Leistungsfähig werdenSchlank und durchtrainiert werden

Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung

Die Vor­ermü­dung ist eine Inten­sität­stech­nik, bei der die Train­ingsrei­hen­folge, gegenüber dem was bekan­nt ist, umge­dreht wird. Bei dieser Train­ingsart begin­nen Sie mit der Iso­la­tion­sübung, bevor Sie die Grundübung aus­führen. Zum Beispiel führen sie die But­ter­fly Mas­chine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrück­mas­chine. Als Resul­tat ist die Bankdrück­mas­chine deut­lich schw­er­er auszuführen, weil die Brust­musku­latur durch die Iso­la­tion­sübung schon ermüdet ist. Warum soll­ten Sie also diese Inten­sität­stech­nik anwen­den und was bringt sie Ihnen?

Stärk­er­er Muske­lauf­bau­reiz in der Ziel­musku­latur

Bei jed­er Grundübung wer­den zwar viele ver­schiedene Muskel­grup­pen trainiert, jedoch wird eine von Ihnen immer vor den anderen aufgeben. Für gewöhn­lich han­delt es sich dabei um kleinere Muskel­grup­pen. Beim Bankdrück­en ermü­den für gewöhn­lich die Arme vor der Brust­musku­latur. Das bedeutet, dass sie keine weit­ere Wieder­hol­ung schaf­fen, wenn die Arme nicht mehr mit­machen, obwohl die Brust­musku­latur noch weit­er machen kön­nte. Die Vor­ermü­dung löst dieses Prob­lem, indem Sie vorm Bankdrück­en die Brust­musku­latur ermü­den, damit diese auch beim Bankdrück­en stärk­er ermüdet wird. Das Ergeb­nis ist ein stärk­er­er Muske­lauf­bau­reiz in der Brust­musku­latur.

Bes­tim­men der Ziel­musku­latur mit Iso­la­tion­sübun­gen

Die Iso­la­tion­sübung bes­timmt welche Musku­latur bei der Grundübung zuerst ermü­den soll. Sie kön­nen also ganz genau bes­tim­men in welchem Muskel der stärk­ste Reiz geset­zt wer­den soll. Als Beispiel kön­nen sie bei Klim­mzü­gen gezielt den Bizeps arbeit­en lassen, wenn sie unmit­tel­bar davor eine Iso­la­tion­sübung für den Bizeps machen. Dies ist allerd­ings nur dann empfehlenswert, wenn sie großen Wert auf max­i­male Entwick­lung des Bizeps leg­en und der Rück­en schon mit ein­er anderen Übung trainiert wird.

Ver­let­zun­gen vor­beu­gen und umge­hen

Wenn es Ihnen nicht möglich ist eine bes­timmte Grundübung, auf­grund von Schmerzen, inten­siv auszuführen, dann kön­nte die Vor­ermü­dung die per­fek­te Lösung sein. Kön­nen sie zum Beispiel keine Bein­presse mit hohem Gewicht trainieren, dann kön­nen sie vor dieser einen Bein­streck­er aus­führen um die Ober­schenkel­musku­latur vorher zu ermü­den. Fol­glich kön­nen sie bei der Bein­presse das Gewicht reduzieren, ohne an Inten­sität ein­büßen zu müssen. Außer­dem sinkt mit dem Gewicht auch das Ver­let­zungsrisiko.

Die Vor­ermü­dung ist eine exzel­lente Tech­nik um neue Reize zu set­zen und um den Train­ings­plan sys­tem­a­tisiert und sin­nvoll zu gestal­ten. Kor­rekt aus­ge­führt ist es eine der effek­tivsten Meth­o­d­en um sich­er Muskeln aufzubauen.