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Sparen sie wertvolle Zeit mit HIIT

Haben sie auch keine Lust stun­den­lang Fahrrad zu fahren? Oder ewig dem Sum­men des Lauf­ban­des zuzuhören? Sie müssen nicht. Sie kön­nen diesel­ben und unter anderem sog­ar noch besseren Ergeb­nisse erzie­len, mit bedeu­tend weniger Zeitaufwand. Das funk­tion­iert mit HIIT — oder auch High Inten­si­ty Inter­val Train­ing. Beim Inter­vall­train­ing vari­ieren Sie die Inten­sität des Car­dio­train­ings. Zum Beispiel sprint­en Sie 30 Sekun­den gefol­gt von 30 Sekun­den gemütlichem Laufen. Der gesamte Zeitaufwand beträgt, je nach Inten­sität, nur 10 bis 30 Minuten. Was das nun Ihnen bringt möchte ich ihnen erläutern.

EPOC — Sie ver­bren­nen noch Stun­den danach mehr Kalo­rien

Excess pos­tex­er­cise oxy­gen con­sump­tion — oder auch erhöhter Sauer­stoff­be­darf nach dem Train­ing. Da beim Inter­vall­train­ing der Kör­p­er ver­stärkt im anaer­oben Bere­ich, also unter Sauer­stoffde­fiz­it, arbeit­et, benötigt der Kör­p­er länger um wieder in den Nor­malzu­s­tand zurück­zukehren. Das bedeutet, dass sie selb­st Stun­den nach dem Inter­vall­train­ing noch Energie ver­w­erten um das Sauer­stoffde­fiz­it auszu­gle­ichen — und das sog­ar auf dem Sofa. Das macht inten­sives Inter­vall­train­ing per­fekt für ein möglichst effizientes Train­ing für die Fettver­bren­nung.

Mehr Aus­dauer durch effizien­teres Nutzen des Lun­gen­vol­u­men

Die inten­siv­en Inter­valle von HIIT kön­nen die Lunge schon ein­mal schnell an die Gren­ze brin­gen. Jed­er Men­sch hat eine bes­timmte Lun­genka­paz­ität, also wieviel Sauer­stoff ihr Atmung­sor­gan max­i­mal aufnehmen kann. Aus­dauer­sportler kön­nen mehr Vol­u­men effek­tiv nutzen als untrainierte Per­so­n­en. Sie haben ein höheres VO2Max d. h. sie kön­nen unter Vol­l­last die Lunge effizien­ter nutzen und mehr Sauer­stoff aufnehmen. Das Inter­vall­train­ing eignet sich per­fekt um ihr VO2Max zu erhöhen und sie aus­dauern­der zu machen. Je öfter sie es durch­führen, desto mehr wird sich ihr Kör­p­er anpassen und die Lunge effizien­ter arbeit­en lassen — sie erhal­ten mehr Aus­dauer.

Muske­lauf­bau für ihr Herz

Bei inten­siv­en Train­ing­sein­heit­en, wie dem HIIT, muss das Herz ver­stärkt Blut in die Gefäße pumpen. Das Herz ist let­z­tendlich auch ein Muskel und wird durch die erhöhte Aktiv­ität trainiert. Ein trainiertes Herz kann mit weniger Aufwand mehr Leis­tung aufwen­den. Aus diesem Grund haben Leis­tungss­portler für gewöhn­lich auch einen niedrigeren Ruhep­uls, da ihr Herz mit weniger Schläge dieselbe Leis­tung auf­brin­gen kann wie das Herz ein­er untrainierten Per­son mit mehr Schlä­gen benöti­gen würde. HIIT ist ein­er der effek­tivsten Art und Weisen den Herz­muskel zu mehr Leis­tung zu brin­gen. So verbessern sie ihre Blut­druck­w­erte und beu­gen Herzbeschw­er­den vor.

HIIT ist viel­seit­ig durch­führbar

Sie kön­nen HIIT mit sogut wie jed­er sportlichen Diszi­plin aus­führen, jedoch empfehle ich ihnen das Train­ing an einem Aus­dauerg­erät, wie dem Crosstrain­er oder einem Fahrrader­gome­ter. Das Risiko sich zu ver­let­zen oder in’s Über­train­ing zu kom­men ist deut­lich geringer, da sie bei diesen Geräten mit einem leicht­en Wider­stand und hoher Drehzahl trainieren kön­nen. Das ist zusät­zlich noch sehr gelenkscho­nend. Wenn sie fit sind kön­nen sie natür­lich auch andere Sportarten in Inter­vallen trainieren. Schwim­men ist zum Beispiel beson­ders gut geeignet. Eine weit­ere vari­able ist die Inter­vall­dauer. Wenn sie ger­ade erst anfan­gen, kön­nen sie erst ein­mal kurze inten­sive Inter­valle anpeilen und län­gere Erhol­ungsphasen z. B. 30 Sekun­den schnell und eine Minute langsam. Wählen sie also ihr ganz per­sön­lich­es Inter­vall­train­ing und testen sie die ver­schiede­nen Zeit­in­ter­valle aus. Mit diesem Train­ing wird ihnen sicher­lich nicht lang­weilig wer­den.

Eine Train­ing­sein­heit HIIT dauert i. d. R. nur 10 bis 30 Minuten. Natür­lich ist diese Art von Train­ing deut­lich inten­siv­er und anstren­gen­der als klas­sis­ches Steady State Aus­dauer­train­ing, aber sie sparen deut­lich Zeit. Die Effek­tiv­ität von HIIT ste­ht dem klas­sis­chen Aus­dauer­train­ing im nichts nach. Wenn Sie also Aus­dauer­train­ing in ihr Train­ing inte­gri­eren wollen, aber möglichst viel Zeit dabei sparen wollen, dann entschei­den sie sich für HIIT — ein hoch ökonomis­ches Train­ing.

Linh Duy und Deininger Train­ing wün­scht Ihnen beste Ergeb­nisse mit HIIT!