Erreichen Sie mehr Muskelwachstum mit der richtigen Spannungsdauer

Wieder­hol­un­gen zu zählen ist beim Kraft­train­ing für viele extrem wichtig. Wie son­st weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Train­ings­gewicht schon erhöhen kann? Vie­len ist es auch beson­ders wichtig immer eine bes­timmte Anzahl an Wieder­hol­un­gen zu erre­ichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Train­ingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entschei­den­der Fak­tor.

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Erfolgreich Abnehmen mit Essen nach Zeitplan

Wann war es das let­zte Mal, wo sie bis zu 16 Stun­den ohne Essen auskom­men mussten? Viele Per­so­n­en wür­den ver­muten, dass das eher sel­ten oder gar nicht vorkommt, mit den Über­fluss an Nahrung den wir in Deutsch­land haben. 16 nahrungs­freie Stun­den, sind aber gar nicht so unüblich wie man zuerst ver­muten würde.

Jede Per­son hat einen ganz eige­nen Ess­rhyth­mus. Sie müssen keineswegs dem klas­sis­chen Schema von Früh­stück, Mit­tagessen und Aben­dessen fol­gen. Sie kön­nen ihren Rhyth­mus auch selb­st­ständig fes­tle­gen, anstatt diesen von der Tageszeit bes­tim­men zu lassen. Sie müssen auch keineswegs immer essen. Geben Sie ihren Kör­p­er mal eine Pause vom Essen.

Dies nen­nt sich…

Intermittierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsweise wird zwis­chen Zeit­en in denen man fastet und isst alterniert. Dabei sind die Phasen in denen man auf Nahrung verzichtet i. d. R. länger als die Phasen des Essens. Diese Art und Weise zu Essen hil­ft ihnen nicht nur dabei hart­näck­ige Kilos zu ver­lieren. Das geplante Aus­set­zen von Mahlzeit­en, bietet Ihnen noch viele weit­ere Vorteile.

1.) Ihr Körper wird zur Fettverbrennung angeregt

Der men­schliche Kör­p­er kann bis zu zehn Stun­den brauchen, bis er eine Mahlzeit kom­plett ver­w­ertet hat, bevor er auf Reser­ven zugreifen muss. Das heißt, dass viele Per­so­n­en zu oft essen um den Kör­p­er über­haupt die Gele­gen­heit zu geben an die Fet­tre­ser­ven zu gehen. Die Peri­o­den des Fas­tens ermöglichen es also ihren Kör­p­er auf Fettver­bren­nung umstellen zu kön­nen.

2.) Sie erreichen leichter ein Kaloriendefizit

In den meis­ten Fällen, reicht es eine Mahlzeit am Tag auszu­lassen um ein möglichst großes Zeit­fen­ster zu schaf­fen. Das Weglassen ein­er Mahlzeit, spart auf eine ein­fache Art und Weise viele Kalo­rien ein, die man anson­sten gegessen hätte. Und ein Kalo­rien­de­fiz­it ist Grund­vo­raus­set­zung für die Gewichtsab­nahme. Natür­lich soll­ten Sie die anderen Mahlzeit­en “nor­mal” hal­ten und nicht über­mäßig viel essen um zu kom­pen­sieren.

3.) Senken des Insulinspiegels und Erhöhung der Insulinsensitivität

Durch das peri­odis­che Fas­ten wird der Insulin­spiegel langfristig gesenkt, was die Ver­bren­nung von Fett deut­lich erle­ichtert und wirk­sam Typ 2 Dia­betes vor­beugt.

4.) Verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen

Wach­s­tumshormone sind nicht nur wichtig für Kinder und Jugendliche, son­dern spie­len eine große Rolle auch im Erwach­se­nen­leben. Sie sor­gen dafür, dass Muskeln erhal­ten und aufge­baut wer­den kön­nen und tra­gen zur Erhal­tung der Knochen­dichte bei. Peri­o­disiertes Fas­ten kann die Menge an aus­geschüt­teten Wach­s­tumshormo­nen in großen Men­gen vervielfachen und so die Fettver­bren­nung gehörig ankurbeln und gle­ichzeit­ig Osteo­porose vor­beu­gen.

5.) Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Produktivität

In der Zeit in der sie nicht essen, kön­nen Sie sich um andere Dinge küm­mern und ihre Konzen­tra­tion auf diese Dinge richt­en. Sie müssen sich nicht über­legen was Sie jet­zt essen, da sie schlicht und ein­fach nicht essen. Sie nutzen ihre Zeit pro­duk­tiv­er als son­st — essen kön­nen sie später.

6.) Entlastung des Magen-Darm-Traktes

Die kon­stante Auf­nahme von Nahrung lässt den Magen-Darm-Trakt so gut wie keine Pause. Kurze Phasen des Fas­tens lassen ihm Zeit sich zu erholen und zu regener­ieren. Dies verbessert ihr Wohlbefind­en und beugt sog­ar Krankheit­en des Magen-Darm-Trak­tes vor.

Die 16/8 Methode

…ist die am weitesten ver­bre­it­ete Meth­ode um inter­mit­tierend zu Fas­ten und die die ich Ihnen empfehle, weil sie sich auch sehr leicht in den All­t­ag inte­gri­eren lässt. Dabei gibt man sich täglich ein Zeit­fen­ster von acht Stun­den, in denen Sie essen kön­nen. Die restlichen 16 Stun­den wer­den gefastet. In dieser Zeit soll­ten sie genü­gend Flüs­sigkeit zu sich nehmen. Wass­er, Schwarz­er Kaf­fee und ungesüßter Tee sind in Ord­nung.

Wann sie die acht Stun­den begin­nen und wann sie enden, ist kom­plett Ihnen über­lassen. Am ein­fach­sten ist es natür­lich, wenn ein Großteil der Fas­ten­zeit schlafend über­brückt wird. Das macht das Verzicht­en auf Essen deut­lich leichter.

Das Früh­stück auszu­lassen ist eine sehr beliebte Vari­ante des inter­mit­tieren­dem Fas­ten. Natür­lich kön­nen Sie auch das Aben­dessen weglassen oder auf eine frühere Uhrzeit schieben, wenn das Ihnen leichter fällt.

Wichtig: Das inter­mit­tierende Fas­ten ist keine Diät son­dern ein Ess­rhyth­mus. Es ist eine alter­na­tive Meth­ode zu Essen um bess­er oder ein­fach­er Erfolge zu erzie­len. Der größte Vorteil ist defin­i­tiv die Flex­i­bil­ität. Jed­er kann diesen Ess­rhyth­mus auf den eige­nen All­t­ag abstim­men. Die Ernährung muss schließlich zu ihnen passen — und nicht ander­sherum.

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Ich will abnehmen, nicht Muskeln aufbauen”

Diesen Satz hört man sehr häu­fig, wenn man in der Fit­ness­branche tätig ist. Viele dieser Per­so­n­en suchen den schnell­sten Weg durch das Stu­dio zu den Car­dio­geräten — und laufen dabei an zahlre­ichen Kraftübun­gen vor­bei. Sie wollen schließlich abnehmen und nicht Muskeln auf­bauen — richtig?

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Langsam aber sicher — 5 Gründe warum Sie die Gewichte langsam bewegen sollten

Wenn es um Kraft­train­ing geht, fällt oft die Frage wie viele Wieder­hol­un­gen Sie machen sollen oder wie viele Sätze am besten geeignet wären. Dabei vergessen viele einen weit­eren sehr wichti­gen Fak­tor beim Train­ing — die Train­ingskadenz. Die Kadenz bes­timmt in welch­er Geschwindigkeit Sie den Wider­stand bewe­gen und sie bee­in­flusst zu einem großen Teil ihr Train­ingsergeb­nis. Anders als bei vie­len anderen Train­ingskonzepten wird bei Deininger Train­ing mit ein­er langsamen Train­ingskadenz trainiert. Bei uns heben Sie das Gewicht in vier Sekun­den an, hal­ten es für zwei Sekun­den und senken es anschließend wieder für vier Sekun­den ab. Diese Entschei­dung hat ganz bes­timmte Gründe:

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Cardio — davor oder danach?

Warm-Up — Kraft­train­ing — Car­dio. Dies ist die klas­sis­che Rei­hen­folge beim Train­ing, die sie bes­timmt auch schon ken­nen. Haben Sie sich jedoch nicht mal gefragt, ob es zu dieser auch Alter­na­tiv­en gibt oder ist dies die einzige Möglichkeit die Sinn macht? Tat­säch­lich haben sie mehrere Optio­nen zur Ver­fü­gung und diese möchte ich Ihnen erläutern.

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Krafttraining oder Cardio? Was ist besser für’s Abnehmen?

Erfol­gre­ich­es Abnehmen ist in erster Lin­ie eine Sache der Ernährung und der Ein­hal­tung eines Kalo­rien­de­fizites. Das heißt allerd­ings nicht, dass die Art und Weise wie Sie trainieren keine Rolle spielt. Im Gegen­teil. Wie Sie ihr Train­ing gestal­ten, wird let­z­tendlich auch ihr Ergeb­nis stark bee­in­flussen. Soll­ten sie also mehr Aus­dauer- oder mehr Kraft­train­ing betreiben, wenn ihr Hauptziel der Ver­lust von hart­näck­i­gen Kilos ist? Was bringt ihnen die jew­eilige Train­ingsmeth­ode?

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Erfolgreich und effektiv abnehmen mit einer proteinreichen Ernährung

Wenn sie langfristig erfol­gre­ich abnehmen wollen, dann ste­ht in allererster Lin­ie eine neg­a­tive Kalo­rien­bi­lanz im Vorder­grund. Das bedeutet, dass sie ihrem Kör­p­er weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dieses soge­nan­nte Kalo­rien­de­fiz­it muss er aus­gle­ichen, indem er Energie aus eige­nen Quellen erzeugt — vorzugsweise aus den Fet­tre­ser­ven. Lei­der ist dies nicht die einzige Energiequelle die er nutzen kann. Ein Kalo­rien­de­fiz­it wird unweiger­lich ihrem Kör­p­er sig­nal­isieren Energie einzus­paren und poten­zielle Ver­bren­ner von Energie zu hem­men. Da die Musku­latur eben­falls einen großen Beitrag zum Kalo­rien­ver­brauch beiträgt, kann ein Ver­lust von Musku­latur die Folge ein­er neg­a­tiv­en Kalo­rien­bi­lanz sein, weil ihr Kör­p­er Energie eins­paren will. Sie wür­den also tat­säch­lich Gewicht ver­lieren, aber ihr Kör­per­fet­tan­teil und dessen Ver­hält­nis prozen­tu­al zu ihrer Muskel­masse bleibt im großen und ganzen gle­ich. Das Ergeb­nis ist ein­fach eine dün­nere Ver­sion von ihrem Aus­gangssta­di­um.

Um also schlank und fit zu wer­den, ist es extrem wichtig die Fettver­bren­nung anzukurbeln und möglichst viel Musku­latur dabei zu erhal­ten — und genau hier kom­men die Pro­teine in’s Spiel!

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Mehr Muskelwachstum durch Vorermüdung

Die Vor­ermü­dung ist eine Inten­sität­stech­nik, bei der die Train­ingsrei­hen­folge, gegenüber dem was bekan­nt ist, umge­dreht wird. Bei dieser Train­ingsart begin­nen Sie mit der Iso­la­tion­sübung, bevor Sie die Grundübung aus­führen. Zum Beispiel führen sie die But­ter­fly Mas­chine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrück­mas­chine. Als Resul­tat ist die Bankdrück­mas­chine deut­lich schw­er­er auszuführen, weil die Brust­musku­latur durch die Iso­la­tion­sübung schon ermüdet ist. Warum soll­ten Sie also diese Inten­sität­stech­nik anwen­den und was bringt sie Ihnen?

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Positive Ergebnisse durch negatives Training — 4 Gründe für langsames Absenken von Gewichten

7 Vorteile des Krafttrainings

 

Gewicht able­gen statt anheben und dadurch bess­er Muskeln auf­bauen. Klingt para­dox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wis­senschaftlich als ein­er der effek­tivsten Meth­o­d­en, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzen­trischem Train­ing oder auch neg­a­tiv akzen­tu­iertes Train­ing. Bei dieser Art von Train­ing wird der Fokus vor allem auf die neg­a­tive Phase der Bewe­gung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel ver­längert. Bei den meis­ten Übun­gen han­delt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:

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Mehr Ausdauer durch Krafttraining? So geht’s

Kraft- und Car­dio­train­ing sind getren­nt und soll­ten getren­nt trainiert wer­den. Grund­sät­zlich stimmt dies. Wenn sie best­mögliche Ergeb­nisse beim Kraft­train­ing anstreben, dann soll­ten sie dies auch fokussiert machen. Das­selbe gilt auch für Car­dio­train­ing. Was ist nun aber, wenn sie wenig Zeit für ein spezielles Aus­dauer­train­ing haben oder ihnen Aus­dauer­train­ing ein­fach nicht so sehr liegt? Mit einen sim­plen Trick kön­nen sie ihre Kraft­train­ing­sein­heit mit einem Aus­dauer­train­ing kom­binieren und wertvolle Zeit sparen!

Ver­wan­deln sie ihr Kraft­train­ing in eine Form von Inter­vall­train­ing

Das Inter­vall­train­ing ist ein­er der effek­tivsten Meth­o­d­en um ihre Aus­dauer zu verbessern und die Fettver­bren­nung anzukurbeln. Es ist dabei auch noch äußerst zeits­parend. Sie wech­seln dabei zwis­chen Phasen hoher und niedriger Belas­tung. Genau diese Meth­ode lässt sich auf das Kraft­train­ing über­tra­gen.

  1. Trainieren sie jede Übung inten­siv und möglichst bis zur voll­ständi­gen Ermü­dung der Musku­latur. So gewährleis­ten sie einen möglichst starken Reiz für den Auf­bau der Musku­latur und brin­gen ihr Herz zum ver­stärk­ten Arbeit­en.
  2. Atmen Sie kurz durch und machen sich dann umge­hend auf den Weg zur näch­sten Übung. Fan­gen Sie sofort mit der Übung an und acht­en Sie darauf, dass die Pause zwis­chen den bei­den Übun­gen möglichst kurz und nicht länger als 30 Sekun­den war. Han­delt es sich bei dieser Übung um eine die dieselbe Musku­latur trainiert wie die erste, so kön­nen Sie für eine direk­te Nacher­mü­dung sog­ar eine noch kürzere Pause machen.
  3. Fahren Sie mit dem Rest des Train­ings­planes in dieser Art und Weise fort, bis sie alle Übun­gen absolviert haben. Bei Bedarf soll­ten sie in den kurzen Pausen etwas trinken.

Ver­suchen sie bei jed­er Übung eine Span­nungs­dauer von ca. 90 — 120 Sekun­den zu haben. Das bedeutet, dass sie 90 — 120 Sekun­den ein­er hohen Belas­tung aus­ge­set­zt sind und 30 Sekun­den ruhen, bevor sie wieder 90 — 120 Sekun­den unter Belas­tung ste­hen. Das würde bei einem Ganzkör­per­train­ing beste­hend aus max­i­mal 10 Übun­gen einen gerin­gen Gesam­taufwand von höch­stens 25 Minuten entsprechen. Sie hät­ten also nicht nur ihre Muskeln auf eine hochef­fiziente Art und Weise trainiert, son­dern auch ein 25 Minuten langes Inter­vall­train­ing absolviert. Bei einem Ganzkör­per­train­ing mit kürz­er­er Span­nungs­dauer und höher­er Inten­sität ist es sog­ar möglich unter 15 Minuten zu bleiben. Natür­lich ist für diese Art von Train­ing voraus­ge­set­zt, dass sie nicht lange auf beset­zte Maschi­nen warten müssen. In ihrem Deininger Train­ing sind die meis­ten Maschi­nen in dop­pel­ter oder sog­ar dreifach­er Aus­führung vorhan­den, damit sie nie lange auf ein Gerät warten müssen.

Wenn sie also kein Fan von Aus­dauer­train­ing sind oder ein­fach max­i­male Effizienz beim Train­ing anstreben, dann kom­binieren sie ihr Inter­vall­train­ing in ihr Kraft­train­ing und prof­i­tieren von einem deut­lich ökonomis­cheren Train­ing.

 

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