In drei Schritten zum ersten Klimmzug

Der Klimmzug. Kaum eine andere Übung für den Oberkörper ist so effektiv wie diese. Die Fähigkeit ihr eigenes Körpergewicht hochziehen zu können ist nicht nur beeindruckend, sondern auch äußerst wertvoll. Klimmzüge beanspruchen eine Vielzahl an Muskeln im Oberkörper, die besonders wichtig für ihre Gesundheit sind und die athletische Figur ihres Oberkörpers definieren. Sie trainieren mit Klimmzügen für einen leistungsfähigen Rücken, für besonders starke Arme, für aufrechte Schultern und einer robusten Rumpfmuskulatur. Das macht den Klimmzug zu einer der effizientesten Übungen überhaupt. Diese Übung bietet ihnen viel – für wenig.

Doch was ist wenn Sie ihn noch gar nicht ausführen können? Ich möchte Ihnen diese fantastische Übung nicht vorenthalten, weshalb ich hier drei Schritte für sie habe mit denen sie schon heute mit Klimmzügen starten können und schon bald ihren ersten echten Klimmzug schaffen.

1. Assistierte Klimmzüge

Um sich am besten auf Klimmzüge vorzubereiten, sollte man im besten Falle genau Klimmzüge ausüben. Dies gilt für jede Form von Bewegung oder Fertigkeit. Um besser zu sprinten, sollten Sie sprinten. Um höher zu springen, sollten sie springen. Wollen sie mehr Klimmzüge, so sollten sie Klimmzüge trainieren. Bei assistierten Klimmzügen unterstützt sie ein Gegengewicht bei der Ausführung und ermöglicht es so sogut wie jeder Person diese fantastische Übung in den Trainingsplan aufzunehmen. Starten sie mit einem hohen Gegengewicht und verringern sie dieses progressiv, je weiter sie im Training voranschreiten. Langsam aber sicher werden sie so die Kraft aufbauen um auch ohne Gegengewicht trainieren zu können. Ein weiterer Vorteil des Gegengewichtes ist die leichte Angewöhnung des Bewegungsablaufes. So lernen ihre Muskeln schon früh wie sich ein Klimmzug anfühlt und optimiert die Koordination für genau diese Bewegung.

2. Latzugmaschine

Der Latzug ist eine Übung die dem Klimmzug sehr ähnelt. Der Unterschied besteht darin, dass beim Latzug das Gewicht zum Körper runtergezogen wird, anstatt das Körpergewicht nach oben. Hauptsächlich werden die selben Muskeln angesprochen, was diese Übung perfekt dafür eignet die Kraft aufzubauen, die ein Klimmzug verlangt. Mit dieser Übung imitieren sie einen Klimmzug im Sitzen und können so auch mit zuerst leichten Gewichten die benötigte Muskulatur trainieren. Das macht es für fast jede Person möglich mit dem Training für Klimmzüge zu beginnen. Erhöhen sie regelmäßig das Gewicht – denn so erhöht sich auch ihre Kraft.

3. Exzentrische / Negative Klimmzüge

Jeder Muskel kann auf drei verschiedene Art und Weisen belastet werden. Die konzentrisch-positive Belastung eines Klimmzuges ist die Phase in der sie sich hochziehen. Halten sie diese Position nun, belasten sie den Muskel isometrisch-statisch. Beim kontrolliertem Absenken von der Stange wird der Muskel exzentrisch-negativ trainiert. In der isometrischen Phase sind sie ca. 20 % stärker als in der konzentrischen Phase. Das bedeutet, dass sie ein 20 % höheres Gewicht still halten können, als sie anheben können. In der exzentrisch-negativen Phase sind sie sogar bis zu 40 % stärker – Sie können also 40 % mehr Gewicht absenken, als sie anheben können. In Folge dessen können sie also bis zu 40 % schwerer trainieren, wenn sie vor allem die exzentrische Phase einer Bewegung zum Trainieren benutzen.
Machen sie sich das zu Nutze! Wenn sie noch keine Klimmzüge mit ihrem eigenem Körpergewicht beherrschen, können sie diese Trainingsmethodik anwenden um die Kraft aufzubauen die sie benötigen. Beim exzentrischen Klimmzug starten sie von oben und senken sich langsam und kontrolliert zu Boden. Sie führen also nur die absinkende Phase eines Klimmzuges aus. Sie müssen sich nicht wieder hochziehen. Anschließend steigen sie mittels einer Box oder einer kleinen Treppe wieder auf und wiederholen den Vorgang. Wiederholen sie bis sie sich nicht mehr sauber und kontrolliert absenken können. Diese Form von Training eignet sich perfekt um Kraft und Muskulatur aufzubauen, da sie intensiver als sonst trainieren können. Natürlich können sie auch die negativen Klimmzüge vorerst mit einem Gegengewicht an einer Maschine trainieren und sich langsam an die erhöhte Intensität herantasten.

Mit diesen Schritten sollte es schon bald für sie möglich sein sich selbst an einer Stange hochziehen zu können oder auch um mehr Klimmzüge zu schaffen als zuvor. Es gibt kaum eine andere Übung mit einem besserem Preis-Leistungs-Verhältnis als diese hier und schon bald werden auch sie davon profitieren!

Ich wünsche ihnen dafür viel Erfolg!

Linh Duy

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5 Gründe, warum die Rudermaschine in jeden Trainingsplan gehört!

Gibt es eine Übung die ihnen immense Vorzüge bietet und gleichzeitig simpel und effektiv ist? Zusätzlich soll die Übung eine besondere gesundheitliche Verträglichkeit mitbringen, die sie von fast jeder Person anwendbar macht? So unkompliziert wie die Rudermaschine ist, umso mehr ist sie eine wahre Wunderübung, die genau das ermöglicht.

Die Rede hier ist vom Kraftgerät das mit Gewichten bedient wird und nicht dem Cardiogerät. Die Rudermaschine ist nicht nur leicht auszuführen und verträglich sondern bietet dafür auch unschätzbar wertvolle Resultate. Diese möchte Ich Ihnen heute erläutern, damit auch sie wissen warum diese Maschine Teil ihres Trainingsplan sein sollte!

1. Athletischer Rücken

Der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) ist der größte Muskel in der Bewegungskette der Rudermaschine. Dieser Muskel ist entscheidend, wenn sie einen sportlichen und athletischen Rücken antrainieren wollen. Er formt die V-Form des Rückens mit und trägt einen großen Teil zur Straffung des Rücken bei. So erkennt man sie auch von hinten als Athlet oder Athletin und können selbstbewusst ihren Rücken präsentieren!

2. Aufrechte Haltung

Eine vorgebeugte Haltung kann viele Ursachen haben, doch ist in den meisten Fällen eine verkürzte Brustmuskulatur in Verbindung mit einer schwachen Rückenmuskulatur die Hauptursache. Diese Brustmuskeln können unter ganz vielen verschiedenen Umständen verkürzen. Ob sie am Schreibtisch arbeiten müssen oder eine Sportart betreiben die besonders drücklastig ist, die Brustmuskulatur arbeitet verstärkt und die Rückenmuskulatur arbeitet nur passiv mit. Solch einseitige Belastungen führen langfristig zur Verkürzung einer Seite und dies kann in Fehlhaltungen, wie dem Rundrücken, resultieren. Natürlich trifft dies auch bei einseitigem Krafttraining zu. Deshalb ist es wichtig immer den sogenannten Antagonisten, also den Gegenspieler, des Muskels mitzutrainieren.
Die Rudermaschine trainiert den Antagonisten der Brustmuskulatur, also die obere Rückenmuskulatur, und sorgt so für einen Ausgleich der Haltung. Die Schultern richten sich auf und der Rundrücken begradigt sich.

3. Mehr Kraft in den Armen

Beim Rudern sind natürlich nicht nur die Rückenmuskel aktiv. Die Arme ermöglichen die Ruderbewegung erst. Ihr Bizeps ist für die Beugung des Armes zuständig und wird so beim Rudern stark mittrainiert. Ebenso haben wir Unterarmbeuger und -strecker die zusammenarbeiten um ihren Griff zu stärken. Damit profitieren sie nicht nur am Rücken von der Rudermaschine, sondern erhalten vor allem leistungsfähigere Arme!

4. Schulterbeschwerden vorbeugen und entgegenwirken

Kommen wir nochmal zum Thema der Einseitigkeit zurück. Die Brustmuskulatur ist nicht die einzige Muskulatur die bei drück-dominanter Tätigkeit oder Schreibtischtätigkeit verkürzen kann. So können auch kleine Muskeln der Rotatorenmanschette, die für die Bewegung des Schultergelenkes zuständig sind, verkürzen. Dies führt zu einer Kippung des Schultergelenkes nach vorne bzw. auch innen. Genau diese Fehlhaltung führt zu einer der häufigsten Schulterproblemen – dem sogenannten Impingement-Syndrom. Dabei handelt es sich um eine Verengung unterhalb des Schulterdaches, die sich über Jahre unbemerkt entwickeln kann. Die Ursache für dieses Problem ist eine Dysbalance in der Rotatorenmanschette die durch Einseitigkeit verursacht wird. Die Außenrotatoren sind dann verhältnismäßig zu schwach um den Schulterkopf vom Schulterdach fern zu halten, was zu Entzündungen der Schleimbeutel und Sehnen führen kann.
Die Muskeln die für die Außenrotation der Schulter zuständig sind, also M. Infraspinatus und M. Teres Minor, sind bei der Rudermaschine Teil der Bewegungskette und können so mittrainiert werden. Ob sie an Schulterbeschwerden leiden oder nicht, ihre Schulter kann von dieser Übung nur profitieren. Außerdem ist sie sehr verträglich und kann unter professioneller Anleitung auch bei akuten Problemen durchgeführt werden.

5. Bekämpfung und Vorbeugung von Nackenverspannungen

Hier erkennt man wieder, dass viele Probleme unseres Körpers das Ergebnis von einseitiger Belastung ist. So ist ein verkürzter Muskel nicht einfach nur kürzer sondern er hat eine stärkere Grundspannung als sein Antagonist. Ist dieser nicht stark genug um das auszugleichen, so macht sich das in unserem Körper als Verspannung bemerkbar. Der Nacken ist hiervon am häufigsten betroffen. Grob ausgedrückt ziehen die Brustmuskel an ihm und die Rückenmuskel können dem nicht entgegenwirken. Trainieren Sie mit der Rudermaschine genau diese Muskulatur damit sie den Ausgleich schafft und so ihre Verspannungen lindert oder sogar behebt. Außerdem verstärkt das Training die Durchblutung des Muskels und sorgt so für direkte Linderung der Verspannungen.

Diese fünf Vorzüge bietet Ihnen eine einzige Übung die nicht einfacher auszuführen wäre. Integrieren sie diese hocheffektive Übung in ihren Trainingsplan um auch auf langfristige Sicht sich gesund und wohl zu fühlen. Die Rudermaschine – eine echte Wunderübung.

Ich wünsche ihnen viel Erfolg bei Ihrem Training!

Linh Duy

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Was ist ECT (Economic Training)?

ECT - Economic Training

Was ist ECT (Economic Training)?

Das Economic Training ist ein ökonomischer und gleichzeitig sehr gesundheitsorientierter Trainingsansatz mit dem Ziel ein perfektes Äußeres bei nur 2 bis 3 Krafteinheiten zu je einer halben Stunde pro Woche zu erreichen.

Das Training beim ECT ist auf das Wesentliche beschränkt, welches eine maximale Körperveränderung bei minimalem Zeitaufwand zulässt. Die Übungen und Ausführungen bei einem ECT-Workout sind so vorgegeben, dass innerhalb kürzester Zeit ein maximaler Reiz gesetzt wird.

Sofern die Rahmenbedingungen (Schlaf, Erholung, Ernährung, Einstellung, Stresslevel) eingehalten werden kann man mit dem ECT innerhalb von zwei bis drei Jahren sein Potential in Bezug auf die maximale Muskelmasse erreichen.

ECT - Economic Training

Aufgrund der Effizienz eignet sich das ECT vorzüglich für all diejenigen, welche wenig Zeit in das Training investieren – jedoch dennoch optimale Ergebnisse erzielen möchten.

Egal ob Hausfrau, Businessman, Fitnessmodel oder Bodybuilder – mit dem ECT kann jeder in nur 60 bis 90 Minuten pro Woche sein körperliches Ziel erreichen.

Weitere Infos auf der ECT-Website: Economic Training

Viel Erfolg wünscht Ihnen,
Stephan Deininger

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Mehr Muskeln – weniger Fett! 6 Wege, wie man den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöht.

Deininger Training Abnehmen
Das weibliche wie auch das männliche Geschlecht verfügen über das Hormon Testosteron, wobei beim Mann etwa zehn mal so viel Testosteron produziert wird wie bei bei Frau. Deswegen wird Testosteron auch als das Männlichkeitshormon bezeichnet.

Insbesondere Männer leiden, bedingt durch eine schlechte Ernährung, einem Zuviel an Stress und mangelnder Bewegung an einem zu niedrigen Testosteronspiegel.

Ein zu niedriger Testosteronspiegel fördert nicht nur die sexuelle Unlust (mangelnde Libido), sondern kann unter anderem zu einem Muskelabbau, zu Übergewicht und zu sinkendem Selbstvertrauen bis hin zu Depressionen führen.

Was tun, wenn man unter einem Testosteronmangel leidet?
Fakt ist, dass man mit mehr Testosteron leichter Muskeln auf- und Fett abbaut.

Eine genaue Diagnose über einen Mangel kann Ihnen allerdings nur ein Blutbild vermitteln. Bei einem zu starken Mangel muss eine Testosteronersatztherapie in Erwägung gezogen werden.

Was aber wenn man an der unteren Skala der Testosteronrichtwerte liegt?
Hier gibt es eine gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten die Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzuheben. Von diesen Vorzügen können Sie Ihr Leben lang profitieren.

Ich möchte Ihnen hier 6 effektive Wege aufzeigen, wie Sie Ihre Testosteronproduktion ohne Medikamente anheben können.

1. Optimieren Sie Ihre Ernährung.
Die richtige Nahrungsmittelauswahl hat einen großen Einfluss auf Ihren Hormonhaushalt. Nicht nur in Bezug auf dessen, was Sie essen. Genauso ist es wichtig, welche Nahrungsmittel Sie nicht konsumieren sollten.
Prinzipiell sollten Sie zum Großteil unverarbeitetes Essen (hebt den Testosteronspiegel an) bevorzugen und von Fertigprodukten (Minderung von Testosteron) weitgehend die Finger lassen.

Deininger Training Fettabbau
Zur Proteinversorgung: 25 bis 35% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr sollte von Proteinquellen kommen: Fisch, Quark, körniger Frischkäse, Eier und (Bio)Fleisch. Geheimtipp: Essen Sie 2 bis 3 ganze Eier (gekocht oder gebraten) täglich, da Cholesterin unter anderem dafür benötigt wird Testosteron zu produzieren. Machen Sie sich keine Gedanken über einen zu hohen Cholesterinspiegel. Dies ist in fast allen Fällen ein Mythos.
Von Sojaprodukten sollten Männer Abstand nehmen, da diese bei entsprechender Veranlagung eine verstärkte Produktion von Östrogenen zur Folge haben können. Die Folge: Verweiblichung.

Zu den Fetten: Fette sind im gegensatz zu den Kohlenhydraten essentiell. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich gut 25 bis 35% oder bei einer sehr stark reduzierten Low Carb Ernährung bis zu 75% Ihrer Gesamtkalorienzufuhr in Form von gesunden Fetten konsumieren. Zu wenig Fett in Ihrer Ernährung lässt den Testosteronhaushalt auf Dauer absinken, was nicht wünschenswert ist. Fette fördern unter anderem die Produktion von Testosteron. Wichtig: Die meisten Menschen essen die falschen Fette, welche den Testosteronspiegel senken können.

Gute Fette sollte man primär durch den Verzehr von Kokosfett, Eigelb, Avocado, Nüssen, Olivenöl, Hanföl, Macadamiaöl etc. zuführen.

Je nach Ernährungsweise und Ziel sollten die restlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Bei den meisten Personen wird dies 30 bis 50% der Kalorien ausmachen. Empfehlenswerte KH-Quellen: Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und/oder einfacher Haushaltszucker sollten weitgehend komplett gemieden werden = Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot etc.

Zur Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel (pro 25 kg Körpergewicht 1 Liter und mehr) und größtenteils ausschließlich: Wasser, Tee und etwas Kaffee.

2. Reduzieren Sie Ihr Körperfett!
Je höher der eigene Körperfettanteil, desto niedriger ist Ihr Testosteronwert. Dies liegt daran, dass Übergewicht den Aromatase Enzymwert erhöht. Dadurch erhöht sich der Östrogenspiegel und begünstigt eine Fettspeicherung, speziell im Bauchbereich.

Deininger Training Abnehmen

Die Lösung: Weniger essen und körperlich aktiver werden! Am besten gelingt dies durch eine langfristige Ernährungsumstellung (Siehe Punkt 1) und durch mehr Bewegung. Tipp: Starten Sie mit Krafttraining und kombinieren Sie dieses optional mit (HIIT)-Cardio.

Je nach Alter sollten Männer einen Körperfettanteil zwischen 10 und 20% anstreben.

3. Trainieren Sie mit Gewichten!
Ein richtig ausgeführtes Muskelaufbautraining ist sehr effektiv, wenn Sie Ihre körpereigene Testosteronproduktion erhöhen möchten. Hierzu müssen Sie mit schweren Gewichten und größtenteils Grundübungen wie Klimmzüge, Schulterpresse, Kreuzheben, Beinpresse, Dips etc. intensiv arbeiten.

10 Regeln - Durchtrainiert mit Deininger Training

Tipp: Trainieren Sie am besten nur an 2 bis 3 Tagen pro Woche, da zu viel und zu häufiges Krafttraining das Gegenteil bewirkt, weil der Körper ansonsten zu viel Cortisol (leistungsmindernd) produziert.
Desweiteren ist zu erwähnen, dass ein Workout in maximal 30 bis 45 Minuten (kurz+schwer) beendet sein sollte.

4. Schlaf
Ein Schlafmangel führt zu einem Absinken der Hormonkonzentration. Dies hat zur Folge das nicht nur der Muskelaufbau frühzeitig ins Stocken gerät, auch der Fettabbau wird bei einem Kaloriendefizit alles andere als perfekt verlaufen.

Deininger Training Schlaf

Tipp: Für eine optimale Testosteronproduktion sollten täglich 7 bis 8 Stunden (maximal 9!) Schlaf angestrebt werden. Zusätzlich kann ein Mittagsnickerchen von 15 bis maximal 20 Minuten gute Dienste leisten.

5. Vitamin D
Über 60% der Deutschen haben insbesondere in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel, was ebenfalls einen negativen Einfluss auf unseren Testosteronwert haben kann.

Deininger Training Vitamin D Mangel

Viele schwören auf eine präventive Einnahme von 2000 bis 3000 i.E. täglich. (Anmerkung: Die DGE sieht eine dauerhafte tägliche Zufuhr unter 4000 i.E als nicht bedenklich an. Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel messen um sicherzustellen, dass Sie nicht zu dem Personenkreis gehören, die an einem Mangel leiden oder beugen Sie mittels der Supplementierung von Vitamin D vor.

6. HIIT
Hochintensives Intervalltraining fördert nicht nur die Fettverbrennung , sondern kurbelt laut vieler Studien nachweislich den Testosteronspiegel an, wenn man es in Sachen Häufigkeit und Dauer nicht übertreibt.

Tipp: Führen Sie an zwei Tagen in der Woche (vorzugsweise an den Nichtkrafttrainingstagen) eine 30-minütige HIIT Einheit aus.

Zusammenfassung: 6 wichtige Punkte um den Testospiegel zu erhöhen:
1.Ernähren Sie sich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln und ausreichenden Fetten.
2.Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett.
3.Führen Sie ein Krafttraining mit schweren Gewichten und Grundübungen durch.
4.Schlafen Sie ausreichend.
5.Achten Sie darauf, dass Ihr Vitamin D-Bedarf gedeckt wird.
6.Führen Sie HIIT durch.

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Sechs Regeln zur Gewichtsabnahme!

Effektiv abnehmen

Effektiv abnehmen

Wer möchte nicht besser aussehen oder unliebsame Pfunde reduzieren?! Mit diesen sechs Regeln erhalten Sie die wichtigsten Infos in Kurzform um sofort durchzustarten.

1. Abs are made in the kitchen. Ernährung ist mehr als die halbe Miete. Führen Sie ein Kaloriendefizit herbei, dann werden Sie ganz sicher abnehmen. Essen Sie 1200 – 2000 Kalorien täglich (je nach Ausgangsposition). Wie vorgehen? Führen Sie ein Essenstagebuch (z.B. kostenlos bei fddb.info), wiegen Sie Ihr Essen ab und zählen Sie Ihre Kalorien.

Falls Sie Ihre Nahrungsmittel nicht abwiegen und berechnen wollen, so empfehle ich die Kohlenhydrate, kurz KH, (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.) stark zu reduzieren. Am besten gehen Sie mit den KH auf unter 50 Gramm pro Tag gehen. Auch sehr wichtig: Essen Sie möglichst keine verarbeiteten Nahrungsmittel.

Nehmen Sie proteinreiche (pro kg Körpergewicht 1,5 bis 2 Gramm) Nahrungsmittel und etwas Fett (pro kg Körpergewicht 0,6 bis 1 Gramm) zu sich. Protein am besten in Form von Eier, Fleisch, Fisch, Quark, Hüttenkäse etc. Konsumieren Sie nicht zu wenig Fett (Fett macht nicht fett!), da dieses im Vergleich zu den KH essentiell ist. Benutzen Sie z.B. Olivenöl und Kokosöl. Vergessen Sie nicht viel Gemüse und Salate zu essen!

Optional könnten Sie Ihre Diät mit Intermittierendem Fasten kombinieren. Intermittierendes Fasten ist eine spezielle Ernährungsform, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Populär ist das 16/8-Schema, wo 16 Stunden gefastet und dann nur in dem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird. Wasser dürfen/sollen Sie auch in der Fastenperiode zu sich nehmen.

3. Trinken Sie täglich viel Wasser oder Tee (2 bis 5 Liter). Gerne auch etwas Kaffee (mit wenig Milch). Anmerkung: Coffein unterstützt in geringem Maße die Fettverbrennung. Bitte keine Kalorien trinken: Hände weg von Säften, Limonade, Cola etc.

4. Etwa 2 x pro Woche sollten Sie alle großen Muskelgruppen mit schweren Gewichten trainieren. Dies erhöht den Grundumsatz und führt obendrein zu einem deutlich strafferen und attraktiveren Körper. Außerdem: Bearbeiten Sie 2 x pro Woche gezielt Ihre Bauchmuskeln. Mehr Bauchtraining ist nicht notwendig!

5. Mehr Bewegung verbrennt Kalorien. Egal ob (flottes) Spazierengehen, Schwimmen, Gymnastik oder ein gezieltes Ausdauertraining. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Sehr empfehlenswert zur Erhöhung der Fettverbrennung: 2-3x pro Woche HIIT für 10 bis 30 Min.

6. Starten Sie! Oft weiß man, dass man was ändern will. Oft weiß man auch, wie es geht. Aber man hat immer eine Ausrede parat und verschiebt es auf morgen. Gehören Sie auch dazu?

Schluß damit! Seien Sie es sich wert Ihr Leben zu verbessern. Das haben Sie verdient! Legen Sie jetzt los!

Alleine schon eine dieser sechs Regeln kann zum Erfolg führen. Alle sechs umgesetzt werden zu außergewöhnlichen Resultaten führen. Los geht’s!

Viel Erfolg wünscht Ihnen

Ihr Stephan Deininger

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Schulterschmerzen vorbeugen und beheben

Es gibt einen nicht geringen Prozentsatz an Fitnessstudiobesucher, die Beschwerden mit den Schultern haben oder irgendwann bekommen. Ohne hier jetzt auf die Ursache einzugehen, handelt es sich hierbei oft um das sogenannte Impingementsyndrom (eine genaue Diagnose kann selbstverständlich nur ein Arzt erstellen). Die Schmerzen sind hier manchmal etwas schwierig zu bestimmen, wo sie jetzt genau herkommen, z.B. um das Schultergelenk herum, im Schulterblattbereich, oder mit Ausstrahlung zum Arm.

Mnnlicher Oberkrper  Schulterschmerzen
Wann Schmerzen auftreten: Probleme treten oft auf z.B. beim Anziehen der Jacke, beim Lenken des Autos oder bei sonstigen Bewegungen. Schmerzen können auch im Ruhezustand im Sitzen oder Liegen vorhanden sein.

So werden Sie wieder fit! Für all diejenigen, die NACH einer erfolgreichen Therapie wieder mit dem Fitnesstraining beginnen möchten, hier ein paar Empfehlungen:

Falsche Übungen: Folgende Übungen sind bei Schulterbeschwerden oder zur Vorbeugung im Fitnessstudio nicht zu empfehlen:

+Klimmzüge in den Nacken
+Nackenziehen
+Nackendrücken

Vorsicht! Je nach Stärke der Beschwerden sollten vorübergehend alle Drückübungen und Positionen, in der sich die Schulter in einer Zwangslage befindet, gemieden werden:

+alle Bankdrückvarianten
+Schulterpresse
+Dips
+Latziehen
+Klimmzüge
+Butterfly oder Fliegende


Folgende Übungen sind empfehlenswert:
Das Training soll sich in der Akutphase aus folgenden Übungen, die keine Schmerzen bereiten, zusammensetzen:

+Unterkörpertraining (z.B. Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, etc)
+Bauchtraining
+Kräftigung der Rückenstrecker
+Ruderübungen im neutralen Griff (z.B. Rudermaschine mit Bruststütze)
+Rotatorentraining (Wichtig!!!), insbesondere die Außenrotatoren trainieren

Nach der Therapie: Sofern die Beschwerden abgeklungen sind, empfiehlt es sich folgende Punkte zu beachten:

1. Bei Drückübungen (z.B. Bankdrücken, Schulterpresse):
a) Wechseln Sie auf einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Meiden Sie einen Obergriff.
b) Führen Sie bei den Übungen Ihre Arme enger am Körper.
c) Gehen Sie bei Drück-Übungen nur bis zur 90° Beugung der Arme und nicht großartig weiter runter. Z.B. beim Bankdrücken oder bei Dips.

2. Bei Zugbewegungen (z.B. Klimmzüge, Latziehen oder Rudermaschine):
a) Wechseln Sie auf einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander) oder testen Sie einen Untergriff. Der Obergriff ist zu meiden.
b) Führen Sie Ihre Arme enger am Körper.

3. Allgemein:
a) Alle Übungen,die Beschwerden hervorrufen, meiden.
b) Bei sämtlichen Übungen sollten die Ellenbogen nicht hinter den Körper geführt werden. Aufpassen bei Butterfly! Am besten keine Fliegende ausführen.
c) Lassen Sie sich die Übungen von einem Fachmann/Trainer zeigen.

Das wären schon mal die wichtigsten Punkte. Natürlich kann man diese Empfehlungen auch präventiv anwenden. Ich hoffe, dass Sie durch diese Ratschläge nie Schulterschmerzen bekommen bzw. dass Sie durch diese Modifikation im Training schmerzfrei werden.

Ein erfolgreiches Training bzw. bei Beschwerden eine gute Genesung wünscht Ihnen
Ihr Stephan Deininger

PS: Bei Fragen bitte melden!

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Fettabbau! Was ist besser: HIIT oder klassisches Cardiotraining?


In diesem Artikel möchte ich die Vor- und Nachteile des Ausdauertrainings erläutern in Bezug zum Thema „Fettreduktion und allgemeine Fitness“.

Beim Ziel Fett abzubauen, ist die Ernährung und das Erreichen eines Kaloriendefizits das
Nonplusultra. Denn wenn man nicht weniger Kalorien konsumiert als man verbraucht, dann ist eine Gewichtsreduktion nicht möglich. Das sollte jedem so klar sein, so wie 2 + 2 = 4 ist. So weit so gut.

Gehen wir mal davon aus, dass die Ernährung stimmt. Aber was steht denn nun an zweiter Stelle, wenn es um das Ziel „Abspecken“ geht.

Ganz klare Antwort: Krafttraining

Warum?

Wenn man nur eine Diät hält und die Muskeln nicht daran erinnert werden, dass sie gebraucht werden, dann geht der Körper ökonomisch vor und wird eine Menge Muskeln während des Kaloriendefizits opfern. Man verliert Muskelmasse. Das ist nicht wünschenswert, weil

a) man mit weniger Muskeln immer irgendwie schlaff aussieht (Ja…Muskeln erhöhen den Tonus und verhelfen zu einem strafferen und knackigeren Aussehen) und

b) durch den Verlust von Muskelmasse im Ruhezustand noch weniger Kalorien verbrannt werden.

Fazit zum Krafttraining:
Durch die Zunahme von Muskeln kann man den Grundumsatz steigern und verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien. Zum Abnehmen ist Krafttraining langfristig gesehen daher die effizienteste und sinnvollste Maßnahme (und verhilft der Damen- und Herrenwelt nebenbei zu einem strafferen und durchtrainierten Body!). Daher sollte es Pflicht sein jeden Muskel 1 bis 2x in der Woche zu trainieren.

Wie kann man nun den Fettabbau forcieren?

Antwort: Z.B. durch einen zusätzlichen Kalorienverbrauch, welchen man durch Ausdauer-
training erreichen kann.

Hier muss man das klassische Cardio zum Intervalltraining (oder HIIT bzw. High Intensity Intervall Training) unterscheiden.
Zum klassischen Cardio (auch „steady state Cardio“ genannt): Diese Ausdaueraktivität kenn-
zeichnet sich durch längerandauernde (z.B. 30 bis 60 Minuten) und eher gemütlichere bzw. niedrigintensivere Belastung (oft im Pulsbereich von 110 bis 135 Schlägen pro Minute
empfohlen) und wird in der Trainingslehre als Grundlagenausdauer bezeichnet.
Wie diese Belastung erreicht wird, ist sekundär. Sie kann z.B. durch Schwimmen, Tanzen, Crosstrainer, Radfahren, flottes Gehen oder auch Krafttraining erzielt werden.

Vorteile:
Für Einsteiger ist steady state Cardio sehr gut geeignet. Praktisch jeder kann diese Form des Herzkreislauftrainings durchführen.
Dieses Training löst im Körper viele positive Anpassungserscheinungen aus, wie z.B. folgende:

Das Herz arbeitet ökonomischer.
Der Blutdruck verringert sich.
Das Lungenvolumen steigt.
Die Atmung wird verbessert.
Der Muskelstoffwechsel wird optimiert.
Schnellere Erholung nach körperlicher Aktivität.
Es werden mehr Kalorien verbrannt.
Hilft beim Stressabbau.
Verbesserter Glukose-Stoffwechsel.

Nachteile:
1.Steady State-Cardio stellt für viele eine langweilige Aktivität dar.
2.Zum Abnehmen ist das steady state Ausdauertraining nicht die effizienteste Ausdaueraktivität. Der Kalorienverbrauch wird oft überschätzt.
3.Zu viel (???) Ausdauertraining könnte womöglich Muskeln abbauen.

Kommen wir nun zum sogenannten High Intensity Intervall Training (HIIT).

Was ist HIIT?

HIIT ist eine körperlich recht anstrengende Belastungsaktivität, die sich zwischen leichter (z.B. 30 Sekunden gemütliches Radfahren) und einer recht hohen Belastung (z.B. 30 Sekunden intensiver Radsprint) abwechselt. Diese sich abwechselnden Phasen werden so lange fortgesetzt, wie die HIIT-Einheit dauert. HIIT richtig ausgeführt
ist richtig harte Arbeit.

Eine HIIT-Einheit dauert im allgemeinen zwischen 10 und 30 Minuten. Auch hier spielt es erst einmal eine untergeordnete Rolle, wie der Grad der Anstrengung herbeigeführt wird.

Z.B. Radfahren, Jogging/Sprint, Crosstrainer,Körperübungen (z.B. Burpees, Jumps, etc) oder durch ein Ganzkörperkrafttraining mit sehr kurzen Pausen.

Jedenfalls ist es beim HIIT das Ziel, dass man beim anstrengenden Part alles gibt – also versucht an seine Grenzen zu gehen. Denn: Je intensiver das Workout, desto mehr Kalorien wird man NACH dem Training verbrennen. Hier spricht man auch von dem sogenannten Nachbrenneffekt.

Um es auf einen Punkt zu bringen:
HIIT richtig ausgeführt erzeugt den größten Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass 12 bis 24 Stunden nach Beendigung des Workouts mehr Kalorien verbrannt werden. Daher ist diese Art des Trainings optimal geeignet zum Fettabbau.

Vorteile:
Die gesundheitlichen Vorzüge sind ähnlich wie beim klassischen Ausdauertraining. Bis auf die Ausnahme, dass diese Trainingsform nur von geübten und entsprechend leistungsfähigen Sportlern durchführbar ist.

Ein großer Vorteil ist, dass man beim HIIT im Vergleich zum klassischen Cardio einen geringeren Zeitaufwand hat und darüberhinaus einen erhöhten Kalorienverbrauch (insbesondere ausgelöst durch den Nachbrenneffekt) bewirkt. Außerdem scheint HIIT zum Muskelerhalt bzw. -aufbau deutlich besser geeignet zu sein wie herkömmliches Ausdauertraining. Ansonsten kann man durch HIIT die Testosteronproduktion erhöhen (Stichwort: Anti-Aging).

Nachteile:
HIIT hat zwar gegenüber dem klassichen Cardio einige zusätzliche Vorzüge, da es bei einer HIIT-Einheit aber erforderlich ist an seine Belastungsgrenze zu gehen, ist das nichts jedermanns Sache. Somit ist HIIT für Anfänger und für Personen, die sich im Ausdauertraining bei einem hohen Anstrengungsgrad nicht so sehr wohlfühlen, nicht empfehlenswert.

Was ist denn nun für wen geeignet?

Antwort:
Das kommt darauf an. Beides sowohl normales Ausdauertraining wie auch HIIT haben ihre Berechtigung.

Das Wichtigste:
Du solltest in jedem Fall eine Variante der beiden alleine schon aus gesundheitlichen Gründen ausführen. Was Du machst, ist zweitrangig. Was zählt, ist dass Du was machst!

Empfehlung von mir zum klassischen Cardio: Geeignet für Anfänger, Mittelstufe und Profis und allen Personen, die sich im Ausdauerbereich nicht verausgaben wollen.

Wie oft, wie lang und bei welcher Intensität?
So oft sollte ein klassisches Ausdauertraining absolviert werden: 2 bis 3x pro Woche zu 30 bis 45 Minuten im Pulsbereich von 110 bis 135 pro Minute (diese Pulsangaben sind nur grobe Richtwerte) bei einem leichten Anstrengungsgrad, so dass man nicht groß außer Atem kommt und sich (theoretisch) nebenbei noch unterhalten könnte.

Wann?
Optimal wäre ein Ausdauertraining an Nichtkrafttrainingstagen zu absolvieren. Zumindest sollte zwischen einer Krafteinheit und einer klassischen Ausdauereinheit 3 bis 4 Stunden Zeitabstand sein.

Folgende (gelenkschonende) Aktivitäten eignen sich hierfür:
Flottes Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, gymnastische Übungen, Tanzen. Oder auf folgenden Trainingsgeräten: Cross,- oder Ellipsentrainer, Stepper, Sitzfahrrad, Liegefahrrad, Rudergerät, Oberkörperergometer, Gehen auf dem Laufband.

Empfehlung von mir zum High Intensity Intervall Training:

Geeignet für Mittelstufe und Profis und alle Personen, die ihre Grenzen austesten möchten. Wenn Fettabbau oberste Priorität hat, dann würde ich HIIT in jedem Fall in Erwägung ziehen.

Wie oft, wie lang und bei welcher Intensität?
2 bis 3x pro Woche für 10 bis 30 Minuten bei entsprechender Intensität. Das Intensitätsniveau ist in erster Linie vom Fitnesszustand abhängig.

Wann kann ich ein HIIT-Workout absolvieren??
HIIT sollte man entweder für 10 bis maximal 20 Minuten nach einem Kraftworkout oder an se-
paraten Tagen für 20 bis 30 Minuten durchführen. Optional kann man natürlich auch am selben Tag im Abstand von mindestens 3 Stunden eine Krafteinheit und ein HIIT-Workout durchführen oder man kann an Nichtkrafttrainingstagen ein HIIT-Workout mit klassischem Cardio kombinieren. Z.B. 20 Minuten HIIT im Anschluß mit 25 Minuten gemütlichem Ausdauertraining.

Empfehlenswerte (gelenkschonende) Aktivitäten für HIIT:
Schwimmen, Radfahren und eventuell Seilspringen, Cross-, oder Ellipsentrainer, Stepper, Sitzfahrrad, Liegefahrrad, Rudergerät, Ganzkörperkrafttraining.

Wie führe ich ein HIIT-Workout durch?
Die meisten Fachtrainer raten beim HIIT „einfach“ innerhalb der anstrengenden Phasen an seine Grenzen zu gehen z.B. mit vielen Körpergewichtsübungen wie Burpees, Mountainclimbers oder auch Sprints (z.B. 30 Sekunden Sprinten und 2 Minuten gehen immer
im Wechsel) etc.
Natürlich sind dies hocheffektive Übungen bzw. Varianten um seinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen und den Fettabbau zu forcieren. Insgesamt betrachtet strengen solche Übungen auch mit Sicherheit extrem an, da viel Muskelarbeit vonnöten ist und dadurch verstärkt Laktat produziert wird.

ABER:
Meine persönliche Erfahrungen und Empfehlungen: Ich bevorzuge es HIIT wie oben beschrieben eher an Ausdauergeräten wie dem Crosstrainer oder dem statinären Bike mit niedrigem Widerstand und dafür sehr schnellen Bewegungen zu absolvieren.

Warum?
Hierzu gibt es drei gute Gründe:
1. Die Verletzungsgefahr ist bei den erwähnten Ausdauergeräten deutlich geringer.

2. Die Ausführung an Ausdauergeräten ist angenehmer und leichter und somit für eine größere Personengruppen (von Profis bis hin zu Älteren/Übergewichtige) durchführbar. Sprints oder Burpees sind nicht jedermanns Sache (meine auch eher weniger!).

3. Durch Sprints oder Körpergewichtsübungen wird wie oben erwähnt verstärkt Laktat produziert. Dies hat zwar einige positive Eigenschaften, jedoch auch negative. Erstens kommt man, wenn man zudem Krafttraining oder eine andere Sportart betreibt, schneller ins Über-
training. Zweitens führt das Gefühl eine Menge Laktat im Körper zu haben schneller zu einem Unbehagen und Unwohlsein, was dann ein regelmäßiges HIIT eher unwahrscheinlich werden lässt (man findet schneller eine Ausrede bzw. kann sich weniger motivieren dauerhaft HIIT zu absolvieren).

Wie ich HIIT ausführe und dies empfehle:
Ich suche mir mein Lieblingsausdauergerät aus (meist das Sitzbike oder der Crosstrainer), und stelle einen leichten/dezenten Widerstand ein, so dass z.B. bei den intensiven Belastungen der HIIT-Einheit die Beine nicht „brennen“. Sofern ich bemerke, dass während des Workouts die Beine zu stark belastet werden, stelle ich den Widerstand (der ohnehin eher leicht eingestellt) ist um ein oder zwei Stufen zurück.
Während der intensiven Phase versuche ich mich schnellstmöglich zu bewegen. Diese führt zu einem recht schnellen Schwitzen und es ist so einfach „angenehmer“ wie mit hohem Widerstand zu arbeiten. Dennoch kommt man auch mit dieser Ausführung trotz relativ geringer Muskelaktivität schnell an seine Grenzen. In diesem Sinne ist das natürlich auch ganz schön anstrengend. Aber eben nicht so unangenehm, dass ich es nicht regelmäßig ausführe (bei zusätzlicher Laktatproduktion wäe dies womöglich anders).

Ich bin zwar unmittelbar nach einer HIIT-Einheit kurzfristig müde und schlapp, aber das ist jetzt nicht negativ gemeint.

Ganz im Gegenteil:
Bereits eine halbe Stunde danach fühle ich mich fantastisch (Endorphinausschüttung!). Das Training wirkt wie eine innere Reinigung des gesamten Körpers. Noch was: Nach dem Workout bemerke ich einen nicht zu verachtenden Pumpeffekt im Oberkörper (insbesondere Brustmuskeln, Schultern). Auch stelle ich Stunden nach dem Workout einen erhöhten EPOC-Effekt (größere Gesamtsauerstoffaufnahme) fest. Coole Sache!

Zusammengefasst:
Das Gefühl „danach“ ist unglaublich und man könnte förmlich meinen einen Verjüngungseffekt zu spüren. Für die meisten wird beim HIIT natürlich der verstärkte Nachbrenneffekt zum Abspecken an erster Stelle stehen. Zum Fettabbau kann ich daher HIIT nur empfehlen. Bei mir wirkt dies wahre Wunder. Ich spüre sozusagen am Tage nach einer HIIT-Einheit fast förmlich, wie das Fett schmilzt. Das ist wirklich der Hammer!

Wie soll man mit HIIT beginnen?
Eine gute aerobe Basis und eine entsprechende Grundfitness bzw. ein guter Gesundheits-
zustand sollte die Voraussetzung sein um mit HIIT zu starten.

Wie folgt könnte man vorgehen:
Beispiel: Stationäres Fahrrad oder Crosstrainer.

Hinweis:
Sehr niedrigen Widerstand wählen.
Der Widerstand bleibt während des gesamten Workouts immer gleichlassen – es sei denn die Beine beginnen zu brennen. Dann bitte den Widerstand entsprechend verringern.
Nach einer kurzen Aufwärmphase von vielleicht 5 Minuten beginnt man mit 20 Sekunden sehr sehr schnellen Bewegungen, dann sollte man sich 40 Sekunden ganz langsam bewegen. Dies wird entsprechend je nach der Gesamtdauer wiederholt.

Für Einsteiger empfehle ich ein 1:2 Verhältnis. Die Be-
lastungsphase sollte halb so lange andauern, wie die gemütlichere Phase. Wenn man ganz außer Form ist, sollte man die Belastungsphase anfangs noch mehr verlängern. Ich würde mit 2 x 10 Minuten pro Woche beginnen und dies nach und nach auf 2 bis 3 x 10 bis 30 Minuten pro Woche steigern, so dass pro Woche in jedem Fall 30 Minuten Gesamtdauer erreicht werden.

Hier ein 10 Minuten-HIIT-Einsteiger-Beispiel-Programm auf dem Sitzbike.
Hinweis:
Niedrigen Widerstand einstellen und diesen während des gesamten Workouts beibehalten.
In der Belastungsphase schnellstmöglich treten.
In der coolen Phase ganz langsam und locker treten.

5 Minuten Warm-up (optional)
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
40 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
5 Minuten Cool-down

HIIT für Fortgeschrittene und Profis:
Je fitter man wird, desto kürzer sollte die Entspannungsphase dauern. Grober Richtwert sollte dann ein 2:1 Verhältnis sein (die Belastungsphase dauert doppelt so lange wie die Entspannungphase). Nach einer kurzen Aufwärmphase von vielleicht 5 Minuten beginnt man mit 20 Sekunden sehr sehr schnellen Bewegungen, dann sollte man sich 10 Sekunden ganz langsam bewegen. Dies wird dann entsprechend der Gesamtdauer des Workouts wiederholt. Das wäre eine Möglichkeit, welche sehr effektiv ist.

Für die Freaks unter Euch: Einige Minuten kann man sich auch mal an eine in Relation noch längeren Belastungsphase versuchen. Z.B. 45 Sekunden intensiver Belastungsphase im
Wechsel mit 15 Sekunden cool. Das haut richtig rein…

Ich würde 2 bis 3x pro Woche 10 bis 30 Minuten Minuten HIIT empfehlen und zusätzlich beachten dass pro Woche in jedem Fall 30 Minuten Gesamtdauer erreicht werden.

Beim Ziel maximalem Fettabbau würde ich sogar temporär zu 3 bis 4 wöchentlichen Einheiten zu je 20 bis 30 Minuten raten. 4 Einheiten zu je 30 Minuten sollten aber nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden, da sonst die Gefahr eines Übertrainings oder mentalen Unbehagens zu groß wird.

Hier ein 20 Minuten-HIIT-Fortgeschrittenen-Beispiel-Programm auf dem Crosstrainer.
Hinweis:
Niedrigen Widerstand einstellen und diesen während des gesamten Workouts beibehalten.
In der Belastungsphase schnellstmöglich laufen.
In der coolen Phase ganz langsam und locker laufen.

5 Minuten Warm-up (optional)
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. Coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
10 Sek. coole Phase
20 Sek. Belastungsphase
5 Minuten Cool-down

Diese Programme sollen nur Richtlinien sein und können natürlich entsprechend abgeändert werden.

Dieser Artikel und auch die HIIT-Videoreihe zum Mitmachen werden zukünftig noch etwas erweitert. Bei entsprechender Nachfrage könnte ich eventuell auch ein Video für das HIIT-Home Training erstellen.

Hier ein Beispiel-HIIT-Bike-Workout zum Mitmachen:

Zusammenfassung: Jeder sollte neben dem Krafttraining als Basis für die Gesundheit und
allgemeine Fitness 2 – 3x pro Woche für 20 bis 30 Minuten je nachdem entweder ein
klassisches Ausdauertraining oder eine HIIT-Einheit ausführen.

Über ein Feedback zu meinen Ausdauer,- und HIIT-Vorschlägen würde ich mich sehr freuen.

Viel Erfolg beim Training wünscht Dir,
Stephan Deininger

Veröffentlicht in Alle Beiträge, Besser aussehen, Leistungsfähig werden, Schlank und durchtrainiert werden

7 Vorteile, warum Du unbedingt Krafttraining ausführen solltest!

Vorteile des Krafttrainings
Früher wurde Krafttraining mehr als Bodybuilding für Männer betrachtet. Heutzutage weiß man, dass praktisch jeder davon enorm profitieren kann. Hier erfährst Du 7 Gründe, warum es sich lohnt Deinen Körper mittels Krafttraining „zu pflegen“:

1. Du sieht besser aus! Ein gezieltes Krafttraining ist in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die beste Möglichkeit eine sexy Figur zu bekommen. Der Körper sieht mit einem gewissen Maß an Muskulatur einfach schlanker, fester und attraktiver aus. Nicht nur Männer werden athletischer; auch Frauen sollten beim Ziel eines schlanken und durchtrainierten Bodys unbedingt ein Muskelaufbautraining betreiben.

2. Du nimmst leichter ab! Durch Krafttraining erhöht sich die Muskelmasse, was zur Folge hat, dass sich der Grundumsatz erhöht. Dies bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. In Ergänzung mit einer kalorienreduzierten Nahrungszufuhr sind dies perfekte Voraussetzungen, um Körperfett zu verlieren.

3. Krafttraining macht glücklich! Sofern im Vorfeld zu wenig Muskelmasse vorhanden ist, wirst Du Dich einfach besser fühlen, wenn Du etwas mehr Muskeln bekommst. Du erlangst mehr Selbstvertrauen. Außerdem kannst Du durch das Training Stress besser abbauen und wirst ausgeglichener. Krafttraining kann auch als sinnvolle Therapie bei Depressionen oder bei einem Burnout eingesetzt werden. Nebenbei bekommst Du ein besseres Körpergefühl (= Du achtest mehr auf Deinen Körper und Deine Gesundheit und somit oft (unbewußt) mehr auf auf Deine Ernährung.

4. Dein Rücken freut sich! Viele Rückenschmerzen kommen von einer zu schwachen Muskulatur. Mit einem abgestimmten Krafttraining entlastest Du Deinen Rücken, bekommst eine bessere Haltung und wirst stärker und belastbarer. Krafttraining kann Dir hierbei nicht nur vorbeugend helfen, sondern auch bei akuten Beschwerden in der Rehabilitation.

5. Du beugst Krankheiten vor! „Krafttraining ist die beste Medizin!“ wird oft behauptet. Hier die wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge, wie sich das Muskelaufbautraining auf Deine Gesundheit auswirken kann:
+Stärkung der Knochen (Osteoporoseprophylaxe)
+Entlastung der Gelenke (neben dem Rücken auch Knie, Schulter und Hüfte)
+Verbesserung der Insulinempfindlichkeit (hilft bei Diabetes!)
+Senkung des Blutdrucks (Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall)

6. Die Verletzungsgefahr sinkt! Durch den Schutz an Muskelsubstanz, welches man durch das Kraftraining erlangt, sinkt die Verletzungsgefahr im Alltag, Beruf oder Sport.

7. Du bleibst länger jung! Bereits ab 25 bis 30 Jahren verliert man kontinuierlich Muskeln und Kraft, wenn man dagegen nichts unternimmt. Dies ist ein schleichender Prozess, den man quasi erst mit der Zeit wahrnimmt. Was gegen den altersbedingten Zerfall hilft: Krafttraining. Insbesondere ab 40 Jahren sollte man dies als Notwendigkeit erachten. Man profitiert enorm davon und bekommt deutlich mehr Lebensqualität. Wer dies unterlässt, altert in dem Sinne schneller. Trainiere Deine Muskeln nach dem Motto: Besser ins Fitnessstudio als ins Altersheim! Es ist nie zu spät damit zu beginnen.

Fazit: Unabhängig, welches Ziel man hat, ob für die Gesundheit oder für das Aussehen: Jeder sollte gezielt seinen Körper und seine Muskeln trainieren. Krafttraining bietet so viele Vorteile, dass man sich eher fragen muss: Wie kann man da auf diese zusätzliche Lebensqualität verzichten?

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Meine Top 5 Abnehmtipps! Der sichere Weg zum Fettabbau!

Wenn Du die folgenden fünf Ratschläge befolgst, wirst Du in wenigen Wochen einen schlankeren und fitteren Körper besitzen.

1. Kaloriendefizit: Nimm weniger Kalorien zu Dir als Du verbrauchst und Deine überschüssigen Pfunde werden nach und nach schwinden. So einfach ist das. Fettabbau ist kein Hexenwerk: Denn wenn Du weniger ißt , als Du verbrauchst…dann nimmst Du ab. Dies ist der Grund, warum es zigtausende Diäten gibt. Kontrolle ist wichtig! Der sicherste Weg ist es zumindest in den ersten Wochen die Kalorien zu zählen. Dann kann beim Abnehmen nichts schiefgehen!

Richtwerte: Als Frau: täglich 1400 kcal +/- 15%. Als Mann: täglich 1800 kcal +/- 15%

Bitte notieren: Essenstagebuch führen, Essen abwiegen, Kalorien zählen. Pro Woche kannst Du im Durchschnitt mit 0,5 bis 1kg Gewichtsverlust rechnen. Wichtig: Auf keinen Fall weniger essen!

2. Ausgewogen essen: Bei einem Kaloriendefizit kannst du praktisch essen, was Du möchtest. Sofern Du entsprechend weniger Kalorien konsumierst, wirst Du abnehmen. ABER: Du wirst leichter, gesünder und schneller abnehmen, wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst: Dies bedeutet möglichst keine verarbeiteten Lebensmittel zu essen. Du solltest möglichst naturbelassene Nahrungsmittel bevorzugen: Daher kaum oder kein Junkfood und Süßigkeiten.

Meine Makronährstoffempfehlung zur effektiven Fettverbrennung lautet: 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (z.B. mageres Fleisch, Magerquark, körniger Frischkäse, Eier, Whey Protein). 0,8 Gramm gesunde Fette pro kg Körpergewicht (z.B. Olivenöl, Leinöl, Kokosfett, Lachs). 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (z.B. Gemüse, Kartoffeln, Obst, Haferflocken). Insbesondere nach dem Training sollte man den Großteil der KH essen. Zusätzlicher Tipp: Damit die Ernährungsumstellung keine Probleme bereitet….Bereite Dir Deine Mahlzeiten so zu, dass Dir alles schmeckt! Hier findest Du Beispiele! Nicht zu vergessen: Keine Kalorien trinken…dafür aber viel Wasser. Dies unterstützt das Abnehmen. Es sollten 2 bis 4 Liter Wasser täglich getrunken werden. Gerne auchTee oder etwas Kaffee.

3. Motiviere Dich schlanker zu werden: Frage Dich warum Du abnehmen möchtest und sage Dir täglich 10 mal unmittelbar vor dem Schlafengehen, den oder die Gründe, warum Du in Form kommen möchtest. Beispiel: Ich nehme ab, um besser auszusehen…Ich nehme ab, weil ich die beste Figur in meiner Klasse haben will…Ich nehme ab, weil es für meine Gesundheit gut ist und ich mehr Lebensqualität habe. Egal, was es ist, wiederhole dies 10 mal vor dem Schlafengehen ganz bewusst. Stell Dir vor, wie glücklich Du sein wirst, wenn Du Dein Ziel erreicht haben wirst. So wirst Du besser und leichter auf Kurs bleiben.

4. Mit Krafttraining zur Wunschfigur: Alleine durch Krafttraining bekommst Du eine straffere Figur. Zusätzlich erhöht sich durch die zusätzliche Muskelmasse (mehr Muskeln = schlankerer und durchtrainierter Body) Dein Grundumsatz. Dies bedeutet, dass Du mehr Kalorien im Ruhezustand verbrauchst. Deswegen ist Krafttraining die effizienteste Methode um abzunehmen. Zum Krafttraining: 2 bis 3 Kraftworkouts pro Woche zu je 30 Minuten reichen aus. Tipp: Trainiere intensiv mit Grundübungen und schweren Gewichten. Gehe an Deine Grenzen und versuche regelmäßig stärker zu werden und Dich zu steigern.

5. Nutze HIIT zur verstärkten Fettverbrennung: Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechselt man zwischen harten (z.B.20 oder 30 Sekunden ) und leichten Belastungen (z.B. 10 bis 20 Sekunden) ab. Meine Empfehlung: Für fitte Trainierende sollte mit einem 1:2 Verhältnis trainiert werden – z.B. 10 Sekunden leichte Belastung im Wechsel mit 20 Sekunden intensiver Belastung. Für gelenkschonend halte ich insbesondere das Sitz- oder Liegebike, den Cross- oder Elipsentrainer oder das Rudergerät in einem Fitnessstudio. Wähle bei dieser Art des HIIT einen leichten Widerstand (diesen bitte permanent während des Workouts beibehalten) und dafür bewegst Du Dich bei der intensiven Belastung möglichst schnell. HIIT kurbelt den Stoffwechsel an, fördert den Aufbau fettvernichtender Hormone an und verstärkt den Nachbrenneffekt. HIIT ist somit die perfekte Abnehmwaffe.Tipp zur schnellen Fettverbrennung: Ein HIIT-Workout 3x 30 Minuten pro Woche ausführen.

Im folgenden Video kannst Du Dir ein HIIT-Workout anschauen:

Hinweis: Anfänger sollten Ihre Grundfitness zuerst mit moderatem Ausdauertraining auf Vordermann bringen, bevor sie mit HIIT beginnen.

Mit diesen fünf Tipps, bringst Du Deinen Körper in Bestform! Starte jetzt!

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400-Kalorien-Rezepte zum Abnehmen

Mögliche 400-Kalorien-Rezepte:(Achtung: Alle Angaben sind ohne Gewähr — kön­nen also leicht von meinem berech­neten Daten abweichen)

Schoko-Haferflocken
Zutaten:
50 Gramm Hafer­flocken
120 Gramm Apfel
40 Gramm Pro­tein­pul­ver (Geschmack Schoko­lade — ich ver­wende dieses Pro­tein­pul­ver: ESNDesigner Whey Pro­tein, Choco­late, 1er Pack (1 x 1 kg)
0,1 Liter Wasser
Enthält: 402 kcal, 39,6 g Pro­tein, 45,3 Gramm KH und 5 Gramm Fett

Zubere­itung: Hafer­flocken in Schüs­sel mit etwa 15 Minuten 0,1 l Wasser aufquellen lassen. Apfel in kleine Stücke schnei­den. Das Pro­tein­pul­ver (ich bevorzuge meist ein Wheypro­tein :Schokoladen-Geschmack) zu den Hafer­flocken hinzugeben und vermengen.

Kartof­feln mit körnigem Frischkäse
Zutaten:
265 Gramm Kartof­feln
200 Gramm körniger Frischkäse
Enthält: 398 kcal, 28,3 Gramm Pro­tein, 45,8 Gramm KH, 9 Gramm Fett

Zubere­itung: Kartof­feln kochen. Das Wasser wegschüt­ten. Etwas Salz dazugeben. Körniger Frischkäse beimengen.

Quark mit Frischkäse und Beeren
Zutaten:
150 Gramm Beeren­mis­chung ungezuck­ert
250 Gramm Magerquark
150 Gramm körniger Frischkäse
Zimt
Süßungsmit­tel
Enthält: 400 kcal, 51,1 Gramm Pro­tein, 29,1 Gramm KH, 8,3 Gramm Fett

Zubere­itung: Quark und Frischkäse in Schüs­sel miteinan­der ver­men­gen. Etwas Süßstoff (Ste­via) hinzugeben. Beeren dazugeben. Zimt drauf.

Eier mit Brokkoli
Zus­taten:
4 mit­tel­große Eier zu je 55 Gramm
470 Gramm Brokkoli
Enthält: 402 kcal, 39,7 Gramm Pro­tein, 12,9 Gramm KH, 21,4 Gramm Fett

Zubere­itung: Eier in Eierkocher oder Kochtopf kochen, Brokkoli in Kochtopf kochen. Schale von den Eiern weg­machen und etwas Salz hinzugeben. Beim Brokkoli Wasser wegschüt­ten und 5 Minuten ste­hen lassen. Eventuell etwas Salz hinzugeben. Eier klein­schnei­den und mit Brokkoli vermengen.

Blumenkohl-Vanille-Smoothie
Zutaten:
1 Ess­löf­fel extra natives Olivenöl
400 Gramm Blu­menkohl
50 Gramm Pro­tein­pul­ver (Geschmack Vanille — ich ver­wende dieses Pro­tein­pul­ver: ESNDesigner Whey Pro­tein, Vanilla, 1er Pack (1 x 1 kg)
Wasser
Enthält: 395 kcal, 52,2 Gramm Pro­tein, 11,2 Gramm KH, 14,5 Gramm Fett

Zubere­itung: Blu­menkohl weichkochen. In Mixer geben mit etwa 0,4 Liter Wasser. Dazu den Ess­löf­fel Öl. Alles 2 Minuten mixen.

Spinat-Vanille-Smoothie
Zutaten:
50 Gramm Pro­tein­pul­ver (Geschmack Vanille)
1 Ess­löf­fel extra natives Olivenöl
450 Gramm junger Spinat, fein gehackt
Wasser
Enthält: 397 kcal, 49,6 Gramm Pro­tein, 11,8 Gramm KH, 13,6 Gramm Fett. (Achtung: Die Werte kön­nen je nach Pro­dukt abweichen!)

Zubere­itung: Spinat etwas köcheln. In Mixer geben mit etwa 0,4 Liter Wasser. Pro­tein­pul­ver hinzugeben. Dazu den Ess­löf­fel Öl. Alles 2 Minuten mixen.

Tomaten-Frischkäse-Smoothie
Zutaten:
200 Gramm körniger Frischkäse
1 Ess­löf­fel extra natives Olivenöl
500 Gramm Tomaten
ca. 0,3 Liter Wasser­Wasser
Enthält: 389 kcal, 29,8 Gramm Pro­tein, 19 Gramm KH, 19,2 Gramm Fett.

Zubere­itung: Tomaten klein­schnei­den. In Mixer geben mit etwa 0,3 Liter Wasser. Körniger Frischkäse hinzugeben. Dazu den Ess­löf­fel Öl. Alles 2 Minuten mixen.

Knäcke­brot mit körnigem Frischkäse
Zutaten:
200 Gramm körniger Frischkäse
52 Gramm (4 Scheiben) Vol­lko­rnknäcke­brot
200 Gramm Salat­gurke
Enthält: 404 kcal, 30,9 Gramm Pro­tein, 40,8 Gramm KH, 10,4 Gramm Fett

Zubere­itung: Die 4 Scheiben Knäcke­brot gle­ich­mäs­sig mit dem körni­gen Frischkäse bestre­ichen. Salat­gurke in Scheiben schnei­den und darauf verteilen.

Pute mit Salat
Zutaten:
200 Gramm Putenbrustfilet/Hähnchenbrustfilet
150 Gramm Tomaten
1 Ess­löf­fel extra natives Olivenöl
Hal­ber Kopf­salat
200 Gramm Salat­gurke
3 Ess­löf­fel Essig
Enthält: 407 kcal, 54,2 Gramm Pro­tein, 10,8 Gramm KH, 14,5 Gramm Fett

Zubere­itung: Das Puten­brust­filet in Teflonpfanne ohne Fett anbraten oder im Back­ofen grillen. Tomaten, Kopf­salat, Salat­gurke in Schüs­sel geben und klein schnei­den. Den Salat mit dem Ess­löf­fel Olivenöl ver­men­gen.
Etwas Essig, Salz und Pfef­fer hinzugeben.

Thunfisch-Salat
Zutaten:
1 Dose (150 Gramm) Thun­fisch i. eigenem Saft
100 Gramm körniger Frischkäse
10 Gramm Tomaten­mark
200 Gramm Salat­gurke
100 Gramm Tomaten
1 Ess­löf­fel natives Olivenöl
Enthält: 404 kcal, 53,7 Gramm Pro­tein, 12,2 Gramm KH, 15,8 Gramm Fett

Zubere­itung: Thun­fisch und körniger Frischkäse in Schüs­sel miteinan­der ver­men­gen. Tomaten­mark dazugeben. Gurke und Tomaten klein­schnei­den. Etwas Salz dazugeben. Ess­löf­fel Olivenöl dazu. Alles miteinan­der vermischen.

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