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Diese drei Übungen sollten sie integrieren, wenn sie eine Hyperlordose haben (Hohlkreuz)

Die Wirbel­säule ist in der Regel kein kom­plett ger­ad­er Strang, son­dern krümmt sich, seitlich betra­chtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Kör­p­er wider­stands­fähiger gegen Stöße und Erschüt­terun­gen zu wirken, da die Wirbel­säule Belas­tun­gen bess­er abfed­ern kann. Im Bere­ich der Lenden­wirbel­säule krümmt sich die Wirbel­säule nach innen. Dies beze­ich­net man als Lor­dose und entspricht einem nor­malen Kör­per­bau. Ist diese Krüm­mung zu stark spricht man von ein­er Hyper­lor­dose oder bekan­nter­weise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstel­lung kann starke Auswirkun­gen auf ihr Wohlbefind­en haben. Häu­fige Fol­gen sind Rück­en­schmerzen, Nack­en­verspan­nun­gen und Unbe­weglichkeit. Die fol­gen­den drei Übun­gen, kön­nen die Beschw­er­den bedeu­tend unter Kon­trolle brin­gen und in vie­len Fällen auch das Hohlkreuz aus­gle­ichen.

Nau­tilus Bauch­mas­chine (H1 oder H1a in ihrem Deininger Train­ing)

Ein Hohlkreuz ist oft die Folge ein­er Verspan­nung des unteren Rück­ens. Diese Verspan­nung lässt sich am besten lösen, indem sie die Bauch­musku­latur trainieren, da diese die ent­ge­genge­set­zte Musku­latur zum verspan­nten Rück­en­streck­er ist. Wenn ihre Bauch­musku­latur stärk­er wird, kann diese der Span­nung des Rück­ens ent­ge­gen­wirken und ihre Wirbel­säule in eine gesunde Posi­tion zurückziehen. Die Nau­tilus Bauch­mas­chine hat eine Kraftkurve, die sich per­fekt dafür eignet, denn sie hat einen rel­a­tiv großen Wider­stand, wenn der Bauch kom­plett kon­trahiert ist. In dieser Posi­tion ist die stärk­ste Dehnung des Rück­en­streck­ers vorhan­den. Senken sie das Gewicht langsam und kon­trol­liert, jedoch niemals soweit, dass ihr Rück­en in ein Hohlkreuz fällt.

Nau­tilus Bein­presse (uni­lat­er­al — C2 in ihrem Deininger Train­ing)

Eine weit­ere Ursache für ein Hohlkreuz ist eine verkürzte Hüft­beuge­musku­latur gekop­pelt mit ein­er zu schwachen Gesäß­musku­latur. Dies kann zum Beispiel die Folge von vielem Sitzen sein. Das Beck­en kippt in diesem Fall nach vorne und sorgt so für eine zu starke Krüm­mung der Wirbel­säule im Lenden­wirbel­säu­len­bere­ich. In diesem Fall soll­ten sie die Gesäß­musku­latur trainieren, damit diese das Beck­en wieder in eine neu­trale Posi­tion ziehen kann. Hier­für eignet sich beson­ders die Nau­tilus Bein­presse. Sie hat in der Posi­tion der Beu­gung einen hohen Wider­stand und ist damit per­fekt geeignet um die Gesäß­musku­latur zu trainieren. Wenn sie an akuten Rück­en­schmerzen lei­den, kon­tak­tieren sie vorher einen Trainier um eine kor­rek­te Aus­führung und Ein­stel­lung der Mas­chine zu gewährleis­ten.

Die Rück­en­streck­er­mas­chine (K1a, K1c oder K1d in ihrem Deininger Train­ing)

 

Das direk­te Trainieren des verspan­nten Rück­en sorgt für eine stärkere Durch­blu­tung des Muskels und führt unmit­tel­bar zu ein­er Entspan­nung des Muskels. Die angeregte Durch­blu­tung wirkt außer­dem wie ein natür­lich­es Wärmepflaster und lin­dert somit Rück­en­schmerzen. Führen sie diese Übung schön langsam aus, denn so min­imieren sie die Ver­let­zungs­ge­fahr bei gle­ichzeit­iger Inten­sität­ser­höhung. Diese Aus­führung ermöglicht es den Muskel möglichst gut trainiert zu wer­den, ohne viel Gewicht ver­wen­den zu müssen. Das Ziel ist es die Span­nung des Muskels mit­tels Durch­blu­tung zu ver­ringern und ihn nicht durch zu inten­sives Train­ing noch mehr zu verspan­nen.

Diese drei Übun­gen haben eine direk­te Auswirkung auf ihr Hohlkreuz und dessen Ursachen. Inte­gri­eren sie diese also in ihrem Train­ings­plan, wenn sie noch nicht dabei sind, und ver­ab­schieden sie sich schon bald von Rück­en­schmerzen.

Ein rück­en­scho­nen­des Train­ing wün­scht Ihnen

Linh Duy und Deininger Train­ing