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Fettabbau! Was ist besser: HIIT oder klassisches Cardiotraining?


In diesem Artikel möchte ich die Vor- und Nachteile des Aus­dauer­train­ings erläutern in Bezug zum The­ma „Fet­tre­duk­tion und all­ge­meine Fit­ness“.

Beim Ziel Fett abzubauen, ist die Ernährung und das Erre­ichen eines Kalo­rien­de­fiz­its das
Non­plusul­tra. Denn wenn man nicht weniger Kalo­rien kon­sum­iert als man ver­braucht, dann ist eine Gewicht­sre­duk­tion nicht möglich. Das sollte jedem so klar sein, so wie 2 + 2 = 4 ist. So weit so gut.

Gehen wir mal davon aus, dass die Ernährung stimmt. Aber was ste­ht denn nun an zweit­er Stelle, wenn es um das Ziel „Abspeck­en“ geht.

Ganz klare Antwort: Kraft­train­ing

Warum?

Wenn man nur eine Diät hält und die Muskeln nicht daran erin­nert wer­den, dass sie gebraucht wer­den, dann geht der Kör­p­er ökonomisch vor und wird eine Menge Muskeln während des Kalo­rien­de­fiz­its opfern. Man ver­liert Muskel­masse. Das ist nicht wün­schenswert, weil

a) man mit weniger Muskeln immer irgend­wie schlaff aussieht (Ja…Muskeln erhöhen den Tonus und ver­helfen zu einem straf­fer­en und knack­igeren Ausse­hen) und

b) durch den Ver­lust von Muskel­masse im Ruhezu­s­tand noch weniger Kalo­rien ver­bran­nt wer­den.

Faz­it zum Kraft­train­ing:
Durch die Zunahme von Muskeln kann man den Grun­dum­satz steigern und ver­bren­nt im Ruhezu­s­tand mehr Kalo­rien. Zum Abnehmen ist Kraft­train­ing langfristig gese­hen daher die effizien­teste und sin­nvoll­ste Maß­nahme (und ver­hil­ft der Damen- und Her­ren­welt neben­bei zu einem straf­fer­en und durch­trainierten Body!). Daher sollte es Pflicht sein jeden Muskel 1 bis 2x in der Woche zu trainieren.

Wie kann man nun den Fet­tab­bau forcieren?

Antwort: Z.B. durch einen zusät­zlichen Kalo­rien­ver­brauch, welchen man durch Aus­dauer-
train­ing erre­ichen kann.

Hier muss man das klas­sis­che Car­dio zum Inter­vall­train­ing (oder HIIT bzw. High Inten­si­ty Inter­vall Train­ing) unter­schei­den.
Zum klas­sis­chen Car­dio (auch „steady state Car­dio“ genan­nt): Diese Aus­dauer­ak­tiv­ität kenn-
zeich­net sich durch längeran­dauernde (z.B. 30 bis 60 Minuten) und eher gemütlichere bzw. nied­rig­in­ten­si­vere Belas­tung (oft im Puls­bere­ich von 110 bis 135 Schlä­gen pro Minute
emp­fohlen) und wird in der Train­ingslehre als Grund­la­ge­naus­dauer beze­ich­net.
Wie diese Belas­tung erre­icht wird, ist sekundär. Sie kann z.B. durch Schwim­men, Tanzen, Crosstrain­er, Rad­fahren, flottes Gehen oder auch Kraft­train­ing erzielt wer­den.

Vorteile:
Für Ein­steiger ist steady state Car­dio sehr gut geeignet. Prak­tisch jed­er kann diese Form des Herzkreis­lauf­train­ings durch­führen.
Dieses Train­ing löst im Kör­p­er viele pos­i­tive Anpas­sungser­schei­n­un­gen aus, wie z.B. fol­gende:

Das Herz arbeit­et ökonomis­ch­er.
Der Blut­druck ver­ringert sich.
Das Lun­gen­vol­u­men steigt.
Die Atmung wird verbessert.
Der Muskel­stof­fwech­sel wird opti­miert.
Schnellere Erhol­ung nach kör­per­lich­er Aktiv­ität.
Es wer­den mehr Kalo­rien ver­bran­nt.
Hil­ft beim Stress­ab­bau.
Verbessert­er Glukose-Stof­fwech­sel.

Nachteile:
1.Steady State-Car­dio stellt für viele eine lang­weilige Aktiv­ität dar.
2.Zum Abnehmen ist das steady state Aus­dauer­train­ing nicht die effizien­teste Aus­dauer­ak­tiv­ität. Der Kalo­rien­ver­brauch wird oft über­schätzt.
3.Zu viel (???) Aus­dauer­train­ing kön­nte wom­öglich Muskeln abbauen.

Kom­men wir nun zum soge­nan­nten High Inten­si­ty Inter­vall Train­ing (HIIT).

Was ist HIIT?

HIIT ist eine kör­per­lich recht anstren­gende Belas­tungsak­tiv­ität, die sich zwis­chen leichter (z.B. 30 Sekun­den gemütlich­es Rad­fahren) und ein­er recht hohen Belas­tung (z.B. 30 Sekun­den inten­siv­er Rad­sprint) abwech­selt. Diese sich abwech­sel­nden Phasen wer­den so lange fort­ge­set­zt, wie die HIIT-Ein­heit dauert. HIIT richtig aus­ge­führt
ist richtig harte Arbeit.

Eine HIIT-Ein­heit dauert im all­ge­meinen zwis­chen 10 und 30 Minuten. Auch hier spielt es erst ein­mal eine unter­ge­ord­nete Rolle, wie der Grad der Anstren­gung her­beige­führt wird.

Z.B. Rad­fahren, Jogging/Sprint, Crosstrainer,Körperübungen (z.B. Burpees, Jumps, etc) oder durch ein Ganzkör­perkraft­train­ing mit sehr kurzen Pausen.

Jeden­falls ist es beim HIIT das Ziel, dass man beim anstren­gen­den Part alles gibt — also ver­sucht an seine Gren­zen zu gehen. Denn: Je inten­siv­er das Work­out, desto mehr Kalo­rien wird man NACH dem Train­ing ver­bren­nen. Hier spricht man auch von dem soge­nan­nten Nach­bren­nef­fekt.

Um es auf einen Punkt zu brin­gen:
HIIT richtig aus­ge­führt erzeugt den größten Nach­bren­nef­fekt, was bedeutet, dass 12 bis 24 Stun­den nach Beendi­gung des Work­outs mehr Kalo­rien ver­bran­nt wer­den. Daher ist diese Art des Train­ings opti­mal geeignet zum Fet­tab­bau.

Vorteile:
Die gesund­heitlichen Vorzüge sind ähn­lich wie beim klas­sis­chen Aus­dauer­train­ing. Bis auf die Aus­nahme, dass diese Train­ings­form nur von geübten und entsprechend leis­tungs­fähi­gen Sportlern durch­führbar ist.

Ein großer Vorteil ist, dass man beim HIIT im Ver­gle­ich zum klas­sis­chen Car­dio einen gerin­geren Zeitaufwand hat und darüber­hin­aus einen erhöht­en Kalo­rien­ver­brauch (ins­beson­dere aus­gelöst durch den Nach­bren­nef­fekt) bewirkt. Außer­dem scheint HIIT zum Muskel­er­halt bzw. ‑auf­bau deut­lich bess­er geeignet zu sein wie herkömm­lich­es Aus­dauer­train­ing. Anson­sten kann man durch HIIT die Testos­teron­pro­duk­tion erhöhen (Stich­wort: Anti-Aging).

Nachteile:
HIIT hat zwar gegenüber dem klas­sichen Car­dio einige zusät­zliche Vorzüge, da es bei ein­er HIIT-Ein­heit aber erforder­lich ist an seine Belas­tungs­gren­ze zu gehen, ist das nichts jed­er­manns Sache. Somit ist HIIT für Anfänger und für Per­so­n­en, die sich im Aus­dauer­train­ing bei einem hohen Anstren­gungs­grad nicht so sehr wohlfühlen, nicht empfehlenswert.

Was ist denn nun für wen geeignet?

Antwort:
Das kommt darauf an. Bei­des sowohl nor­males Aus­dauer­train­ing wie auch HIIT haben ihre Berech­ti­gung.

Das Wichtig­ste:
Du soll­test in jedem Fall eine Vari­ante der bei­den alleine schon aus gesund­heitlichen Grün­den aus­führen. Was Du machst, ist zweitrangig. Was zählt, ist dass Du was machst!

Empfehlung von mir zum klas­sis­chen Car­dio: Geeignet für Anfänger, Mit­tel­stufe und Profis und allen Per­so­n­en, die sich im Aus­dauer­bere­ich nicht ver­aus­gaben wollen.

Wie oft, wie lang und bei welch­er Inten­sität?
So oft sollte ein klas­sis­ches Aus­dauer­train­ing absolviert wer­den: 2 bis 3x pro Woche zu 30 bis 45 Minuten im Puls­bere­ich von 110 bis 135 pro Minute (diese Pul­sangaben sind nur grobe Richtwerte) bei einem leicht­en Anstren­gungs­grad, so dass man nicht groß außer Atem kommt und sich (the­o­retisch) neben­bei noch unter­hal­ten kön­nte.

Wann?
Opti­mal wäre ein Aus­dauer­train­ing an Nichtkraft­train­ingsta­gen zu absolvieren. Zumin­d­est sollte zwis­chen ein­er Kraftein­heit und ein­er klas­sis­chen Aus­dauere­in­heit 3 bis 4 Stun­den Zeitab­stand sein.

Fol­gende (gelenkscho­nende) Aktiv­itäten eignen sich hier­für:
Flottes Spazierenge­hen, Schwim­men, Rad­fahren, gym­nas­tis­che Übun­gen, Tanzen. Oder auf fol­gen­den Train­ings­geräten: Cross,- oder Ellipsen­train­er, Step­per, Sitz­fahrrad, Liege­fahrrad, Rud­erg­erät, Oberkör­per­ergome­ter, Gehen auf dem Lauf­band.

Empfehlung von mir zum High Inten­si­ty Inter­vall Train­ing:

Geeignet für Mit­tel­stufe und Profis und alle Per­so­n­en, die ihre Gren­zen austesten möcht­en. Wenn Fet­tab­bau ober­ste Pri­or­ität hat, dann würde ich HIIT in jedem Fall in Erwä­gung ziehen.

Wie oft, wie lang und bei welch­er Inten­sität?
2 bis 3x pro Woche für 10 bis 30 Minuten bei entsprechen­der Inten­sität. Das Inten­sität­sniveau ist in erster Lin­ie vom Fit­nesszu­s­tand abhängig.

Wann kann ich ein HIIT-Work­out absolvieren??
HIIT sollte man entwed­er für 10 bis max­i­mal 20 Minuten nach einem Kraft­work­out oder an se-
parat­en Tagen für 20 bis 30 Minuten durch­führen. Option­al kann man natür­lich auch am sel­ben Tag im Abstand von min­destens 3 Stun­den eine Kraftein­heit und ein HIIT-Work­out durch­führen oder man kann an Nichtkraft­train­ingsta­gen ein HIIT-Work­out mit klas­sis­chem Car­dio kom­binieren. Z.B. 20 Minuten HIIT im Anschluß mit 25 Minuten gemütlichem Aus­dauer­train­ing.

Empfehlenswerte (gelenkscho­nende) Aktiv­itäten für HIIT:
Schwim­men, Rad­fahren und eventuell Seil­sprin­gen, Cross‑, oder Ellipsen­train­er, Step­per, Sitz­fahrrad, Liege­fahrrad, Rud­erg­erät, Ganzkör­perkraft­train­ing.

Wie führe ich ein HIIT-Work­out durch?
Die meis­ten Fach­train­er rat­en beim HIIT „ein­fach“ inner­halb der anstren­gen­den Phasen an seine Gren­zen zu gehen z.B. mit vie­len Kör­pergewicht­sübun­gen wie Burpees, Moun­tain­climbers oder auch Sprints (z.B. 30 Sekun­den Sprint­en und 2 Minuten gehen immer
im Wech­sel) etc.
Natür­lich sind dies hochef­fek­tive Übun­gen bzw. Vari­anten um seinen Stof­fwech­sel auf Touren zu brin­gen und den Fet­tab­bau zu forcieren. Ins­ge­samt betra­chtet stren­gen solche Übun­gen auch mit Sicher­heit extrem an, da viel Muske­lar­beit von­nöten ist und dadurch ver­stärkt Lak­tat pro­duziert wird.

ABER:
Meine per­sön­liche Erfahrun­gen und Empfehlun­gen: Ich bevorzuge es HIIT wie oben beschrieben eher an Aus­dauerg­eräten wie dem Crosstrain­er oder dem stat­inären Bike mit niedrigem Wider­stand und dafür sehr schnellen Bewe­gun­gen zu absolvieren.

Warum?
Hierzu gibt es drei gute Gründe:
1. Die Ver­let­zungs­ge­fahr ist bei den erwäh­n­ten Aus­dauerg­eräten deut­lich geringer.

2. Die Aus­führung an Aus­dauerg­eräten ist angenehmer und leichter und somit für eine größere Per­so­n­en­grup­pen (von Profis bis hin zu Älteren/Übergewichtige) durch­führbar. Sprints oder Burpees sind nicht jed­er­manns Sache (meine auch eher weniger!).

3. Durch Sprints oder Kör­pergewicht­sübun­gen wird wie oben erwäh­nt ver­stärkt Lak­tat pro­duziert. Dies hat zwar einige pos­i­tive Eigen­schaften, jedoch auch neg­a­tive. Erstens kommt man, wenn man zudem Kraft­train­ing oder eine andere Sportart betreibt, schneller ins Über-
train­ing. Zweit­ens führt das Gefühl eine Menge Lak­tat im Kör­p­er zu haben schneller zu einem Unbe­ha­gen und Unwohl­sein, was dann ein regelmäßiges HIIT eher unwahrschein­lich wer­den lässt (man find­et schneller eine Ausrede bzw. kann sich weniger motivieren dauer­haft HIIT zu absolvieren).

Wie ich HIIT aus­führe und dies empfehle:
Ich suche mir mein Lieblingsaus­dauerg­erät aus (meist das Sitzbike oder der Crosstrain­er), und stelle einen leichten/dezenten Wider­stand ein, so dass z.B. bei den inten­siv­en Belas­tun­gen der HIIT-Ein­heit die Beine nicht „bren­nen“. Sofern ich bemerke, dass während des Work­outs die Beine zu stark belastet wer­den, stelle ich den Wider­stand (der ohne­hin eher leicht eingestellt) ist um ein oder zwei Stufen zurück.
Während der inten­siv­en Phase ver­suche ich mich schnell­st­möglich zu bewe­gen. Diese führt zu einem recht schnellen Schwitzen und es ist so ein­fach „angenehmer“ wie mit hohem Wider­stand zu arbeit­en. Den­noch kommt man auch mit dieser Aus­führung trotz rel­a­tiv geringer Muske­lak­tiv­ität schnell an seine Gren­zen. In diesem Sinne ist das natür­lich auch ganz schön anstren­gend. Aber eben nicht so unan­genehm, dass ich es nicht regelmäßig aus­führe (bei zusät­zlich­er Lak­tat­pro­duk­tion wäe dies wom­öglich anders).

Ich bin zwar unmit­tel­bar nach ein­er HIIT-Ein­heit kurzfristig müde und schlapp, aber das ist jet­zt nicht neg­a­tiv gemeint.

Ganz im Gegen­teil:
Bere­its eine halbe Stunde danach füh­le ich mich fan­tastisch (Endor­phin­auss­chüt­tung!). Das Train­ing wirkt wie eine innere Reini­gung des gesamten Kör­pers. Noch was: Nach dem Work­out bemerke ich einen nicht zu ver­ach­t­en­den Pump­ef­fekt im Oberkör­p­er (ins­beson­dere Brust­muskeln, Schul­tern). Auch stelle ich Stun­den nach dem Work­out einen erhöht­en EPOC-Effekt (größere Gesamt­sauer­stof­fauf­nahme) fest. Coole Sache!

Zusam­menge­fasst:
Das Gefühl „danach“ ist unglaublich und man kön­nte förm­lich meinen einen Ver­jün­gungsef­fekt zu spüren. Für die meis­ten wird beim HIIT natür­lich der ver­stärk­te Nach­bren­nef­fekt zum Abspeck­en an erster Stelle ste­hen. Zum Fet­tab­bau kann ich daher HIIT nur empfehlen. Bei mir wirkt dies wahre Wun­der. Ich spüre sozusagen am Tage nach ein­er HIIT-Ein­heit fast förm­lich, wie das Fett schmilzt. Das ist wirk­lich der Ham­mer!

Wie soll man mit HIIT begin­nen?
Eine gute aer­obe Basis und eine entsprechende Grund­fit­ness bzw. ein guter Gesund­heits-
zus­tand sollte die Voraus­set­zung sein um mit HIIT zu starten.

Wie fol­gt kön­nte man vorge­hen:
Beispiel: Sta­tionäres Fahrrad oder Crosstrain­er.

Hin­weis:
Sehr niedri­gen Wider­stand wählen.
Der Wider­stand bleibt während des gesamten Work­outs immer gle­ich­lassen – es sei denn die Beine begin­nen zu bren­nen. Dann bitte den Wider­stand entsprechend ver­ringern.
Nach ein­er kurzen Aufwärm­phase von vielle­icht 5 Minuten begin­nt man mit 20 Sekun­den sehr sehr schnellen Bewe­gun­gen, dann sollte man sich 40 Sekun­den ganz langsam bewe­gen. Dies wird entsprechend je nach der Gesamt­dauer wieder­holt.

Für Ein­steiger empfehle ich ein 1:2 Ver­hält­nis. Die Be-
las­tungsphase sollte halb so lange andauern, wie die gemütlichere Phase. Wenn man ganz außer Form ist, sollte man die Belas­tungsphase anfangs noch mehr ver­längern. Ich würde mit 2 x 10 Minuten pro Woche begin­nen und dies nach und nach auf 2 bis 3 x 10 bis 30 Minuten pro Woche steigern, so dass pro Woche in jedem Fall 30 Minuten Gesamt­dauer erre­icht wer­den.

Hier ein 10 Minuten-HIIT-Ein­steiger-Beispiel-Pro­gramm auf dem Sitzbike.
Hin­weis:
Niedri­gen Wider­stand ein­stellen und diesen während des gesamten Work­outs beibehal­ten.
In der Belas­tungsphase schnell­st­möglich treten.
In der coolen Phase ganz langsam und lock­er treten.

5 Minuten Warm-up (option­al)
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
5 Minuten Cool-down

HIIT für Fort­geschrit­tene und Profis:
Je fit­ter man wird, desto kürz­er sollte die Entspan­nungsphase dauern. Grober Richtwert sollte dann ein 2:1 Ver­hält­nis sein (die Belas­tungsphase dauert dop­pelt so lange wie die Entspan­nung­phase). Nach ein­er kurzen Aufwärm­phase von vielle­icht 5 Minuten begin­nt man mit 20 Sekun­den sehr sehr schnellen Bewe­gun­gen, dann sollte man sich 10 Sekun­den ganz langsam bewe­gen. Dies wird dann entsprechend der Gesamt­dauer des Work­outs wieder­holt. Das wäre eine Möglichkeit, welche sehr effek­tiv ist.

Für die Freaks unter Euch: Einige Minuten kann man sich auch mal an eine in Rela­tion noch län­geren Belas­tungsphase ver­suchen. Z.B. 45 Sekun­den inten­siv­er Belas­tungsphase im
Wech­sel mit 15 Sekun­den cool. Das haut richtig rein…

Ich würde 2 bis 3x pro Woche 10 bis 30 Minuten Minuten HIIT empfehlen und zusät­zlich beacht­en dass pro Woche in jedem Fall 30 Minuten Gesamt­dauer erre­icht wer­den.

Beim Ziel max­i­malem Fet­tab­bau würde ich sog­ar tem­porär zu 3 bis 4 wöchentlichen Ein­heit­en zu je 20 bis 30 Minuten rat­en. 4 Ein­heit­en zu je 30 Minuten soll­ten aber nur über einen kurzen Zeitraum durchge­führt wer­den, da son­st die Gefahr eines Über­train­ings oder men­tal­en Unbe­ha­gens zu groß wird.

Hier ein 20 Minuten-HIIT-Fort­geschrit­te­nen-Beispiel-Pro­gramm auf dem Crosstrain­er.
Hin­weis:
Niedri­gen Wider­stand ein­stellen und diesen während des gesamten Work­outs beibehal­ten.
In der Belas­tungsphase schnell­st­möglich laufen.
In der coolen Phase ganz langsam und lock­er laufen.

5 Minuten Warm-up (option­al)
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. Coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belas­tungsphase
5 Minuten Cool-down

Diese Pro­gramme sollen nur Richtlin­ien sein und kön­nen natür­lich entsprechend abgeän­dert wer­den.

Dieser Artikel und auch die HIIT-Vide­o­r­ei­he zum Mit­machen wer­den zukün­ftig noch etwas erweit­ert. Bei entsprechen­der Nach­frage kön­nte ich eventuell auch ein Video für das HIIT-Home Train­ing erstellen.

Hier ein Beispiel-HIIT-Bike-Work­out zum Mit­machen:

Zusam­men­fas­sung: Jed­er sollte neben dem Kraft­train­ing als Basis für die Gesund­heit und
all­ge­meine Fit­ness 2 — 3x pro Woche für 20 bis 30 Minuten je nach­dem entwed­er ein
klas­sis­ches Aus­dauer­train­ing oder eine HIIT-Ein­heit aus­führen.

Über ein Feed­back zu meinen Aus­dauer,- und HIIT-Vorschlä­gen würde ich mich sehr freuen.

Viel Erfolg beim Train­ing wün­scht Dir,
Stephan Deininger