparen will. Sie würden also tatsächlich Gewicht verlieren, aber ihr Körperfettanteil und dessen Verhältnis prozentual zu ihrer Muskelmasse bleibt im großen und ganzen gleich. Das Ergebnis ist einfach eine dünnere Version von ihrem Ausgangsstadium.

Um also schlank und fit zu werden, ist es extrem wichtig die Fettverbrennung anzukurbeln und möglichst viel Muskulatur dabei zu erhalten – und genau hier kommen die Proteine in’s Spiel!

„Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung“ weiterlesen

Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung

Die Vorermüdung ist eine Intensitätstechnik, bei der die Trainingsreihenfolge, gegenüber dem was bekannt ist, umgedreht wird. Bei dieser Trainingsart beginnen Sie mit der Isolationsübung, bevor Sie die Grundübung ausführen. Zum Beispiel führen sie die Butterfly Maschine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrückmaschine. Als Resultat ist die Bankdrückmaschine deutlich schwerer auszuführen, weil die Brustmuskulatur durch die Isolationsübung schon ermüdet ist. Warum sollten Sie also diese Intensitätstechnik anwenden und was bringt sie Ihnen?

„Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung“ weiterlesen

Positive Ergebnisse durch negatives Training – 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten

7 Vorteile des Krafttrainings

 

Gewicht ablegen statt anheben und dadurch besser Muskeln aufbauen. Klingt paradox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wissenschaftlich als einer der effektivsten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzentrischem Training oder auch negativ akzentuiertes Training. Bei dieser Art von Training wird der Fokus vor allem auf die negative Phase der Bewegung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel verlängert. Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:

„Positive Ergebnisse durch negatives Training – 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten“ weiterlesen

Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s

Kraft- und Cardiotraining sind getrennt und sollten getrennt trainiert werden. Grundsätzlich stimmt dies. Wenn sie bestmögliche Ergebnisse beim Krafttraining anstreben, dann sollten sie dies auch fokussiert machen. Dasselbe gilt auch für Cardiotraining. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Ausdauertraining haben oder ihnen Ausdauertraining einfach nicht so sehr liegt? Mit einen simplen Trick können sie ihre Krafttrainingseinheit mit einem Ausdauertraining kombinieren und wertvolle Zeit sparen!

Verwandeln sie ihr Krafttraining in eine Form von Intervalltraining

Das Intervalltraining ist einer der effektivsten Methoden um ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeitsparend. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Genau diese Methode lässt sich auf das Krafttraining übertragen.

  1. Trainieren sie jede Übung intensiv und möglichst bis zur vollständigen Ermüdung der Muskulatur. So gewährleisten sie einen möglichst starken Reiz für den Aufbau der Muskulatur und bringen ihr Herz zum verstärkten Arbeiten.
  2. Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umgehend auf den Weg zur nächsten Übung. Fangen Sie sofort mit der Übung an und achten Sie darauf, dass die Pause zwischen den beiden Übungen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekunden war. Handelt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Muskulatur trainiert wie die erste, so können Sie für eine direkte Nachermüdung sogar eine noch kürzere Pause machen.
  3. Fahren Sie mit dem Rest des Trainingsplanes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übungen absolviert haben. Bei Bedarf sollten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.

Versuchen sie bei jeder Übung eine Spannungsdauer von ca. 90 – 120 Sekunden zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 – 120 Sekunden einer hohen Belastung ausgesetzt sind und 30 Sekunden ruhen, bevor sie wieder 90 – 120 Sekunden unter Belastung stehen. Das würde bei einem Ganzkörpertraining bestehend aus maximal 10 Übungen einen geringen Gesamtaufwand von höchstens 25 Minuten entsprechen. Sie hätten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hocheffiziente Art und Weise trainiert, sondern auch ein 25 Minuten langes Intervalltraining absolviert. Bei einem Ganzkörpertraining mit kürzerer Spannungsdauer und höherer Intensität ist es sogar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natürlich ist für diese Art von Training vorausgesetzt, dass sie nicht lange auf besetzte Maschinen warten müssen. In ihrem Deininger Training sind die meisten Maschinen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung vorhanden, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.

Wenn sie also kein Fan von Ausdauertraining sind oder einfach maximale Effizienz beim Training anstreben, dann kombinieren sie ihr Intervalltraining in ihr Krafttraining und profitieren von einem deutlich ökonomischeren Training.

 

Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!

Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effektiv wie die Beinpresse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkörpers. Diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welches Trainingsziel sie verfolgen, die Beinpresse kann zur Erreichung dieses Zieles beitragen und zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorzügen dieser Übung. Aber warum ist sie so effektiv?

MedX Beinpresse

„Die Beinpresse – Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!“ weiterlesen

So klappt es mit der Bikinifigur

Sie sind motiviert und wollen einen straffen und knackigen Körper – aber die unerwünschten Fettpolster an Bauch, Beine, Hüfte und Po wollen einfach nicht verschwinden – obwohl Sie sich doch so abrackern!?

Sie treiben endlose Stunden Ausdauertraining, Gymastik und versuchen durch Bauch-Beine-Po-Training den heiß erhofften Straffungseffekt herbeizuführen, aber die Umfänge an Schenkeln und am Hintern wollen trotzdem nicht zurückgehen?

Dann – meine lieben Damen – sind Sie nicht alleine: So geht es einer Vielzahl von Frauen. Sie mühen sich studenlang auf dem Crosstrainer oder mit anderen Ausdaueraktivitäten ab – sind jedoch mit den Fortschritten komplett unzufrieden. Was ist zu tun? Den Traum von schlanken und wohlgeformten Beinen und einem knackigen Po begraben?! Hmmmm……….wie wäre es mit der richtigen Methode???

Erfolg

So funktioniert es mit dem Wunschkörper

Vergessen Sie Cardiotraining und hohe Wiederholungszahlen beim Workout. Das herkömmliche Ausdauertraining bringt meist nicht die erhofften Erfolge auf dem Weg zum straffen Körper. Auch leichtes Krafttraining mit vielen Wiederholungen führt oft nur zu unbefriedigenden Ergebnissen.

Der Grund: Für einen schlank erscheinenden Körper sind neben der Ernährungsweise und des richtigen Ausdauertrainings in erster Linie die Fast-Twitch-Muskelfasern verantwortlich. Genau diese können Sie mit Radfahren und Aerobic nur bedingt trainieren. Hier ist Krafttraining mit schweren Gewichten der Schlüssel zum Erfolg. Dadurch läßt sich viel besser der gewünschte Straffungseffekt bewirken. Dies bedeutet, dass beim Krafttraining sehr hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen verwendet werden müssen. Ob dabei mit Hanteln oder Maschinen trainiert wird, ist erst mal zweitrangig. Ich empfehle jedoch das Training an Maschinen, da hier die Verletzungsgefahr geringer ist und man weniger falsch machen kann.

Geben Sie alles!Beim Krafttraining müssen Sie sich richtig anstrengen und an Ihre Grenzen gehen. Sie müssen versuchen sich stetig beim Training zu steigern: Werden Sie stärker, wird der Körper straffer! Steigern Sie sich kontinuierlich an der Beinpresse (die produktivste Maschinenübung!) und an den anderen Kraftübungen und in wenigen Monaten werden sich Ihre Bein,- und Poform deutlich verbessert haben. Eine Voraussetzung ist allerdings schon eine gute Grundfitness um auf diese Art und Weise trainieren zu können. Eine geeignete Einweisung und fachliche Betreuung durch einen Trainer verstehen sich von selbst. Sonst kann der Schuß nach hinten losgehen.

Zu viel Muskeln?
Frauen brauchen keine Angst vor zu viel Muskelmasse zu haben. Bedingt dadurch dass das Hormon Testosteron, dass bei Frauen im Vergleich zu Männern deutlich weniger vorhanden ist, ist praktisch ein großartiger Muskelaufbau beim weiblichen Geschlecht gar nicht möglich. Was aber schweres Krafttraining ganz klar bewirkt: Ihre Po-, Taille-, Hüft,- und Beinform können bei richtiger Vorgehensweise in drei bis vier Monaten sozusagen komplett erneuert werden. Also ran an die Gewichte! Übrigens: Neben dem Straffungseffekt beschleunigt Krafttraining mehr als jede andere körperliche Aktivität die Körperfettreduktion.

Noch mehr Fettabbau
Nach dem Krafttraining empfiehlt es sich zusätzlich noch ein hochintensives 10 bis 15-minütiges Intervalltraining dranzuhängen, wo man drei bis viermal an seine Grenzen gehen sollte. In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass diese Art des Trainings dem herkömmlichen Ausdauertraining in Sachen Fettabbau deutlich überlegen ist. Zweimal Intervalltraining nach dem Muskelaufbau pro Woche ist perfekt.

Die Ernährung macht den Unterschied
Neben dem effektiven Training bringt die richtige Ernährung für figurbewusste Frauen den meisten Erfolg: Das beste Training wird kaum Ergebnisse produzieren, wenn unerwünschte Fettpolster oder gar Cellulite die Körperform „verstecken“. Also muss zwingend die Ernährung optimiert werden.

Wie sich ernähren? Ganz einfach
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate (KH). Denn dadurch wird verstärkt Wasser gespeichert und durch die dadurch erzeugte Insulinproduktion, die durch den Verzehr von z.B. Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säften, Limonaden usw. zustande kommt, wird die Fettverbrennung gestoppt.

Merke: Werden die KH reduziert, so verschwinden die Fettpolster mit der Zeit von ganz alleine.

Zum Frühstück empfiehlt sich daher z.B. ein Hüttenkäse mit einem Apfel, etwas Vollkornbrot mit Schinken oder ein zwei bis drei Eßlöffel Früchtemüsli mit Naturjoghurt. Mittags würde sich ein großer Salat mit Essig und Öl, sowie mageres Fleisch, Geflügel oder fetten Fisch anbieten. Keine Beilagen wie Nudeln, etc.
Ganz wichtig ist es abends keine KH zu konsumieren. Empfehlung: Eier aus Omelette mit Schinken oder Geflügel/Fisch mit Salaten oder Gemüse.
Trinken sollten Sie nur Wasser, Tee oder Kaffee!

Fazit: Halten Sie sich an die Vorgaben. Trainieren Sie mit hohen Gewichten, ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit einem kurzen und intensiven Intervalltraining, optimieren Sie Ihre Ernährung und mit Beharrlichkeit und Disziplin werden Sie in wenigen Monaten einen neuen, leistungsfähigen und straffen Körper aufweisen können.

Viel Erfolg!

Ihr Stephan Deininger