Alle BeiträgeBesser aussehenGesund werdenLeistungsfähig werdenSchlank und durchtrainiert werdenSich besser fühlen

Positive Ergebnisse durch negatives Training — 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten

7 Vorteile des Krafttrainings

 

Gewicht able­gen statt anheben und dadurch bess­er Muskeln auf­bauen. Klingt para­dox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wis­senschaftlich als ein­er der effek­tivsten Meth­o­d­en, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzen­trischem Train­ing oder auch neg­a­tiv akzen­tu­iertes Train­ing. Bei dieser Art von Train­ing wird der Fokus vor allem auf die neg­a­tive Phase der Bewe­gung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel ver­längert. Bei den meis­ten Übun­gen han­delt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:

Mehr Muskelwach­s­tum durch län­gere Span­nungs­dauer

Viele Per­so­n­en konzen­tri­eren sich beim Train­ing mehr auf die konzen­trische Phase ein­er Bewe­gung, also die Bewe­gung bei der das Gewicht ange­hoben wird. Beim Absenken wird viel der Schw­erkraft überlassen.Versuchen sie stattdessen das Gewicht langsam und kon­trol­liert abzusenken. Über­lassen sie nichts der Schw­erkraft und wirken sie dem Wider­stand ent­ge­gen. Das ver­längert die Span­nungs­dauer unter der ihr Muskel ste­ht und sorgt für eine durchge­hende Belas­tung. Die neg­a­tive Phase ist extrem wichtig für den Muske­lauf­bau und sollte deswe­gen nicht über­sprun­gen wer­den.

Kraft­steigerung und über­winden von Plateaus

Sie sind während der exzen­trisch-neg­a­tiv­en Phase bis zu 40 % stärk­er als beim Anheben des Gewicht­es. Das bedeutet sie kön­nen bei eini­gen Übun­gen mit bis zu 40 % höheren Gewicht trainieren als beim klas­sis­chen Train­ing. Ein ein­fach durch­führbares Beispiel sind Klim­mzüge. Wenn sie noch nicht über die Kraft ver­fü­gen sich bei einem Klim­mzug hochzuziehen, dann kön­nen sie erst ein­mal mit rein neg­a­tiv­en Klim­mzü­gen starten. Dabei führen sie mit­tels ein­er Auf­steighil­fe nur die neg­a­tive Phase des Klim­mzuges aus. Das erlaubt ihren Muskeln sich an die höhere Inten­sität zu gewöh­nen und die nötige Kraft für einen voll­ständi­gen Klim­mzug aufzubauen. Bitte beacht­en sie jedoch, dass nicht jede Übung sich für diese Train­ingsweise eignet. Viele, vor allem Hantelübun­gen, kön­nen sehr riskant sein, wenn sie mit 40 % höherem Gewicht trainieren. Das Train­ing am Maschi­nen bietet ihnen hier mehr Sicher­heit. Kon­tak­tieren sie einen Trainier, um max­i­male Sicher­heit zu gewährleis­ten.

Absenken ist gelenkscho­nen­der als Anheben

Die neg­a­tive Phase der Bewe­gung ist in den meis­ten Fällen deut­lich gelenkscho­nen­der als die pos­i­tive. Wenn sie an akuten Schmerzen an einem Gelenk lei­den, kön­nen sie mit neg­a­tiv akzen­tu­ierten Train­ing die Muskeln, die das Gelenk unter­stützen, scho­nend trainieren. In vie­len Fällen ist ein rein neg­a­tiv aus­ge­führtes Train­ing schmerzfrei durch­führbar, das anson­sten mit Schmerzen ver­bun­den wäre. Das erlaubt es Ihnen die Musku­latur zu trainieren ohne die Regen­er­a­tion der Ver­let­zung zu hem­men.

Höhere Kalo­rien­ver­bren­nung

Exzen­trisch fokussiertes Train­ing führt zu stärk­er­er Ermü­dung der Musku­latur. Fol­glich benötigt der Kör­p­er mehr Energie für die Regen­er­a­tion der Musku­latur. Sie ver­bren­nen nach so ein­er Train­ing­sein­heit noch etliche Kalo­rien, weil ihr Kör­p­er damit beschäftigt ist die gereizte Musku­latur zu repari­eren. Sie kurbeln also ordentlich die Fettver­bren­nung an, wenn sie beim Train­ing den Wider­stand kon­trol­liert absenken. Ein schön­er Neben­ef­fekt durch die starke Muskel­reizung ist natür­lich auch eine stärk­er­er Reiz für den Muske­lauf­bau.

Leg­en sie also auch mal ab statt nur anzuheben. Über­lassen sie nichts der Schw­erkraft und übernehmen sie selb­st die Kon­trolle über ihr Train­ing, dann wer­den sie auch von diesen fan­tastis­chen Vorteilen Prof­it schla­gen — denn neg­a­tiv ist in diesem Fall pos­i­tiv.

Ein effek­tives Train­ing wün­scht Ihnen

Linh Duy und Deininger Train­ing