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Die zehn Deininger Training-Prinzipien fuer das Krafttraining

Stephan Deininger Portrait

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Attrak­tiv­er ausse­hen, Muskeln auf­bauen, sich bess­er fühlen, gesund und in Form sein. All dies ist mit der richti­gen Kom­bi­na­tion aus Train­ing, Ernährung, Erhol­ung und Moti­va­tion erre­ich­bar. Die nun fol­gen­den Deininger Train­ing-Richtlin­ien basieren auf 25-jähriger Erfahrung und bietet Ihnen eine Anleitung, wie Sie Ihre Train­ingsziele mit min­i­malem Aufwand erre­ichen kön­nen – Vielle­icht erfol­gre­ich­er als Sie es sich vorstellen kön­nen.

1. Wie oft soll man Kraft­train­ing betreiben?
Antwort: Trainieren Sie Ihre Wun­schmuskel­grup­pen (Pflicht sind je eine Zug- und Drück­übung sowie eine Bein-Po-Grundübung) ein- bis zweimal in sieben Tagen. Ein Ganzkör­per­pro­gramm ist hier­bei die effizien­teste Vorge­hensweise. Es beste­ht zudem die Möglichkeit den Kör­p­er in ver­schiedene Train­ing­sein­heit­en zu split­ten (2er oder 3er-Split). Ins­ge­samt sollte man jedoch max­i­mal 3 Kraftein­heit­en in der Woche durch­führen.

Erk­lärung: Ein Anfänger sollte zwei mal in der Woche alle Muskel­grup­pen mit einem Ganzkör­per­train­ing – mit min­destens zwei Tage Pause dazwis­chen — bear­beit­en.
Ein Fort­geschrit­ten­er sollte entwed­er ein- bis zwei mal in der Woche ein Ganzkör­per­train­ing (mit je 3 bis 4 Tagen Pause dazwis­chen) oder an 3 Tagen in der Woche einen 2er-Split (die bei­den Train­ing­sein­heit­en immer im Wech­sel) aus­führen.
Ein Profi sollte entwed­er alle 5 bis 7 Tage ein Ganzkör­per­train­ing oder 2x in der Woche einen 2er-Split alter­na­tiv 3x in der Woche ein 3er-Split durch­führen.
Unab­hängig von der Zusam­men­stel­lung des Pro­gramms sollte ein Profi für best­mögliche Ergeb­nisse jeden Muskel nur 1 x in der Woche (+/- 1 Tag) direkt stim­ulieren.

Anmerkung: Mit einem Split-Train­ing im Ver­gle­ich zu einem Ganzkör­per­train­ing erre­ichen Sie 0 bis 10% größere Erfolge.

Wichtig zu wis­sen: Trainieren Sie jeden Muskel ein- bis zweimal pro Woche. Mit häu­figerem Train­ing wer­den Sie keine besseren Ergeb­nisse erzie­len.

2. Wie lange soll man trainieren?
Antwort: Sie soll­ten für eine Kraft­train­ing­sein­heit 20 bis 35 Minuten benöti­gen.

Erk­lärung: Sie kön­nen entwed­er länger und weniger inten­siv oder kurz und inten­siv trainieren. Bei­des kom­biniert ist nicht möglich. Jedoch: Nur die inten­siv­en Sätze brin­gen Sie weit­er. Außer­dem wirkt sich zu langes Train­ing ab etwa 45 bis 60 Minuten katabol (= leis­tungs­min­dernd oder muske­lab­bauend) auf den Kör­p­er aus. Der leis­tungs­min­dernde Effekt wird durch das Stresshormon Cor­ti­sol her­vorgerufen.
Führen Sie daher pro Train­ing­sein­heit max­i­mal 10 Übun­gen bzw. Sätze durch. Bei sehr inten­sivem Train­ing reichen 5 bis 8 Übungen/Sätze pro Train­ingssitzung vol­lkom­men aus.

Wichtig zu wis­sen: Ein Kraft-Work­out sollte kurz, inten­siv und inner­halb von 20 bis 35 Minuten been­det sein. Trainieren Sie nicht länger, son­dern härter.

3. Was ist bei der Wieder­hol­ung­stech­nik zu beacht­en?
Antwort: Jede Wieder­hol­ung soll langsam und kon­trol­liert durchge­führt wer­den: Jew­eils 4 Sekun­den für die pos­i­tive und 4 Sekun­den für die neg­a­tive Bewe­gungsphase. Eben­falls soll die Anfangs- und End­phase ein­er jed­er Wieder­hol­ung jew­eils ca. 1 bis 2 Sekun­den sta­tisch gehal­ten wer­den. Für eine Wieder­hol­ung benötigt man somit 10 bis 12 Sekun­den.

Erk­lärung: Wenn es ein Gehem­in­is für Muskel- und Kraftzuwachs gibt (was bis zu einem gewis­sen Grad gle­ichzuset­zen ist mit ein­er straf­fer­en Fig­ur), dann sind das ganz sich­er Langsame Wieder­hol­un­gen!
Stattdessen wird mit schlampiger Tech­nik trainiert, nach dem Mot­to:” Haupt­sache viel Gewicht bewälti­gen!” Vergessen Sie das Gewicht: Der Muskel weiß nicht, wie hoch der Wider­stand ist.

Langsame Wieder­hol­un­gen trainieren den Muskel wesentlich inten­siv­er, da bei der pos­i­tiv­en Bewe­gungsphase weniger mit Schwung trainiert und man sich bei der neg­a­tiv­en Bewe­gungsphase weniger die Schw­erkraft zunutze machen kann. Die Folge: Höhere Inten­sität. Genau das ist das Ziel.

Oben­drein ist diese Meth­ode in Rela­tion zur herkömm­lichen Aus­führung auf­grund der gerin­geren Gewichte gesün­der für Gelenke, Bän­der und Muskeln, was sich vor allem langfristig sehr pos­i­tiv auf Ihre Gesund­heit auswirken wird.

Lassen Sie sich aber eins gesagt sein: Das Train­ing mit langsamen Wieder­hol­un­gen erfordert mehr men­tale Stärke, wie die meis­ten glauben.

Wichtig zu wis­sen: Langsame Wieder­hol­un­gen tra­gen entschei­dend zur Leis­tungssteigerung bei. Merke: Eine Wieder­hol­ung wird also immer in etwa 10sec aus­ge­führen (im Zweifels­fall gerne noch langsamer).

4. Wie inten­siv soll man trainieren?
Antwort: Führen Sie pro Übung einen Satz und diesen bis zur pos­i­tiv­en Muskel­er­schöpung aus, sofern dies Ihr Befind­en zulässt. Für Profis sind Inten­sität­stech­niken essen­tiell.

Erk­lärung: Es gibt bei ein­er Wieder­hol­ung 3 Bewe­gungsphasen:
1.Die pos­i­tive oder konzen­trische Phase: Dies ist eine über­windende Bewe­gung z.B. wenn Sie sich beim Klim­mzug hochziehen.
2.Die neg­a­tive oder exzen­trische Phase: Dies ist eine absenk­ende Bewe­gung z.B. wenn Sie sich beim Klim­mzug her­ablassen.
3.Statische oder isometrische Phase: Diese find­et ohne Bewe­gung statt, z.B. wenn Sie sich beim Klim­mzug in ein­er bes­timmten Posi­tion hal­ten.

Pos­i­tives Muskelver­sagen bedeutet nun z.b. beim Klim­mzug, dass Sie die Übung solange weit­er­führen, bis Sie sich nicht mehr weit­er hochziehen kön­nen. Dieser Anstren­gungs­grad ist von­nöten um alle ver­füg­baren Muskelfasern zu erre­ichen. Dieses Train­ing macht keinen Spaß, ist aber pro­duk­tiv.
Um die Effek­tiv­ität zu gewährleis­ten sollen zum Großteil Grundübun­gen ver­wen­det wer­den.
Profis müssen zusät­zlich zum Train­ing bis zum pos­i­tiv­en Muskelver­sagen mit Inten­sität­stech­niken arbeit­en.

Wichtig zu wis­sen: Gehen Sie in jedem Satz bis zum pos­i­tiv­en Muskelver­sagen, sofern es Ihr Gesund­heit­szu­s­tand erlaubt. Die Inten­sität ist unter anderem das entschei­dende Ele­ment für den Train­ings­fortschritt.

5. Wieviel Wieder­hol­un­gen soll man aus­führen?
Antwort: Das Gewicht soll so gewählt wer­den, daß a) bei Fort­geschrit­te­nen und Profis das pos­i­tive Muskelver­sagen inner­halb von 60 bis 90 Sekun­den (oder 6 bis 9 Wieder­hol­un­gen) erfol­gt; b) bei Anfängern und Per­so­n­en mit gesund­heitlichen Beschw­er­den inner­halb von 90 bis 120 Sekun­den (oder 9 bis 12 Wieder­hol­un­gen) eine leichte bis stärkere Ermü­dung erfol­gt.

Im entsprechen­den Belas­tungs­bere­ich soll man stetig bzw. je nach Befind­en ver­suchen die Train­ingslast um etwa 5% oder um das näch­st­mögliche Gewicht zu steigern. Tra­gen Sie alle erbracht­en Leis­tun­gen in Ihrer Train­ingskarte ein.

Erk­lärung: Man unter­schei­det grob zwis­chen zwei Arten von Muskelfasern: Die langsamen Muskelfasern (Slow Twitch oder Typ1), welche langsam ermü­den und somit aus­dauernd sind und die schnellen Muskelfasern (Fast Twitch oder Typ2), welche schnell ermü­den und für kurzfristige und große Kraftent­fal­tung notwendig (z.B. Sprint) sind. Möchte man nun Kraft auf­bauen und die Fig­ur straf­fen (=Erhöhung des Muskel­tonus), so ist es rat­sam primär die Typ-2-Muskelfasern zu beanspruchen. Diese trainiert man am besten so, dass bei ein­er Übung das pos­i­tive Muskelver­sagen inner­halb von 60 bis 90 Sekun­den stat­tfind­et. Diese Span­nungs­dauer beze­ich­net man auch als TUT (Time­un­derten­sion = Zeit unter Span­nung). Bei sehr stark­er Typ-2-Faser­dom­i­nanz (dies ist genetisch fest­gelegt) kann auch ein Train­ings-TUT in 4 bis 6 (40 bis 60 Sekun­den) Wieder­hol­un­gen bis zum pos­i­tiv­en Muskelver­sagen ein Ver­such wert sein. Unter 4 Wieder­hol­un­gen sollte man nicht gehen, weil die Ver­let­zungs­ge­fahr pro­por­tion­al zum höheren Gewicht immer mehr ansteigt.

Wichtig zu wis­sen: Zwis­chen 6 und 9 Wieder­hol­un­gen (oder 60 bis 90 Sekun­den) pro Satz bis zur lokalen Muskel­er­schöp­fung soll­ten zur Verbesserung der Leis­tungs­fähigkeit und der Fig­ur aus­ge­führt wer­den.

6. Wie erziele ich best­mögliche Ergeb­nisse?
Antwort: Die kon­tinuier­liche Steigerung der Train­ings­gewichte bei gle­ich­bleibend langsamer Aus­führung, ist bei gesun­den Per­so­n­en der Schlüs­sel zum Erfolg im Kraft­train­ing.

Erk­lärung: Ver­suchen Sie regelmäßig über Wochen,Monate und Jahre Ihre Train­ings­gewichte zu steigern. Dies geht in bes­timmten Abschnit­ten bess­er und in gewis­sen Zeiträu­men langsamer bzw. es soll­ten Plateaus mit einge­plant wer­den. Es ist sin­nvoll stetig Sta­bil­isierungsphasen mit einzu­pla­nen, wo die Inten­sität zurück­geschraubt wird und es lediglich um die Erhal­tung geht.

Sofern Sie stärk­er wer­den, wird sich Ihr Kör­p­er automa­tisch an die höhere Belas­tung anpassen. Dies erfordert harte Arbeit, volle Konzen­tra­tion und ganz wichtig: Geduld. Es ste­ht jedoch außer Frage: Wird das Gewicht nicht gesteigert, beste­ht für den Kör­p­er keine Ver­an­las­sung sich zu verän­dern. Wer­den Sie stärk­er, wird Ihre Fig­ur zwangsweise durch­trainiert­er, leis­tungs­fähiger und ath­letis­ch­er wer­den.

Wichtig zu wis­sen: Die Pro­gres­sion der Gewichte ist langfristig betra­chtet das wichtig­ste Kri­teri­um für den Erfolg.

7. Ich möchte Fett abbauen. Was muss ich tun?
Antwort: Opti­mieren Sie Ihre Ernährung, führen Sie unbe­d­ingt ein Kraft­train­ing durch und beschle­u­ni­gen Sie das Abspeck­en mit Inter­vall­train­ing.

Erk­lärung: Die Ernährung ist zu min­destens 80% der auss­chlaggebende Aspekt zur Kör­per­fet­tre­duk­tion. Wer über­schüs­sige Pfunde reduzieren möchte, der sollte unbe­d­ingt eine Diät befol­gen. Kraft­train­ing soll­ten aus­ge­führt wer­den, weil dadurch nach und nach der Grun­dum­satz erhöht wird, so dass im Ruhezu­s­tand (wenn Sie z.B. schlafen) mehr Kalo­rien wie bish­er ver­bran­nt wer­den. Außer­dem sehen trainierte Muskeln immer schlanker und straf­fer aus im Gegen­satz zu einem untrainierten Kör­p­er.

Der unef­fek­tive Weg um abzunehmen wäre viel soge­nan­ntes steady state-Aus­dauer­train­ing (Puls grob zwis­chen 115 und 135) zu machen. Gehen Sie bess­er effizient vor: Um Ihren Stof­fwech­sel auf Touren zu brin­gen und um einen Nach­bren­nef­fekt zu erzie­len, führen Sie unbe­d­ingt Inter­vall­train­ing durch.

Wichtig zu wis­sen: Die Kom­bi­na­tion aus Diät, Kraft- und Inter­vall­train­ing macht Ihren Kör­p­er buch­stäblich zur Fettver­bren­nungs­mas­chine.

8. Kann man Kraft­train­ing mit Aus­dauer­train­ing ergänzen?
Antwort: Sie kön­nen Kraft- und Aus­dauer­train­ing soweit miteinan­der kom­binieren, dass die Gesamt­train­ingszeit von 45  bis 60 Minuten nicht großar­tig über­schrit­ten wird. Oder Sie führen das Aus­dauer­train­ing entwed­er an einem anderen Tag oder im Abstand von min­destens drei oder vier Stun­den von der Kraftein­heit aus. All­ge­mein ist zu erwäh­nen, dass man je nach Zeit­fak­tor und Zielset­zung 2 bis 3 x in der Woche ein Car­dio­pro­gramm (zur „Pflege“ des Herzens) absolvieren sollte.

Erk­lärung: Eine Ein­heit sollte prinzip­iell in spätestens 60 Minuten been­det sein (siehe Punkt 2). Wenn Sie jet­zt für das Kraft­train­ing 35 Minuten benöti­gen, dann haben Sie noch 15 bis 25 Minuten Spiel­raum für ein Inter­vall­train­ing bzw. für ein Aus­dauer­train­ing.

Beacht­en Sie bitte, dass ein Inter­vall­train­ing niemals vor son­dern immer im Anschluß an eine Kraftein­heit durchge­führt wer­den sollte.

Als sep­a­rate Aus­dauere­in­heit sollte eine Ein­heit in 20 bis 30 Minuten an zwei bis drei Tagen die Woche ver­richtet wer­den.

Wichtig zu wis­sen: Ergänzen Sie Ihr Kraft­train­ing mit Aus­dauer­train­ing, so wie es Ihre Möglichkeit­en zulassen.

9. Welche zu bee­in­flussenden Fak­toren sind son­st noch für den Erfolg wichtig?
Antwort: Die wichtig­sten Punk­te um die Fig­ur zu verbessern, um Kraft und Muskeln aufzubauen und um die Leis­tungs­fähigkeit zu erhöhen sind neben dem Kraft- und Aus­dauer­train­ing fol­gende: eine aus­ge­wo­gene Ernährung, aus­re­ichend Schlaf, möglichst wenig Stress und eine pos­i­tive Ein­stel­lung. Weil eine detail­liert­ere Erläuterung den Rah­men hier spren­gen würde und der Autor dieser Zeilen davon aus­ge­ht, dass diese Fak­toren im großen und ganzen selb­sterk­lärend sind, wird an dieser Stelle auf eine Erk­lärung verzichtet.

Wichtig zu wis­sen: Ver­suchen Sie alle Ele­mente, welche Sie bee­in­flussen kön­nen zu min­destens 80% einzuhal­ten: Essen Sie natür­liche Nahrungsmit­tel, schlafen Sie täglich 7 und mehr Stun­den, glauben Sie an sich und hal­ten Sie sich möglichst von zu viel Stress fern, dann ste­ht Ihrem Train­ings­fortschritt qua­si nichts mehr im Wege!

10. Wann sollte ich meinen Train­ings­plan ändern?
Antwort: Vere­in­baren Sie alle 8 bis 10 Wochen ein Ter­min zur Neugestal­tung bzw. zur Kon­trolle Ihres Train­ing­spro­gramms.

Erk­lärung: In regelmäßi­gen Abstän­den empfehlen wir Ihnen ein Ter­min mit einem Train­er zu vere­in­baren. Wenn Sie über einen zu lan­gen Zeitraum mit immer dem gle­ichen Plan trainieren, kommt es oft zu Langeweile, was sich dann nachteilig auf die Moti­va­tion auswirkt. Außer­dem ist es um best­mögliche Ergeb­nisse zu erzie­len notwendig stetig den Train­ings­plan zu ändern um neue Reize zu schaf­fen.

Immer wieder einen Ter­min mit einem Train­er zu haben, hat zudem den Vorteil, dass eventuell anfal­l­ende Fra­gen speziell beant­wortet wer­den und zusät­zlich gegebe­nen­falls Train­ings­fehler, die sich im Laufe der Zeit eingeschlichen haben, kor­rigiert wer­den kön­nen.

Natür­lich kön­nen Sie jed­erzeit einen Train­er auch außer­halb eines Ter­mines auf­suchen, sofern Unklarheit­en herrschen oder Sie Hil­fe bei der Ein­stel­lung eines Gerätes haben.

Wichtig zu wis­sen: Ihr Train­er ist jed­erzeit gerne für Sie da, sofern Sie Fra­gen haben. Bitte sprechen Sie uns an. Für den Train­ings­fortschritt soll­ten Sie sich alle 8 bis 10 Wochen einen neuen Train­ings­plan von einem Train­er erstellen lassen.

Zusam­men­fas­sung:
Führen Sie an ein bis drei Tagen in der Woche ein Kraft­train­ing in 30 Minuten mit langsamen Wieder­hol­un­gen durch, wo Sie inner­halb Ihres opti­malen Wieder­hol­ungs­bere­ichs je nach Befind­en an Ihre Gren­zen stoßen und ver­suchen regelmäßig die Train­ings­gewichte zu steigern. Ergänzen Sie das Kraft­train­ing mit Aus­dauer­train­ing und opti­mieren Sie alle anderen Punk­te für den Erfolg. Nur durch regelmäßiges Train­ing wer­den sich Resul­tate ein­stellen. Zum Abschluß sei erwäh­nt, dass Sie Ihr Leben durch Train­ing in jeglich­er Hin­sicht verbessern kön­nen. Denken Sie daran!

Für Ihre Train­ingsziele wün­sche ich Ihnen viel Erfolg!
Ihr Stephan Deininger