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Zwoelf Tipps, wie man schnell und gesund abnimmt!

Abnehmen ist für viele Men­schen ein wichtiges The­ma. Alleine aus gesund­heitlichen Grün­den ist es sin­nvoll sein Gewicht unter Kon­trolle zu haben. Außer­dem: Zu viel Kör­per­fett wirkt sich meist auch nicht opti­mal auf die Fig­ur aus.

Hier erfahren Sie zwölf wichtige Empfehlun­gen, wie man gesund und “schnell” abnehmen kann:

  1. Gesün­der essen: Bei vie­len reicht es schon aus, wenn der Kon­sum an schlecht­en Nahrungsmit­teln reduziert wird. Also soll­ten Sie weniger Müll wie Piz­za, Burg­er, Limon­ade, Süßkrams etc zu sich nehmen. Daher: Möglichst nur gesunde, naturbe­lassene Nahrungsmit­tel essen: Salat, Gemüse, Fisch (nein – keine Fis­chstäbchen), Geflügel, mageres Fleisch, Puten­schinken, Magerquark oder Quark mit 20%Fett, körniger Frischkäse, Eier, Obst, Süßkartof­feln, Hafer­flock­en, Vol­lko­rn­pro­duk­te usw.
  2. Weniger essen: Sie müssen ein Kalo­rien­de­fiz­it erzeu­gen, um abzunehmen. Das ist der wichtig­ste Punkt für den Erfolg!  Aber bitte nicht zu wenig essen! Frauen soll­ten zwis­chen 1200 und 1500 Kalo­rien, Män­ner zwis­chen 1500 und 2000 Kalo­rien zu sich nehmen. Am besten begin­nen Sie mit der höheren Kalo­rien­zu­fuhr und warten 7 bis 10 Tage ab, was passiert. Sofern das Gewicht nicht um 0,5kg fällt, soll­ten Sie 200 bis 300 Kalo­rien weniger essen. Ich empfehle am Anfang zur Kon­trolle zum Kalo­rien­zählen.
  3. Empfehlung: Wieviel Sie von den Nährstof­fen zu sich nehmen soll­ten: Ori­en­tieren Sie sich an 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Kör­pergewicht (vielle­icht auch ein wenig mehr!), etwa 0,8 bis 1 Gramm Fett und der Rest set­zt sich aus möglichst gesun­den Kohlen­hy­drat­en (KH) zusam­men. Das mit den KH müssen Sie testen, wieviel Sie zu sich nehmen kön­nen. Denn durch den KH-Kon­sum pro­duziert die Bauch­spe­ichel­drüse das Spe­icher­hor­mon Insulin. Für das Ziel „ABNEHMEN“ sollte die Insulin­pro­duk­tion aber möglichst ger­ing gehal­ten wer­den. Nimmt man nicht weit­er ab, emp­fiehlt es sich zumin­d­est vorüberge­hend die KH zu reduzieren (>Low Carb). Die Eiweißzu­fuhr von gut 2 Gramm und die Fettzu­fuhr von 0,8 Gramm soll­ten jedoch nicht unter­schrit­ten wer­den.
  4. Keine Kalo­rien trinken! Am besten nehmen Sie nur Wass­er (pro 20 Kilo Kör­pergewicht 0,7 bis 1 Liter), Tee und etwas Kaf­fee zu sich.
  5. Der richtige Zeit­punkt für KH: Einige KH soll­ten Sie nach dem Kraft-Work­out kon­sum­ieren. Anson­sten sollte zumin­d­est die let­zte Mahlzeit am Abend keine KH enthal­ten.
  6. Ja zum Fit­nesstrain­ing: Führen Sie unbe­d­ingt inten­sives Kraft­train­ing durch um den Grun­dum­satz zu erhöhen. Außer­dem sieht ein trainiert­er Kör­p­er immer bess­er aus. Jeden Muskel soll­ten Sie damit ein bis zwei mal pro Woche inten­siv bear­beit­en. Am effizien­testen geschieht dies durch ein Ganzkör­per­train­ing, wobei hier vor­wiegend mit Grundübun­gen gear­beit­et wer­den sollte.
  7. Car­dio­train­ing: Fügen Sie Aus­dauer­train­ing — sofern es Ihre Zeit erlaubt . als Ergänzung hinzu: Entwed­er 2 – 3 x 30 bis 45 Minuten pro Woche im Puls­bere­ich 120 bis 135 oder für die fit­teren Trainieren­den empfehle ich zur Fettver­bren­nung 2 bis 3x 10 bis 20 Minuten inten­sives Inter­vall­train­ing pro Woche. Durch das Inter­vall­train­ing hieven Sie Ihren Stof­fwech­sel auf ein neues Lev­el, was opti­mal zum Abspeck­en ist! Wie wäre es mit 2 x 10 Minuten Inter­vall­train­ing im Anschluß an Ihre Kraft-Train­ing­sein­heit­en?! Schauen Sie sich das Video über Inter­vall­train­ing an:
  8. Eine Option um noch schneller abzunehmen wäre das Inter­mit­tierende Fas­ten. Dies bedeutet z.B. daß man nur inner­halb eines Zeit­fen­sters von 8 Stun­den seine Kalo­rien zu sich nimmt (z.B. von 10 bis 18.00 Uhr).
  9. Beeilen Sie sich langsam: Je langsamer Sie abnehmen (jedoch min­destens 0,3 Kilo­gramm pro Woche), desto bess­er kön­nen Sie es „danach“ hal­ten. Als Richtwert kön­nen Sie sich an 0,5 Kilo­gramm weniger pro Woche ori­en­tieren. Wiegen Sie sich ein mal in der Woche zur gle­ichen Uhrzeit. Immer­hin ergeben diese 0,5 Kilo weniger pro Woche im Jahr 24 Kilo­gramm Gewichtsver­lust. Das ist doch mal was?!
  10. Cheat­meal: Ein Mal pro Woche (am besten am Sam­stag oder Son­ntag) dür­fen Sie sich eine Schum­melmahlzeite gön­nen. Dies ist gut für Ihre Psy­che und neben­bei auch fürs Abnehmen förder­lich (Stich­wort Lep­tin).
  11. Kon­ti­nu­ität führt zum Erfolg! Bleiben Sie dran und machen Sie sich nicht ver­rückt, wenn mal nicht alles glatt läuft. Behal­ten Sie Ihre Kalo­rien­zu­fuhr immer im Auge, trainieren Sie regelmäßig Ihre Muck­is, betreiben Sie zusät­zlich Aus­dauer­train­ing — all dies kom­biniert mit ein­er pos­i­tiv­en Ein­stel­lung und es kann prak­tisch nichts mehr schiefge­hen. Die Regelmäßigkeit wird Sie let­z­tendlich zum Erfolg führen.
  12. Begin­nen Sie heute: Sie soll­ten nicht länger warten etwas zu ändern. Erfolg erfordert Aktion. Starten Sie jet­zt! Sie wis­sen nun was zu tun ist. Schon in ein paar Tagen dür­fen Sie sich über die ersten Resul­tate freuen.

Viel Erfolg auf dem Weg zum schlankeren Kör­p­er wün­scht

Stephan Deininger