Langsam aber sicher — 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten

Wenn es um Kraft­train­ing geht, fällt oft die Frage wie viele Wieder­hol­un­gen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weit­eren sehr wichti­gen Fak­tor beim Train­ing — die Train­ingskadenz. Die Kadenz bes­timmt in welch­er Geschwindigkeit Sie den Wider­stand bewe­gen und sie bee­in­flusst zu einem großen Teil ihr Train­ingsergeb­nis. Anders als bei vie­len anderen Train­ingskonzepten wird bei Deininger Train­ing mit ein­er langsamen Train­ingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekun­den an, hal­ten es für zwei Sekun­den und senken es anschließend wieder für vier Sekun­den ab. Diese Entschei­dung hat ganz bes­timmte Gründe:

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Cardio — davor oder danach?

Warm-Up — Kraft­train­ing — Car­dio. Dies ist die klas­sis­che Rei­hen­folge beim Train­ing, die sie bes­timmt auch schon ken­nen. Haben Sie sich jedoch nicht mal gefragt, ob es zu dieser auch Alter­na­tiv­en gibt oder ist dies die einzige Möglichkeit die Sinn macht? Tat­säch­lich haben sie mehrere Optio­nen zur Ver­fü­gung und diese möchte ich Ihnen erläutern.

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Krafttraining oder Cardio? Was ist besser für’s Abnehmen?

Erfol­gre­ich­es Abnehmen ist in erster Lin­ie eine Sache der Ernährung und der Ein­hal­tung eines Kalo­rien­de­fizites. Das heißt allerd­ings nicht, dass die Art und Weise wie Sie trainieren keine Rolle spielt. Im Gegen­teil. Wie Sie ihr Train­ing gestal­ten, wird let­z­tendlich auch ihr Ergeb­nis stark bee­in­flussen. Soll­ten sie also mehr Aus­dauer- oder mehr Kraft­train­ing betreiben, wenn ihr Hauptziel der Ver­lust von hart­näck­i­gen Kilos ist? Was bringt ihnen die jew­eilige Train­ingsmeth­ode?

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Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung

Wenn sie langfristig erfol­gre­ich abnehmen wollen, dann ste­ht in allererster Lin­ie eine neg­a­tive Kalo­rien­bi­lanz im Vorder­grund. Das bedeutet, dass sie ihrem Kör­p­er weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses soge­nan­nte Kalo­rien­de­fiz­it muss er aus­gle­ichen, indem er Energie aus eige­nen Quellen erzeugt — vorzugsweise aus den Fet­tre­ser­ven. Lei­der ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kalo­rien­de­fiz­it wird unweiger­lich ihrem Kör­p­er sig­nal­isieren Energie einzus­paren und poten­zielle Ver­bren­ner von Energie zu hem­men. Da die Musku­latur eben­falls einen großen Beitrag zum Kalo­rien­ver­brauch beiträgt, kann ein Ver­lust von Musku­latur die Folge ein­er neg­a­tiv­en Kalo­rien­bi­lanz sein, weil ihr Kör­p­er Energie eins­paren will. Sie wür­den also tat­säch­lich Gewicht ver­lieren, aber ihr Kör­per­fet­tan­teil und dessen Ver­hält­nis prozen­tu­al zu ihrer Muskel­masse bleibt im großen und ganzen gle­ich. Das Ergeb­nis ist ein­fach eine dün­nere Ver­sion von ihrem Aus­gangssta­di­um.

Um also schlank und fit zu wer­den, ist es extrem wichtig die Fettver­bren­nung anzukurbeln und möglichst viel Musku­latur dabei zu erhal­ten — und genau hier kom­men die Pro­teine in’s Spiel!

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Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung

Die Vor­ermü­dung ist eine Inten­sität­stech­nik, bei der die Train­ingsrei­hen­folge, gegenüber dem was bekan­nt ist, umge­dreht wird. Bei dieser Train­ingsart begin­nen Sie mit der Iso­la­tion­sübung, bevor Sie die Grundübung aus­führen. Zum Beispiel führen sie die But­ter­fly Mas­chine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrück­mas­chine. Als Resul­tat ist die Bankdrück­mas­chine deut­lich schw­er­er auszuführen, weil die Brust­musku­latur durch die Iso­la­tion­sübung schon ermüdet ist. Warum soll­ten Sie also diese Inten­sität­stech­nik anwen­den und was bringt sie Ihnen?

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Positive Ergebnisse durch negatives Training — 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten

7 Vorteile des Krafttrainings

 

Gewicht able­gen statt anheben und dadurch bess­er Muskeln auf­bauen. Klingt para­dox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wis­senschaftlich als ein­er der effek­tivsten Meth­o­d­en, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzen­trischem Train­ing oder auch neg­a­tiv akzen­tu­iertes Train­ing. Bei dieser Art von Train­ing wird der Fokus vor allem auf die neg­a­tive Phase der Bewe­gung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel ver­längert. Bei den meis­ten Übun­gen han­delt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:

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Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s

Kraft- und Car­dio­train­ing sind getren­nt und soll­ten getren­nt trainiert wer­den. Grund­sät­zlich stimmt dies. Wenn sie best­mögliche Ergeb­nisse beim Kraft­train­ing anstreben, dann soll­ten sie dies auch fokussiert machen. Das­selbe gilt auch für Car­dio­train­ing. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Aus­dauer­train­ing haben oder ihnen Aus­dauer­train­ing ein­fach nicht so sehr liegt? Mit einen sim­plen Trick kön­nen sie ihre Kraft­train­ing­sein­heit mit einem Aus­dauer­train­ing kom­binieren und wertvolle Zeit sparen!

Ver­wan­deln sie ihr Kraft­train­ing in eine Form von Inter­vall­train­ing

Das Inter­vall­train­ing ist ein­er der effek­tivsten Meth­o­d­en um ihre Aus­dauer zu verbessern und die Fettver­bren­nung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeits­parend. Sie wech­seln dabei zwis­chen Phasen hoher und niedriger Belas­tung. Genau diese Meth­ode lässt sich auf das Kraft­train­ing über­tra­gen.

  1. Trainieren sie jede Übung inten­siv und möglichst bis zur voll­ständi­gen Ermü­dung der Musku­latur. So gewährleis­ten sie einen möglichst starken Reiz für den Auf­bau der Musku­latur und brin­gen ihr Herz zum ver­stärk­ten Arbeit­en.
  2. Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umge­hend auf den Weg zur näch­sten Übung. Fan­gen Sie sofort mit der Übung an und acht­en Sie darauf, dass die Pause zwis­chen den bei­den Übun­gen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekun­den war. Han­delt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Musku­latur trainiert wie die erste, so kön­nen Sie für eine direk­te Nacher­mü­dung sog­ar eine noch kürzere Pause machen.
  3. Fahren Sie mit dem Rest des Train­ings­planes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übun­gen absolviert haben. Bei Bedarf soll­ten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.

Ver­suchen sie bei jed­er Übung eine Span­nungs­dauer von ca. 90 — 120 Sekun­den zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 — 120 Sekun­den ein­er hohen Belas­tung aus­ge­set­zt sind und 30 Sekun­den ruhen, bevor sie wieder 90 — 120 Sekun­den unter Belas­tung ste­hen. Das würde bei einem Ganzkör­per­train­ing beste­hend aus max­i­mal 10 Übun­gen einen gerin­gen Gesam­taufwand von höch­stens 25 Minuten entsprechen. Sie hät­ten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hochef­fiziente Art und Weise trainiert, son­dern auch ein 25 Minuten langes Inter­vall­train­ing absolviert. Bei einem Ganzkör­per­train­ing mit kürz­er­er Span­nungs­dauer und höher­er Inten­sität ist es sog­ar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natür­lich ist für diese Art von Train­ing voraus­ge­set­zt, dass sie nicht lange auf beset­zte Maschi­nen warten müssen. In ihrem Deininger Train­ing sind die meis­ten Maschi­nen in dop­pel­ter oder sog­ar dreifach­er Aus­führung vorhan­den, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.

Wenn sie also kein Fan von Aus­dauer­train­ing sind oder ein­fach max­i­male Effizienz beim Train­ing anstreben, dann kom­binieren sie ihr Inter­vall­train­ing in ihr Kraft­train­ing und prof­i­tieren von einem deut­lich ökonomis­cheren Train­ing.

 

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Die Beinpresse — Mit dieser Maschine erreichen Sie ihr Trainingsziel!

Kaum eine andere Übung ist im gesamten so effek­tiv wie die Bein­presse. Sie trainiert so gut wie alle großen Muskeln des Unterkör­pers. Diese Übung sollte in keinem Train­ings­plan fehlen, da sie für jeden etwas zu bieten hat. Egal welch­es Train­ingsziel sie ver­fol­gen, die Bein­presse kann zur Erre­ichung dieses Zieles beitra­gen und zusät­zlich prof­i­tieren Sie von weit­eren Vorzü­gen dieser Übung. Aber warum ist sie so effek­tiv?

MedX Bein­presse

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Diese drei Übungen sollten sie integrieren, wenn sie eine Hyperlordose haben (Hohlkreuz)

Die Wirbel­säule ist in der Regel kein kom­plett ger­ad­er Strang, son­dern krümmt sich, seitlich betra­chtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Kör­p­er wider­stands­fähiger gegen Stöße und Erschüt­terun­gen zu wirken, da die Wirbel­säule Belas­tun­gen bess­er abfed­ern kann. Im Bere­ich der Lenden­wirbel­säule krümmt sich die Wirbel­säule nach innen. Dies beze­ich­net man als Lor­dose und entspricht einem nor­malen Kör­per­bau. Ist diese Krüm­mung zu stark spricht man von ein­er Hyper­lor­dose oder bekan­nter­weise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstel­lung kann starke Auswirkun­gen auf ihr Wohlbefind­en haben. Häu­fige Fol­gen sind Rück­en­schmerzen, Nack­en­verspan­nun­gen und Unbe­weglichkeit. Die fol­gen­den drei Übun­gen, kön­nen die Beschw­er­den bedeu­tend unter Kon­trolle brin­gen und in vie­len Fällen auch das Hohlkreuz aus­gle­ichen.

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Bewegumgsamplitude — Range of Motion — Warum sie wichtig ist!

Die Bewe­gungsam­pli­tude oder “Range of Motion” (ROM), beze­ich­net den Umfang der Bewe­gung beim Aus­führen ein­er Übung. Die ROM ist ein wichtiger Fak­tor beim Train­ing um bessere Ergeb­nisse zu erzie­len oder auch um Ver­let­zun­gen vorzubeu­gen. Wenn sie sich bei einem Klim­mzug nicht kom­plett hochziehen, trainieren sie mit ein­er gerin­geren Bewe­gungsam­pli­tude als möglich wäre. Es gibt ver­schiedene Szenar­ien, bei der es empfehlenswert ist die Bewe­gungsam­pli­tude einzuschränken oder es sich lohnt sie möglichst zu ver­größern.

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