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High Intensity Training (HIT) für Muskelaufbau
Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen

Im folgenden lernen Sie die Deininger Training-Empfehlungen für maximalen Muskelzuwachs kennen, die sich im Laufe meiner über 20-jährigen Trainertätigkeit als richtungsweisend erwiesen haben.

Die HIT-Methode zeichnet sich durch kurze und intensive Trainingseinheiten mit ausreichenden Pausentagen dazwischen aus. Sie benötigen mit diesem System für eine Trainingseinheit etwa 30 Minuten. Je nach Zusammenstellung des Trainingsprogramms (Ganzkörper oder Split) werden Sie bereits mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche bestmögliche Resultate erzielen.

Das High Intensity Training eignet sich nicht nur für Fortgeschrittene und Profis, sondern in abgewandelter Form auch für Anfänger.

Wer vielleicht schon längere Zeit keine Fortschritte erzielt hat oder einfach einmal mit einer „neuen Trainingsmethode“ experimentieren möchte, der wird hier bestimmt einige Antworten auf seine Fragen bekommen. Mit diesem Trainingssystem sind außergewöhnliche Ergebnisse bei geringem Zeitaufwand möglich.

Darüberhinaus ist es so, wie beschrieben, sehr gesundheitsorientiert ausgelegt. Die Gefahr einer Verletzung ist – trotz der relativ hohen Intensität – sehr gering. Insbesondere für natürliche Athleten, die ohne die chemische Hilfe weit kommen möchten, kann ich dieses System nur wärmstens empfehlen.

Hier nun die Deininger High Intensity Training Empfehlungen:

1. Max.3 Krafteinheiten in der Woche:

Die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder trainieren meiner Meinung nach zu viel, zu oft und nicht intensiv genug. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau für viele ein Fremdwort.

Da der Muskel in der Erholungsphase kräftiger und stärker (Stichwort: „Superkompensation“) wird und auch das Nervensystem an sich Ruhe benötigt, sollte man nicht mehr als 3 intensive Trainingssitzungen alle 7 Tage abhalten. Bei sehr intensivem Training und bei Fortgeschrittenen/Profis sollte jeder Muskel etwa zweimal die Woche direkt (plus /minus einen Tag) direkt belastet werden. Fällt das Training nicht superintensiv aus, so kann jeder Muskel auch 3x die Woche belastet werden.

Die Zusammenstellung des Trainings und die Pausentage müssen abhängig vom Zeitaufwand, Befinden, Intensitätslevel und Kraftniveau erstellt werden.

2. Slow Reps:

Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, daß es so selten Sportler gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:“ Hauptsache viel Gewicht bewältigen!“ Langsame Wiederholungen trainieren den Muskelwesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln.

Meine Empfehlung: 4sec für die positive Phase aufwenden , dann 1sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1sec das Gewicht halten. Erst jetzt hat man eine Slow Rep absolviert und beginnt mit der zweiten. Diese Methode ist supereffektiv für gewaltigen Muskelaufbau.

MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer).

3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse:

Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Beinpresse, Rudern, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte kontinuierlich zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können.

Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch der Körper mit der Zeit ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern.

4. Kurz und intensiv trainieren:

Eine Traininssession sollte etwa 30 Minuten dauern. Je härter das Training, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein Naturgesetz ! Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das Maß aller Dinge. Folglich sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität, maximaler Konzentration und von kurzer Dauer sein.

Anmerkung: Je stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr wird das Training anstrengen. Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein Profi .

5. Optimaler Wiederholungsbereich:

Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 7 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 70sec das positive Muskelversagen eintritt.

Man kann auch mit einer niedrigeren Wiederholungszahl, wo speziell die Kraft erhöht werden soll, Muskeln aufbauen, dies ist jedoch nicht notwendig und alleine schon aufgrund der höheren Verletzungsgefahr nur bedingt empfehlenswert. Für maximalen Muskelzuwachs sollte man daher einen Satz in 40 bis 70 Sekunden anstreben, wo das positive Muskelversagen eintritt. Je nach Genetik gibt es Athleten, die etwas besser auf 40 bis 60 Sekunden (Fast-twich-dominant) TUL (Spannungsdauer bis zum positiven Muskelversagen oder Timeunderload) oder 60 bis 90 Sekunden reagieren. Dies gilt es über die Jahre zu testen.

Letztendlich gilt: Solange man Resultate erzielt, ist man auf dem richtigen Weg.

6. Abwechslung: (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung):

Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig regelmäßig neue Trainingsreize zu setzen, da der Körper sehr schnell in der Lage ist sich anzupassen. Deswegen sollen bei Profis die Übungen öfters ausgetauscht, die Reihenfolge abgewechselt und/oder mit verschiedenen Intensitätstechniken gearbeitet werden.

Zudem ist es insbesondere bei Profis sinnvoll – um ein Übertraining zu vermeiden – nach 6 Wochen intensivem Training für 1 Woche ein sogenanntes Stabilisierungsphase mit niedrigerer Intensität mit einzubauen.

Im Stabilisierungstraining sollen keine Intensitätstechniken ausgeführt werden. Zudem empfiehlt es sich hier schon drei oder vier Wiederholungen vor dem positiven Muskelversagen den Satz zu beenden bzw. deutlich weniger Gewicht wie bislang zu verwenden.

7. Intensitätstechniken:

Pausen- und Reduktionssätze spielen bei Profis einen wichtigen Part im Plan, sollten aber trotzdem nur sehr sparsam eingesetzt werden, da man hier schnell ins Übertraining kommen kann und unter Umständen auch der mentale und körperliche Burnout droht. Ein Muskel sollte maximal 1x die Woche mit Intensitätstechniken beansprucht werden.

Größtenteils sollte man mit Pausensätzen (Rest-pause-training) arbeiten. D.h. nach einem Satz bis zum positiven Muskelversagen legt man die Hantel für etwa 10 bis 15 sec ab und versucht dann nochmals eine saubere Wiederholung (oder auch zwei!) auszuführen. Diese Art der Intensitätserhöhung ist sehr belastend und verlangt einem einiges ab.

Meine Empfehlung: Bei den meisten Sätzen reicht es aus bis zum positiven Muskelversagen oder kurz davor zu gehen. Jedoch kann man bei einem Plateau durchaus mal etwas intensiver arbeiten.

Richtig eingesetzt bescheren diese Intensitätstechniken allerdings beschleunigten Muskelzuwachs !

8. Der Einstieg:

Wie beginnen? Ich setze voraus, daß man mit der korrekten Ausführung der Übungen vertraut ist. Auch gesundheitlich sollte alles in Ordnung sein. Zu Beginn sollte man sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär. Die Technik zählt!

Anfänger sollten wie bereits erwähnt sehr langsam beginnen – am besten die ersten Wochen und Monate mit einer Spannungsdauer von 90 bis 120 Sekunden pro Satz, um Muskeln, Sehnen und Bänder auf die schwereren Sätze vorzubereiten. Es kann entweder bis zur positiven Muskelerschöpfung oder noch besser eine Wiederholung davor gearbeitet werden. Intensitätstechniken haben in einem Anfänger-Plan nichts zu suchen.

Ab 6 bis 9 Monaten Trainingserfahrung sollte man jeden Muskel nur noch einmal in der Woche belasten.

Trainingsprogramme:

Beispiel für ein Ganzkörpertraining:
(Trainingsfrequenz: 2 – 3x pro Woche – je nach Regenerationskapazität)

1 Satz Klimmzug
1 Satz Nautilus-Bankdrücken
1 Satz Nautilus-Rudermaschine
1 Satz Dips
1 Satz Nautilus-Bizepsmaschine
1 Satz Nautilus-Schulterpresse
1 Satz Nautilus-Trizepsmaschine
1 Satz Nautilus-Beinpresse
1 Satz Bauch
1 Satz 45°-Rückenstrecker

Beispiel für einen 2er-Split:
(Trainingsfrequenz: 3 x pro Woche)

Woche 1: montags Brust/Schultern/Arme, mittwochs Rücken/Beine, freitags Brust/Schultern/Arme.
Woche 2: montags Rücken/Beine, mittwochs Brust/Schultern/Arme, freitags Rücken/Beine
Woche 3: wieder von vorne – siehe Woche 1.

Trainingseinheit A: Brust, Schultern, Arme, Bauch
1 Satz Nautilus-Bankdrücken oder Bankdrückvariante
1 Satz Dips
1 Satz Nautilus-Butterfly oder Butterflymaschine
1 Satz Nautilus-Schulterdücken oder Schulterpresse
1 Satz Nautilus-Bizeps-Maschine oder Kurzhantelcurls sitzend
1 Satz Nautilus-Seitheben oder Seitheben
1 Satz Hammercurls sitzend
1 Satz Nautilus-Trizepsübung oder Trizepsübung
1 Satz Nautilus-Bauchmaschine oder Crunches
1 Satz Nautilus-Trizepsmaschine oder Puhsdowns

Trainingseinheit B: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
1 Satz Nautilus-Beinpresse oder Beinpresse
1 Satz Nautilus-Beinbeuger oder beinbeugemaschine
1 Satz Nautilus-Latzug oder Latziehen
1 Satz Nautilus-Duo-Beinpresse oder Beinpresse
1 Satz Nautilus-Rudermaschine oder Rudern
1 Satz Nautilus-Beinstrecker oder Beinstrecker
1 Satz Nautilus-Wadenheben oder Wadenheben
1 Satz 45°-Rückenstrecker
1 Satz Nautilus-Bauchmaschine oder Bauchübung

Beispiel für einen 3er-Split:
Trainingsfrequenz: 3 x pro Woche Training- (jeden Muskel 1 x pro Woche).

Wochen-Plan: montags Brust/Arme, mittwochs Beine, freitags Lat/Schultern.

Trainingseinheit A: Brust/Arme
1 Satz Nautilus-Benchpress oder Bankdrückvariante
1 Satz Nautilus-Bizepsmaschine oder Kurzhanzelcurls sitzend
1 Satz Nautilus-Declinepress oder KH-Schrägbankdrücken
1 Satz Hammercurls sitzend oder Konzentrationscurls
1 Satz Nautilus-Butterflymaschine oder Butterflymaschine
1 Satz Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug
1 Satz reverser Curl
1 Satz Nautilus-Trizepsdrückenmaschine oder Frenchpress mit Kurzhanteln
1 Satz Dips
1 Satz Nautilus-Unterarmmaschine oder Handgelenkcurls

Trainingseinheit B: Beine
1 Satz Nautilus-Beinpresse oder Kniebeuge
1 Satz Nautilus-Beinbeuger oder Beinbeugemaschine
1 Satz Nautilus-Duo-Beinpresse oder Bulgarische Kniebeuge
1 Satz 45°-Rückenstrecker oder gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
1 Satz Nautilus-Beinstrecker oder Beinstrecker
1 Satz Nautilus-Wadenheben oder Wadenübung

Trainingseinheit C: Rücken/Schultern/Bauch:
1 Satz Nautilus-Rudermaschine oder Rudern Klimmzüge
1 Satz Nautilus-Seitheben oder Seitheben mit Kurzhanteln
1 Satz (assistierter) Klimmzug oder Latziehen
1 Satz Nautilus-Schulterpresse oder Kurzhantel-Drücken sitzend
1 Satz Nautilus-Pullover oder Überzugmaschine
1 Satz Nautilus-Seitheben oder Seitheben
1 Satz Nautilus-Butterfly revers
1 Satz Nautilus-Bauchmaschine oder Bauchübung
1 Satz Nautilus-Rumpfdrehung oder Bauchübung

Wichtig: Die Intensität zählt:
Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr oder kurz davor. Der Lohn wird gewaltige Muskemasse sein!

Bemerkung: Die Übungen sollten regelmäßig variiert bzw in anderer Reihenfolge durchgeführt werden. Natürlich sollten die Grundübungen bevorzugt werden, aber es ist für die Motivation von großem Vorteil Alternativen auszutesten. Eine individuelle Anpassung versteht sich von selbst. So macht das Training langfristig mehr Spaß und führt ohne Umwege zum Erfolg!

Mit diesem System sind überwältigende Muskelaufbauergebnisse möglich. Beherzigen Sie diese Richtlinien und bringen Sie Ihren Körper auf ein neues Level!

Viel Erfolg beim Training,
Stephan Deininger