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Ich will abnehmen, nicht Muskeln aufbauen”

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Diesen Satz hört man sehr häu­fig, wenn man in der Fit­ness­branche tätig ist. Viele dieser Per­so­n­en suchen den schnell­sten Weg durch das Stu­dio zu den Car­dio­geräten — und laufen dabei an zahlre­ichen Kraftübun­gen vor­bei. Sie wollen schließlich abnehmen und nicht Muskeln auf­bauen — richtig?

Der Gedanke ist eigentlich richtig: Beim Aus­dauer­train­ing ver­bren­nt man ver­hält­nis­mäßig mehr Kalo­rien, als beim Kraft­train­ing. Die ver­bran­nten Kalo­rien tra­gen zur Erre­ichung eines Kalo­rien­de­fizites bei. Fol­glich nehmen sie also ab.

Das Prob­lem ist allerd­ings, dass ihr Kör­p­er sich sel­ber aus­sucht was er ver­bren­nt. Nach wochen­langem Aus­dauer­train­ing und Ein­hal­tung eines Kalo­rien­de­fizites ist es sehr gut möglich, dass sie 10 Kg abgenom­men haben, jedoch nicht nur Fett. Einen großen Teil der fehlen­den Energie kom­pen­siert ihr Kör­p­er durch Abbau von energiefressenden Muskelzellen. Ihr Kör­p­er wird merken, dass er das Defiz­it aus­gle­ichen muss und wird dementsprechend mehr und mehr Muskelzellen “deak­tivieren” um Sie am funk­tion­ieren zu hal­ten.

Die Folge: Ihr Kör­p­er baut wichtige Muskeln langsam ab und ihr Kalo­rien­grun­dum­satz sinkt. Das Risiko für gesund­heitliche Beschw­er­den und für den Jojo-Effekt steigen. Anstatt fit­ter, straf­fer und durch­trainiert­er auszuse­hen, sehen sie ein­fach nur dün­ner aus.

Darum Krafttraining

Durch inten­sives Kraft­train­ing fordern Sie ihren Kör­p­er dazu auf wichtige Muskeln zu behal­ten — auch während eines Kalo­rien­de­fizites.
(Train­ingsan­fänger kön­nen trotz Defizites in den ersten Wochen sog­ar eine gewisse Menge an Musku­latur zule­gen.)

Der Erhalt wichtiger Muskelzellen ist die Grund­lage für erfol­gre­ich­es und langfristiges Abnehmen, da diese Muskeln ihren Kör­p­er zur Kalo­rien­ver­bren­nung anre­gen und sie gesund hal­ten. Sie müssen also, ger­ade wenn ihr Ziel die Gewichtsab­nahme ist, inten­siv und schw­eres Kraft­train­ing betreiben. Ihr Kör­p­er muss durch das Train­ing reg­istri­eren, dass die Muskeln benötigt wer­den. Nur so wer­den sie nach­dem sie ihr Wun­schgewicht erre­icht haben, straff, trainiert und fit ausse­hen.

Hoher Kalorienverbrauch NACH dem Training

Kraft­train­ing sorgt im Übri­gen auch für eine deut­lich höhere Kalo­rien­ver­bren­nung nach den Train­ing­sein­heit­en. Ihre Muskeln wer­den Stun­den oder sog­ar Tage damit beschäftigt sein sich vom Kraft­train­ing zu regener­ieren und sich für die näch­ste Ein­heit anzu­passen. Das ver­bren­nt eine Unmenge an Kalo­rien — und das nach dem Train­ing.

Ich will aber nicht aussehen wie der Hulk”

Obwohl sie hart und inten­siv trainieren, wer­den sie wenig bis gar nicht an Masse zule­gen, wenn sie ein Kalo­rien­de­fiz­it ein­hal­ten. Ihr Kör­p­er wird nicht mehr Muskelzellen aktivieren, wenn er sowieso unter Energie­man­gel arbeit­en muss. Mehr Muskelzellen bedeutet höher­er Energie­ver­brauch und das ver­sucht er möglichst zu ver­mei­den. Zu viel Musku­latur aufzubauen ist vor allem eine Furcht bei vie­len Frauen, die ger­ade anfan­gen zu trainieren. Durch­schnit­tlich hat eine Frau den Testos­teron­spiegel eines zehn­jähri­gen Jun­gen. Testos­teron ist eines der wichtig­sten anabolen (muske­lauf­bauen­den) Hor­mone und für Masseer­höhung essen­tiell. Es ist also fol­glich sehr schw­er für eine Frau, durch Train­ing allein, sehr muskulös zu wer­den.

Das bedeutet aber auch, dass Sie als Frau möglichst inten­siv trainieren soll­ten um ihren Kör­p­er zu sig­nal­isieren, dass er NICHT Muskeln abbauen soll.

Und Ausdauertraining?

Aus­dauer­train­ing sollte möglichst nicht ihr Go-To-Werkzeug für’s Abnehmen sein, son­dern eine Ergänzung. Es sollte möglichst immer in Verbindung mit inten­sivem Kraft­train­ing ste­hen. Das Aus­dauer­train­ing hil­ft ihnen dabei zusät­zliche Kalo­rien zu ver­bren­nen und ist oben­drein gut für ihr Herz. Wenn ihnen stun­den­langes Fahrrad fahren oder Laufen zu zeit­in­ten­siv und lästig ist, soll­ten sie H.I.I.T. (High Inten­si­ty Inter­val Train­ing) aus­pro­bieren. Dieses hat einen ähn­lichen “Nach­bren­nef­fekt” wie das Kraft­train­ing und ist wesentlich zeit­ef­fizien­ter.

Sie wollen also abnehmen aber nicht Muskeln auf­bauen? Das ist in Ord­nung. Behal­ten sie jedoch dabei ihre Muskeln und bauen möglichst nur Fett ab. Eine gesunde Mis­chung aus Kraft­train­ing und Aus­dauer­train­ing ist dafür der richtige Weg — und die richtige Ernährung.