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High Inten­si­ty Train­ing (HIT) für Muske­lauf­bau
Mit min­i­malem Aufwand ein Max­i­mum erre­ichen

Im fol­gen­den ler­nen Sie die Deininger Train­ing-Empfehlun­gen für max­i­malen Muskelzuwachs ken­nen, die sich im Laufe mein­er über 20-jähri­gen Train­ertätigkeit als rich­tungsweisend erwiesen haben.

Die HIT-Meth­ode zeich­net sich durch kurze und inten­sive Train­ing­sein­heit­en mit aus­re­ichen­den Pausen­t­a­gen dazwis­chen aus. Sie benöti­gen mit diesem Sys­tem für eine Train­ing­sein­heit etwa 30 Minuten. Je nach Zusam­men­stel­lung des Train­ing­spro­gramms (Ganzkör­p­er oder Split) wer­den Sie bere­its mit zwei bis drei Train­ing­sein­heit­en in der Woche best­mögliche Resul­tate erzie­len.

Das High Inten­si­ty Train­ing eignet sich nicht nur für Fort­geschrit­tene und Profis, son­dern in abge­wan­del­ter Form auch für Anfänger.

Wer vielle­icht schon län­gere Zeit keine Fortschritte erzielt hat oder ein­fach ein­mal mit ein­er “neuen Train­ingsmeth­ode” exper­i­men­tieren möchte, der wird hier bes­timmt einige Antworten auf seine Fra­gen bekom­men. Mit diesem Train­ingssys­tem sind außergewöhn­liche Ergeb­nisse bei geringem Zeitaufwand möglich.

Darüber­hin­aus ist es so, wie beschrieben, sehr gesund­heit­sori­en­tiert aus­gelegt. Die Gefahr ein­er Ver­let­zung ist — trotz der rel­a­tiv hohen Inten­sität — sehr ger­ing. Ins­beson­dere für natür­liche Ath­leten, die ohne die chemis­che Hil­fe weit kom­men möcht­en, kann ich dieses Sys­tem nur wärm­stens empfehlen.

Hier nun die Deininger High Inten­si­ty Train­ing Empfehlun­gen:

1. Max.3 Kraftein­heit­en in der Woche:

Die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder trainieren mein­er Mei­n­ung nach zu viel, zu oft und nicht inten­siv genug. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muske­lauf­bau für viele ein Fremd­wort.

Da der Muskel in der Erhol­ungsphase kräftiger und stärk­er (Stich­wort: “Superkom­pen­sa­tion”) wird und auch das Ner­ven­sys­tem an sich Ruhe benötigt, sollte man nicht mehr als 3 inten­sive Train­ingssitzun­gen alle 7 Tage abhal­ten. Bei sehr inten­sivem Train­ing und bei Fortgeschrittenen/Profis sollte jed­er Muskel etwa zweimal die Woche direkt (plus /minus einen Tag) direkt belastet wer­den. Fällt das Train­ing nicht super­in­ten­siv aus, so kann jed­er Muskel auch 3x die Woche belastet wer­den.

Die Zusam­men­stel­lung des Train­ings und die Pausen­t­age müssen abhängig vom Zeitaufwand, Befind­en, Inten­sität­slev­el und Kraft­niveau erstellt wer­den.

2. Slow Reps:

Das Geheim­nis für Muskelzuwachs: Langsame Wieder­hol­un­gen!!! Ich bin immer wieder ver­wun­dert, daß es so sel­ten Sportler gibt, die mit dieser Art der Aus­führung arbeit­en. Stattdessen wird mit schlampiger Tech­nik trainiert, nach dem Mot­to:” Haupt­sache viel Gewicht bewälti­gen!” Langsame Wieder­hol­un­gen trainieren den Muskel­wesentlich inten­siv­er und sind oben­drein gesün­der für Gelenke, Bän­der und Muskeln.

Meine Empfehlung: 4sec für die pos­i­tive Phase aufwen­den , dann 1sec hal­ten und wiederum 4sec die neg­a­tive Bewe­gung aus­führen, danach wieder 1sec das Gewicht hal­ten. Erst jet­zt hat man eine Slow Rep absolviert und begin­nt mit der zweit­en. Diese Meth­ode ist super­ef­fek­tiv für gewalti­gen Muske­lauf­bau.

MERKE: Eine Wieder­hol­ung wird also immer in 10sec aus­ge­führt (im Zweifels­fall bess­er noch langsamer).

3. Schwere Gewichte für mehr Muskel­masse:

Soll ein Muskel wach­sen, so muß er in irgen­dein­er Form über­lastet wer­den. Hierzu eignen sich Grundübun­gen wie Bein­presse, Rud­ern, Bankdrück­en, Dips, Klim­mzüge, etc. beson­ders gut. Bis zu einem gewis­sen Grad ist es sin­nvoll sich als Ziel zu set­zen die Train­ings­gewichte kon­tinuier­lich zu steigern. Denn wenn man nur mit Haus­frauengewicht­en arbeit­et, dann wird man auch keine nen­nenswerte Muskel­masse auf­bauen kön­nen.

Ober­ste Pri­or­ität hat allerd­ings nach wie vor die kor­rek­te Aus­führung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps aus­führt, dann wird auch der Kör­p­er mit der Zeit ein beein­druck­endes Erschei­n­ungs­bild abliefern.

4. Kurz und inten­siv trainieren:

Eine Train­insses­sion sollte etwa 30 Minuten dauern. Je härter das Train­ing, desto kürz­er sollte es sein. Dies ist ein Naturge­setz ! Für den Muskelzuwachs ist nun mal inten­sives Train­ing das Maß aller Dinge. Fol­glich soll­ten die Ein­heit­en mit sehr hoher Inten­sität, max­i­maler Konzen­tra­tion und von kurz­er Dauer sein.

Anmerkung: Je stärk­er bzw fort­geschrit­ten­er man wird, desto mehr wird das Train­ing anstren­gen. Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen ver­tra­gen, wie ein Profi .

5. Opti­maler Wieder­hol­ungs­bere­ich:

Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 7 Wieder­hol­un­gen die besten Fortschritte bezüglich Muske­lauf­bau erzielt. Ein Satz ist also dann been­det, wenn nach spätestens 70sec das pos­i­tive Muskelver­sagen ein­tritt.

Man kann auch mit ein­er niedrigeren Wieder­hol­ungszahl, wo speziell die Kraft erhöht wer­den soll, Muskeln auf­bauen, dies ist jedoch nicht notwendig und alleine schon auf­grund der höheren Ver­let­zungs­ge­fahr nur bed­ingt empfehlenswert. Für max­i­malen Muskelzuwachs sollte man daher einen Satz in 40 bis 70 Sekun­den anstreben, wo das pos­i­tive Muskelver­sagen ein­tritt. Je nach Genetik gibt es Ath­leten, die etwas bess­er auf 40 bis 60 Sekun­den (Fast-twich-dom­i­nant) TUL (Span­nungs­dauer bis zum pos­i­tiv­en Muskelver­sagen oder Time­un­der­load) oder 60 bis 90 Sekun­den reagieren. Dies gilt es über die Jahre zu testen.

Let­z­tendlich gilt: Solange man Resul­tate erzielt, ist man auf dem richti­gen Weg.

6. Abwech­slung: (nur für Fort­geschrit­tene ab einem hal­ben Jahr Train­ingser­fahrung):

Damit wirk­lich opti­male Resul­tate erzielt wer­den, ist es wichtig regelmäßig neue Train­ingsreize zu set­zen, da der Kör­p­er sehr schnell in der Lage ist sich anzu­passen. Deswe­gen sollen bei Profis die Übun­gen öfters aus­ge­tauscht, die Rei­hen­folge abgewech­selt und/oder mit ver­schiede­nen Inten­sität­stech­niken gear­beit­et wer­den.

Zudem ist es ins­beson­dere bei Profis sin­nvoll — um ein Über­train­ing zu ver­mei­den — nach 6 Wochen inten­sivem Train­ing für 1 Woche ein soge­nan­ntes Sta­bil­isierungsphase mit niedriger­er Inten­sität mit einzubauen.

Im Sta­bil­isierungstrain­ing sollen keine Inten­sität­stech­niken aus­ge­führt wer­den. Zudem emp­fiehlt es sich hier schon drei oder vier Wieder­hol­un­gen vor dem pos­i­tiv­en Muskelver­sagen den Satz zu been­den bzw. deut­lich weniger Gewicht wie bis­lang zu ver­wen­den.

7. Inten­sität­stech­niken:

Pausen- und Reduk­tion­ssätze spie­len bei Profis einen wichti­gen Part im Plan, soll­ten aber trotz­dem nur sehr sparsam einge­set­zt wer­den, da man hier schnell ins Über­train­ing kom­men kann und unter Umstän­den auch der men­tale und kör­per­liche Burnout dro­ht. Ein Muskel sollte max­i­mal 1x die Woche mit Inten­sität­stech­niken beansprucht wer­den.

Größ­ten­teils sollte man mit Pausen­sätzen (Rest-pause-train­ing) arbeit­en. D.h. nach einem Satz bis zum pos­i­tiv­en Muskelver­sagen legt man die Hantel für etwa 10 bis 15 sec ab und ver­sucht dann nochmals eine saubere Wieder­hol­ung (oder auch zwei!) auszuführen. Diese Art der Inten­sität­ser­höhung ist sehr belas­tend und ver­langt einem einiges ab.

Meine Empfehlung: Bei den meis­ten Sätzen reicht es aus bis zum pos­i­tiv­en Muskelver­sagen oder kurz davor zu gehen. Jedoch kann man bei einem Plateau dur­chaus mal etwas inten­siv­er arbeit­en.

Richtig einge­set­zt bescheren diese Inten­sität­stech­niken allerd­ings beschle­u­nigten Muskelzuwachs !

8. Der Ein­stieg:

Wie begin­nen? Ich set­ze voraus, daß man mit der kor­rek­ten Aus­führung der Übun­gen ver­traut ist. Auch gesund­heitlich sollte alles in Ord­nung sein. Zu Beginn sollte man sich erst ein­mal mit den langsamen Wieder­hol­un­gen anfre­un­den. Das Gewicht ist hier­bei sekundär. Die Tech­nik zählt!

Anfänger soll­ten wie bere­its erwäh­nt sehr langsam begin­nen — am besten die ersten Wochen und Monate mit ein­er Span­nungs­dauer von 90 bis 120 Sekun­den pro Satz, um Muskeln, Sehnen und Bän­der auf die schw­er­eren Sätze vorzu­bere­it­en. Es kann entwed­er bis zur pos­i­tiv­en Muskel­er­schöp­fung oder noch bess­er eine Wieder­hol­ung davor gear­beit­et wer­den. Inten­sität­stech­niken haben in einem Anfänger-Plan nichts zu suchen.

Ab 6 bis 9 Monat­en Train­ingser­fahrung sollte man jeden Muskel nur noch ein­mal in der Woche belas­ten.

Train­ing­spro­gramme:

Beispiel für ein Ganzkör­per­train­ing:
(Train­ings­fre­quenz: 2 — 3x pro Woche — je nach Regen­er­a­tionska­paz­ität)

1 Satz Klim­mzug
1 Satz Nau­tilus-Bankdrück­en
1 Satz Nau­tilus-Rud­er­mas­chine
1 Satz Dips
1 Satz Nau­tilus-Bizeps­mas­chine
1 Satz Nau­tilus-Schul­ter­presse
1 Satz Nau­tilus-Trizeps­mas­chine
1 Satz Nau­tilus-Bein­presse
1 Satz Bauch
1 Satz 45°-Rückenstrecker

Beispiel für einen 2er-Split:
(Train­ings­fre­quenz: 3 x pro Woche)

Woche 1: mon­tags Brust/Schultern/Arme, mittwochs Rücken/Beine, fre­itags Brust/Schultern/Arme.
Woche 2: mon­tags Rücken/Beine, mittwochs Brust/Schultern/Arme, fre­itags Rücken/Beine
Woche 3: wieder von vorne — siehe Woche 1.

Train­ing­sein­heit A: Brust, Schul­tern, Arme, Bauch
1 Satz Nau­tilus-Bankdrück­en oder Bankdrück­vari­ante
1 Satz Dips
1 Satz Nau­tilus-But­ter­fly oder But­ter­fly­mas­chine
1 Satz Nau­tilus-Schul­ter­dück­en oder Schul­ter­presse
1 Satz Nau­tilus-Bizeps-Mas­chine oder Kurzhantel­curls sitzend
1 Satz Nau­tilus-Sei­theben oder Sei­theben
1 Satz Ham­mer­curls sitzend
1 Satz Nau­tilus-Trizep­sübung oder Trizep­sübung
1 Satz Nau­tilus-Bauch­mas­chine oder Crunch­es
1 Satz Nau­tilus-Trizeps­mas­chine oder Puhs­downs

Train­ing­sein­heit B: Rück­en, Beine, Waden, unter­er Rück­en, Bauch
1 Satz Nau­tilus-Bein­presse oder Bein­presse
1 Satz Nau­tilus-Bein­beuger oder bein­beuge­mas­chine
1 Satz Nau­tilus-Latzug oder Latziehen
1 Satz Nau­tilus-Duo-Bein­presse oder Bein­presse
1 Satz Nau­tilus-Rud­er­mas­chine oder Rud­ern
1 Satz Nau­tilus-Bein­streck­er oder Bein­streck­er
1 Satz Nau­tilus-Waden­heben oder Waden­heben
1 Satz 45°-Rückenstrecker
1 Satz Nau­tilus-Bauch­mas­chine oder Bauchübung

Beispiel für einen 3er-Split:
Train­ings­fre­quenz: 3 x pro Woche Train­ing- (jeden Muskel 1 x pro Woche).

Wochen-Plan: mon­tags Brust/Arme, mittwochs Beine, fre­itags Lat/Schultern.

Train­ing­sein­heit A: Brust/Arme
1 Satz Nau­tilus-Bench­press oder Bankdrück­vari­ante
1 Satz Nau­tilus-Bizeps­mas­chine oder Kurzhanzel­curls sitzend
1 Satz Nau­tilus-Decline­press oder KH-Schräg­bankdrück­en
1 Satz Ham­mer­curls sitzend oder Konzen­tra­tionscurls
1 Satz Nau­tilus-But­ter­fly­mas­chine oder But­ter­fly­mas­chine
1 Satz Trizeps­drück­en mit Seil am Kabelzug
1 Satz revers­er Curl
1 Satz Nau­tilus-Trizeps­drück­en­mas­chine oder French­press mit Kurzhanteln
1 Satz Dips
1 Satz Nau­tilus-Unter­ar­m­mas­chine oder Handge­lenkcurls

Train­ing­sein­heit B: Beine
1 Satz Nau­tilus-Bein­presse oder Kniebeuge
1 Satz Nau­tilus-Bein­beuger oder Bein­beuge­mas­chine
1 Satz Nau­tilus-Duo-Bein­presse oder Bul­gar­ische Kniebeuge
1 Satz 45°-Rückenstrecker oder gestreck­tes Kreuzheben mit Kurzhanteln
1 Satz Nau­tilus-Bein­streck­er oder Bein­streck­er
1 Satz Nau­tilus-Waden­heben oder Wadenübung

Train­ing­sein­heit C: Rücken/Schultern/Bauch:
1 Satz Nau­tilus-Rud­er­mas­chine oder Rud­ern Klim­mzüge
1 Satz Nau­tilus-Sei­theben oder Sei­theben mit Kurzhanteln
1 Satz (assistiert­er) Klim­mzug oder Latziehen
1 Satz Nau­tilus-Schul­ter­presse oder Kurzhantel-Drück­en sitzend
1 Satz Nau­tilus-Pullover oder Überzug­mas­chine
1 Satz Nau­tilus-Sei­theben oder Sei­theben
1 Satz Nau­tilus-But­ter­fly revers
1 Satz Nau­tilus-Bauch­mas­chine oder Bauchübung
1 Satz Nau­tilus-Rumpf­drehung oder Bauchübung

Wichtig: Die Inten­sität zählt:
Jeden Satz mit voller Konzen­tra­tion und max­i­maler Inten­sität aus­führen. Eine Wieder­hol­ung in min­destens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr oder kurz davor. Der Lohn wird gewaltige Muske­masse sein!

Bemerkung: Die Übun­gen soll­ten regelmäßig vari­iert bzw in ander­er Rei­hen­folge durchge­führt wer­den. Natür­lich soll­ten die Grundübun­gen bevorzugt wer­den, aber es ist für die Moti­va­tion von großem Vorteil Alter­na­tiv­en auszutesten. Eine indi­vidu­elle Anpas­sung ver­ste­ht sich von selb­st. So macht das Train­ing langfristig mehr Spaß und führt ohne Umwege zum Erfolg!

Mit diesem Sys­tem sind über­wälti­gende Muske­lauf­bauergeb­nisse möglich. Beherzi­gen Sie diese Richtlin­ien und brin­gen Sie Ihren Kör­p­er auf ein neues Lev­el!

Viel Erfolg beim Train­ing,
Stephan Deininger