In diesem Artikel möchte ich die Vor- und Nachteile des Ausdauertrainings erläutern in Bezug zum Thema „Fettreduktion und allgemeine Fitness“.
Beim Ziel Fett abzubauen, ist die Ernährung und das Erreichen eines Kaloriendefizits das
Nonplusultra. Denn wenn man nicht weniger Kalorien konsumiert als man verbraucht, dann ist eine Gewichtsreduktion nicht möglich. Das sollte jedem so klar sein, so wie 2 + 2 = 4 ist. So weit so gut.
Gehen wir mal davon aus, dass die Ernährung stimmt. Aber was steht denn nun an zweiter Stelle, wenn es um das Ziel „Abspecken“ geht.
Ganz klare Antwort: Krafttraining
Warum?
Wenn man nur eine Diät hält und die Muskeln nicht daran erinnert werden, dass sie gebraucht werden, dann geht der Körper ökonomisch vor und wird eine Menge Muskeln während des Kaloriendefizits opfern. Man verliert Muskelmasse. Das ist nicht wünschenswert, weil
a) man mit weniger Muskeln immer irgendwie schlaff aussieht (Ja…Muskeln erhöhen den Tonus und verhelfen zu einem strafferen und knackigeren Aussehen) und
b) durch den Verlust von Muskelmasse im Ruhezustand noch weniger Kalorien verbrannt werden.
Fazit zum Krafttraining:
Durch die Zunahme von Muskeln kann man den Grundumsatz steigern und verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien. Zum Abnehmen ist Krafttraining langfristig gesehen daher die effizienteste und sinnvollste Maßnahme (und verhilft der Damen- und Herrenwelt nebenbei zu einem strafferen und durchtrainierten Body!). Daher sollte es Pflicht sein jeden Muskel 1 bis 2x in der Woche zu trainieren.
Wie kann man nun den Fettabbau forcieren?
Antwort: Z.B. durch einen zusätzlichen Kalorienverbrauch, welchen man durch Ausdauer-
training erreichen kann.
Hier muss man das klassische Cardio zum Intervalltraining (oder HIIT bzw. High Intensity Intervall Training) unterscheiden.
Zum klassischen Cardio (auch „steady state Cardio“ genannt): Diese Ausdaueraktivität kenn-
zeichnet sich durch längerandauernde (z.B. 30 bis 60 Minuten) und eher gemütlichere bzw. niedrigintensivere Belastung (oft im Pulsbereich von 110 bis 135 Schlägen pro Minute
empfohlen) und wird in der Trainingslehre als Grundlagenausdauer bezeichnet.
Wie diese Belastung erreicht wird, ist sekundär. Sie kann z.B. durch Schwimmen, Tanzen, Crosstrainer, Radfahren, flottes Gehen oder auch Krafttraining erzielt werden.
Vorteile:
Für Einsteiger ist steady state Cardio sehr gut geeignet. Praktisch jeder kann diese Form des Herzkreislauftrainings durchführen.
Dieses Training löst im Körper viele positive Anpassungserscheinungen aus, wie z.B. folgende:
Das Herz arbeitet ökonomischer.
Der Blutdruck verringert sich.
Das Lungenvolumen steigt.
Die Atmung wird verbessert.
Der Muskelstoffwechsel wird optimiert.
Schnellere Erholung nach körperlicher Aktivität.
Es werden mehr Kalorien verbrannt.
Hilft beim Stressabbau.
Verbesserter Glukose-Stoffwechsel.
Nachteile:
1.Steady State-Cardio stellt für viele eine langweilige Aktivität dar.
2.Zum Abnehmen ist das steady state Ausdauertraining nicht die effizienteste Ausdaueraktivität. Der Kalorienverbrauch wird oft überschätzt.
3.Zu viel (???) Ausdauertraining könnte womöglich Muskeln abbauen.
Kommen wir nun zum sogenannten High Intensity Intervall Training (HIIT).
Was ist HIIT?
HIIT ist eine körperlich recht anstrengende Belastungsaktivität, die sich zwischen leichter (z.B. 30 Sekunden gemütliches Radfahren) und einer recht hohen Belastung (z.B. 30 Sekunden intensiver Radsprint) abwechselt. Diese sich abwechselnden Phasen werden so lange fortgesetzt, wie die HIIT-Einheit dauert. HIIT richtig ausgeführt
ist richtig harte Arbeit.
Eine HIIT-Einheit dauert im allgemeinen zwischen 10 und 30 Minuten. Auch hier spielt es erst einmal eine untergeordnete Rolle, wie der Grad der Anstrengung herbeigeführt wird.
Z.B. Radfahren, Jogging/Sprint, Crosstrainer,Körperübungen (z.B. Burpees, Jumps, etc) oder durch ein Ganzkörperkrafttraining mit sehr kurzen Pausen.
Jedenfalls ist es beim HIIT das Ziel, dass man beim anstrengenden Part alles gibt – also versucht an seine Grenzen zu gehen. Denn: Je intensiver das Workout, desto mehr Kalorien wird man NACH dem Training verbrennen. Hier spricht man auch von dem sogenannten Nachbrenneffekt.
Um es auf einen Punkt zu bringen:
HIIT richtig ausgeführt erzeugt den größten Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass 12 bis 24 Stunden nach Beendigung des Workouts mehr Kalorien verbrannt werden. Daher ist diese Art des Trainings optimal geeignet zum Fettabbau.
Vorteile:
Die gesundheitlichen Vorzüge sind ähnlich wie beim klassischen Ausdauertraining. Bis auf die Ausnahme, dass diese Trainingsform nur von geübten und entsprechend leistungsfähigen Sportlern durchführbar ist.
Ein großer Vorteil ist, dass man beim HIIT im Vergleich zum klassischen Cardio einen geringeren Zeitaufwand hat und darüberhinaus einen erhöhten Kalorienverbrauch (insbesondere ausgelöst durch den Nachbrenneffekt) bewirkt. Außerdem scheint HIIT zum Muskelerhalt bzw. -aufbau deutlich besser geeignet zu sein wie herkömmliches Ausdauertraining. Ansonsten kann man durch HIIT die Testosteronproduktion erhöhen (Stichwort: Anti-Aging).
Nachteile:
HIIT hat zwar gegenüber dem klassichen Cardio einige zusätzliche Vorzüge, da es bei einer HIIT-Einheit aber erforderlich ist an seine Belastungsgrenze zu gehen, ist das nichts jedermanns Sache. Somit ist HIIT für Anfänger und für Personen, die sich im Ausdauertraining bei einem hohen Anstrengungsgrad nicht so sehr wohlfühlen, nicht empfehlenswert.
Was ist denn nun für wen geeignet?
Antwort:
Das kommt darauf an. Beides sowohl normales Ausdauertraining wie auch HIIT haben ihre Berechtigung.
Das Wichtigste:
Du solltest in jedem Fall eine Variante der beiden alleine schon aus gesundheitlichen Gründen ausführen. Was Du machst, ist zweitrangig. Was zählt, ist dass Du was machst!
Empfehlung von mir zum klassischen Cardio: Geeignet für Anfänger, Mittelstufe und Profis und allen Personen, die sich im Ausdauerbereich nicht verausgaben wollen.
Wie oft, wie lang und bei welcher Intensität?
So oft sollte ein klassisches Ausdauertraining absolviert werden: 2 bis 3x pro Woche zu 30 bis 45 Minuten im Pulsbereich von 110 bis 135 pro Minute (diese Pulsangaben sind nur grobe Richtwerte) bei einem leichten Anstrengungsgrad, so dass man nicht groß außer Atem kommt und sich (theoretisch) nebenbei noch unterhalten könnte.
Wann?
Optimal wäre ein Ausdauertraining an Nichtkrafttrainingstagen zu absolvieren. Zumindest sollte zwischen einer Krafteinheit und einer klassischen Ausdauereinheit 3 bis 4 Stunden Zeitabstand sein.
Folgende (gelenkschonende) Aktivitäten eignen sich hierfür:
Flottes Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, gymnastische Übungen, Tanzen. Oder auf folgenden Trainingsgeräten: Cross,- oder Ellipsentrainer, Stepper, Sitzfahrrad, Liegefahrrad, Rudergerät, Oberkörperergometer, Gehen auf dem Laufband.
Empfehlung von mir zum High Intensity Intervall Training:
Geeignet für Mittelstufe und Profis und alle Personen, die ihre Grenzen austesten möchten. Wenn Fettabbau oberste Priorität hat, dann würde ich HIIT in jedem Fall in Erwägung ziehen.
Wie oft, wie lang und bei welcher Intensität?
2 bis 3x pro Woche für 10 bis 30 Minuten bei entsprechender Intensität. Das Intensitätsniveau ist in erster Linie vom Fitnesszustand abhängig.
Wann kann ich ein HIIT-Workout absolvieren??
HIIT sollte man entweder für 10 bis maximal 20 Minuten nach einem Kraftworkout oder an se-
paraten Tagen für 20 bis 30 Minuten durchführen. Optional kann man natürlich auch am selben Tag im Abstand von mindestens 3 Stunden eine Krafteinheit und ein HIIT-Workout durchführen oder man kann an Nichtkrafttrainingstagen ein HIIT-Workout mit klassischem Cardio kombinieren. Z.B. 20 Minuten HIIT im Anschluß mit 25 Minuten gemütlichem Ausdauertraining.
Empfehlenswerte (gelenkschonende) Aktivitäten für HIIT:
Schwimmen, Radfahren und eventuell Seilspringen, Cross-, oder Ellipsentrainer, Stepper, Sitzfahrrad, Liegefahrrad, Rudergerät, Ganzkörperkrafttraining.
Wie führe ich ein HIIT-Workout durch?
Die meisten Fachtrainer raten beim HIIT „einfach“ innerhalb der anstrengenden Phasen an seine Grenzen zu gehen z.B. mit vielen Körpergewichtsübungen wie Burpees, Mountainclimbers oder auch Sprints (z.B. 30 Sekunden Sprinten und 2 Minuten gehen immer
im Wechsel) etc.
Natürlich sind dies hocheffektive Übungen bzw. Varianten um seinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen und den Fettabbau zu forcieren. Insgesamt betrachtet strengen solche Übungen auch mit Sicherheit extrem an, da viel Muskelarbeit vonnöten ist und dadurch verstärkt Laktat produziert wird.
ABER:
Meine persönliche Erfahrungen und Empfehlungen: Ich bevorzuge es HIIT wie oben beschrieben eher an Ausdauergeräten wie dem Crosstrainer oder dem statinären Bike mit niedrigem Widerstand und dafür sehr schnellen Bewegungen zu absolvieren.
Warum?
Hierzu gibt es drei gute Gründe:
1. Die Verletzungsgefahr ist bei den erwähnten Ausdauergeräten deutlich geringer.
2. Die Ausführung an Ausdauergeräten ist angenehmer und leichter und somit für eine größere Personengruppen (von Profis bis hin zu Älteren/Übergewichtige) durchführbar. Sprints oder Burpees sind nicht jedermanns Sache (meine auch eher weniger!).
3. Durch Sprints oder Körpergewichtsübungen wird wie oben erwähnt verstärkt Laktat produziert. Dies hat zwar einige positive Eigenschaften, jedoch auch negative. Erstens kommt man, wenn man zudem Krafttraining oder eine andere Sportart betreibt, schneller ins Über-
training. Zweitens führt das Gefühl eine Menge Laktat im Körper zu haben schneller zu einem Unbehagen und Unwohlsein, was dann ein regelmäßiges HIIT eher unwahrscheinlich werden lässt (man findet schneller eine Ausrede bzw. kann sich weniger motivieren dauerhaft HIIT zu absolvieren).
Wie ich HIIT ausführe und dies empfehle:
Ich suche mir mein Lieblingsausdauergerät aus (meist das Sitzbike oder der Crosstrainer), und stelle einen leichten/dezenten Widerstand ein, so dass z.B. bei den intensiven Belastungen der HIIT-Einheit die Beine nicht „brennen“. Sofern ich bemerke, dass während des Workouts die Beine zu stark belastet werden, stelle ich den Widerstand (der ohnehin eher leicht eingestellt) ist um ein oder zwei Stufen zurück.
Während der intensiven Phase versuche ich mich schnellstmöglich zu bewegen. Diese führt zu einem recht schnellen Schwitzen und es ist so einfach „angenehmer“ wie mit hohem Widerstand zu arbeiten. Dennoch kommt man auch mit dieser Ausführung trotz relativ geringer Muskelaktivität schnell an seine Grenzen. In diesem Sinne ist das natürlich auch ganz schön anstrengend. Aber eben nicht so unangenehm, dass ich es nicht regelmäßig ausführe (bei zusätzlicher Laktatproduktion wäe dies womöglich anders).
Ich bin zwar unmittelbar nach einer HIIT-Einheit kurzfristig müde und schlapp, aber das ist jetzt nicht negativ gemeint.
Ganz im Gegenteil:
Bereits eine halbe Stunde danach fühle ich mich fantastisch (Endorphinausschüttung!). Das Training wirkt wie eine innere Reinigung des gesamten Körpers. Noch was: Nach dem Workout bemerke ich einen nicht zu verachtenden Pumpeffekt im Oberkörper (insbesondere Brustmuskeln, Schultern). Auch stelle ich Stunden nach dem Workout einen erhöhten EPOC-Effekt (größere Gesamtsauerstoffaufnahme) fest. Coole Sache!
Zusammengefasst:
Das Gefühl „danach“ ist unglaublich und man könnte förmlich meinen einen Verjüngungseffekt zu spüren. Für die meisten wird beim HIIT natürlich der verstärkte Nachbrenneffekt zum Abspecken an erster Stelle stehen. Zum Fettabbau kann ich daher HIIT nur empfehlen. Bei mir wirkt dies wahre Wunder. Ich spüre sozusagen am Tage nach einer HIIT-Einheit fast förmlich, wie das Fett schmilzt. Das ist wirklich der Hammer!
Wie soll man mit HIIT beginnen?
Eine gute aerobe Basis und eine entsprechende Grundfitness bzw. ein guter Gesundheits-
zustand sollte die Voraussetzung sein um mit HIIT zu starten.
Wie folgt könnte man vorgehen:
Beispiel: Stationäres Fahrrad oder Crosstrainer.
Hinweis:
Sehr niedrigen Widerstand wählen.
Der Widerstand bleibt während des gesamten Workouts immer gleichlassen – es sei denn die Beine beginnen zu brennen. Dann bitte den Widerstand entsprechend verringern.
Nach einer kurzen Aufwärmphase von vielleicht 5 Minuten beginnt man mit 20 Sekunden sehr sehr schnellen Bewegungen, dann sollte man sich 40 Sekunden ganz langsam bewegen. Dies wird entsprechend je nach der Gesamtdauer wiederholt.
Für Einsteiger empfehle ich ein 1:2 Verhältnis. Die Be-
lastungsphase sollte halb so lange andauern, wie die gemütlichere Phase. Wenn man ganz außer Form ist, sollte man die Belastungsphase anfangs noch mehr verlängern. Ich würde mit 2 x 10 Minuten pro Woche beginnen und dies nach und nach auf 2 bis 3 x 10 bis 30 Minuten pro Woche steigern, so dass pro Woche in jedem Fall 30 Minuten Gesamtdauer erreicht werden.
Hier ein 10 Minuten-HIIT-Einsteiger-Beispiel-Programm auf dem Sitzbike.
Hinweis:
Niedrigen Widerstand einstellen und diesen während des gesamten Workouts beibehalten.
In der Belastungsphase schnellstmöglich treten.
In der coolen Phase ganz langsam und locker treten.
5 Minuten Warm-up (optional)
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
5 Minuten Cool-down
HIIT für Fortgeschrittene und Profis:
Je fitter man wird, desto kürzer sollte die Entspannungsphase dauern. Grober Richtwert sollte dann ein 2:1 Verhältnis sein (die Belastungsphase dauert doppelt so lange wie die Entspannungphase). Nach einer kurzen Aufwärmphase von vielleicht 5 Minuten beginnt man mit 20 Sekunden sehr sehr schnellen Bewegungen, dann sollte man sich 10 Sekunden ganz langsam bewegen. Dies wird dann entsprechend der Gesamtdauer des Workouts wiederholt. Das wäre eine Möglichkeit, welche sehr effektiv ist.
Für die Freaks unter Euch: Einige Minuten kann man sich auch mal an eine in Relation noch längeren Belastungsphase versuchen. Z.B. 45 Sekunden intensiver Belastungsphase im
Wechsel mit 15 Sekunden cool. Das haut richtig rein…
Ich würde 2 bis 3x pro Woche 10 bis 30 Minuten Minuten HIIT empfehlen und zusätzlich beachten dass pro Woche in jedem Fall 30 Minuten Gesamtdauer erreicht werden.
Beim Ziel maximalem Fettabbau würde ich sogar temporär zu 3 bis 4 wöchentlichen Einheiten zu je 20 bis 30 Minuten raten. 4 Einheiten zu je 30 Minuten sollten aber nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden, da sonst die Gefahr eines Übertrainings oder mentalen Unbehagens zu groß wird.
Hier ein 20 Minuten-HIIT-Fortgeschrittenen-Beispiel-Programm auf dem Crosstrainer.
Hinweis:
Niedrigen Widerstand einstellen und diesen während des gesamten Workouts beibehalten.
In der Belastungsphase schnellstmöglich laufen.
In der coolen Phase ganz langsam und locker laufen.
5 Minuten Warm-up (optional)
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. Coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
5 Minuten Cool-down
Diese Programme sollen nur Richtlinien sein und können natürlich entsprechend abgeändert werden.
Dieser Artikel und auch die HIIT-Videoreihe zum Mitmachen werden zukünftig noch etwas erweitert. Bei entsprechender Nachfrage könnte ich eventuell auch ein Video für das HIIT-Home Training erstellen.
Hier ein Beispiel-HIIT-Bike-Workout zum Mitmachen:
Zusammenfassung: Jeder sollte neben dem Krafttraining als Basis für die Gesundheit und
allgemeine Fitness 2 – 3x pro Woche für 20 bis 30 Minuten je nachdem entweder ein
klassisches Ausdauertraining oder eine HIIT-Einheit ausführen.
Über ein Feedback zu meinen Ausdauer,- und HIIT-Vorschlägen würde ich mich sehr freuen.
Viel Erfolg beim Training wünscht Dir,
Stephan Deininger